11 Masakan Paling Lezat-Nutrisi Di Planet
Hanya ada jumlah masakan yang terbatas yang sanggup Anda makan dalam satu hari.
Untuk memaksimalkan jumlah nutrisi yang Anda konsumsi, masuk nalar untuk menghabiskan anggaran kalori Anda dengan bijak.
Cara terbaik untuk melakukannya ialah dengan hanya memakan masakan yang mengandung jumlah dan variasi nutrisi terbesar.
Berikut ialah 11 masakan yang paling padat nutrisi di planet ini.
1. Salmon
Tidak semua ikan diciptakan sama.
Salmon - dan jenis ikan berlemak lainnya - mengandung jumlah asam lemak omega-3 terbesar.
Omega-3 sangat penting untuk fungsi optimal tubuh Anda. Mereka terkait dengan peningkatan kesejahteraan dan risiko lebih rendah dari banyak penyakit serius.
Meskipun salmon terutama dihargai alasannya ialah komposisi asam lemaknya yang bermanfaat, salmon juga mengemas sejumlah besar nutrisi lainnya.
Sepotong salmon liar seberat 100 gram mengandung 2,8 gram omega-3, bersama dengan banyak protein hewani berkualitas tinggi serta banyak vitamin dan mineral, termasuk sejumlah besar magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B.
Sebaiknya makan ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu untuk mendapat semua omega-3 yang diperlukan tubuh Anda.
Studi memperlihatkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi ikan berlemak secara teratur mempunyai risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, demensia, depresi dan banyak penyakit umum lainnya.
Juga, salmon rasanya enak dan cukup sederhana untuk disiapkan. Ini juga cenderung menciptakan Anda merasa kenyang dengan relatif sedikit kalori.
Jika Anda bisa, pilih salmon liar daripada bertani. Ini lebih bergizi, mempunyai rasio omega-6 sampai omega-3 yang lebih baik dan cenderung tidak mengandung kontaminan.
RINGKASANIkan berlemak ibarat salmon mengandung asam lemak, protein, vitamin, dan mineral yang bermanfaat. Sebaiknya makan ikan berlemak setiap minggu.
2. Kale
Dari semua sayuran hijau yang sehat, kale ialah raja.
Ini penuh dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan dan aneka macam senyawa bioaktif.
Bagian 100 gram kale berisi :
- Vitamin C: 200% dari RDI
- Vitamin A: 300% dari RDI
- Vitamin K1: 1.000% dari RDI
- Sejumlah besar vitamin B6, potasium, kalsium, magnesium, tembaga dan mangan
Jumlah yang sama mempunyai 2 gram serat, 3 gram protein dan hanya 50 kalori.
Kale mungkin lebih sehat daripada bayam. Keduanya sangat bergizi, tetapi kale lebih rendah dalam oksalat, yang merupakan zat yang sanggup mengikat mineral ibarat kalsium di usus Anda, mencegah mereka dari diserap.
Kale dan sayuran hijau lainnya juga tinggi dalam aneka macam senyawa bioaktif, termasuk isothiocyanate dan indole-3-carbinol, yang telah terbukti bisa melawan kanker pada test-tube dan penelitian pada hewan.
RINGKASANKale ialah salah satu sayuran yang paling padat nutrisi yang sanggup Anda makan, mengandung sejumlah besar vitamin, mineral dan senyawa pelawan kanker.
3. Rumput laut
Lautan mempunyai lebih dari sekedar ikan. Ini juga mengandung sejumlah besar vegetasi.
Ada ribuan spesies flora yang berbeda di lautan, beberapa di antaranya sangat bergizi. Biasanya, mereka disebut secara kolektif sebagai rumput laut.
Rumput bahari terkenal dalam hidangan ibarat sushi. Banyak hidangan sushi juga termasuk jenis rumput bahari yang dikenal sebagai nori, yang dipakai sebagai bungkus yang sanggup dimakan.
Dalam banyak kasus, rumput bahari bahkan lebih bergizi daripada sayuran darat. Ini sangat tinggi dalam mineral ibarat kalsium, besi, magnesium dan mangan.
Itu juga sarat dengan aneka macam senyawa bioaktif, termasuk phycocyanins dan karotenoid. Beberapa zat ini ialah antioksidan dengan kapasitas anti-inflamasi yang kuat.
Namun, rumput bahari benar-benar bersinar dalam kandungan yodiumnya yang tinggi, mineral yang dipakai tubuh Anda untuk menciptakan hormon tiroid.
Hanya makan rumput bahari yodium tinggi ibarat rumput bahari beberapa kali per bulan sanggup memperlihatkan tubuh Anda semua yodium yang dibutuhkannya.
Jika Anda tidak menyukai rasa rumput laut, Anda juga bisa membawanya dalam bentuk suplemen. Tablet rumput bahari kering sangat murah dan sarat dengan yodium.
RINGKASANSayuran bahari sangat bergizi tetapi jarang dikonsumsi di Barat. Mereka sangat tinggi dalam yodium, yang penting untuk fungsi tiroid optimal.
4. Bawang putih
Bawang putih benar-benar materi yang luar biasa.
Tidak hanya bisa mengubah semua jenis hidangan hambar yang lezat, itu juga sangat bergizi.
Ini tinggi vitamin C, B1 dan B6, kalsium, kalium, tembaga, mangan dan selenium.
Bawang putih juga kaya senyawa sulfur yang bermanfaat ibarat allicin.
Banyak penelitian memperlihatkan bahwa allicin dan bawang putih sanggup menurunkan tekanan darah serta kolesterol LDL total dan "buruk". Ini juga meningkatkan kolesterol HDL “baik”, berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung di garis bawah.
Ia juga mempunyai berbagai sifat melawan kanker. Studi memperlihatkan bahwa orang yang makan banyak bawang putih mempunyai risiko lebih rendah dari beberapa kanker umum, terutama kanker usus besar dan perut.
Bawang putih mentah juga mempunyai sifat antibakteri dan antijamur yang signifikan.
RINGKASANBawang putih yummy dan sehat. Ini sangat bergizi, dan senyawa bioaktif di dalamnya telah mengkonfirmasi sifat melawan penyakit.
5. Kerang
Banyak binatang bahari yang kaya nutrisi, tetapi kerang mungkin termasuk yang paling bergizi.
Jenis kerang yang biasa dikonsumsi termasuk kerang, tiram, kerang dan kerang.
Kerang ialah salah satu sumber vitamin B12 terbaik yang ada, dengan 100 gram kerang memasok lebih dari 16 kali RDI. Mereka juga sarat dengan vitamin C, aneka macam vitamin B, potasium, selenium dan zat besi.
Tiram juga sangat bergizi. Hanya 100 gram memasok 600% RDI untuk seng, 200% RDI untuk tembaga dan sejumlah besar vitamin B12, vitamin D dan beberapa nutrisi lainnya.
Meskipun kerang merupakan masakan paling bergizi di dunia, kebanyakan orang jarang mengonsumsinya.
RINGKASANKerang ialah beberapa binatang paling bergizi yang ditemukan di laut. Mereka sangat tinggi nutrisi penting ibarat vitamin B12 dan seng.
6. Kentang
Satu kentang besar mengandung banyak kalium, magnesium, besi, tembaga, dan mangan. Ini juga mengandung vitamin C dan sebagian besar vitamin B.
Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Ada akun orang yang tinggal di kentang hanya untuk waktu yang lama.
Mereka juga merupakan salah satu masakan yang paling mengisi. Ketika peneliti membandingkan nilai kenyang dari masakan yang berbeda, kentang rebus dinilai lebih tinggi daripada masakan lain yang diukur.
Jika Anda membiarkan kentang menjadi hambar sehabis dimasak, mereka juga membentuk pati resisten, zat ibarat serat dengan banyak manfaat kesehatan yang kuat.
RINGKASANKentang mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Mereka sangat mengisi dan sanggup memperlihatkan sejumlah besar pati resisten.
7. Hati
Manusia dan nenek moyang kita yang terpencil telah memakan binatang selama jutaan tahun.
Namun, diet Barat modern telah memprioritaskan daging otot di atas daging organ. Dibandingkan dengan organ, daging otot ialah nutrisi yang buruk.
Dari semua organ, hati adalah yang paling bergizi.
Hati ialah organ yang luar biasa dengan ratusan fungsi yang bekerjasama dengan metabolisme. Salah satu fungsinya ialah untuk menyimpan nutrisi penting untuk sisa tubuh Anda.
Seporsi daging sapi mengandung 3,5 ons (100 gram) mengandung :
- Vitamin B12: 1,176% dari DV
- Vitamin B5, vitamin B6, niacin dan folat: Lebih dari 50% dari DV
- Vitamin B2: 201% dari DV
- Vitamin A: 634% dari DV
- Tembaga: 714% dari DV
- Besi, fosfor, seng dan selenium: Lebih dari 30% dari DV
- Protein hewani berkualitas tinggi: 29 gram
Makan hati sekali per ahad ialah cara yang baik untuk memastikan Anda mendapat jumlah optimal nutrisi penting ini.
RINGKASANHati ialah daging organ bergizi tinggi yang mengandung sejumlah besar vitamin B serta zat-zat sehat lainnya.
8. Sarden
Ikan sarden berukuran kecil, ikan berminyak yang bisa dimakan utuh.
Mengingat bahwa organ biasanya merupakan belahan yang paling bergizi dari hewan, tidak mengherankan bahwa ikan sarden utuh sangat bergizi.
Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang diperlukan tubuh Anda dan hampir tepat secara nutrisi.
Seperti ikan berlemak lainnya, mereka juga sangat tinggi asam lemak omega-3 yang sehat.
RINGKASANIkan kecil, berminyak ibarat ikan sarden biasanya dimakan utuh, memberi Anda organ, tulang, otak dan belahan lain yang bergizi. Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.
9. Blueberry
Ketika tiba ke nilai gizi buah, blueberry berada di liga mereka sendiri.
Meskipun tidak setinggi kalori untuk kalori - dalam vitamin dan mineral sebagai sayuran, mereka dikemas dengan antioksidan.
Mereka sarat dengan zat antioksidan kuat, termasuk anthocyanin dan aneka macam senyawa flora lainnya, beberapa di antaranya sanggup melewati penghalang darah-otak dan mengerahkan imbas protektif pada otak Anda.
Beberapa penelitian telah meneliti efek kesehatan blueberry pada manusia.
Satu studi menemukan bahwa blueberry meningkatkan memori pada orang sampaumur yang lebih tua.
Studi lain menemukan bahwa laki-laki dan perempuan gemuk dengan sindrom metabolik mempunyai penurunan tekanan darah dan mengurangi penanda kolesterol LDL teroksidasi dikala mereka menambahkan blueberry ke diet mereka.
Temuan ini sejalan dengan penelitian yang memperlihatkan bahwa blueberry meningkatkan nilai antioksidan dari darah Anda.
Beberapa test-tube dan penelitian pada binatang juga memperlihatkan bahwa blueberry sanggup membantu melawan kanker.
RINGKASANBlueberry sangat bergizi dibandingkan dengan kebanyakan buah dan mengandung antioksidan kuat, beberapa di antaranya sanggup meningkatkan nilai antioksidan dari darah Anda dan menjaga otak Anda.
10. Kuning Telur
Kuning telur telah dicemarkan secara tidak adil alasannya ialah kandungan kolesterolnya.
Namun, penelitian memperlihatkan bahwa diet kolesterol bukanlah sesuatu yang biasanya perlu Anda khawatirkan.
Makan jumlah moderat kolesterol tidak menaikkan kolesterol "jahat" LDL dalam darah Anda.
Kuning telur ialah salah satu masakan paling bergizi di planet ini. Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang kala disebut sebagai "multivitamin alam."
Kuning telur mengandung vitamin, mineral dan aneka macam nutrisi kuat, termasuk kolin.
Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang sanggup melindungi mata Anda dan mengurangi risiko penyakit mata ibarat katarak dan degenerasi makula.
Telur juga mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa mereka sanggup membantu Anda menurunkan berat badan.
Mereka juga murah, beraroma dan gampang disiapkan.
Jika Anda bisa, beli telur yang dikeringkan dan / atau omega-3. Mereka lebih sehat dan lebih bergizi daripada kebanyakan telur supermarket konvensional.
RINGKASANTelur utuh sangat bergizi sehingga kadang kala disebut "multivitamin alam." Kuning telur ialah daerah hampir semua nutrisi ditemukan.
11. Dark Chocolate (Cocoa)
Cokelat hitam dengan kandungan cokelat tinggi ialah salah satu masakan paling bergizi yang sanggup Anda makan.
Dimuat dengan serat, besi, magnesium, tembaga dan mangan.
Tetapi manfaat terbesarnya ialah aneka macam antioksidan yang luar biasa.
Bahkan, sebuah penelitian memperlihatkan bahwa coklat dan cokelat hitam mempunyai kandungan antioksidan lebih tinggi daripada masakan lain yang diuji, termasuk blueberry dan acai berry.
Beberapa penelitian pada insan memperlihatkan bahwa cokelat hitam mempunyai manfaat kesehatan yang kuat, termasuk fatwa darah yang lebih baik, tekanan darah yang lebih rendah, LDL teroksidasi yang berkurang dan fungsi otak yang membaik.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cokelat lebih dari lima kali per ahad mempunyai risiko 57% lebih rendah dari penyakit jantung.
Mengingat bahwa penyakit jantung ialah penyebab janjkematian paling umum di seluruh dunia, temuan ini sanggup berimplikasi pada jutaan orang.
Pastikan untuk mendapat cokelat hitam dengan setidaknya 70% kandungan cokelat. Yang terbaik mengandung 85% kakao atau lebih tinggi.
Makan persegi kecil cokelat hitam berkualitas setiap hari mungkin menjadi salah satu cara terbaik untuk melengkapi diet Anda dengan antioksidan tambahan.
RINGKASANCoklat dan coklat gelap sangat tinggi dalam mineral dan antioksidan. Makan mereka secara teratur sanggup memperlihatkan aneka macam manfaat kesehatan.
Garis bawah
Jika Anda menginginkan banyak nutrisi tanpa banyak kalori, taktik yang paling terang ialah mengonsumsi pemanis makanan.
Namun, pemanis hampir tidak sanggup menggantikan diet yang sehat. Cara yang lebih baik untuk mendapat semua nutrisi yang Anda butuhkan ialah mengisi masakan Anda dengan masakan padat nutrisi.
Makanan padat nutrisi kaya nutrisi relatif terhadap kandungan kalorinya. Ini termasuk aneka macam masakan sehat ibarat sayuran utuh, buah-buahan, kakao, masakan laut, telur dan hati.
Mulailah menambahkan masakan di atas ke dalam diet Anda hari ini untuk menuai manfaatnya.