Kapan Sebaiknya Anda Mengambil Tambahan Bcaa?
Kedua atlet yang sangat terlatih dan penggemar kebugaran sehari-hari sering melengkapi dengan branched-chain amino acids (BCAA).
Beberapa bukti memperlihatkan bahwa mereka sanggup membantu membangun otot, mengurangi kelelahan latihan dan mengurangi nyeri otot setelah latihan.
Orang sering bertanya-tanya bagaimana cara terbaik untuk waktu embel-embel BCAA sekitar rejimen latihan mereka untuk menuai manfaat kesehatan yang diinginkan.
Artikel ini melihat lebih erat pada embel-embel BCAA, serta bagaimana dan kapan untuk mengambilnya.
Apakah Suplemen BCAA?
Anda sanggup membeli kapsul atau debu BCAA yang Anda campurkan ke dalam air atau cairan lainnya.
BCAA termasuk tiga asam amino esensial : valin, leusin dan isoleusin - yang semuanya mempunyai struktur kimia bercabang.
Suplemen biasanya memasok leusin dua kali lebih banyak daripada isoleusin atau valin, yang adakala disebut sebagai rasio 2: 1: 1. Ini lantaran leusin mungkin sangat baik untuk merangsang sintesis protein dan menekan pemecahan protein otot.
Ketiga BCAA secara pribadi diambil oleh otot Anda daripada pertama kali dimetabolisme oleh hati Anda. Akibatnya, BCAA mungkin mempunyai imbas yang lebih cepat.
Namun, para ilmuwan masih meneliti apakah embel-embel BCAA memperlihatkan laba terukur bagi orang-orang yang aktif secara fisik dibandingkan dengan serbuk protein utuh dan sumber protein masakan utuh yang mengandung BCAA.
Setidaknya, embel-embel yaitu pilihan portabel, lebih nyaman.
RINGKASANSuplemen BCAA mengandung asam amino esensial cabang rantai, leucine, isoleusin dan valin, biasanya dalam rasio 2: 1: 1. Meskipun embel-embel ini nyaman, para ilmuwan mempertanyakan apakah embel-embel ini memperlihatkan keunggulan dibandingkan sumber masakan dari BCAAs.
Bagaimana Suplemen BCAA Dapat Membantu Kebugaran
Penelitian memperlihatkan bahwa embel-embel BCAA sanggup mendukung rejimen olahraga Anda dalam setidaknya lima cara :
- Kurangi kelelahan ketika berolahraga: Tingkat BCAA yang lebih tinggi membantu membatasi masuknya triptofan ke otak Anda. Tubuh Anda memakai triptofan untuk menciptakan serotonin, yang sanggup mengakibatkan kelelahan.
- Mengurangi kerusakan otot dan nyeri: BCAA sanggup meredakan nyeri yang disebabkan oleh ketegangan dan peradangan latihan.
- Promosikan otot setelah latihan: BCAAs menstimulasi sintesis protein di otot Anda dan menekan pemecahan protein otot.
- Berikan sumber energi selama latihan yang lama: Ketika glukosa, sumber energi utama otot Anda, menjadi rendah, BCAA sanggup berfungsi sebagai sumber energi.
- Dukungan kekebalan: Olahraga berat sanggup mengakibatkan kekebalan berkurang, yang mungkin disebabkan oleh penurunan asam amino glutamin, materi bakar untuk sel kekebalan. BCAA sanggup diubah menjadi glutamin pada otot.
RINGKASANSuplemen BCAA sanggup meningkatkan pembentukan otot, pasokan energi, mendukung kekebalan dan mengurangi kelelahan latihan dan kerusakan otot pasca-olahraga.
Bukti Berbasis Sains untuk Kapan Mengambil Suplemen BCAA
Ada sedikit penelitian yang membandingkan manfaat mengambil BCAA atau suplemen protein lainnya pada satu waktu di atas yang lain, ibarat sebelum latihan dibandingkan setelah berolahraga.
Berikut ini ulasan ihwal bukti waktu donasi embel-embel BCAA.
Sebelum atau Sesudah Latihan
Hanya satu penelitian awal yang kecil yang membandingkan imbas mengonsumsi embel-embel BCAA sebelum latihan untuk meminumnya setelah berolahraga.
Dalam studi tersebut, laki-laki muda mengambil 10 gram BCAA sebelum latihan penguatan untuk lengan non-dominan mereka. Mereka mengalami nyeri otot lebih sedikit setelah latihan dan menurunkan penanda darah kerusakan otot dibandingkan mereka yang mengambil BCAA setelah latihan lengan.
Satu-satunya studi lain yang tersedia untuk perbandingan yaitu satu yang memberi laki-laki atletik 25 gram isolat protein whey (memasok 5,5 gram BCAA) sempurna sebelum atau sempurna setelah latihan angkat berat mereka selama sepuluh minggu.
Dalam penelitian ini, kedua kelompok mempunyai perbaikan yang sama dalam komposisi dan kekuatan tubuh.
Berdasarkan bukti yang tersedia, tidak sanggup dipastikan bahwa itu menciptakan perbedaan apakah Anda mengambil BCAA sebelum atau setelah latihan ketahanan (latihan beban).
Jendela Waktu untuk Mengambil BCAA
Tingkat BCAA di puncak darah Anda 30 menit setelah mengonsumsi suplemen, tetapi penelitian belum memilih waktu optimal untuk mengambilnya.
Meskipun teori usang yang Anda miliki ihwal 45-60 menit setelah latihan untuk mendapat manfaat membangun otot maksimum dari mengkonsumsi protein, penelitian yang lebih gres menunjukkan jendela waktu ini mungkin selebar lima jam setelah latihan.
Selain itu, jikalau Anda sudah makan atau mengonsumsi suplemen protein 1-2 jam sebelum berolahraga, waktu BCAA pasca-olahraga atau embel-embel protein lainnya mungkin kurang penting dibandingkan jikalau Anda berolahraga tanpa makan baru-baru ini, ibarat di pagi hari.
Suplemen BCAA cukup gampang untuk dikonsumsi sesaat sebelum atau sehabis latihan jikalau Anda merasa ada perbedaan untuk Anda.
Selama Latihan
Mengambil BCAA selama latihan telah dipelajari sedikit dalam training ketahanan, ibarat lari jarak jauh dan bersepeda.
Ketika 193 laki-laki yang mengambil kepingan dalam maraton diberi 16 gram BCAA selama acara, mereka tidak berjalan lebih cepat daripada laki-laki yang diberi plasebo.
Selain itu, penelitian pada pengendara sepeda telah gagal memperlihatkan peningkatan kinerja fisik dari mengambil BCAA selama latihan ketahanan, meskipun embel-embel sanggup membantu mengurangi kelelahan mental.
RINGKASANPenelitian untuk memperjelas waktu optimal untuk mengambil BCAA terbatas. Ini mungkin tidak menciptakan banyak perbedaan apakah embel-embel BCAA diambil sebelum atau sehabis latihan, dan Anda mungkin tidak perlu mengatur waktu secara sempurna untuk mendukung pembentukan otot.
Faktor-Faktor Lain Yang Dapat Meningkatkan Efektivitas BCAA
Dalam review studi terbaru, para ilmuwan menemukan bahwa tiga faktor sepertinya penting untuk membatasi kerusakan otot terkait latihan melalui embel-embel BCAA.
Pertama, Anda mungkin perlu mengonsumsi takaran harian setidaknya 91 mg per pon (200 mg per kg) dari berat badan.
Misalnya, jikalau Anda menimbang 165 pon (75 kg), Anda perlu mengambil takaran setidaknya 15 gram (15.000 mg) BCAA setiap hari.
Kedua, Anda harus melanjutkan rejimen embel-embel BCAA Anda dalam jangka panjang (lebih dari sepuluh hari) untuk melihat manfaat proteksi otot yang signifikan.
Ini juga berarti mengonsumsi embel-embel setiap hari, bukan hanya pada hari-hari yang Anda latih.
Ketiga, seberapa sering Anda mengonsumsi embel-embel mungkin menjadi faktor. Dengan kata lain, membagi total takaran harian Anda menjadi dua atau lebih dosis, ibarat sebelum dan sehabis olahraga, mungkin bermanfaat.
Terakhir, perlu diingat bahwa Anda membutuhkan lebih dari BCAA untuk membangun protein otot. Ada enam asam amino esensial lainnya yang harus Anda konsumsi sehingga tubuh Anda sanggup menciptakan protein. Jadi, termasuk sumber protein lain dalam diet Anda sangat penting.
RINGKASANManfaat perlindungan-otot dari embel-embel BCAA mungkin lebih mungkin jikalau Anda mengonsumsi 91 mg per pon (200 mg per kg) berat tubuh setiap hari, termasuk pada hari-hari tanpa latihan. Ini mungkin juga membantu membagi asupan embel-embel BCAA harian Anda menjadi dua atau lebih dosis.
Garis bawah
Suplemen BCAA dengan nyaman mengatakan nutrisi yang mendukung otot. Namun, para ilmuwan mempertanyakan apakah embel-embel ini memperlihatkan laba atas sumber makanan.
Penelitian yang secara pribadi membandingkan manfaat mengambil BCAA dibandingkan embel-embel protein lain pada satu waktu di atas yang lain terbatas.
Mengambil BCAA sebelum atau setelah berolahraga mungkin sama efektifnya dalam mengatakan proteksi otot.
Juga, Anda mungkin tidak perlu mengatur waktu secara sempurna untuk mendukung pembentukan otot.
Mendapatkan takaran yang cukup menurut berat tubuh Anda sangat penting, serta terus mengambil jangka panjang, termasuk pada hari-hari non-olahraga.
