9 Manfaat Kesehatan Yang Mengesankan Dari Barley
Jelai yaitu salah satu gandum yang paling banyak dikonsumsi dalam diet Amerika.
Bijian serbaguna ini mempunyai konsistensi yang agak kenyal dan sedikit rasa pedas yang sanggup melengkapi banyak hidangan.
Ini juga kaya dalam banyak nutrisi dan kemasan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, mulai dari pencernaan yang lebih baik dan penurunan berat tubuh untuk menurunkan kadar kolesterol dan jantung yang lebih sehat.
Berikut yaitu 9 manfaat kesehatan berbasis bukti jelai.
1. Kaya Banyak Nutrisi Yang Menguntungkan
Jelai kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa flora bermanfaat lainnya.
Ini tersedia dalam banyak sekali bentuk, mulai dari barley dikupas ke bubur jagung, serpih dan tepung.
Hampir semua bentuk jelai memakai biji-bijian - kecuali jelai mutiara, yang telah dipoles untuk menghilangkan sebagian atau seluruh lapisan bekatul luar bersama lambung.
Ketika dikonsumsi sebagai gandum utuh, jelai merupakan sumber serat yang sangat kaya, molibdenum, mangan dan selenium. Ini juga mengandung sejumlah tembaga, vitamin B1, kromium, fosfor, magnesium dan niacin.
Selain itu, paket barley lignan, sekelompok antioksidan terkait dengan risiko kanker dan penyakit jantung yang lebih rendah.
Namun, menyerupai semua biji-bijian, jelai memang mempunyai antinutrisi, yang merusak pencernaan dan perembesan nutrisi tubuh Anda.
Cobalah merendam atau menumbuhkan biji-bijian untuk mengurangi kandungan antinutrisi . Metode persiapan ini menciptakan nutrisi barley lebih gampang diserap.
Perendaman dan tunas juga sanggup meningkatkan kadar vitamin, mineral, protein dan antioksidan.
Terlebih lagi, Anda sanggup memakai tepung jelai bertunas untuk dipanggang.
RINGKASANWhole barley gandum mengandung banyak sekali vitamin, mineral dan senyawa tumbuhan bermanfaat lainnya. Merendam atau menumbuhkan barley Anda sanggup meningkatkan perembesan nutrisi ini.
2. Mengurangi Kelaparan dan Membantu Menurunkan Berat Badan
Jelai sanggup mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang - keduanya dapat menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Barley mengurangi rasa lapar sebagian besar melalui kandungan seratnya yang tinggi. Serat larut yang dikenal sebagai beta-glukan sangat membantu.
Itu karena serat larut, menyerupai beta-glukan, cenderung membentuk zat menyerupai gel di usus Anda, yang memperlambat pencernaan dan perembesan nutrisi. Pada gilirannya, ini mengekang nafsu makan Anda dan meningkatkan kepenuhan.
Sebuah tinjauan dari 44 studi menemukan bahwa serat larut, menyerupai beta-glucan, yaitu jenis serat yang paling efektif untuk mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Terlebih lagi, serat larut sanggup menargetkan lemak perut yang terkait dengan penyakit metabolik.
RINGKASANBarley mengandung serat larut, yang mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang. Bahkan sanggup meningkatkan berat badan.
3. Konten Serat Tidak Larut dan Larut, Meningkatkan Pencernaan
Jelai sanggup meningkatkan kesehatan usus Anda.
Sekali lagi, kandungan seratnya yang tinggi bertanggung jawab - dan dalam hal ini, khususnya serat tidak larut.
Sebagian besar serat yang ditemukan dalam barley tidak larut, yang - tidak menyerupai serat larut - tidak larut dalam air. Sebaliknya, itu menambah massal ke tinja Anda dan mempercepat gerakan usus, mengurangi kemungkinan Anda mengalami konstipasi.
Dalam satu penelitian empat ahad pada perempuan dewasa, makan lebih banyak barley meningkatkan fungsi usus dan meningkatkan volume tinja.
Di sisi lain, kandungan serat larut barley menyediakan kuliner untuk kuman usus ramah, yang pada gilirannya, menghasilkan asam lemak rantai pendek atau short-chain fatty acids (SCFAs).
Penelitian memperlihatkan bahwa SCFA membantu memberi makan sel-sel usus, mengurangi peradangan dan memperbaiki tanda-tanda gangguan usus menyerupai sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.
RINGKASANKandungan serat tinggi Barley membantu kuliner bergerak melalui usus Anda dan meningkatkan keseimbangan kuman usus yang baik, yang keduanya memainkan tugas penting dalam pencernaan.
4. Dapat Mencegah Batu Empedu dan Mengurangi Resiko Bedah Kantung Empedu
Kandungan serat Barley yang tinggi juga sanggup membantu mencegah batu-batu empedu.
Batu empedu yaitu partikel padat yang sanggup terbentuk secara impulsif di kandung empedu Anda, organ kecil yang terletak di bawah hati. Kandung empedu menghasilkan asam empedu yang dipakai tubuh Anda untuk mencerna lemak.
Dalam kebanyakan kasus, batu-batu empedu tidak mengakibatkan tanda-tanda apa pun. Namun, dari waktu ke waktu, batu-batu empedu besar sanggup terjebak di kanal kandung empedu Anda, mengakibatkan rasa sakit yang hebat. Kasus-kasus menyerupai itu sering membutuhkan operasi untuk mengangkat kantong empedu.
Jenis serat tidak larut yang ditemukan dalam barley sanggup membantu mencegah pembentukan kerikil empedu dan mengurangi kemungkinan operasi kandung empedu.
Dalam satu studi observasional 16 tahun, perempuan dengan jumlah asupan serat tertinggi yaitu 13% lebih kecil kemungkinannya untuk menyebarkan kerikil empedu yang membutuhkan pengangkatan kandung empedu.
Manfaat ini sepertinya terkait dengan dosis, alasannya yaitu setiap peningkatan 5 gram asupan serat tidak larut menurunkan risiko kerikil empedu sekitar 10%.
Dalam studi lain, individu gemuk diberi salah satu dari dua diet penurunan berat tubuh cepat - satu kaya serat, yang lain dalam protein. Penurunan berat tubuh yang cepat sanggup meningkatkan risiko menyebarkan kerikil empedu.
Setelah lima minggu, penerima diet kaya serat tiga kali lebih mungkin mempunyai gallbladder sehat daripada mereka yang diet kaya protein.
RINGKASANJenis serat tidak larut yang ditemukan dalam barley sanggup mencegah pembentukan kerikil empedu, membantu fungsi kandung empedu Anda secara normal dan mengurangi risiko pembedahan.
5. Beta-Glucans Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol
Barley juga sanggup menurunkan kadar kolesterol Anda.
Beta-glucans yang ditemukan dalam barley telah terbukti mengurangi kolesterol LDL “jahat” dengan mengikat asam empedu.
Tubuh Anda menghilangkan asam empedu ini - yang dihasilkan oleh hati Anda dari kolesterol - melalui feses.
Hati Anda kemudian harus memakai lebih banyak kolesterol untuk menciptakan asam empedu baru, pada gilirannya menurunkan jumlah kolesterol yang beredar dalam darah.
Dalam sebuah penelitian kecil, laki-laki dengan kolesterol tinggi menjalani diet kaya gandum, beras merah atau jelai.
Setelah lima minggu, mereka yang diberi barley mengurangi kadar kolesterol mereka sebanyak 7% lebih dari penerima pada dua diet lainnya.
Terlebih lagi, kelompok barley juga meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengurangi kadar trigliserida mereka paling banyak.
Sebuah tinjauan baru-baru ini mengevaluasi 14 uji coba terkontrol secara acak - standar emas dalam penelitian ilmiah - menemukan hasil yang sama.
Studi laboratorium, binatang dan insan juga memperlihatkan bahwa SCFA diproduksi ketika kuman usus yang sehat memakan serat larut sanggup membantu mencegah produksi kolesterol juga, lebih lanjut mengurangi tingkat kolesterol.
RINGKASANJenis serat tidak larut yang ditemukan di jelai muncul untuk mengurangi kadar kolesterol dengan mencegah pembentukannya dan meningkatkan ekskresi melalui feses.
6. Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Biji-bijian utuh secara konsisten terkait dengan kesehatan jantung yang lebih baik. Oleh alasannya yaitu itu, tidak mengherankan bahwa menambahkan barley secara teratur ke diet Anda sanggup menurunkan risiko penyakit jantung.
Itu alasannya yaitu barley sanggup menurunkan faktor risiko tertentu - selain untuk mengurangi kadar kolesterol LDL “buruk”, serat larut barley sanggup menurunkan tingkat tekanan darah.
Faktanya, tinjauan terbaru dari studi kontrol acak mengamati bahwa rata-rata asupan 8,7 gram serat larut per hari sanggup dihubungkan dengan pengurangan 0,3-1,6 mmHg sederhana dalam tekanan darah.
Tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL tinggi yaitu dua faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung. Dengan demikian, mengurangi mereka dapat melindungi hati.
RINGKASANSecara teratur menambahkan barley ke diet Anda sanggup mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menyerupai tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL “buruk”.
7. Magnesium dan Serat Larut Melindungi Terhadap Diabetes
Barley sanggup mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sekresi insulin.
Hal ini sebagian alasannya yaitu kandungan magnesium kaya barley - mineral yang memainkan tugas penting dalam produksi insulin dan penggunaan gula tubuh.
Jelai juga kaya serat larut, yang mengikat dengan air dan molekul lain ketika bergerak melalui kanal pencernaan Anda, memperlambat perembesan gula ke dalam pemikiran darah Anda.
Penelitian memperlihatkan bahwa sarapan barley menyampaikan peningkatan kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah daripada sarapan yang terdiri dari biji-bijian lainnya, menyerupai gandum.
Dalam penelitian lain, penerima dengan glukosa puasa terganggu diberikan baik oatmeal atau jelai serpih setiap hari. Setelah tiga bulan, gula darah puasa dan kadar insulin menurun 9-13% lebih banyak bagi mereka yang makan barley.
RINGKASANJelai gandum utuh sanggup membantu meningkatkan produksi insulin dan mengurangi kadar gula darah, keduanya sanggup mengurangi kemungkinan diabetes tipe 2.
8. Dapat Membantu Mencegah Kanker Colon
Diet yang kaya biji-bijian umumnya terkait dengan kemungkinan lebih rendah dari banyak penyakit kronis, termasuk kanker tertentu - terutama pada usus besar.
Sekali lagi, kandungan serat tinggi barley memainkan tugas sentral.
Serat tidak larut secara khusus membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan kuliner untuk membersihkan usus Anda, yang tampak sangat melindungi terhadap kanker usus besar. Selain itu, serat larut sanggup mengikat karsinogen berbahaya dalam usus Anda, mengeluarkannya dari tubuh.
Senyawa lain yang ditemukan dalam barley - termasuk antioksidan, asam fitat , asam fenolik dan saponin - sanggup lebih melindungi terhadap kanker atau memperlambat perkembangannya.
Yang mengatakan, lebih banyak studi insan diharapkan sebelum kesimpulan yang berpengaruh sanggup ditarik.
RINGKASANSerat dan senyawa bermanfaat lainnya yang ditemukan dalam barley sanggup melawan jenis kanker tertentu, terutama pada usus besar. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
9. Serbaguna dan Praktis untuk ditambahkan ke Diet
Jelai murah dan sangat gampang untuk ditambahkan ke diet Anda.
Karena kandungan seratnya yang tinggi, barley sanggup menjadi alternatif yang cantik untuk biji-bijian yang lebih halus.
Misalnya, Anda sanggup menggunakannya sebagai lauk dan bukannya pasta couscous atau putih. Jelai juga merupakan alternatif yang cantik untuk hidangan nasi putih menyerupai pilaf atau risotto.
Barley juga sanggup ditambahkan ke sup, isian, semur, salad dan roti atau dimakan sebagai cuilan dari sarapan sereal panas.
Anda juga sanggup membeli roti gandum yang mengandung jelai.
Untuk sentuhan unik, tambahkan barley untuk pencuci ekspresi - puding barley dan es krim barley hanyalah dua pilihan.
RINGKASANJelai murah, dimakan hangat atau cuek dan gampang ditambahkan ke banyak sekali hidangan gurih dan manis.
Garis bawah
Jelai yaitu gandum yang sangat sehat. Ini kaya vitamin, mineral dan senyawa tumbuhan bermanfaat lainnya.
Ini juga tinggi serat, yang bertanggung jawab untuk sebagian besar manfaat kesehatannya, mulai dari pencernaan yang lebih baik untuk mengurangi rasa lapar dan penurunan berat badan.
Terlebih lagi, membuat barley bahan biasa dalam diet Anda mungkin memperlihatkan sumbangan dari penyakit kronis, menyerupai diabetes, penyakit jantung dan bahkan jenis kanker tertentu.
Untuk mendapat manfaat paling banyak, hindari olahan, barley yang sudah dikupas, dan tempelkan ke varietas gandum utuh menyerupai jelai giling atau bubur jagung, serpih dan tepung terigu.
