Vitamin B-Kompleks: Manfaat, Dampak Samping Dan Dosis
Vitamin B ialah sekelompok nutrisi yang memainkan banyak tugas penting dalam tubuh Anda.
Kebanyakan orang mendapat jumlah vitamin yang direkomendasikan ini melalui diet saja lantaran mereka ditemukan dalam aneka macam macam makanan.
Namun, faktor menyerupai usia, kehamilan, pilihan diet, kondisi medis, genetika, obat-obatan dan penggunaan alkohol meningkatkan undangan tubuh akan vitamin B.
Dalam keadaan ini, suplementasi dengan vitamin B mungkin diperlukan.
Suplemen gizi yang mengandung semua delapan vitamin B disebut sebagai vitamin B-kompleks.
Berikut ialah manfaat kesehatan vitamin B-kompleks serta rekomendasi takaran dan potensi efek samping.
Apakah Vitamin B-Kompleks?
Suplemen B-kompleks biasanya mengemas semua delapan vitamin B ke dalam satu pil.
Vitamin B larut dalam air, yang berarti tubuh Anda tidak menyimpannya. Untuk alasan ini, diet Anda harus menyediakannya setiap hari.
Vitamin B mempunyai banyak fungsi penting dan vital untuk menjaga kesehatan yang baik.
Vitamin B-kompleks biasanya mengandung yang berikut:
- B1 (tiamin): Tiamin memainkan tugas penting dalam metabolisme dengan membantu mengubah nutrisi menjadi energi. Sumber masakan terkaya termasuk biji bunga matahari dan bibit gandum.
- B2 (riboflavin): Riboflavin membantu mengubah masakan menjadi energi dan juga bertindak sebagai antioksidan. Makanan tertinggi dalam riboflavin termasuk daging organ, daging sapi, dan jamur.
- B3 (niacin): Niacin memainkan tugas dalam pensinyalan, metabolisme dan produksi dan perbaikan DNA. Sumber masakan termasuk ayam, tuna, dan lentil.
- B5 (asam pantotenat): Seperti vitamin B lainnya, asam pantotenat membantu tubuh Anda memperoleh energi dari masakan dan juga terlibat dalam produksi hormon dan kolesterol. Hati, ikan, yogurt, dan alpukat semuanya merupakan sumber yang baik.
- B6 (pyridoxine): Pyridoxine terlibat dalam metabolisme asam amino, produksi sel darah merah dan pembentukan neurotransmitter. Makanan tertinggi dalam vitamin ini termasuk buncis, salmon, dan kentang.
- B7 (biotin): Biotin sangat penting untuk metabolisme karbohidrat dan lemak dan mengatur lisan gen. Ragi, telur, salmon, keju, dan hati ialah salah satu sumber masakan terbaik biotin.
- B9 (folat): Folat diperlukan untuk pertumbuhan sel, metabolisme asam amino, pembentukan sel darah merah dan putih dan pembelahan sel yang tepat. Ini sanggup ditemukan dalam masakan menyerupai sayuran hijau, hati dan kacang-kacangan atau aksesori sebagai asam folat.
- B12 (cobalamin): Mungkin yang paling terkenal dari semua vitamin B, B12 sangat penting untuk fungsi neurologis, produksi DNA dan perkembangan sel darah merah. B12 ditemukan secara alami pada sumber-sumber hewani menyerupai daging, telur , masakan laut, dan produk susu.
Meskipun vitamin ini mempunyai beberapa karakteristik, mereka semua mempunyai fungsi yang unik dan dibutuhkan dalam jumlah yang berbeda.
RINGKASANSuplemen B-kompleks biasanya mengandung semua delapan vitamin B yang dikemas dengan gampang ke dalam satu pil.
Siapa yang Harus Mengambil Vitamin B-Kompleks?
Karena vitamin B ditemukan dalam banyak makanan, Anda kemungkinan besar tidak berisiko mengalami defisiensi selama Anda mengikuti diet yang lengkap.
Namun, keadaan tertentu meningkatkan kebutuhan vitamin B, sehingga diharapkan suplemen.
Wanita Hamil atau Menyusui
Selama kehamilan, undangan vitamin B, khususnya B12 dan folat, tumbuh untuk mendukung perkembangan janin.
Pada perempuan yang sedang hamil atau menyusui, terutama mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, menambahkan vitamin B-kompleks sangat penting.
Defisiensi vitamin B12 atau folat pada perempuan hamil atau menyusui sanggup menjadikan kerusakan saraf yang parah atau cacat lahir pada janin atau bayi.
Orang tua
Seiring bertambahnya usia, kemampuan Anda untuk menyerap vitamin B12 menurun dan nafsu makan Anda menurun, sehingga sulit bagi sebagian orang untuk mendapat B12 cukup melalui diet saja.
Kemampuan tubuh untuk melepaskan B12 dari masakan sehingga sanggup diserap tergantung pada jumlah asam lambung yang cukup.
Namun, diperkirakan bahwa 10-30% orang di atas 50 tidak menghasilkan asam lambung yang cukup untuk menyerap B12.
Defisiensi pada B12 telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat depresi dan gangguan mood pada orang tua.
Kekurangan vitamin B6 dan folat juga umum terjadi pada populasi lansia.
Mereka yang Memiliki Kondisi Medis Tertentu
Orang dengan kondisi medis tertentu, menyerupai penyakit celiac, kanker, penyakit Crohn, alkoholisme, hipotiroidisme dan anoreksia, lebih rentan untuk menyebarkan defisiensi nutrisi, termasuk vitamin B.
Selain itu, mutasi genetik MTHFR sanggup menghipnotis bagaimana tubuh Anda memetabolisme folat dan sanggup menjadikan kekurangan folat dan dilema kesehatan lainnya.
Terlebih lagi, orang-orang yang telah menjalani operasi penurunan berat tubuh tertentu juga lebih mungkin kekurangan vitamin B.
Dalam keadaan ini, pasien sering disarankan untuk melengkapi dengan vitamin B-kompleks untuk mengoreksi atau menghindari defisiensi.
Vegetarian dan vegan
Vitamin B12 secara alami ditemukan dalam produk hewani menyerupai daging, susu, telur dan masakan laut.
Vegan dan vegetarian yang ketat sanggup berisiko mengalami kekurangan vitamin B12 bila mereka tidak mendapat cukup vitamin ini melalui masakan yang diperkaya atau suplemen.
Vitamin B kompleks setiap hari sanggup membantu memastikan bahwa orang yang menentukan untuk mengikuti diet yang menghilangkan produk hewani mendapatkan cukup banyak nutrisi penting ini.
Orang Mengambil Obat Tertentu
Obat yang biasa diresepkan sanggup menjadikan kekurangan vitamin B.
Misalnya, inhibitor pompa proton, yang merupakan obat yang menurunkan asam lambung, sanggup menurunkan absorpsi B12, sementara metformin, obat diabetes yang populer, sanggup menurunkan kadar B12 dan folat.
Pil KB juga sanggup menghabiskan beberapa vitamin B, termasuk B6, B12, folat dan riboflavin.
RINGKASANKehamilan, kondisi medis, operasi, mutasi genetik, obat-obatan, pembatasan diet dan usia semua sanggup menghipnotis bagaimana tubuh Anda menyerap dan memakai vitamin B.
Manfaat Kesehatan dari Mengambil Vitamin B-Complex
Sementara kondisi tertentu mengharuskan beberapa orang untuk melengkapi vitamin B-kompleks, penelitian telah mengatakan bahwa mengonsumsi aksesori B-kompleks sanggup membantu bahkan bagi orang yang tidak mempunyai kebutuhan yang meningkat untuk nutrisi ini.
Dapat Mengurangi Stres dan Meningkatkan Suasana Hati
Vitamin B-kompleks sering dipakai untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan mood.
Beberapa penelitian mengatakan bahwa vitamin B-kompleks sanggup mengangkat semangat Anda dan meningkatkan kinerja kognitif Anda.
Sebuah studi 33-hari pada 215 laki-laki sehat menemukan bahwa pengobatan dengan aksesori B-kompleks dan mineral takaran tinggi meningkatkan kesehatan mental dan stres dan meningkatkan kinerja pada tes kognitif.
Penelitian lain pada orang sampaumur muda mengatakan bahwa suplementasi dengan multivitamin yang mengandung vitamin B kompleks yang tinggi selama 90 hari mengurangi stres dan kelelahan mental.
Dapat Mengurangi Gejala Kecemasan atau Depresi
Sementara aksesori vitamin B-kompleks bukanlah obat untuk dilema kesehatan mental, mereka sanggup membantu memperbaiki tanda-tanda depresi atau kecemasan.
Sebuah penelitian pada 60 orang sampaumur dengan depresi mengatakan bahwa pengobatan dengan vitamin B-kompleks selama 60 hari menjadikan perbaikan yang signifikan dalam depresi dan tanda-tanda kecemasan, dibandingkan dengan plasebo.
Vitamin B juga sanggup meningkatkan respon pengobatan dikala diberikan dalam kombinasi dengan obat antidepresan.
Satu studi menemukan bahwa melengkapi pasien dengan vitamin yang mengandung B12, B6 dan asam folat menjadikan respon antidepresan yang lebih ditingkatkan dan berkelanjutan selama satu tahun, dibandingkan dengan plasebo.
Perhatikan bahwa kadar vitamin B tertentu dalam darah, termasuk B12, B6 dan folat, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi, itulah sebabnya mengapa penting untuk menyingkirkan defisiensi nutrisi bila Anda mengalami tanda-tanda depresi.
RINGKASANSuplemen B-kompleks sanggup menghilangkan stres, meningkatkan kinerja kognitif dan mengurangi tanda-tanda depresi dan kecemasan, bahkan pada orang tanpa kekurangan vitamin B.
Dosis yang Direkomendasikan
Setiap vitamin B mempunyai jumlah harian yang disarankan spesifik yang bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia dan variabel lain menyerupai kehamilan.
Untuk perempuan dan pria, asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk vitamin B ialah sebagai berikut:
| Wanita | Men | |
| B1 (Tiamin) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (Riboflavin) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (Niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (Asam Pantotenat) | 5 mg (RDI tidak ditetapkan; Asupan yang memadai, atau AI, disediakan) | 5 mg (AI) |
| B6 (Pyridoxine) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (Biotin) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (Folat) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (Cobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Wanita hamil dan menyusui membutuhkan jumlah vitamin B yang lebih tinggi, sementara bayi dan belum dewasa membutuhkan lebih sedikit.
Jika Anda kekurangan vitamin B, Anda mungkin perlu aksesori dengan takaran yang lebih tinggi untuk memperbaiki kekurangan.
Untuk alasan ini, penting untuk menentukan aksesori B-kompleks menurut kebutuhan individu Anda untuk setiap vitamin B.
Bicarakan dengan dokter Anda mengenai kebutuhan nutrisi spesifik Anda menurut usia dan kesehatan Anda.
RINGKASANAsupan yang disarankan untuk vitamin B bervariasi tergantung pada usia, undangan nutrisi, jenis kelamin dan status kesehatan.
Potensi Efek Samping
Karena vitamin B larut dalam air, mustahil bahwa Anda akan mengkonsumsi terlalu banyak nutrisi ini melalui diet saja atau dengan mengkonsumsi aksesori B-kompleks menyerupai yang diarahkan.
Namun, mengonsumsi aksesori yang mengandung vitamin B-kompleks yang terlalu tinggi dan tidak perlu sanggup menjadikan efek samping yang serius.
Dosis tinggi aksesori B3 (niacin) sanggup menjadikan muntah, kadar gula darah tinggi, kulit memerah dan bahkan kerusakan hati.
Selain itu, takaran tinggi B6 sanggup menjadikan kerusakan saraf, kepekaan cahaya dan lesi kulit yang menyakitkan.
Efek samping lain dari aksesori B-kompleks ialah bahwa hal itu sanggup mengubah urin berwarna kuning cerah.
Meskipun air seni yang berubah warna sanggup mengejutkan, itu tidak berbahaya tetapi hanya tubuh Anda yang menyingkirkan kelebihan vitamin yang tidak sanggup digunakan.
Jika Anda perlu mengonsumsi aksesori B-kompleks, selalu pilih merek terkenal yang secara sukarela mempunyai produknya yang diuji secara independen oleh organisasi menyerupai US Pharmacopeial Convention (USP).
RINGKASANMeskipun mengonsumsi aksesori B-kompleks menyerupai yang diarahkan sepertinya aman, mengkonsumsi B3 atau B6 takaran tinggi sanggup menjadikan efek samping yang serius.
Garis bawah
Wanita hamil, orang dewasa, vegan dan mereka yang mempunyai kondisi medis tertentu sanggup mengambil manfaat dari mengkonsumsi aksesori B-kompleks.
Mengambil aksesori ini juga sanggup meningkatkan suasana hati, fungsi kognitif dan tanda-tanda depresi.
Efek samping mustahil bila Anda mengikuti takaran yang dianjurkan, yang bervariasi tergantung pada usia, undangan nutrisi, jenis kelamin dan kesehatan.
Jika Anda tidak yakin bila mengonsumsi aksesori B-kompleks akan bermanfaat bagi kesehatan Anda, berbicaralah dengan dokter untuk membantu Anda menentukan apakah itu pilihan yang sempurna untuk Anda.
