Mengapa Serat Anggun Untuk Anda?
Serat ialah salah satu alasan utama masakan nabati yang baik untuk Anda.
Semakin banyak bukti menyampaikan bahwa asupan serat yang cukup sanggup bermanfaat bagi pencernaan Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Banyak dari manfaat ini dimediasi oleh mikrobiota usus Anda - jutaan kuman yang hidup dalam sistem pencernaan Anda.
Namun, tidak semua serat diciptakan sama. Setiap jenis mempunyai imbas kesehatan yang berbeda.
Artikel ini menjelaskan manfaat kesehatan berbasis bukti dari serat.
Apa itu Serat?
Sederhananya, serat masakan ialah karbohidrat yang tidak sanggup dicerna yang ditemukan dalam makanan.
Ini dibagi menjadi dua kategori besar menurut kelarutan airnya:
- Serat larut: larut dalam air dan sanggup dimetabolisme oleh kuman "baik" di usus.
- Serat tidak larut : Tidak larut dalam air.
Mungkin cara yang lebih bermanfaat untuk mengkategorikan serat ialah fermentable versus non-fermentable, yang mengacu pada apakah kuman usus yang ramah sanggup menggunakannya atau tidak.
Penting untuk diingat bahwa ada banyak jenis serat yang berbeda . Beberapa dari mereka mempunyai manfaat kesehatan yang penting, sementara yang lain sebagian besar tidak berguna.
Ada juga banyak tumpang tindih antara serat larut dan tidak larut. Beberapa serat yang tidak larut sanggup dicerna oleh kuman baik di usus, dan sebagian besar masakan mengandung serat yang larut dan tidak larut.
Otoritas kesehatan merekomendasikan bahwa laki-laki dan perempuan makan 38 dan 25 gram serat per hari, masing-masing.
RINGKASANKarbohidrat yang tidak sanggup dicerna secara kolektif dikenal sebagai serat. Mereka paling sering dikategorikan sebagai larut atau tidak larut.
Serat Feed "Baik" Gut Bakteri
Bakteri yang hidup di tubuh insan melebihi jumlah sel tubuh 10 sampai 1.
Bakteri hidup di kulit, di verbal dan di hidung, tetapi sebagian besar hidup di usus, terutama usus besar.
Sekitar 500 spesies kuman yang berbeda hidup di usus, dengan total sekitar 100 triliun sel. Bakteri usus ini juga dikenal sebagai tanaman usus.
Ini bukan hal yang buruk. Bahkan, ada korelasi yang saling menguntungkan antara Anda dan beberapa kuman yang hidup dalam sistem pencernaan Anda.
Anda menyediakan makanan, kawasan tinggal dan habitat yang kondusif untuk bakteri. Sebagai imbalannya, mereka mengurus beberapa hal yang tidak sanggup dilakukan oleh tubuh insan sendiri.
Dari banyak sekali jenis bakteri, beberapa sangat penting untuk banyak sekali aspek kesehatan Anda , termasuk berat badan, kontrol gula darah, fungsi kekebalan tubuh dan bahkan fungsi otak.
Anda mungkin bertanya-tanya apa yang harus dilakukan dengan serat ini. Sama menyerupai organisme lain, kuman perlu makan untuk mendapat energi untuk bertahan hidup dan berfungsi.
Masalahnya ialah kebanyakan karbohidrat, protein dan lemak diserap ke dalam pemikiran darah sebelum mereka mencapai usus besar, menyisakan sedikit untuk tanaman usus.
Di sinilah serat masuk. Sel insan tidak mempunyai enzim untuk mencerna serat, sehingga mencapai usus besar relatif tidak berubah.
Namun, kuman usus memang mempunyai enzim untuk mencerna banyak dari serat-serat ini.
Ini ialah alasan paling penting bahwa (beberapa) serat masakan penting bagi kesehatan. Mereka memberi makan kuman "baik" di usus, berfungsi sebagai prebiotik.
Dengan cara ini, mempromosikan pertumbuhan kuman usus "baik" , yang sanggup mempunyai banyak sekali imbas konkret pada kesehatan.
Bakteri yang ramah menghasilkan nutrisi untuk tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek menyerupai asetat, propionat dan butirat, yang mana butirat sepertinya yang paling penting.
Asam lemak rantai pendek ini sanggup memberi makan sel-sel di usus besar, yang menimbulkan peradangan usus berkurang dan perbaikan pada gangguan pencernaan menyerupai sindrom iritasi usus, penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.
Ketika kuman memfermentasi serat, mereka juga menghasilkan gas. Ini ialah alasan diet serat tinggi sanggup menimbulkan perut kembung dan ketidaknyamanan perut pada beberapa orang. Efek samping ini biasanya hilang seiring dengan waktu ketika tubuh Anda menyesuaikan.
RINGKASANMengkonsumsi serat larut dalam jumlah yang cukup dan sanggup difermentasi sangat penting untuk kesehatan yang optimal lantaran mengoptimalkan fungsi kuman yang ramah di dalam usus.
Beberapa Jenis Serat Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Beberapa jenis serat sanggup membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan.
Bahkan, beberapa penelitian menyampaikan bahwa peningkatan serat masakan sanggup menimbulkan penurunan berat tubuh dengan secara otomatis mengurangi asupan kalori.
Serat sanggup menyerap air di usus, memperlambat absorpsi nutrisi dan meningkatkan perasaan kenyang.
Namun, ini tergantung pada jenis seratnya. Beberapa jenis tidak besar lengan berkuasa pada berat badan, sementara serat larut tertentu sanggup mempunyai imbas yang signifikan.
Contoh yang baik dari pelengkap serat yang efektif untuk menurunkan berat tubuh adalah glukomanan .
RINGKASANBeberapa jenis serat sanggup menimbulkan penurunan berat tubuh dengan meningkatkan perasaan kenyang, yang mengarah ke asupan kalori yang berkurang.
Serat Dapat Mengurangi Paku Gula Darah Setelah Makan Berkarbohidrat Tinggi
Makanan berserat tinggi cenderung mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah daripada sumber karbohidrat olahan, yang telah dilucuti sebagian besar seratnya.
Namun, para ilmuwan percaya hanya viskositas tinggi, serat larut mempunyai sifat ini.
Termasuk serat yang kental dan larut dalam masakan yang mengandung karbohidrat ini sanggup menyebabkan lonjakan kecil dalam gula darah.
Ini penting, terutama bila Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat. Dalam hal ini, serat sanggup mengurangi kemungkinan karbohidrat meningkatkan gula darah Anda ke tingkat berbahaya.
Yang mengatakan, bila Anda mempunyai dilema gula darah, Anda harus mempertimbangkan mengurangi asupan karbohidrat Anda, terutama serat rendah, karbohidrat halus, menyerupai tepung putih dan gula tambahan.
RINGKASANMakanan yang mengandung serat kental mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah dan menimbulkan lonjakan gula darah lebih kecil daripada masakan yang rendah serat.
Serat Dapat Mengurangi Kolesterol, tetapi Efeknya Tidak Besar
Kental, serat larut juga bisa mengurangi kadar kolesterol Anda.
Namun, efeknya tidak terlalu mengesankan menyerupai yang Anda harapkan.
Sebuah tinjauan terhadap 67 penelitian terkontrol menemukan bahwa mengkonsumsi 2–10 gram serat larut per hari menurunkan kolesterol total hanya 1,7 mg / dl dan kolesterol LDL sebesar 2,2 mg / dl, rata-rata.
Tetapi ini juga tergantung pada viskositas serat. Beberapa penelitian telah menemukan pengurangan kolesterol yang mengesankan dengan peningkatan asupan serat.
Apakah ini mempunyai imbas yang berarti dalam jangka panjang tidak diketahui, meskipun banyak studi observasional menyampaikan bahwa orang yang makan lebih banyak serat mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
RINGKASANBeberapa jenis serat sanggup menurunkan kadar kolesterol. Namun, sebagian besar penelitian menyampaikan bahwa efeknya tidak terlalu besar, secara rata-rata.
Bagaimana Tentang Serat dan Sembelit?
Salah satu manfaat utama meningkatkan asupan serat adalah mengurangi konstipasi .
Serat diklaim sanggup membantu menyerap air, meningkatkan sebagian besar tinja Anda dan mempercepat pergerakan feses Anda melalui usus. Namun, buktinya cukup bertentangan.
Beberapa penelitian menyampaikan bahwa peningkatan serat sanggup memperbaiki tanda-tanda sembelit, tetapi penelitian lain menyampaikan bahwa penghilangan serat meningkatkan konstipasi. Efeknya tergantung pada jenis serat.
Dalam satu penelitian pada 63 orang dengan konstipasi kronis, menjalani diet rendah serat memperbaiki dilema mereka. Orang-orang yang tetap pada diet serat tinggi tidak melihat perbaikan.
Secara umum, serat yang meningkatkan kadar air tinja Anda mempunyai imbas pencahar, sedangkan serat yang menambah massa tinja kering tanpa meningkatkan kadar airnya sanggup mempunyai imbas sembelit.
Serat larut yang membentuk gel di jalan masuk pencernaan dan tidak difermentasi oleh kuman usus sering efektif. Contoh yang baik dari serat pembentuk gel ialah psyllium.
Jenis serat lainnya, menyerupai sorbitol, mempunyai imbas pencahar dengan menarik air ke dalam usus besar. Prunes ialah sumber sorbitol yang baik.
Memilih jenis serat yang sempurna sanggup membantu konstipasi Anda, tetapi mengonsumsi pelengkap yang salah sanggup menimbulkan hal sebaliknya.
Untuk alasan ini, Anda harus berkonsultasi dengan hebat kesehatan sebelum mengambil pelengkap serat untuk sembelit.
RINGKASANEfek pencahar serat berbeda. Beberapa mengurangi konstipasi, tetapi yang lain meningkatkan sembelit. Ini sepertinya bergantung pada individu dan jenis serat.
Serat Bisa Mengurangi Risiko Kanker Kolorektal
Kanker kolorektal ialah penyebab utama ketiga kematian akhir kanker di dunia.
Banyak penelitian telah menghubungkan asupan masakan kaya serat yang tinggi dengan penurunan risiko kanker usus besar.
Namun, masakan berserat tinggi menyerupai buah-buahan, sayuran dan biji-bijian mengandung banyak sekali nutrisi dan antioksidan sehat lainnya yang sanggup mempengaruhi risiko kanker.
Oleh lantaran itu, sulit untuk mengisolasi imbas serat dari faktor lain dalam diet masakan sehat. Sampai dikala ini, tidak ada bukti kuat yang menunjukan bahwa serat mempunyai imbas pencegahan kanker.
Namun, lantaran serat sanggup membantu menjaga dinding usus besar tetap sehat, banyak ilmuwan percaya bahwa serat memainkan tugas penting.
RINGKASANPenelitian telah mengaitkan asupan serat yang tinggi dengan penurunan risiko kanker usus besar. Namun, korelasi tidak sama dengan sebab-akibat. Sampai dikala ini, belum ada penelitian yang menunjukan manfaat pribadi serat dalam pencegahan kanker.
Garis bawah
Serat masakan mempunyai banyak sekali manfaat kesehatan.
Tidak hanya memberi makan kuman usus Anda, serat yang difermentasi juga membentuk asam lemak rantai pendek, yang menyuburkan dinding usus.
Selain itu, serat yang kental dan larut sanggup menurunkan nafsu makan, menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan kenaikan gula darah sesudah makan tinggi karbohidrat.
Jika Anda bertujuan untuk gaya hidup sehat, Anda harus memastikan untuk mendapatkan berbagai serat dari buah utuh, sayuran dan biji-bijian.
