6 Cara Sederhana Untuk Menurunkan Lemak Perut
Lemak perut bukan hanya duduk kasus alasannya yaitu sanggup terlihat buruk.
Bahkan, mempunyai banyak lemak di tempat perut sangat terkait dengan penyakit menyerupai diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Untuk alasan ini, kehilangan lemak perut mempunyai manfaat besar bagi kesehatan Anda dan sanggup membantu Anda hidup lebih lama.
Lemak perut biasanya diperkirakan dengan mengukur lingkar di sekitar pinggang Anda. Ini sanggup dengan gampang dilakukan di rumah dengan pita pengukur sederhana.
Apa pun di atas 40 inci (102 cm) pada laki-laki dan 35 inci (88 cm) pada perempuan dikenal sebagai obesitas perut.
Jika Anda mempunyai banyak lemak berlebih di sekitar pinggang Anda, maka Anda harus mengambil beberapa langkah untuk menyingkirkannya meskipun berat tubuh Anda tidak terlalu berat.
Untungnya, ada beberapa taktik terbukti yang telah terbukti menargetkan lemak di tempat perut lebih dari area tubuh lainnya.
Berikut yaitu 6 cara berbasis bukti untuk menghilangkan lemak perut.
1. Jangan makan gula dan hindari minuman manis
Gula yang ditambahkan sangat tidak sehat.
Studi mengatakan bahwa ia mempunyai imbas berbahaya yang unik pada kesehatan metabolik.
Gula setengah glukosa, setengah fruktosa, dan fruktosa hanya sanggup dimetabolisme oleh hati dalam jumlah yang signifikan.
Ketika Anda makan banyak gula tambahan, hati menjadi kelebihan beban dengan fruktosa dan dipaksa mengubahnya menjadi lemak.
Sejumlah penelitian mengatakan bahwa kelebihan gula, sebagian besar alasannya yaitu banyaknya fruktosa , sanggup mengakibatkan peningkatan akumulasi lemak di perut dan hati.
Beberapa percaya bahwa ini yaitu prosedur utama di balik imbas berbahaya gula pada kesehatan. Ini meningkatkan lemak perut dan lemak hati, yang mengarah ke resistensi insulin dan sejumlah duduk kasus metabolisme.
Gula cair bahkan lebih jelek dalam hal ini. Kalori cair tidak sanggup "terdaftar" oleh otak dengan cara yang sama menyerupai kalori padat, jadi ketika Anda minum minuman manis, Anda hasilnya makan lebih banyak kalori total.
Studi mengatakan bahwa minuman bergula terkait dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak, untuk setiap porsi harian.
Buat keputusan untuk meminimalkan jumlah gula dalam diet Anda, dan pertimbangkan untuk sepenuhnya menghilangkan minuman manis.
Ini termasuk minuman manis, soda bergula, jus buah , dan banyak sekali minuman olahraga gula tinggi.
Perlu diingat bahwa semua ini tidak berlaku untuk buah utuh , yang sangat sehat dan mempunyai banyak serat yang mengurangi imbas negatif fruktosa.
Jumlah fruktosa yang Anda dapatkan dari buah sanggup diabaikan dibandingkan dengan apa yang Anda dapatkan dari diet tinggi gula halus.
Jika Anda ingin mengurangi gula rafinasi, Anda harus mulai membaca label. Bahkan masakan yang dipasarkan sebagai makanan kesehatan dapat mengandung banyak sekali gula.
RINGKASANKonsumsi gula berlebihan mungkin menjadi pendorong utama kelebihan lemak di perut dan hati. Ini terutama berlaku untuk minuman manis menyerupai minuman ringan.
2. Makan lebih banyak protein yaitu taktik jangka panjang yang anggun untuk mengurangi lemak perut
Protein adalah makronutrien terpenting ketika menurunkan berat badan.
Ini telah terbukti mengurangi harapan mengidam sebesar 60%, meningkatkan metabolisme sampai 80-100 kalori per hari dan membantu Anda makan sampai 441 kalori lebih sedikit per hari.
Jika berat tubuh yaitu tujuan Anda, maka menambahkan protein mungkin merupakan perubahan paling efektif yang sanggup Anda buat untuk diet Anda.
Tidak hanya akan membantu Anda kehilangan, itu juga membantu Anda menghindari mendapat kembali berat tubuh jikalau Anda tetapkan untuk meninggalkan upaya penurunan berat tubuh Anda.
Ada juga beberapa bukti bahwa protein sangat efektif terhadap lemak perut.
Satu studi mengatakan bahwa jumlah dan kualitas protein yang dikonsumsi berbanding terbalik dengan lemak di perut. Artinya, orang yang makan lebih banyak dan lebih baik protein mempunyai lebih sedikit lemak perut.
Studi lain mengatakan bahwa protein dikaitkan dengan secara signifikan mengurangi risiko lemak perut selama 5 tahun.
Penelitian ini juga mengatakan bahwa karbohidrat dan minyak olahan dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak perut, tetapi buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan jumlah yang berkurang.
Banyak penelitian yang mengatakan protein efektif mempunyai protein pada 25-30% kalori. Itulah yang harus Anda tuju.
Jadi, upayakan untuk meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh , ikan, masakan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging , dan produk susu. Ini yaitu sumber protein terbaik dalam diet.
Jika Anda kesulitan mendapat cukup protein dalam diet Anda, maka embel-embel protein yang berkualitas (seperti protein whey ) yaitu cara yang sehat dan nyaman untuk meningkatkan asupan total Anda.
Kiat bonus: Pertimbangkan untuk memasak masakan Anda dalam minyak kelapa . Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 30 mL (sekitar 2 sendok makan) minyak kelapa per hari mengurangi sedikit lemak perut.
RINGKASANMakan banyak protein sanggup meningkatkan metabolisme dan mengurangi tingkat rasa lapar, menjadikannya cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Beberapa penelitian mengatakan bahwa protein sangat efektif terhadap akumulasi lemak perut.
3. Pembatasan karbohidrat dari diet Anda
Pembatasan karbohidrat yaitu cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak.
Ini didukung oleh banyak sekali studi. Ketika orang-orang memotong karbohidrat, nafsu makan mereka turun dan mereka menurunkan berat badan.
Lebih dari 20 uji coba terkontrol secara acak sekarang mengatakan bahwa diet rendah karbohidrat mengakibatkan 2-3 kali lebih banyak penurunan berat tubuh daripada diet rendah lemak.
Hal ini benar bahkan ketika kelompok rendah karbohidrat diperbolehkan makan sebanyak yang mereka inginkan, sementara kelompok rendah lemak dibatasi kalori dan lapar.
Diet rendah karbohidrat juga menyebabkan pengurangan cepat dalam berat air , yang memberi orang-orang hasil instan. Perbedaan skala ini sering terlihat dalam 1-2 hari.
Ada juga penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, mengatakan bahwa diet rendah karbohidrat secara khusus menargetkan lemak di perut, dan di sekitar organ dan hati.
Apa artinya ini yaitu bahwa sebagian besar lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat adalah penyakit berbahaya dan mempromosikan lemak perut.
Hanya menghindari karbohidrat olahan (gula, permen, roti putih, dll) harus cukup, terutama jikalau Anda menjaga asupan protein Anda tetap tinggi.
Namun, jikalau Anda perlu menurunkan berat tubuh dengan cepat , maka pertimbangkan untuk menjatuhkan karbohidrat Anda sampai 50 gram per hari . Ini akan menciptakan tubuh Anda ketosis, membunuh nafsu makan, dan menciptakan tubuh Anda mulai mengkremasi terutama lemak untuk materi bakar.
Tentu saja, diet rendah karbohidrat mempunyai banyak manfaat kesehatan selain berat badan. Mereka sanggup memiliki efek yang menyelamatkan jiwa pada penderita diabetes tipe 2, misalnya.
RINGKASANPenelitian telah mengatakan bahwa memotong karbohidrat sangat efektif untuk menyingkirkan lemak di tempat perut, di sekitar organ dan di hati.
4. Makan masakan kaya serat, terutama serat kental
Serat masakan yaitu materi tanaman yang sulit dicerna.
Sering diklaim bahwa makan banyak serat sanggup membantu menurunkan berat badan.
Ini benar, tetapi penting untuk diingat bahwa tidak semua serat diciptakan sama.
Tampaknya sebagian besar serat larut dan kental yang mempunyai imbas pada berat tubuh Anda.
Ini yaitu serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang "duduk" di usus.
Gel ini sanggup secara dramatis memperlambat pergerakan masakan melalui sistem pencernaan Anda, dan memperlambat pencernaan dan peresapan nutrisi. Hasil hasilnya yaitu perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan yang berkurang.
Satu studi review menemukan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan penurunan berat tubuh sebesar 4,5 lbs (2 kg) selama 4 bulan.
Dalam satu studi 5 tahun, makan 10 gram serat larut per hari dikaitkan dengan pengurangan 3,7% dalam jumlah lemak di rongga perut.
Apa ini menyiratkan bahwa serat larut sangat efektif untuk mengurangi lemak perut yang berbahaya.
Cara terbaik untuk mendapat lebih banyak serat yaitu makan banyak masakan nabati menyerupai sayuran dan buah. Kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa sereal menyerupai gandum utuh.
Kemudian Anda juga sanggup mencoba mengonsumsi embel-embel serat seperti glukomanan . Ini yaitu salah satu serat masakan paling kental yang ada, dan telah terbukti mengakibatkan penurunan berat tubuh dalam beberapa penelitian.
RINGKASANAda beberapa bukti bahwa serat masakan yang larut sanggup mengakibatkan berkurangnya jumlah lemak perut. Ini harus mengakibatkan perbaikan besar dalam kesehatan metabolik dan mengurangi risiko beberapa penyakit.
5. Olahraga sangat efektif untuk mengurangi lemak perut
Latihan itu penting alasannya yaitu banyak sekali alasan.
Ini yaitu salah satu hal terbaik yang sanggup Anda lakukan jikalau Anda ingin hidup panjang, sehat, dan terhindar dari penyakit.
Mendaftar semua manfaat kesehatan yang luar biasa dari latihan berada di luar cakupan artikel ini, tetapi olahraga sepertinya efektif untuk mengurangi lemak perut.
Namun, perlu diingat bahwa saya tidak berbicara perihal latihan perut di sini. Pengurangan spot (kehilangan lemak di satu titik ) tidak memungkinkan, dan melaksanakan latihan ab tanpa batas tidak akan menciptakan Anda kehilangan lemak dari perut.
Dalam satu penelitian, 6 ahad training hanya otot perut tidak mempunyai imbas terukur pada lingkar pinggang atau jumlah lemak di rongga perut.
Dikatakan demikian, jenis olahraga lain sanggup sangat efektif.
Latihan aerobik (seperti berjalan, berlari, berenang, dll) telah terbukti mengakibatkan penurunan besar lemak perut dalam banyak sekali penelitian.
Studi lain menemukan bahwa olahraga benar-benar mencegah orang mendapat kembali lemak perut sehabis berat badan, menyiratkan bahwa olahraga sangat penting selama pemeliharaan berat badan.
Olahraga juga mengakibatkan peradangan berkurang, menurunkan kadar gula darah dan perbaikan di semua kelainan metabolik lainnya yang bekerjasama dengan kelebihan lemak perut.
RANGKUMANLatihan sanggup sangat efektif jikalau Anda mencoba menghilangkan lemak perut. Olahraga juga mempunyai sejumlah manfaat kesehatan lain dan sanggup membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih panjang.
6. Lacak masakan Anda dan cari tahu apa dan berapa banyak yang Anda makan
Apa yang Anda makan itu penting. Hampir semua orang tahu ini.
Namun, kebanyakan orang sebetulnya tidak tahu apa yang sebetulnya mereka makan.
Orang-orang mengira mereka makan "protein tinggi," "rendah karbohidrat" atau sesuatu yang lain, tetapi cenderung secara drastis over-atau meremehkan.
Saya pikir bahwa bagi siapa saja yang benar-benar ingin mengoptimalkan diet mereka, melacak hal-hal untuk sementara sangat penting.
Itu tidak berarti Anda perlu menimbang dan mengukur segalanya selama sisa hidup Anda, tetapi melakukannya setiap kini dan kemudian selama beberapa hari berturut-turut sanggup membantu Anda menyadari di mana Anda perlu melaksanakan perubahan.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan protein Anda sampai 25-30% kalori, menyerupai yang direkomendasikan di atas, hanya makan lebih banyak masakan kaya protein tidak akan cukup. Anda harus benar-benar mengukur dan menyempurnakan untuk mencapai tujuan itu.
