11 Manfaat Kesehatan Quinoa Yang Terbukti
Quinoa ialah salah satu kuliner kesehatan paling terkenal di dunia.
Quinoa ialah protein bebas gluten, tinggi protein dan salah satu dari beberapa kuliner nabati yang mengandung semua sembilan asam amino esensial.
Ini juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E dan banyak sekali antioksidan yang bermanfaat.
Berikut ialah 11 manfaat kesehatan quinoa.
1. Sangat Bergizi
Quinoa adalah tanaman biji - bijian yang ditanam untuk benihnya yang sanggup dimakan. Ini diucapkan KEEN-wah.
Secara teknis bukan biji-bijian sereal, tetapi pseudo-sereal.
Dengan kata lain, intinya ialah benih, yang disiapkan dan dimakan sama ibarat biji-bijian.
Quinoa ialah tumbuhan penting bagi Kekaisaran Inca. Mereka menyebutnya sebagai "ibu dari semua biji-bijian" dan percaya itu suci.
Telah dimakan selama ribuan tahun di Amerika Selatan dan baru-baru ini menjadi kuliner tren, bahkan mencapai status superfood.
Belakangan ini, Anda sanggup menemukan produk quinoa dan quinoa di seluruh dunia, terutama di toko kuliner kesehatan dan restoran yang menekankan kuliner alami.
Ada tiga tipe utama: putih, merah dan hitam.
Ini ialah kandungan nutrisi dalam 1 cangkir (185 gram) quinoa matang :
- Protein: 8 gram.
- Serat: 5 gram.
- Mangan: 58% dari pertolongan harian yang direkomendasikan (RDA).
- Magnesium: 30% dari RDA.
- Fosfor: 28% dari RDA.
- Folate: 19% dari RDA.
- Tembaga: 18% dari RDA.
- Besi: 15% dari RDA.
- Seng: 13% dari RDA.
- Kalium 9% dari RDA.
- Lebih dari 10% dari RDA untuk vitamin B1, B2 dan B6.
- Sejumlah kecil kalsium, B3 (niacin) dan vitamin E.
Ini tiba dengan total 222 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak. Ini juga mengandung sejumlah kecil asam lemak omega-3.
Quinoa ialah non-GMO, bebas gluten dan biasanya tumbuh secara organik. Meskipun secara teknis bukan biji-bijian sereal, itu masih dianggap sebagai kuliner biji-bijian.
Para ilmuwan NASA telah melihatnya sebagai tumbuhan yang cocok untuk ditanam di luar angkasa, sebagian besar didasarkan pada kandungan nutrisi yang tinggi, akomodasi penggunaan dan kesederhanaan menumbuhkannya.
Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) menyatakan 2013 "Tahun Internasional Quinoa," sebab nilai gizi yang tinggi dan potensi untuk berkontribusi pada keamanan pangan di seluruh dunia.
RINGKASANQuinoa ialah benih yang sanggup dimakan yang telah menjadi semakin terkenal di kalangan orang-orang yang sadar akan kesehatan. Itu sarat dengan banyak nutrisi penting.
2. Berisi Quartetin Senyawa Tanaman dan Kaempferol
Efek kesehatan dari kuliner sungguhan melampaui vitamin dan mineral yang mungkin Anda kenal.
Ada ribuan jejak nutrisi, beberapa di antaranya sangat sehat.
Ini termasuk antioksidan tumbuhan yang disebut flavonoid, yang telah terbukti memperlihatkan banyak sekali manfaat kesehatan.
Dua flavonoid yang telah dipelajari dengan baik ialah quercetin dan kaempferol, keduanya ditemukan dalam jumlah tinggi dalam quinoa.
Bahkan, quercetin konten quinoa bahkan lebih tinggi daripada kuliner quercetin tinggi khas ibarat cranberry.
Molekul-molekul penting ini telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi, anti-virus, anti-kanker dan anti-depresi pada binatang percobaan.
Dengan memasukkan quinoa dalam diet Anda, Anda akan secara signifikan meningkatkan total asupan nutrisi penting ini (dan lainnya).
RINGKASANQuinoa mengandung sejumlah besar flavonoid, termasuk quercetin dan kaempferol. Ini ialah antioksidan tumbuhan poten dengan banyak manfaat kesehatan.
3. Sangat Tinggi Serat, Jauh Lebih Tinggi Daripada Biji-Bijian
Manfaat penting lainnya dari quinoa adalah kandungan seratnya yang tinggi.
Satu studi yang mengamati 4 varietas quinoa menemukan kisaran 10–16 gram serat per setiap 100 gram.
Ini sama dengan 17–27 gram per cangkir, yang sangat tinggi - lebih dari dua kali lebih tinggi daripada biji-bijian. Quinoa rebus mengandung lebih sedikit serat, gram untuk gram sebab menyerap begitu banyak air.
Sayangnya, sebagian besar serat tidak larut, yang sepertinya tidak memiliki manfaat kesehatan yang sama seperti serat larut.
Yang sedang berkata, kandungan serat larut dalam quinoa masih cukup layak, dengan sekitar 2,5 gram per cangkir atau 1,5 gram per 100 gram.
Sejumlah penelitian memperlihatkan bahwa serat larut dapat membantu mengurangi kadar gula darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan kepenuhan dan membantu menurunkan berat badan.
RINGKASANQuinoa jauh lebih tinggi seratnya daripada kebanyakan biji-bijian. Satu studi menemukan 17-27 gram serat per cangkir (185 gram). Sebagian besar serat tidak larut, tetapi satu cangkir quinoa masih mengandung 2,5 gram serat tidak larut.
4. Bebas Gluten dan Sempurna untuk Orang Dengan Intoleransi Gluten
Menurut survei 2013, sekitar sepertiga orang di AS mencoba meminimalkan atau menghindari gluten.
Diet bebas gluten sanggup sehat, asalkan didasarkan pada kuliner yang bebas gluten alami.
Masalah muncul ketika orang makan kuliner bebas gluten yang dibentuk dengan pati olahan.
Makanan-makanan ini tidak lebih baik daripada kuliner yang mengandung gluten, sebab kuliner sampah bebas gluten masih merupakan kuliner sampah.
Banyak peneliti telah melihat quinoa sebagai materi yang cocok dalam diet bebas gluten bagi orang-orang yang tidak ingin berhenti memakai staples ibarat roti dan pasta.
Penelitian telah memperlihatkan bahwa memakai quinoa daripada bahan-bahan bebas gluten khas ibarat tepung tapioka, kentang, tepung jagung dan tepung beras sanggup secara dramatis meningkatkan gizi dan nilai antioksidan dari diet Anda.
RINGKASANQuinoa secara alami bebas gluten. Menggunakannya sebagai pengganti materi bebas gluten khas sanggup meningkatkan antioksidan dan nilai gizi dari diet Anda ketika Anda menghindari gluten.
5. Sangat Tinggi Protein, Dengan Semua Asam Amino Esensial
Protein terbuat dari asam amino, sembilan di antaranya disebut esensial, sebab tubuh Anda tidak sanggup menghasilkan mereka dan perlu mendapatkannya melalui diet Anda.
Jika kuliner mengandung sembilan asam amino esensial, ini disebut sebagai protein lengkap.
Masalahnya ialah banyak kuliner nabati yang kekurangan asam amino esensial tertentu, ibarat lisin.
Namun, quinoa ialah pengecualian untuk ini, sebab mengandung semua asam amino esensial. Untuk alasan ini, ini merupakan sumber protein yang sangat baik. Ini mempunyai lebih banyak protein dan lebih baik daripada kebanyakan biji-bijian.
Dengan 8 gram protein berkualitas per cangkir (185 gram), quinoa ialah sumber protein nabati yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
RINGKASANQuinoa mempunyai protein tinggi dibandingkan dengan kebanyakan kuliner nabati. Ini juga mengandung semua asam amino esensial yang Anda butuhkan, menjadikannya sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
6. Memiliki Indeks Glikemik Rendah, yang Baik untuk Kontrol Gula Darah
Indeks glikemik ialah ukuran seberapa cepat kuliner menaikkan kadar gula darah Anda.
Makan kuliner yang tinggi pada indeks glikemik sanggup merangsang rasa lapar dan berkontribusi terhadap obesitas.
Makanan semacam itu juga dikaitkan dengan banyak penyakit umum, kronis, Barat ibarat diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Quinoa mempunyai indeks glikemik 53, yang dianggap rendah.
Namun, penting untuk diingat bahwa itu masih cukup tinggi dalam karbohidrat. Oleh sebab itu, itu bukan pilihan yang baik bila Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
RINGKASANIndeks glikemik quinoa ialah sekitar 53, yang dianggap rendah. Namun, masih relatif tinggi karbohidrat.
7. Tinggi Mineral Penting Seperti Besi dan Magnesium
Banyak orang tidak mendapat cukup nutrisi penting.
Ini terutama berlaku untuk beberapa mineral, terutama magnesium, kalium, seng dan (untuk wanita) besi.
Quinoa sangat tinggi di semua 4 mineral, terutama magnesium, dengan satu cangkir (185 gram) menyediakan sekitar 30% dari RDA.
Masalahnya ialah itu juga mengandung zat yang disebut asam fitat, yang sanggup mengikat mineral-mineral ini dan mengurangi penyerapannya.
Namun, dengan merendam dan / atau menumbuhkan quinoa sebelum dimasak, Anda sanggup mengurangi kandungan asam fitat dan menciptakan mineral ini lebih tersedia secara hayati.
Quinoa juga cukup tinggi pada oksalat, yang mengurangi absorpsi kalsium dan sanggup menimbulkan persoalan bagi individu tertentu dengan watu ginjal berulang.
RINGKASANQuinoa ialah mineral yang sangat tinggi, tetapi asam phytic-nya sanggup mencegah sebagian dari penyerapannya. Perendaman atau sprouting mendegradasi sebagian besar asam fitat.
8. Memiliki Efek Menguntungkan pada Kesehatan Metabolik
Mengingat kandungan nutrisi yang bermanfaat tinggi, masuk nalar bahwa quinoa sanggup meningkatkan kesehatan metabolik.
Untuk ketika ini, dua studi, pada insan dan tikus masing-masing, meneliti imbas quinoa pada kesehatan metabolik.
Studi berbasis insan menemukan bahwa memakai quinoa sebagai pengganti roti dan pasta bebas gluten yang khas secara signifikan mengurangi kadar gula darah, insulin dan trigliserida.
Penelitian pada tikus memperlihatkan bahwa menambahkan quinoa ke diet tinggi fruktosa hampir sepenuhnya menghambat imbas negatif fruktosa.
Namun, penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk sepenuhnya memahami imbas quinoa pada kesehatan metabolik.
RINGKASANDua penelitian, pada insan dan tikus masing-masing, memperlihatkan bahwa quinoa sanggup meningkatkan kesehatan metabolik, dengan mengurangi kadar gula darah, insulin dan trigliserida. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
9. Sangat Tinggi Antioksidan
Quinoa sangat tinggi dalam antioksidan, yang merupakan zat yang menetralisir radikal bebas dan diyakini membantu melawan penuaan dan banyak penyakit.
Satu studi, meneliti tingkat antioksidan dalam lima sereal, tiga pseudo-sereal dan dua kacang-kacangan menemukan bahwa quinoa mempunyai kandungan antioksidan tertinggi dari semua sepuluh makanan.
Membiarkan benih bertunas sepertinya meningkatkan kandungan antioksidan lebih jauh.
RINGKASANQuinoa sepertinya sangat tinggi dalam antioksidan. Sprouting meningkatkan tingkat antioksidan mereka lebih jauh.
10. Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Sifat kuliner tertentu sanggup meningkatkan penurunan berat badan, baik dengan meningkatkan metabolisme atau mengurangi nafsu makan.
Yang menarik, quinoa mempunyai beberapa properti semacam itu.
Ini tinggi protein, yang keduanya dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan secara signifikan.
Tingginya jumlah serat sanggup meningkatkan perasaan kenyang, menciptakan Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Fakta bahwa quinoa mempunyai indeks glikemik rendah ialah fitur penting lainnya, sebab menentukan kuliner tersebut telah dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori.
Meskipun ketika ini tidak ada penelitian yang melihat imbas quinoa pada berat badan, sepertinya intuitif bahwa itu sanggup menjadi potongan yang berkhasiat dari diet penurunan berat tubuh yang sehat.
RINGKASANQuinoa tinggi serat, protein dan mempunyai indeks glikemik rendah. Semua sifat ini telah dikaitkan dengan penurunan berat tubuh dan peningkatan kesehatan.
11. Praktis untuk Memasukkan Ke dalam Diet Anda
Meskipun tidak secara eksklusif bermanfaat bagi kesehatan, fakta bahwa quinoa sangat gampang untuk dimasukkan ke dalam diet Anda tetap penting.
Ini juga enak dan cocok dengan banyak makanan.
Tergantung pada jenis quinoa, penting untuk membilasnya dengan air sebelum memasak untuk menyingkirkan saponin, yang ditemukan di lapisan luar dan sanggup mempunyai rasa pahit.
Namun, beberapa merek sudah dibilas, menciptakan langkah ini tidak perlu.
Anda sanggup membeli quinoa di sebagian besar toko kuliner kesehatan dan banyak supermarket.
Ini sanggup siap untuk makan hanya dalam 15-20 menit:
- Masukkan 2 cangkir (240 ml) air ke dalam panci, angkat panasnya.
- Tambahkan 1 cangkir (170 gram) quinoa mentah, dengan sedikit garam.
- Rebus selama 15-20 menit.
- Nikmati.
Seharusnya kini telah menyerap sebagian besar air dan mendapat tampilan yang halus. Jika dilakukan dengan benar, itu harus mempunyai rasa, ringan ibarat kacang dan kekenyangan yang memuaskan.
Anda sanggup dengan gampang menemukan banyak resep sehat dan bermacam-macam untuk quinoa online, termasuk sarapan, makan siang dan makan malam.
Garis bawah
Kaya serat, mineral, antioksidan dan kesembilan asam amino esensial, quinoa ialah salah satu makanan sehat dan paling bergizi di planet ini.
Ini sanggup meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol Anda dan bahkan membantu penurunan berat badan.
Terlebih lagi, itu alami bebas gluten, lezat, serbaguna dan sangat gampang untuk disiapkan.
