13 Manfaat Kesehatan Terbukti Dari Walnut
Untuk menyampaikan bahwa walnut ialah makanan bergizi ialah sedikit meremehkan.
Kacang kenari menawarkan lemak, serat, vitamin dan mineral yang sehat - dan itu hanya awal dari bagaimana mereka sanggup mendukung kesehatan Anda.
Bahkan, ada begitu banyak minat pada kacang yang selama 50 tahun terakhir ini, para ilmuwan dan pakar industri berkumpul setiap tahun di University of California, Davis, untuk konferensi kenari yang membahas penelitian kesehatan kenari terbaru.
Varietas kenari yang paling umum ialah kenari Inggris, yang juga merupakan jenis yang paling banyak dipelajari.
Berikut ialah 13 manfaat kesehatan berbasis ilmu dari walnut.
1. Kaya Antioksidan
Kenari mempunyai acara antioksidan yang lebih tinggi daripada kacang biasa lainnya.
Aktivitas ini berasal dari vitamin E, melatonin dan senyawa tumbuhan yang disebut polifenol, yang sangat tinggi dalam kulit tipis walnut.
Sebuah studi awal yang kecil pada orang cukup umur yang sehat memperlihatkan bahwa makan makanan yang kaya kacang hijau mencegah kerusakan oksidatif kolesterol LDL “jahat” sehabis makan, sedangkan makanan yang tidak mengandung lemak tidak.
Itu menguntungkan lantaran LDL teroksidasi cenderung menumpuk di arteri Anda, menjadikan aterosklerosis.
RINGKASANKenari ialah sumber antioksidan yang sangat baik yang sanggup membantu melawan kerusakan oksidatif di tubuh Anda, termasuk kerusakan akhir kolesterol LDL “jahat”, yang memicu aterosklerosis.
2. Sumber Super Tanaman Omega-3s
Walnut secara signifikan lebih tinggi dalam lemak omega-3 daripada kacang lainnya, menyediakan 2,5 gram per 1-ons (28-gram) porsi.
Lemak omega-3 dari tumbuhan, termasuk walnut, disebut alpha-linolenic acid (ALA). Ini ialah lemak esensial, yang berarti Anda harus mendapatkannya dari diet Anda.
Menurut Institute of Medicine, asupan yang memadai dari ALA ialah 1,6 dan 1,1. gram per hari untuk laki-laki dan perempuan masing-masing. Satu porsi walnut memenuhi fatwa itu.
Studi observasional telah memperlihatkan bahwa setiap gram ALA yang Anda makan per hari menurunkan risiko janjkematian akhir penyakit jantung sebesar 10%.
RINGKASANKenari ialah sumber yang baik dari bentuk tumbuhan lemak omega-3, yang sanggup membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Dapat Mengurangi Peradangan
Peradangan ialah akar dari banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer dan kanker, dan sanggup disebabkan oleh stres oksidatif.
Polifenol dalam kacang walnut sanggup membantu melawan stres oksidatif dan peradangan ini. Subkelompok polifenol yang disebut ellagitannins mungkin sangat terlibat.
Bakteri menguntungkan dalam usus Anda mengubah ellagitannins menjadi senyawa yang disebut urolithins, yang telah ditemukan untuk melindungi terhadap peradangan.
ALA omega-3 lemak, magnesium dan asam amino arginin dalam kenari juga sanggup menurunkan peradangan.
RINGKASANBeberapa senyawa tumbuhan dan nutrisi dalam kacang walnut sanggup membantu mengurangi peradangan, yang merupakan penyebab utama dalam banyak penyakit kronis.
4. Meningkatkan Gut Sehat
Studi memperlihatkan bahwa bila usus Anda kaya bakteri yang meningkatkan kesehatan dan mikroba lainnya (mikrobiota usus Anda), Anda lebih mungkin mempunyai usus yang sehat dan kesehatan keseluruhan yang baik.
Sebuah komposisi yang tidak sehat dari mikrobiota Anda sanggup berkontribusi untuk peradangan dan penyakit dalam usus dan di daerah lain dalam tubuh Anda, meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung dan kanker.
Apa yang Anda makan sanggup memengaruhi riasan mikrobiota Anda secara signifikan. Makan kenari mungkin merupakan salah satu cara untuk mendukung kesehatan mikrobiota dan usus Anda.
Ketika 194 orang cukup umur yang sehat makan 1,5 ons (43 gram) kenari setiap hari selama delapan minggu, mereka mengalami peningkatan kuman menguntungkan, probiotik, dibandingkan dengan periode tidak makan walnut.
Ini termasuk peningkatan kuman yang menghasilkan butirat, lemak yang memelihara usus Anda dan meningkatkan kesehatan usus.
RINGKASANMakan kenari tidak hanya menyehatkan Anda tetapi juga kuman menguntungkan yang hidup di usus Anda. Ini meningkatkan kesehatan usus Anda dan sanggup membantu mengurangi risiko penyakit.
5. Dapat Mengurangi Resiko Beberapa Kanker
Uji-tabung, binatang dan penelitian observasional insan memperlihatkan bahwa makan walnut sanggup mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara, prostat dan kolorektal.
Seperti disebutkan sebelumnya, kenari kaya akan ellagitannins polifenol. Mikroba usus tertentu sanggup mengubahnya menjadi senyawa yang disebut urolithins.
Urolithin sanggup mempunyai sifat anti-inflamasi di usus Anda, yang mungkin salah satu cara yang memakan kenari membantu melindungi terhadap kanker kolorektal. Aksi anti-inflamasi Urolithins juga sanggup membantu melindungi terhadap kanker lainnya.
Terlebih lagi, urolithin mempunyai sifat menyerupai hormon yang memungkinkan mereka untuk memblokir reseptor hormon dalam tubuh Anda. Ini sanggup membantu mengurangi risiko kanker terkait hormon, khususnya kanker payudara dan prostat.
Lebih banyak studi pada insan diharapkan untuk mengkonfirmasi imbas makan kenari pada penurunan risiko kanker ini dan lainnya, serta untuk memperjelas semua cara atau prosedur yang sanggup membantu.
RINGKASANPolifenol dalam kacang walnut sanggup mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara, prostat, dan kolorektal. Namun, penelitian lebih lanjut insan diharapkan untuk mengkonfirmasi hal ini.
6. Mendukung Kontrol Berat
Kacang walnut padat kalori, tetapi penelitian memperlihatkan bahwa energi yang diserap dari mereka 21% lebih rendah daripada yang diharapkan menurut nutrisi mereka.
Terlebih lagi, makan kenari bahkan sanggup membantu mengendalikan nafsu makan Anda.
Dalam studi yang terkontrol dengan baik pada 10 orang gemuk, minum smoothie yang dibentuk dengan sekitar 1,75 ons (48 gram) kenari sekali sehari selama lima hari mengurangi nafsu makan dan rasa lapar, dibandingkan dengan minuman plasebo yang sama dalam kalori dan nutrisi.
Selain itu, sehabis lima hari mengonsumsi smoothies kacang kenari, pemindaian otak memperlihatkan bahwa para penerima telah meningkatkan aktivasi di wilayah otak yang membantu mereka menolak instruksi makanan yang sangat menggoda, menyerupai kudapan manis dan kentang goreng.
Meskipun studi yang lebih besar dan jangka panjang diperlukan, ini menawarkan beberapa wawasan awal wacana bagaimana walnut sanggup membantu mengendalikan nafsu makan dan berat badan.
RINGKASANMeskipun mereka padat kalori, Anda mungkin tidak menyerap semua kalori dalam kacang walnut. Selain itu, mereka bahkan sanggup membantu Anda mengendalikan nafsu makan dan rasa lapar.
7. Dapat Membantu Mengelola Diabetes Tipe 2 dan Turunkan Risiko Anda
Studi observasional memperlihatkan bahwa salah satu alasan kenari terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah ialah mereka membantu mengendalikan berat badan. Berat berlebih meningkatkan risiko gula darah tinggi dan diabetes.
Namun, makan kenari sanggup membantu mengontrol gula darah dengan prosedur di luar pengaruhnya terhadap pengendalian berat badan.
Dalam sebuah penelitian terkontrol pada 100 orang dengan diabetes tipe 2, mengkonsumsi 1 sendok makan minyak kenari hambar per hari selama 3 bulan, sambil melanjutkan pengobatan diabetes biasa dan diet seimbang, menghasilkan penurunan 8% dalam gula darah.
Selain itu, pengguna minyak kenari mempunyai sekitar 8% penurunan hemoglobin A1C (rata-rata gula darah 3 bulan). Kelompok kontrol tidak memperlihatkan perbaikan dalam A1C atau gula darah puasa. Kedua kelompok tidak mengalami perubahan dalam berat tubuh mereka.
RINGKASANMakan kenari sanggup membantu mengendalikan diabetes tipe 2 dan mengurangi risiko penyakit, lantaran kacang sanggup membantu mengendalikan berat tubuh Anda. Kacang kenari mungkin mempunyai imbas lebih pribadi pada kontrol gula darah juga.
8. Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke.
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa makan walnut sanggup membantu menurunkan tekanan darah, termasuk pada orang dengan tekanan darah tinggi dan pada orang sehat ketika sedang stres. Penelitian lain tidak mengamati imbas ini.
Di antara diet lainnya, studi PREDIMED empat tahun di sekitar 7.500 orang cukup umur berisiko tinggi penyakit jantung diuji diet Mediterania yang dilengkapi dengan 1 ons (28 gram) kacang campur setiap hari, yang separuhnya ialah walnut.
Pada selesai penelitian, orang-orang yang menjalani diet Mediterania yang diperkaya kacang mengalami penurunan tekanan darah diastolik 0,65 mmHg (angka bawah) dibandingkan orang yang mempunyai diet kontrol jantung sehat yang tidak diberi kacang.
Hal ini memperlihatkan bahwa kacang sanggup sedikit meningkatkan manfaat tekanan darah dari diet jantung sehat. Ini penting, lantaran perbedaan kecil dalam tekanan darah dianggap mempunyai dampak besar pada risiko janjkematian akhir penyakit jantung.
RINGKASANBeberapa penelitian memperlihatkan bahwa makan 1 ons (28 gram) kacang setiap hari, termasuk walnut, sebagai serpihan dari diet jantung yang sehat sanggup membantu meningkatkan tekanan darah.
9. Mendukung Penuaan Sehat
Seiring bertambahnya usia Anda, fungsi fisik yang baik sangat penting untuk menjaga mobilitas dan kemandirian Anda.
Satu hal yang sanggup membantu menjaga kemampuan fisik Anda adalah kebiasaan makan yang sehat.
Dalam sebuah penelitian observasional selama 18 tahun di lebih dari 50.000 perempuan yang lebih tua, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang mempunyai diet sehat mempunyai risiko 13% lebih rendah dari gangguan fisik. Kacang kenari termasuk makanan yang menciptakan donasi terkuat untuk diet sehat.
Meskipun tinggi kalori, walnut dikemas dengan vitamin esensial, mineral, serat, lemak dan senyawa tumbuhan yang sanggup membantu mendukung fungsi fisik yang baik ketika Anda berusia.
RINGKASANDiet sehat yang meliputi kenari sanggup membantu mempertahankan fungsi fisik, menyerupai kemampuan berjalan dan perawatan diri ketika Anda bertambah tua.
10. Mendukung Fungsi Otak yang Baik
Mungkin hanya kebetulan bahwa cangkang kenari terlihat menyerupai otak kecil, tetapi penelitian memperlihatkan bahwa kacang ini mungkin memang baik untuk pikiran Anda.
Penelitian pada binatang dan tabung-tabung menemukan bahwa nutrisi dalam kenari, termasuk lemak tak jenuh ganda, polifenol dan vitamin E, sanggup membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan di otak Anda.
Dalam studi 10 bulan wacana penyakit Alzheimer, tikus yang diberi 6-9% dari kalori mereka sebagai walnut (sama dengan 1-1,5 ons atau 28–45 gram setiap hari pada orang) mempunyai perbaikan signifikan dalam kemampuan belajar, memori dan pengurangan kecemasan, dibandingkan ke kelompok kontrol bebas kenari.
Studi observasional pada orang cukup umur yang lebih bau tanah telah menghubungkan makan kenari untuk fungsi otak yang lebih baik, termasuk kecepatan pemrosesan yang lebih cepat, lebih banyak fleksibilitas mental dan memori yang lebih baik.
Meskipun hasil ini menggembirakan, lebih banyak penelitian yang menguji imbas kenari pada fungsi otak pada insan diharapkan untuk menarik kesimpulan yang kuat.
RINGKASANKenari mengandung nutrisi yang sanggup membantu melindungi otak Anda dari peradangan merusak dan mendukung fungsi otak yang baik ketika Anda bertambah tua.
11. Mendukung Kesehatan Reproduksi Pria
Makanan khas Barat - tinggi dalam makanan olahan, gula dan biji-bijian olahan - telah dikaitkan dengan penurunan fungsi sperma.
Makan kenari sanggup membantu mendukung kesehatan sperma dan kesuburan pria.
Ketika 117 laki-laki muda yang sehat termasuk 2,5 ons (75 gram) kenari setiap hari dalam diet gaya Barat mereka selama tiga bulan, mereka telah meningkatkan bentuk sperma, vitalitas dan mobilitas, dibandingkan dengan laki-laki yang tidak makan kacang.
Penelitian pada binatang memperlihatkan bahwa makan walnut sanggup membantu melindungi sperma dengan mengurangi kerusakan oksidatif pada membrannya.
Penelitian lebih lanjut diharapkan untuk mengkonfirmasi manfaat ini, tetapi bila Anda seorang laki-laki yang khawatir wacana kesuburan, makan kenari ialah hal yang sederhana untuk dicoba.
RINGKASANMengonsumsi kenari secara teratur sanggup membantu mengatasi potensi imbas berbahaya dari kebiasaan makan yang kurang ideal terhadap kesehatan sperma.
12. Meningkatkan Lemak Darah
Peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida LDL “buruk” telah usang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Secara teratur makan walnut secara konsisten terbukti menurunkan kadar kolesterol.
Sebagai contoh, dalam penelitian terbaru pada 194 orang cukup umur yang sehat, makan 1,5 ons (43 gram) kenari setiap hari selama delapan ahad menghasilkan penurunan kolesterol total sebesar 5%, penurunan kolesterol LDL 5% dan penurunan trigliserida 5%, dibandingkan dengan tidak makan walnut.
Pemakan kenari juga mempunyai hampir 6% penurunan apolipoprotein-B, yang merupakan indikator berapa banyak partikel LDL dalam darah Anda. Ketika meningkat, apolipoprotein-B merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
RINGKASANSatu porsi harian kenari sebesar 2,5 ons (43 gram) sanggup membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida berbahaya, yang berkontribusi terhadap risiko penyakit jantung.
13. Tersedia secara luas dan gampang untuk ditambahkan ke Diet Anda
Anda sanggup menemukan walnut di toko. Periksa kenari mentah di lorong roti, kenari panggang di lorong kacang dan minyak kenari hambar yang ditekan di serpihan minyak khusus.
Sangat membantu untuk memahami cara mengonversi ukuran penayangan yang dipakai dalam studi, jadi Anda tahu bagaimana ukuran porsi Anda dibandingkan.
Masing-masing berikut ini intinya ialah porsi yang setara, menyediakan sekitar 190 kalori:
- 1 ons kacang walnut = 28 gram = 1/4 cangkir = 12–14 serpihan = 1 segenggam kecil.
Meskipun paling sederhana untuk makan walnut satu per satu sebagai camilan, ada banyak cara enak untuk menggunakannya dalam hidangan.
Coba walnut:
- Taburkan pada salad buah atau hijau.
- Didiamkan dengan saus dan saus.
- Dipotong dan dipakai dalam roti gandum dan scone.
- Hancur untuk dipakai sebagai pelapis ikan atau ayam.
- Disajikan di atas oatmeal atau yogurt.
- Dipotong dan ditambahkan ke bungkus atau roti isi pita.
- Dipanggang dan ditambahkan ke adonan jejak buatan sendiri.
- Warnai kecokelatan dalam resep tumis favorit Anda.
- Dipanggang, dicincang dan dipakai pada pasta atau sayuran.
- Sebagai minyak dalam saus vinaigrette.
- Atau jelajahi internet untuk inspirasi resep enak tambahan.
Jika Anda memasak untuk tamu, pastikan tidak ada yang alergi terhadap walnut sebelum menambahkannya ke piring Anda.
RINGKASANKenari gampang ditambahkan ke diet Anda lantaran banyak tersedia di toko dan pelengkap yang cantik untuk hidangan yang tak terhitung jumlahnya.
Garis bawah
Kacang kenari ialah kacang yang sangat bergizi. Mereka mempunyai acara antioksidan yang lebih tinggi dan lemak omega-3 yang jauh lebih sehat daripada kacang biasa lainnya.
Profil nutrisi yang kaya ini berkontribusi terhadap banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan walnut, menyerupai mengurangi peradangan dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung.
Para ilmuwan masih mengungkap banyak cara bahwa serat dan senyawa tumbuhan walnut, termasuk polifenol, sanggup berinteraksi dengan mikrobiota usus dan berkontribusi pada kesehatan Anda.
Kemungkinan Anda akan terus mendengar lebih banyak wacana kenari di tahun-tahun mendatang lantaran lebih banyak penelitian akan meneliti imbas kesehatannya yang bermanfaat.
Namun, ada banyak alasan untuk memasukkan mereka ke dalam diet Anda hari ini.
