Apa Yang Magnesium Lakukan Untuk Badan Anda?
Magnesium ialah mineral keempat terbanyak di badan Anda.
Ini terlibat dalam lebih dari 600 reaksi seluler, dari menciptakan DNA untuk membantu otot Anda berkontraksi.
Meskipun penting, sampai 68% orang cukup umur Amerika tidak memenuhi asupan harian yang direkomendasikan.
Kadar magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan banyak hasil kesehatan negatif, termasuk kelemahan, depresi, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Artikel ini menjelaskan apa yang magnesium lakukan untuk badan Anda, manfaat kesehatannya, cara meningkatkan asupan dan konsekuensi terlalu sedikit.
Mempertahankan Fungsi Otak yang Sehat
Magnesium memainkan tugas penting dalam memberikan sinyal antara otak dan badan Anda.
Ia bertindak sebagai gatekeeper untuk reseptor N-methyl-D-aspartate (NMDA), yang ditemukan pada sel-sel saraf Anda dan membantu perkembangan otak, memori dan pembelajaran.
Pada orang cukup umur yang sehat, magnesium duduk di dalam reseptor NMDA, mencegah mereka terpicu oleh sinyal yang lemah yang sanggup menstimulasi sel saraf Anda secara tidak perlu.
Ketika kadar magnesium Anda rendah, reseptor NMDA lebih sedikit diblokir. Ini berarti mereka cenderung dirangsang lebih sering daripada yang diperlukan.
Jenis overstimulation ini sanggup membunuh sel-sel saraf dan sanggup menimbulkan kerusakan otak.
RINGKASANMagnesium bertindak sebagai gatekeeper untuk reseptor NMDA, yang terlibat dalam perkembangan otak yang sehat, memori dan pembelajaran. Ini mencegah sel-sel saraf dari terlalu diremajakan, yang sanggup membunuh mereka dan sanggup menimbulkan kerusakan otak.
Mempertahankan detak jantung yang sehat
Magnesium penting untuk menjaga detak jantung yang sehat.
Ini secara alami bersaing dengan kalsium, yang penting untuk menghasilkan kontraksi jantung.
Ketika kalsium memasuki sel otot jantung Anda, ia merangsang serabut otot untuk berkontraksi. Magnesium membalas imbas ini, membantu sel-sel ini rileks.
Gerakan kalsium dan magnesium di sel-sel jantung Anda mempertahankan detak jantung yang sehat.
Ketika kadar magnesium Anda rendah, kalsium sanggup terlalu merangsang sel-sel otot jantung Anda. Salah satu tanda-tanda umum dari ini ialah detak jantung yang cepat dan / atau tidak teratur, yang sanggup mengancam jiwa.
Terlebih lagi, pompa natrium-kalium, enzim yang menghasilkan impuls listrik, membutuhkan magnesium untuk fungsi yang tepat. Impuls listrik tertentu sanggup memengaruhi detak jantung Anda.
RINGKASANMagnesium membantu sel-sel otot jantung Anda bersantai dengan melawan kalsium, yang merangsang kontraksi. Mineral ini bersaing satu sama lain untuk memastikan sel-sel jantung berkontraksi dan rileks dengan baik.
Membantu Mengatur Kontraksi Otot
Magnesium juga berperan dalam mengatur kontraksi otot.
Sama ibarat di jantung, magnesium bertindak sebagai penghambat kalsium alami untuk membantu otot rileks.
Di otot Anda, kalsium mengikat protein ibarat troponin C dan myosin. Proses ini mengubah bentuk protein ini, yang menghasilkan kontraksi.
Magnesium bersaing dengan kalsium untuk kawasan pengikatan yang sama ini untuk membantu mengendurkan otot-otot Anda.
Jika badan Anda tidak mempunyai cukup magnesium untuk bersaing dengan kalsium, otot-otot Anda mungkin berkontraksi terlalu banyak, menimbulkan kram atau kejang.
Untuk alasan ini, magnesium umumnya dianjurkan untuk mengobati kram otot.
Namun, penelitian memperlihatkan hasil yang bermacam-macam mengenai kemampuan magnesium untuk meredakan kram - beberapa bahkan tidak menemukan manfaat sama sekali.
RINGKASANMagnesium bertindak sebagai penghambat kalsium alami, membantu sel-sel otot Anda bersantai sehabis berkontraksi. Ketika kadar magnesium rendah, otot-otot Anda mungkin berkontraksi terlalu banyak dan menimbulkan tanda-tanda ibarat kram atau kejang otot.
Keuntungan sehat
Sebuah diet kaya magnesium telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan mengesankan lainnya.
Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi ialah persoalan kesehatan yang mempengaruhi satu dari tiga orang Amerika.
Menariknya, penelitian memperlihatkan bahwa mengonsumsi magnesium sanggup menurunkan tekanan darah Anda.
Dalam satu penelitian, orang yang mengkonsumsi 450 mg magnesium setiap hari mengalami penurunan nilai tekanan darah sistolik (atas) dan diastolik (lebih rendah) sebesar 20,4 dan 8,7, masing-masing.
Sebuah analisis dari 34 penelitian menemukan bahwa median takaran 368 mg magnesium secara signifikan mengurangi baik nilai tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang cukup umur yang sehat dan orang-orang dengan tekanan darah tinggi.
Namun, dampaknya secara signifikan lebih tinggi pada orang dengan tekanan darah tinggi yang ada.
Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Jantung
Beberapa penelitian mengaitkan kadar magnesium yang rendah dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Misalnya, satu studi menemukan bahwa mereka dengan kadar magnesium terendah mempunyai risiko ajal tertinggi, terutama alasannya ialah penyakit jantung.
Sebaliknya, meningkatkan asupan Anda sanggup menurunkan risiko ini. Itu alasannya ialah magnesium mempunyai sifat anti-inflamasi yang kuat, sanggup mencegah pembekuan darah dan sanggup membantu pembuluh darah Anda rileks untuk menurunkan tekanan darah.
Analisis 40 penelitian dengan lebih dari satu juta penerima menemukan bahwa mengonsumsi 100 mg lebih banyak magnesium setiap hari mengurangi risiko stroke dan gagal jantung sebesar 7% dan 22%, masing-masing. Ini ialah dua faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Dapat Meningkatkan Kontrol Gula Darah pada Diabetes Tipe 2
Orang dengan diabetes tipe 2 sering mempunyai kadar magnesium yang rendah, yang sanggup memperburuk kondisi, ibarat magnesium membantu mengatur insulin dan memindahkan gula keluar dari darah dan masuk ke dalam sel untuk disimpan.
Misalnya, sel-sel Anda mempunyai reseptor untuk insulin, yang membutuhkan magnesium berfungsi dengan baik. Jika kadar magnesium rendah, sel-sel Anda tidak sanggup memakai insulin secara efektif, meninggalkan kadar gula darah tinggi.
Meningkatkan asupan magnesium dapat mengurangi gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.
Sebuah analisis dari delapan penelitian memperlihatkan bahwa mengambil pelengkap magnesium secara signifikan mengurangi kadar gula darah puasa pada penerima dengan diabetes tipe 2.
Namun, imbas menguntungkan dari magnesium pada kontrol gula darah hanya ditemukan dalam studi jangka pendek. Studi jangka panjang diharapkan sebelum rekomendasi yang terang sanggup dibuat.
Dapat Meningkatkan Kualitas Tidur
Tidur yang jelek ialah persoalan kesehatan utama di seluruh dunia.
Mengambil magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu pikiran dan badan Anda rileks. Relaksasi ini membantu Anda tertidur lebih cepat dan sanggup meningkatkan kualitas tidur Anda.
Dalam sebuah penelitian di 46 orang cukup umur yang lebih tua, mereka yang mengonsumsi pelengkap magnesium setiap hari tertidur lebih cepat. Mereka juga memperhatikan kualitas tidur yang membaik dan menurunnya tanda-tanda insomnia.
Terlebih lagi, penelitian pada binatang telah menemukan bahwa magnesium sanggup mengatur produksi melatonin, yang merupakan hormon yang memandu siklus tidur-bangun badan Anda.
Magnesium juga telah terbukti mengikat reseptor gamma-aminobutyric (GABA). Hormon GABA membantu menenangkan acara saraf, yang sanggup mempengaruhi tidur.
Dapat Membantu Memerangi Migran
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa kadar magnesium yang rendah sanggup menimbulkan migrain.
Satu studi menemukan bahwa penerima dengan migrain mempunyai kadar magnesium yang jauh lebih rendah daripada orang cukup umur yang sehat.
Meningkatkan asupan magnesium Anda bisa menjadi cara sederhana untuk memerangi migrain.
Dalam satu studi 12 minggu, orang dengan migrain yang mengambil pelengkap magnesium 600 mg mengalami migrain 42% lebih sedikit daripada sebelumnya mengambil mineral.
Yang mengatakan, sebagian besar studi ini hanya memperhatikan manfaat jangka pendek mengambil magnesium untuk migrain. Lebih banyak studi jangka panjang diharapkan sebelum menciptakan rekomendasi kesehatan.
Dapat Membantu Mengurangi Gejala Depresi
Rendahnya kadar magnesium juga dikaitkan dengan tanda-tanda depresi.
Bahkan, satu studi di lebih dari 8.800 orang menemukan bahwa di antara orang cukup umur berusia 65 dan di bawah, mereka dengan asupan magnesium terendah mempunyai risiko 22% lebih besar dari kondisi ini.
Salah satu alasannya ialah magnesium membantu mengatur fungsi otak dan suasana hati Anda.
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa suplementasi magnesium sanggup mengurangi tanda-tanda depresi. Beberapa penelitian bahkan menemukan itu seefektif obat antidepresan.
Meskipun hubungan antara magnesium dan depresi menjanjikan, banyak andal masih percaya bahwa lebih banyak penelitian di bidang ini diharapkan sebelum memperlihatkan rekomendasi.
RINGKASANAsupan magnesium yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan ibarat risiko penyakit jantung yang lebih rendah, migrain lebih sedikit, mengurangi tanda-tanda depresi dan meningkatkan tekanan darah, kadar gula darah dan tidur.
Sumber Makanan
Hanya sedikit orang yang memenuhi asupan harian yang direkomendasikan (RDI) dari 400–420 mg untuk laki-laki dan 310–320 mg untuk wanita.
Namun, mineral ini ditemukan dalam banyak masakan lezat :
| Jumlah | RDI (berdasarkan 400 mg / hari) | |
| Biji labu | 0,25 gelas (16 gram) | 46% |
| Bayam, rebus | 1 cangkir (180 gram) | 39% |
| Swiss chard, direbus | 1 cangkir (175 gram) | 38% |
| Kacang hitam, dimasak | 1 cangkir (172 gram) | 30% |
| Biji rami | 1 ons (28 gram) | 27% |
| Bit hijau, direbus | 1 cangkir (144 gram) | 24% |
| kacang almond | 1 ons (28 gram) | 20% |
| Kacang mete | 1 ons (28 gram) | 20% |
| Coklat hitam | 1 ons (28 gram) | 16% |
| Alpukat | 1 sedang (200 gram) | 15% |
| Tahu | 3,5 ons (100 gram) | 13% |
| Ikan salmon | 3,5 ons (100 gram) | 9% |
Jika Anda tidak sanggup memenuhi kebutuhan magnesium harian Anda melalui masakan saja, pertimbangkan untuk mengambil suplemen. Mereka banyak tersedia dan ditoleransi dengan baik.
Suplemen yang terserap dengan baik termasuk magnesium glisinat, glukonat dan sitrat. Hindari mengonsumsi magnesium dengan seng alasannya ialah sanggup mengurangi penyerapan.
Sebaiknya Anda berbicara dengan dokter sebelum mengkonsumsi magnesium, alasannya ialah obat ini sanggup berinteraksi dengan obat-obatan umum untuk tekanan darah tinggi, antibiotik atau diuretik.
RINGKASANMagnesium ditemukan dalam banyak masakan lezat, yang membuatnya gampang untuk meningkatkan asupan harian Anda. Suplemen juga ditoleransi dengan baik. Namun, kalau Anda minum obat, berbicara dengan dokter Anda untuk menghindari interaksi yang merugikan.
Garis bawah
Magnesium ialah mineral yang terlibat dalam ratusan reaksi seluler.
Penting untuk menciptakan DNA dan memberikan sinyal antara otak dan badan Anda.
Ini bersaing dengan kalsium, memastikan jantung dan otot berkontraksi dan rileks dengan baik, dan bahkan sanggup meningkatkan migrain, depresi, tekanan darah, kadar gula darah dan kualitas tidur.
Namun, hanya sedikit orang yang memenuhi asupan harian yang direkomendasikan sebesar 400–420 mg untuk laki-laki dan 310–320 mg untuk wanita.
Untuk menambah asupan, makan masakan kaya magnesium ibarat biji labu, bayam, kacang mete, almond dan cokelat hitam.
Suplemen bisa menjadi pilihan yang praktis, tetapi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda kalau Anda mengonsumsi obat lain.
