Asam amino, sering disebut sebagai blok pembangun protein, yakni senyawa yang memainkan banyak tugas penting dalam tubuh Anda.
Mereka dikategorikan sebagai esensial, kondisional esensial atau tidak penting tergantung pada beberapa faktor.
Asam amino esensial diharapkan untuk proses vital ibarat pembentukan protein dan sintesis hormon dan neurotransmitter.
Mereka juga sanggup diambil dalam bentuk tambahan untuk cara alami untuk meningkatkan kinerja atletik atau meningkatkan suasana hati.
Artikel ini memberi tahu Anda segalanya yang perlu Anda ketahui ihwal asam amino esensial, termasuk bagaimana mereka berfungsi, sumber kuliner yang mungkin dan manfaat dari mengambil suplemen.
sering disebut sebagai blok pembangun protein Asam Amino Esensial: Definisi, Manfaat, dan Sumber Makanan

Apa Asam Amino Esensial?

Asam amino yakni senyawa organik yang terdiri dari nitrogen, karbon, hidrogen dan oksigen, bersama dengan kelompok rantai samping variabel.
Tubuh Anda membutuhkan 20 asam amino yang berbeda untuk tumbuh dan berfungsi dengan baik. Meskipun semua 20 dari ini penting untuk kesehatan Anda, hanya sembilan asam amino yang tergolong penting.
Ini yakni histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin.
Tidak ibarat asam amino nonesensial, asam amino esensial tidak sanggup dibentuk oleh tubuh Anda dan harus diperoleh melalui diet Anda.
Sumber asam amino esensial yang terbaik yakni protein hewani ibarat daging, telur dan unggas.
Ketika Anda makan protein, itu dipecah menjadi asam amino, yang kemudian dipakai untuk membantu tubuh Anda dengan banyak sekali proses ibarat membangun otot dan mengatur fungsi kekebalan tubuh.
Asam Amino Esensial Kondisional
Ada beberapa asam amino nonesensial yang diklasifikasikan sebagai esensial kondisional.
Ini dianggap penting hanya dalam keadaan tertentu ibarat sakit atau stres.
Misalnya, meskipun arginin dianggap tidak penting, tubuh Anda tidak sanggup memenuhi tuntutan dikala melawan penyakit tertentu ibarat kanker.
Itulah mengapa arginine harus ditambahkan melalui diet untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda dalam situasi tertentu.
RINGKASANSembilan asam amino esensial tidak sanggup diproduksi oleh tubuh Anda dan harus diperoleh melalui diet Anda. Asam amino esensial kondisional hanya penting dalam keadaan khusus ibarat penyakit.

Peran dalam Tubuh

Sembilan asam amino esensial melaksanakan sejumlah pekerjaan penting dan bervariasi dalam tubuh Anda:
  1. Phenylalanine: Phenylalanine yakni prekursor untuk neurotransmiter tirosin, dopamin, epinefrin dan norepinefrin. Ini memainkan tugas integral dalam struktur dan fungsi protein dan enzim dan produksi asam amino lainnya.
  2. Valine: Valine yakni salah satu dari tiga asam amino rantai cabang, yang berarti ia mempunyai rantai bercabang ke satu sisi struktur molekulnya. Valine membantu merangsang pertumbuhan dan regenerasi otot dan terlibat dalam produksi energi.
  3. Threonine: Threonine yakni bab utama dari protein struktural ibarat kolagen dan elastin, yang merupakan komponen penting dari kulit dan jaringan ikat. Ini juga memainkan tugas dalam metabolisme lemak dan fungsi kekebalan tubuh.
  4. Tryptophan: Meskipun sering dikaitkan dengan menimbulkan kantuk, tryptophan mempunyai banyak fungsi lainnya. Ini diharapkan untuk menjaga keseimbangan nitrogen yang sempurna dan merupakan prekursor untuk serotonin, suatu neurotransmitter yang mengatur nafsu makan, tidur dan suasana hati.
  5. Metionin: Metionin memainkan tugas penting dalam metabolisme dan detoksifikasi. Ini juga diharapkan untuk pertumbuhan jaringan dan perembesan seng dan selenium, mineral yang penting bagi kesehatan Anda.
  6. Leusin: Seperti valin, leusin yakni asam amino rantai cabang yang sangat penting untuk sintesis protein dan perbaikan otot. Ini juga membantu mengatur kadar gula darah, merangsang penyembuhan luka dan menghasilkan hormon pertumbuhan.
  7. Isoleusin: Yang terakhir dari tiga asam amino rantai cabang, isoleusin terlibat dalam metabolisme otot dan sangat terkonsentrasi di jaringan otot. Ini juga penting untuk fungsi kekebalan tubuh, produksi hemoglobin dan pengaturan energi.
  8. Lysine: Lysine memainkan tugas utama dalam sintesis protein, produksi hormon dan enzim dan perembesan kalsium. Ini juga penting untuk produksi energi, fungsi kekebalan tubuh dan produksi kolagen dan elastin.
  9. Histidin: Histidin dipakai untuk memproduksi histamin, neurotransmiter yang penting untuk respon imun, pencernaan, fungsi seksual dan siklus tidur-bangun. Sangat penting untuk menjaga selubung mielin, pelindung pelindung yang mengelilingi sel saraf Anda.
Seperti yang Anda lihat, asam amino esensial merupakan inti dari banyak proses vital.
Meskipun asam amino paling dikenal untuk tugas mereka dalam perkembangan dan perbaikan otot, tubuh bergantung pada mereka untuk lebih banyak lagi.
Itulah mengapa kekurangan asam amino esensial sanggup berdampak negatif pada seluruh tubuh Anda termasuk sistem saraf, reproduksi, kekebalan tubuh dan pencernaan Anda.
RANGKUMANSemua sembilan asam amino esensial mempunyai tugas bervariasi dalam tubuh Anda. Mereka terlibat dalam proses penting ibarat pertumbuhan jaringan, produksi energi, fungsi kekebalan tubuh dan perembesan nutrisi.

Manfaat Kesehatan Tambahan dengan Asam Amino Esensial

Sementara asam amino esensial sanggup ditemukan dalam banyak sekali makanan, mengambil takaran terkonsentrasi dalam bentuk tambahan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Dapat Membantu Meningkatkan Suasana Hati dan Tidur

Tryptophan diharapkan untuk produksi serotonin, zat kimia yang berfungsi sebagai neurotransmitter di tubuh Anda.
Serotonin yakni pengatur suasana hati, tidur, dan sikap yang penting.
Sementara kadar serotonin rendah telah dikaitkan dengan suasana hati yang tertekan dan gangguan tidur, beberapa penelitian menawarkan bahwa suplementasi dengan triptofan sanggup mengurangi tanda-tanda depresi, meningkatkan mood dan memperbaiki tidur.
Sebuah studi 19-hari di 60 perempuan yang lebih bau tanah menemukan bahwa 1 gram triptofan per hari menimbulkan peningkatan energi dan meningkatkan kebahagiaan, dibandingkan dengan plasebo.

Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan

Asam amino esensial rantai cabang tiga banyak dipakai untuk mengurangi kelelahan, meningkatkan kinerja atletik dan merangsang pemulihan otot sehabis latihan.
Dalam sebuah penelitian di 16 atlet yang dilatih resistensi, tambahan asam amino rantai cabang meningkatkan kinerja dan pemulihan otot dan penurunan nyeri otot, dibandingkan dengan plasebo.
Sebuah tinjauan baru-baru ini dari delapan studi menemukan bahwa suplementasi dengan asam amino rantai cabang lebih baik untuk beristirahat dalam mempromosikan pemulihan otot dan mengurangi rasa sakit sehabis latihan yang lengkap.
Selain itu, mengambil 4 gram leusin per hari selama 12 ahad meningkatkan kinerja kekuatan pada laki-laki yang tidak terlatih, menawarkan bahwa asam amino esensial sanggup bermanfaat bagi non-atlet juga.

Dapat Mencegah Muscle Loss

Kehilangan otot yakni imbas samping yang umum dari penyakit yang berkepanjangan dan istirahat di kawasan tidur, terutama pada orang cukup umur yang lebih tua.
Asam amino esensial telah ditemukan untuk mencegah kerusakan otot dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Sebuah studi 10 hari di 22 orang cukup umur yang lebih bau tanah di kawasan tidur istirahat menawarkan bahwa mereka yang mendapatkan 15 gram asam amino esensial gabungan mempertahankan sintesis protein otot, sedangkan proses menurun sebesar 30% pada kelompok plasebo.
Suplemen asam amino esensial juga telah ditemukan efektif dalam menjaga massa tubuh tanpa lemak pada orang bau tanah dan atlet.

Mempromosikan Penurunan Berat Badan

Beberapa penelitian pada insan dan binatang menawarkan bahwa asam amino esensial rantai cabang mungkin efektif dalam menstimulasi hilangnya lemak.
Sebagai contoh, sebuah studi delapan ahad di 36 laki-laki yang terlatih besar lengan berkuasa menemukan bahwa suplementasi dengan 14 gram asam amino rantai cabang per hari secara signifikan menurunkan persentase lemak tubuh, dibandingkan dengan protein whey atau minuman olahraga.
Sebuah penelitian pada tikus menawarkan bahwa diet yang terdiri dari leusin tambahan 4% mengurangi berat tubuh dan lemak.
Namun, penelitian lain yang menilik korelasi potensial antara asam amino rantai cabang dan penurunan berat tubuh tidak konsisten. Lebih banyak penelitian diharapkan untuk menentukan apakah asam amino ini dapat meningkatkan penurunan berat badan.
RINGKASANMelengkapi dengan asam amino esensial tertentu sanggup membantu meningkatkan suasana hati, meningkatkan kinerja olahraga, mencegah kehilangan otot dan meningkatkan penurunan berat badan.

Sumber Makanan dan Asupan yang Direkomendasikan

Karena tubuh Anda tidak sanggup menghasilkan asam amino esensial, mereka harus disediakan melalui diet Anda.
Untungnya, banyak kuliner kaya asam amino esensial, sehingga gampang untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Tunjangan harian yang direkomendasikan AS per 2,2 pound (1 kg) berat tubuh untuk sembilan asam amino esensial yakni :
  • Histidin: 14 mg
  • Isoleusin: 19 mg
  • Leusin: 42 mg
  • Lisin: 38 mg
  • Metionin (+ sistein asam amino non-esensial): 19 mg
  • Phenylalanine (+ tirosin asam amino non-esensial): 33 mg
  • Threonine: 20 mg
  • Tryptophan: 5 mg
  • Valin: 24 mg
Makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial disebut sebagai protein lengkap.
Sumber protein lengkap meliputi:
  • Daging
  • makanan laut
  • Unggas
  • Telur
  • Produk susu
Kedelai, quinoa dan soba yakni kuliner nabati yang mengandung semua sembilan asam amino esensial, membuatnya menjadi sumber protein lengkap juga.
Lainnya sumber nabati protein seperti kacang dan kacang-kacangan dianggap tidak lengkap, alasannya mereka tidak mempunyai satu atau lebih asam amino esensial.
Namun, jikalau Anda mengikuti pola makan nabati, Anda masih sanggup memastikan asupan asam amino esensial yang sempurna selama Anda mengonsumsi banyak sekali protein nabati setiap hari.
Misalnya, menentukan banyak sekali protein yang tidak lengkap ibarat kacang, kacang, biji-bijian, biji-bijian dan sayuran sanggup memastikan bahwa kebutuhan asam amino esensial Anda terpenuhi, bahkan jikalau Anda menentukan untuk mengecualikan produk hewani dari diet Anda.
RINGKASANBaik produk hewani dan tumbuhan, ibarat daging, telur, quinoa dan kedelai, sanggup mengandung semua sembilan asam amino esensial dan dianggap sebagai protein lengkap.

Garis bawah

Ada sembilan asam amino esensial, yang harus Anda dapatkan melalui diet Anda: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, tryptophan, dan valin.
Mereka sangat penting untuk fungsi ibarat sintesis protein, perbaikan jaringan dan perembesan nutrisi.
Beberapa juga sanggup mencegah hilangnya otot dan memperbaiki suasana hati, tidur, kinerja atletik dan penurunan berat badan.
Untungnya, senyawa-senyawa penting ini ditemukan di banyak makanan hewani dan nabati, membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda melalui pola makan yang sehat dan seimbang.