Mentega Vs Margarin: Mana Yang Lebih Sehat?
Sejumlah besar kesalahan gosip gizi ada di internet.
Sebagian didasarkan pada penelitian yang jelek atau bukti yang tidak lengkap, sementara gosip lainnya mungkin sudah ketinggalan jaman.
Para profesional itu sendiri bahkan mungkin memberi tahu Anda hal-hal yang tampaknya secara pribadi bertentangan dengan sesuatu yang Anda baca beberapa hari yang lalu.
Contoh manis dari subjek yang tampaknya tidak disetujui oleh masyarakat ialah imbas kesehatan mentega dan margarin.
Artikel ini membandingkan keduanya, melihat kedua sisi perdebatan.
Apakah Mentega dan Margarin?
Mentega ialah kuliner pokok tradisional yang dibentuk dengan krim pengaduk.
Ini terutama dipakai sebagai penggorengan lemak, penyebaran atau komponen saus, kue, dan kuliner ringan manis kering.
Sebagai sumber lemak susu yang terkonsentrasi, sebagian besar terdiri dari lemak jenuh.
Karena studi mengasosiasikan asupan tinggi lemak jenuh dengan peningkatan risiko penyakit jantung, otoritas kesehatan masyarakat mulai merekomendasikan bahwa orang membatasi konsumsi mentega pada tahun 1970-an.
Margarin ialah kuliner olahan yang dirancang untuk rasa dan terlihat ibarat dengan mentega. Ini sering direkomendasikan sebagai pengganti jantung yang sehat.
Margarin modern terbuat dari minyak nabati, yang mengandung lemak tak jenuh ganda yang sanggup menurunkan kolesterol "jahat" LDL jikalau dipakai sebagai pengganti lemak jenuh.
Karena minyak nabati bersifat cair pada suhu kamar, para ilmuwan kuliner mengubah struktur kimianya semoga menjadi padat ibarat mentega.
Selama beberapa dekade terakhir, proses yang dikenal sebagai hidrogenasi telah dipakai untuk mengeraskan minyak nabati dalam margarin.
Hidrogenasi meningkatkan kadar lemak jenuh minyak, tetapi lemak trans yang tidak sehat terbentuk sebagai produk samping.
Proses yang lebih gres yang disebut interesterifikasi mencapai hasil yang sama tanpa membentuk lemak trans.
Selain minyak sayur terhidrogenasi atau terinteresterifikasi, margarin modern sanggup mengandung beberapa zat embel-embel makanan, termasuk pengemulsi dan pewarna.
Sederhananya, margarin modern ialah produk kuliner olahan yang dibentuk dari minyak nabati, sementara mentega intinya ialah lemak susu yang terkonsentrasi.
RINGKASANMentega ialah produk susu yang dibentuk dengan krim kocok. Sebaliknya, margarin ialah produk yang dirancang untuk menjiplak mentega. Sementara mentega terutama terdiri dari lemak susu, margarin biasanya dihasilkan dari minyak nabati.
Manfaat Kesehatan dari Mentega
Mentega mungkin mengandung beberapa nutrisi yang tidak ditemukan di banyak kuliner lainnya.
Sebagai contoh, mentega dari sapi yang diberi makan rumput sanggup menawarkan beberapa vitamin K2, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang.
Bahkan, mentega dari sapi yang diberi makan rumput tampaknya menjadi sumber nutrisi yang lebih baik daripada mentega dari sapi yang diberi makan biji-bijian.
Grass-Fed Butter ialah Nutritious
Efek kesehatan dari mentega sangat bergantung pada pola makan sapi yang berasal.
Sapi makan rumput di lingkungan alaminya, tetapi di banyak negara, sajian mereka sebagian besar didasarkan pada pakan berbasis biji-bijian.
Mentega dari sapi yang diberi makan rumput jauh lebih bergizi. Ini berisi lebih banyak:
- Vitamin K2: Vitamin yang diketahui sedikit ini sanggup membantu mencegah banyak penyakit serius, termasuk kanker, osteoporosis dan penyakit jantung.
- Conjugated Linoleic Acid (CLA): Studi memperlihatkan bahwa asam lemak ini sanggup mempunyai sifat anti-kanker dan membantu menurunkan persentase lemak tubuh Anda.
- Butyrate: Asam lemak rantai pendek yang ditemukan dalam mentega yang juga diproduksi oleh basil di usus. Dapat melawan peradangan, meningkatkan kesehatan pencernaan dan sanggup membantu mencegah kenaikan berat badan.
- Omega-3: Pasta yang diberi makan rumput mempunyai lebih sedikit omega-6 dan lebih banyak omega-3, yang penting alasannya ialah kebanyakan orang sudah terlalu banyak mengonsumsi lemak omega-6.
Meskipun demikian, mentega umumnya dikonsumsi dalam jumlah kecil, dan kontribusinya terhadap asupan diet total nutrisi ini rendah.
RINGKASANMentega dari sapi yang diberi makan rumput mengandung jauh lebih banyak nutrisi yang sehat bagi jantung daripada mentega dari sapi yang diberi makan biji-bijian.
Risiko Makan Mentega
Beberapa andal khawatir perihal sejumlah besar lemak jenuh dan kolesterol dalam mentega dan menyarankan orang untuk membatasi asupan mereka.
Tinggi Lemak Jenuh
Selama beberapa dekade, mentega telah diharamkan karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi .
Ini terdiri dari sekitar 50% lemak jenuh, sedangkan sisanya terutama air dan lemak tak jenuh.
Studi observasional yang memeriksa hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung telah menawarkan hasil yang beragam.
Sebuah kajian studi baru-baru ini menyimpulkan bahwa makan lebih sedikit lemak jenuh dikaitkan dengan 17% penurunan risiko penyakit jantung saat diganti dengan lemak tak jenuh ganda.
Sebaliknya, mengganti lemak jenuh untuk karbohidrat atau protein tampaknya tidak mempunyai efek.
Akibatnya, beberapa andal mencurigai bahwa asupan lemak jenuh benar-benar menjadi perhatian. Orang lain masih yakin bahwa asupan lemak jenuh berlebihan ialah faktor risiko untuk penyakit jantung.
Bahkan, otoritas kesehatan telah menyarankan orang untuk membatasi asupan lemak jenuh selama beberapa dekade.
Pendukung pendapat terkenal ini sering menunjuk pada penelitian yang memperlihatkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL “jahat”.
Meskipun benar bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL lebih tinggi, ceritanya sedikit lebih kompleks.
Menariknya, beberapa ilmuwan percaya bahwa mengonsumsi lemak jenuh bersama-sama memiliki beberapa manfaat , termasuk memperbaiki profil lipid darah.
Ini sanggup meningkatkan kolesterol HDL “baik” dan mengubah ukuran partikel kolesterol LDL dari kecil dan padat menjadi besar, yang dianggap lebih jinak.
Tidak ada bukti kuat yang mendukung klaim bahwa asupan mentega yang tinggi atau sumber kuliner lain dari lemak jenuh secara pribadi bertanggung jawab untuk penyakit jantung.
Namun, lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diharapkan sebelum para ilmuwan sanggup sepenuhnya memahami metabolisme lemak jenuh dan relevansinya dengan kesehatan jantung.
RINGKASANAsupan tinggi lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, tetapi buktinya tidak konsisten. Masalahnya ialah salah satu ilmu gizi yang paling kontroversial.
Tinggi Kolesterol
Mentega juga tinggi kolesterol.
Asupan tinggi kolesterol pernah dianggap sebagai faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Kekhawatiran ini didasarkan pada penelitian yang memperlihatkan bahwa kadar kolesterol darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Namun, kini terperinci bahwa mendapat jumlah kolesterol yang moderat dari diet tidak menaikkan kadar darah pada kebanyakan orang. Tubuh mengkompensasi dengan menghasilkan lebih sedikit.
Biasanya, ini menjaga kadar darah dalam kisaran normal, meskipun asupan yang sangat tinggi masih sanggup menjadikan peningkatan kadar kolesterol darah yang moderat.
Otoritas kesehatan masyarakat telah menganjurkan diet rendah kolesterol selama beberapa dekade.
Pedoman ini terutama berlaku untuk orang dengan hiperkolesterolemia keluarga, kondisi genetik yang menjadikan kadar kolesterol darah tinggi yang abnormal.
Namun demikian, seni administrasi diet tampaknya mempunyai imbas terbatas dalam kelompok ini.
Para ilmuwan terus memperdebatkan tugas diet kolesterol dalam penyakit jantung, tetapi kekhawatiran telah menurun dalam beberapa tahun terakhir.
RINGKASANMentega tinggi kolesterol. Namun, itu mempunyai imbas terbatas pada kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang.
Manfaat Kesehatan dari Margarin
Manfaat margarin bagi kesehatan tergantung pada jenis minyak nabati yang dikandungnya dan bagaimana ia diproses.
Mungkin Tinggi Lemak Polyunsaturated
Kebanyakan jenis margarin tinggi lemak tak jenuh ganda. Jumlah yang sempurna tergantung pada minyak nabati apa yang dipakai untuk memproduksinya.
Sebagai contoh, margarin berbasis kacang kedelai mungkin mengandung sekitar 20% lemak tak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh ganda umumnya dianggap sehat. Bahkan mungkin mempunyai manfaat untuk kesehatan jantung jikalau dibandingkan dengan lemak jenuh.
Contohnya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda telah dikaitkan dengan 17% penurunan risiko problem jantung, tetapi tidak besar lengan berkuasa signifikan pada risiko janjkematian akhir penyakit jantung.
RINGKASANMargarin sering kaya lemak tak jenuh ganda. Studi memperlihatkan bahwa makan lemak tak jenuh ganda daripada lemak jenuh sanggup mengurangi risiko problem jantung.
Dapat Mengandung Sterol dan Stanol Tanaman
Beberapa margarin diperkaya dengan pitosterol atau stanol. Minyak nabati juga kaya akan senyawa ini.
Kandungan margarin yang diperkaya oleh Phytosterol menurunkan kolesterol LDL “buruk”, setidaknya dalam jangka pendek, tetapi mereka juga sanggup menurunkan kolesterol HDL “baik”.
Namun, sebagian besar penelitian belum mendeteksi hubungan yang signifikan antara asupan fitosterol total dan risiko penyakit jantung.
Penting untuk menekankan perbedaan antara faktor risiko dan hasil yang sulit.
RINGKASANMargarin berbasis minyak nabati sering kaya akan pitosterol. Sementara pitosterol sanggup menurunkan kadar kolesterol LDL, mereka tampaknya tidak mensugesti risiko penyakit jantung.
Risiko Makan Margarin
Meskipun margarin mungkin mengandung beberapa nutrisi yang ramah-hati, sering mengandung lemak trans, yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan problem kesehatan kronis lainnya.
Mungkin Tinggi Lemak Trans
Minyak nabati tidak padat pada suhu kamar ibarat mentega.
Untuk membuatnya padat untuk dipakai dalam margarin, para ilmuwan kuliner secara kimia mengubah struktur mereka memakai proses yang dikenal sebagai hidrogenasi.
Ini melibatkan mengekspos minyak ke panas tinggi, tekanan tinggi, gas hidrogen dan katalis logam.
Hidrogenasi mengubah sebagian lemak tak jenuh menjadi lemak jenuh, yang padat pada suhu kamar, dan juga meningkatkan umur simpan produk.
Sayangnya, trans fat terbentuk sebagai produk sampingan. Asupan lemak trans industri yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis.
Untuk alasan ini, otoritas kesehatan sangat menyarankan orang untuk membatasi konsumsi mereka.
Selain itu, FDA menerapkan larangan lemak trans di semua kuliner olahan, meskipun produsen kuliner sanggup mengajukan pengecualian.
Akibatnya, banyak produsen kuliner mulai memakai teknik gres untuk mengeraskan minyak sayur dalam margarin.
Metode ini disebut interesterifikasi. Ini menggantikan beberapa lemak tak jenuh dalam minyak dengan lemak jenuh.
Minyak sayur yang diinteresterifikasi dianggap lebih sehat daripada minyak terhidrogenasi alasannya ialah tidak mengandung lemak trans.
Jika Anda lebih suka margarin daripada mentega, coba pilih varietas bebas lemak trans. Jika tertulis "terhidrogenasi" di mana saja pada daftar bahan, hindarilah.
RINGKASANBanyak margarin mengandung lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis. Namun, alasannya ialah publisitas negatif dan undang-undang baru, margarin bebas lemak menjadi semakin umum.
Mungkin Tinggi Lemak Omega-6
Banyak jenis lemak tak jenuh ganda yang ada.
Mereka sering dibagi ke dalam kategori menurut struktur kimianya. Dua yang paling umum ialah lemak omega-3 dan omega-6.
Lemak Omega-3 dianggap anti-inflamasi, yang berarti mereka bertindak melawan peradangan. Sebaliknya, makan terlalu banyak lemak omega-6 sanggup meningkatkan peradangan kronis.
Berdasarkan pola makan leluhur, rasio optimal omega-6 sampai omega-3 diperkirakan sekitar 1: 1.
Jika rasio ini mempunyai relevansi kesehatan, orang-orang makan terlalu banyak omega-6 lemak hari ini. Bahkan, rasio diperkirakan setinggi 20: 1 di negara-negara maju.
Studi observasional telah menghubungkan asupan tinggi lemak omega-6 dengan peningkatan risiko obesitas dan penyakit kronis, ibarat penyakit jantung dan penyakit radang usus.
Namun, analisis studi terkontrol menyimpulkan bahwa asam linoleat - lemak omega-6 yang paling umum - tidak mensugesti tingkat penanda inflamasi darah.
Karena inkonsistensi ini, tidak terperinci apakah asupan tinggi lemak omega-6 benar-benar menjadi perhatian. Lebih banyak penelitian diperlukan.
Minyak nabati yang sangat tinggi lemak omega-6 termasuk minyak bunga matahari, jagung, kedelai dan biji kapas.
Jika Anda khawatir terlalu banyak mengonsumsi lemak omega-6, hindari mengonsumsi margarin yang mengandung minyak ini.
RINGKASANMargarin sering sangat tinggi dalam asam lemak omega-6 tak jenuh ganda. Beberapa ilmuwan percaya asupan omega-6 yang berlebihan sanggup meningkatkan peradangan, tetapi penelitian terkontrol tidak mendukung teori ini.
Garis bawah
Mentega dan margarin terlihat ibarat dan dipakai untuk tujuan yang sama di dapur.
Namun, profil nutrisinya berbeda. Sementara mentega kaya lemak jenuh, margarin kaya akan lemak tak jenuh dan terkadang lemak trans.
Efek kesehatan dari lemak jenuh sangat kontroversial, dan kiprahnya dalam penyakit jantung telah diremehkan dalam beberapa tahun terakhir.
Sebaliknya, para ilmuwan oke bahwa lemak trans, yang ditemukan dalam beberapa margarin, meningkatkan risiko penyakit kronis. Untuk alasan ini, margarin trans-fat-free menjadi semakin umum.
Jika Anda lebih suka margarin daripada mentega, pastikan untuk menentukan merek bebas lemak dan pilih produk yang dibentuk dengan minyak sehat, ibarat minyak zaitun.
Jika mentega ialah favorit Anda, pertimbangkan untuk membeli produk yang terbuat dari susu sapi yang diberi makan rumput.
Pada akhirnya, tidak ada pemenang yang jelas, tetapi saya pribadi lebih suka kuliner yang kurang diproses, ibarat mentega.
Apa pun yang Anda pilih, konsumsi produk ini dalam jumlah sedang.
