15 Camilan Final Malam Sehat Terbaik
Ini baik sehabis gelap dan perutmu bergemuruh.
Tantangannya yaitu mencari tahu apa yang sanggup Anda makan dengan cepat, enak, dan tidak akan menyebabkan Anda berkemas.
Setelah semua, ada bukti ilmiah yang berkembang bahwa makan terlalu larut malam sanggup menciptakan kontrol berat tubuh lebih keras.
Untungnya, jikalau Anda benar-benar lapar, kudapan kecil yang kaya nutrisi di bawah 200 kalori umumnya baik-baik saja di malam hari.
Beberapa kudapan bahkan mengandung senyawa yang sanggup membantu Anda tidur lebih baik.
Berikut yaitu 15 gagasan kudapan larut malam yang sangat baik dan sehat.
1. Tart Ceri
Pertimbangkan menambahkan ceri tart menyerupai Montmorency atau jus untuk pilihan kudapan larut malam Anda.
Beberapa, penelitian kecil memperlihatkan bahwa mereka sanggup membantu Anda tidur lebih baik. Terlebih lagi, mempunyai manfaat anti-inflamasi dan mungkin mengatakan santunan terhadap kondisi yang bekerjasama dengan peradangan menyerupai arthritis dan penyakit jantung.
Dalam penelitian terbaru, sekelompok kecil perempuan yang lebih renta dengan tak bisa tidur minum 8 ons (240 ml) dari 100% jus ceri tart atau minuman plasebo dikala sarapan dan 1-2 jam sebelum tidur.
Setelah dua minggu, tes tidur di kawasan memperlihatkan bahwa mereka yang minum jus ceri tidur hampir satu setengah jam lebih banyak pada malam hari, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Ceri tart mengandung hormon melatonin yang mempromosikan tidur, tetapi hanya jumlah yang relatif kecil.
Namun, mereka juga mengandung phytochemical procyanidin B-2, yang diduga melindungi asam amino tryptophan dalam darah Anda, yang sanggup dipakai untuk menciptakan melatonin.
Sebuah gelas 8-ons (240-ml) dari 100% jus ceri tart atau sepertiga cangkir (40 gram) ceri asam kering mempunyai sekitar 140 kalori.
RINGKASANCeri tart dan jus mereka menciptakan kudapan larut malam yang ideal alasannya penelitian memperlihatkan mereka sanggup membantu Anda tidur lebih nyenyak. Delapan ons (240-ml) dari 100% jus ceri tart atau sepertiga cangkir (40 gram) ceri asam kering mempunyai sekitar 140 kalori.
2. Pisang Dengan Mentega Almond
Satu pisang kecil yang dicelupkan ke dalam satu sendok makan (16 gram) mentega almond yang tidak mengandung suplemen merupakan pasangan yang lezat, 165 kalori yang bahkan sanggup membantu Anda tidur.
Satu studi pada laki-laki sehat menemukan lebih dari 4 kali lipat peningkatan kadar darah melatonin dalam waktu dua jam sehabis makan dua buah pisang.
Pisang yaitu salah satu dari beberapa buah yang dikenal relatif kaya pada serotonin utusan saraf, beberapa di antaranya tubuh Anda berkembang menjadi melatonin.
Almond dan almond butter juga menyediakan beberapa melatonin. Plus, mereka yaitu sumber lemak sehat yang baik, vitamin E dan magnesium.
Magnesium telah dikaitkan dengan tidur yang baik, alasannya sanggup mendukung produksi melatonin tubuh.
RINGKASANNgemil pada pisang yang dicelupkan ke dalam mentega almond sanggup membantu meningkatkan tingkat melatonin tubuh Anda untuk mendukung tidur malam yang nyenyak - semua itu hanya sekitar 165 kalori.
3. Kiwi
Ini buah berkulit, buah manis-tart yaitu bergizi dan ramah.
Dua buah kiwi yang dikupas hanya mengandung 93 kalori, 5 gram serat dan 190% dari asupan harian yang disarankan (RDI) dari vitamin C.
Selain itu, kiwi sanggup membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Buah itu diuji dalam sebuah penelitian di 24 orang sampaumur dengan kesulitan tidur. Peserta makan dua kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Buku harian tidur dan jam tidur tidur dipakai untuk melacak tidur.
Setelah satu bulan, orang-orang memperhatikan penurunan 35% dikala mereka tertidur. Mereka juga tidur sekitar 13% lebih usang dan 5% lebih baik.
Kiwis yaitu salah satu dari beberapa buah yang mengandung jumlah serotonin serotonin yang baik, yang mempunyai pengaruh relaksasi dan sanggup membantu Anda tertidur lebih cepat. Serotonin juga membantu mengekang hasrat karbohidrat.
Meskipun penelitian yang lebih besar diharapkan untuk mengkonfirmasi manfaat tidur kiwi, ada banyak alasan lain untuk menikmati buah ini sementara itu.
RINGKASANKiwi yaitu kudapan ringan dan memuaskan yang kaya akan vitamin C. Dua buah kiwi yang dikupas hanya mengandung 93 kalori. Mereka juga merupakan sumber alami serotonin, yang mendorong relaksasi dan membantu mengekang nafsu makan.
4. Pistachio
Pistachio menonjol di antara kacang-kacangan lain alasannya tingkat melatonin yang mempromosikan tidurnya yang tinggi.
Meskipun semua kuliner nabati diperkirakan secara alami mengandung zat ini, beberapa mempunyai sebanyak pistachio.
Satu ons (28 gram) pistasio yang dikupas, yaitu sekitar segenggam, mempunyai 160 kalori dan sekitar 6,5 mg melatonin.
Sebagai perbandingan, jumlah melatonin yang biasanya direkomendasikan untuk membantu tidur yaitu 0,5-5 mg.
RINGKASANSejumlah kecil (1 ons atau 28 gram) dari paket pistachio yang dikupas sebanyak melatonin yang mempromosikan tidur sebagai suplemen diet, hanya 160 kalori.
5. Protein Smoothie
Makan camilan kaya protein sebelum tidur sanggup mendukung perbaikan otot dan membantu memperlambat kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, terutama jikalau Anda berolahraga secara rutin.
Smoothies yaitu cara gampang dan yummy untuk menyusup ke dalam susu kaya protein sebelum tidur.
Misalnya, campurkan 8 ons (240 ml) susu rendah lemak dengan 2/3 cangkir (110 gram) nanas beku untuk camilan tropis dengan hanya sekitar 160 kalori.
Terlebih lagi, susu kaya akan triptofan. Tubuh Anda memakai asam amino ini untuk menciptakan serotonin dan melatonin, yang membantu tidur.
Nanas telah ditemukan untuk meningkatkan kadar melatonin juga.
RINGKASANSebuah smoothie berbasis susu memasok protein untuk perbaikan otot dan triptofan, yang dipakai untuk menciptakan materi kimia otak yang mempromosikan tidur. Smoothie 8-ons (240-ml) dengan susu rendah lemak dan nanas hanya mengandung sekitar 160 kalori.
6. Goji Berries
Warna merah-oranye dari buah berry manis ini mengisyaratkan pasokan antioksidan yang kaya, termasuk karotenoid.
Goji berry juga mengandung sedikit melatonin, yang sanggup membantu Anda tidur.
Dalam studi awal, dua minggu, penerima minum 4 ons (120 ml) jus goji berry atau minuman plasebo.
Lebih dari 80% orang dalam kelompok goji berry melaporkan peningkatan kualitas tidur, dan sekitar 70% merasa lebih gampang untuk bangun, sementara sekitar 50% melaporkan merasa kurang lelah. Orang-orang dalam kelompok plasebo melaporkan tidak ada manfaat menyerupai itu.
Lebih besar, penelitian yang lebih ketat diharapkan untuk mengkonfirmasi manfaat tidur ini, tetapi goji berry yaitu kudapan sederhana, kaya nutrisi, dalam hal apapun.
Satu-empat cangkir (40 gram) buah goji kering mempunyai 150 kalori. Anda sanggup memakannya menyerupai kismis atau menambahkannya ke adonan jejak atau sereal.
RINGKASANGoji berry yaitu kudapan kaya antioksidan, yang sanggup membantu tidur yang nyenyak. Satu-empat cangkir (40 gram) buah beri kering yang yummy ini hanya mempunyai 150 kalori.
7. Kerupuk dan Keju
Makanan ringan yang mengatakan keseimbangan karbohidrat dan protein menyerupai biskuit gandum dan keju mendukung kadar gula darah yang konsisten.
Dari perspektif tidur, menggabungkan kuliner kaya karbohidrat menyerupai kerupuk dengan sumber triptofan yang baik menyerupai keju membantu menciptakan tryptophan lebih tersedia untuk otak Anda.
Ini berarti bahwa senyawa tersebut sanggup dipakai untuk menciptakan serotonin dan melatonin, yang membantu tidur.
Satu porsi dari 4 biskuit gandum utuh (16 gram) dan satu batang keju cheddar rendah lemak (28 gram) yaitu sekitar 150 kalori.
RINGKASANKombo protein dari keju dan karbohidrat dari kerupuk mendukung kadar gula darah yang stabil dan produksi materi kimia otak yang mendukung tidur. Terlebih lagi, 4 kerupuk dan 1 batang (28 gram) paket keju rendah lemak hanya 150 kalori.
8. Sereal panas
Sereal panas tidak hanya untuk sarapan. Ini juga cara yang manis untuk bersantai di malam hari.
Sereal gandum utuh seperti havermut adalah sumber serat yang baik. Plus, mereka umumnya pilihan yang lebih sehat daripada produk dingin, lebih halus.
Anda juga sanggup berpikir di luar kotak dengan mengubah jelai matang atau nasi whole-grain menjadi sereal panas dengan tambahan susu dan topping seperti kayu manis, kacang atau buah kering.
Siapkan biji-bijian utuh yang membutuhkan waktu memasak lebih usang di muka dan simpan di kulkas Anda selama beberapa hari. Cukup tambahkan sedikit air dan panaskan kembali biji-bijian ketika Anda siap untuk kudapan larut malam.
Selain memuaskan rasa lapar, oat, barley dan beras (terutama beras hitam atau merah) yaitu sumber alami melatonin.
Satu cangkir tiga perempat (175 gram) oatmeal yang dimasak dibentuk dengan air rata-rata 124 kalori. Memercikkannya dengan 1 sendok makan (9 gram) kismis menambah 27 kalori.
RINGKASANHampir semua gandum yang dimasak sanggup dikombinasikan dengan susu atau topping lainnya untuk kudapan larut malam yang sehat. Melatonin dalam biji-bijian menyerupai gandum dan jelai mendukung tidur, dan 3/4 cangkir (175 gram) oatmeal matang yang dibentuk dengan air hanya mempunyai 124 kalori.
9. Trail Mix
Anda sanggup membeli trail mix pra-dibuat atau membeli bahan-bahan favorit Anda secara individual dan membuatnya sendiri.
Buah-buahan kering, kacang - kacangan dan biji-bijian yaitu pilihan sehat yang khas. Campurkan keduanya dan pra-porsi sekitar seperempat cangkir (38 gram) ke dalam kantong berukuran kudapan atau kolam yang sanggup dipakai kembali.
Karena materi adonan trail umumnya padat kalori, penting untuk memperhatikan ukuran porsi Anda. Satu-empat cangkir (38 gram) porsi adonan jejak rata-rata 173 kalori.
Selain memasok lemak sehat, vitamin B dan mineral, add-in adonan jejak tertentu bahkan sanggup mendukung tidur.
Misalnya, walnut, biji bunga matahari, dan cranberry kering telah dicatat untuk kandungan melatonin.
RINGKASANBeberapa materi adonan jejak, menyerupai walnut dan cranberry kering, mengandung melatonin yang mempromosikan tidur. Secangkir seperempat (38 gram) melayani rata-rata 173 kalori, tergantung pada campurannya. Ukur bab mix trail Anda untuk menghindari kelebihan kalori.
10. Yoghurt
Yogurt yaitu sumber kalsium yang sangat baik. Dikenal usang alasannya menjaga tulang Anda kuat, mineral ini belakangan ini juga dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.
Tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk menciptakan melatonin dari tryptophan asam amino.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, juga kaya protein, terutama kasein.
Studi awal memperlihatkan bahwa mengonsumsi protein kasein di malam hari sanggup membantu mengurangi rasa lapar keesokan paginya.
Jika yoghurt yaitu kudapan pilihan Anda, pilihlah yang polos dan cicipi dengan buah tanpa pemanis, menyerupai buah beri atau buah persik.
Wadah yogurt biasa yang mengandung 6-ons (170 gram) mempunyai 94 kalori. Mencampur dalam setengah cangkir (74 gram) blueberry menambah 42 kalori.
RINGKASANYoghurt yaitu sumber protein yang baik, yang membantu mengekang rasa lapar. Ini juga kaya kalsium, yang telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik. Wadah yogurt biasa yang mengandung 6 ons (170 gram) hanya mempunyai 94 kalori.
11. Whole-Grain Wrap
Tortilla sanggup diisi dengan aneka macam cara untuk memuaskan rasa lapar larut malam.
Untuk kudapan sederhana, hangatkan satu butir tortilla, tutup dengan hummus, selai kacang tanpa gula atau tomat panggang, gulung dan nikmati.
Sebuah tortilla 6-inci (30-gram) rata-rata 94 kalori. Menambahkan 1 sendok makan (15 gram) hummus meningkatkan jumlah kalori sebanyak 25.
Jika Anda membutuhkan sesuatu yang lebih kecil, cobalah menambahkan sisa dada ayam cincang, sayuran hijau dan cranberry kering.
Ayam yaitu sumber tryptophan yang penting, yang dibutuhkan untuk menciptakan melatonin. Cranberry kering juga memasok melatonin.
RINGKASANSebuah tortilla kecil, gandum utuh yaitu kerikil tulis kosong untuk kudapan larut malam yang sehat, hanya 94 kalori. Tambahkan saja topping atau tambalan yang bernutrisi, menyerupai hummus dan sisa dada ayam, dan nikmati.
12. Biji Labu
1-ons (28-gram) porsi biji labu memiliki 146 kalori dan menyediakan 37% RDI untuk magnesium, yang telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.
Biji labu juga kaya tryptophan.
Makan beberapa karbohidrat menyerupai setengah apel atau beberapa kismis bersama dengan biji labu mendorong tubuh Anda untuk merutekan triptofan dalam biji ke otak Anda untuk menciptakan melatonin.
Dalam penelitian kecil, awal, satu minggu, beberapa penerima mengkonsumsi 250 mg triptofan dari biji labu setiap hari, plus karbohidrat dalam bentuk batang nutrisi. Orang-orang ini tidur 5% lebih baik dan menghabiskan lebih sedikit waktu bangun.
Sebagai perbandingan, orang yang mendapatkan 250 mg suplemen, bubuk tryptophan berkualitas obat dan karbohidrat di kafe gizi tidur 7% lebih baik. Kelompok kontrol yang mengonsumsi kuliner ringan khusus karbohidrat tidak melaporkan peningkatan kualitas tidur.
Penelitian yang lebih besar diharapkan untuk mengkonfirmasi hasil ini. Namun, itu mendorong bahwa triptofan dari makanan, menyerupai biji labu, mungkin mempunyai pengaruh yang menyerupai dengan tryptophan murni, tambahan.
RINGKASANBiji labu kaya akan magnesium dan triptofan, yang sanggup membantu mendukung tidur, terutama ketika dimakan dengan karbohidrat, menyerupai kismis atau buah segar. 1-ons (28-gram) porsi biji labu mempunyai 146 kalori.
13. Edamame
Edamame, yang masih mentah, kedelai hijau, sanggup dibeli segar atau beku.
Untuk kudapan sederhana, larut malam, aduk edamame yang segar atau dicairkan dengan sedikit garam dan merica. Anda bahkan tidak perlu memasaknya. Setengah cangkir (113 gram) porsi mempunyai 150 kalori.
Atau, Anda sanggup membeli edamame panggang kering, yang menyerupai dengan kedelai matang sepenuhnya (kacang kedelai). Seperempat cangkir (30 gram) mempunyai 130 kalori.
Edamame yaitu sumber protein yang baik, yang termasuk sejumlah besar asam amino triptofan.
Untuk membantu memindahkan triptofan ke otak Anda untuk menciptakan melatonin, pasangkan edamame dengan karbohidrat.
Sebagai contoh, gunakan edamame sebagai pengganti kacang garbanzo dalam resep hummus favorit Anda dan sebar pada roti gandum utuh atau padukan edamame panggang kering dengan buah kering.
RINGKASANKedelai hijau, yang dikenal sebagai edamame, yaitu sumber protein yang baik, termasuk asam amino triptofan. Belikan mereka segar, beku atau kering-panggang. Satu setengah cangkir (113 gram) edamame segar mempunyai 150 kalori, sedangkan edamame panggang kering lebih tinggi dalam kalori.
14. Telur
Telur sangat serbaguna dan sanggup dipakai dalam aneka macam kuliner ringan, tergantung pada berapa banyak waktu dan upaya yang Anda inginkan.
Misalnya, simpan beberapa telur rebus di dalam kulkas Anda untuk kudapan cepat atau mengubahnya menjadi salad telur sebagai sebaran untuk biskuit.
Ada juga banyak resep muffin orak-arik, telur orak-arik online. Camilan yang yummy ini sering sanggup dibekukan dan dipanaskan kembali di kemudian hari di panci muffin atau microwave Anda.
Satu telur besar hanya mempunyai 72 kalori dan memasok 6 gram protein yang memuaskan rasa lapar, termasuk 83 mg triptofan.
RINGKASANAnda mungkin tidak menganggap telur sebagai camilan, tetapi mereka cepat memasak dan sumber protein yang baik, yang membantu menjinakkan rasa lapar Anda. Satu telur besar hanya mempunyai 72 kalori.
15. Stroberi dan Brie
Jika Anda mencari kudapan besar yang tidak mengemas banyak kalori, carilah stroberi segar.
Stroberi merupakan sumber vitamin C yang sangat baik dan mengandung jumlah melatonin yang cukup banyak.
Satu cangkir (166 gram) irisan stroberi hanya mempunyai 53 kalori. Pada tingkat ini, Anda sanggup menikmati dua cangkir dan masih tetap di bawah batas 200 kalori yang disarankan untuk kudapan larut malam.
Sebagai alternatif, pasangkan secangkir (166 gram) irisan stroberi dengan 1 ons (28 gram) keju brie. Keju menambah 94 kalori dan sekitar 6 gram protein yang memuaskan rasa lapar.
RINGKASANStroberi segar manis jikalau Anda menginginkan porsi besar yang memuaskan secara visual untuk beberapa kalori. Memasangkannya dengan brie menyediakan protein untuk membantu memuaskan rasa lapar lebih lama. Satu cangkir (166 gram) stroberi dengan 1-ons (28 gram) brie hanya mempunyai 147 kalori.
Garis bawah
Jika Anda benar-benar lapar pada larut malam - daripada hanya merasa bosan atau stres - makan kudapan di bawah 200 kalori tidak seharusnya memberi tip pada timbangan.
Seluruh, kuliner yang diproses minimal menyerupai buah beri, kiwi, goji berry, edamame, pistachio, oatmeal, yogurt tawar dan telur menciptakan kuliner ringan larut malam yang mudah, yummy dan sehat.
Banyak dari kuliner ini bahkan mengandung senyawa penunjang tidur, termasuk triptofan, serotonin, melatonin, magnesium dan kalsium.
Yang paling penting yaitu menjaga kudapan sehat di tangan yang Anda nikmati. Anda akan kurang tergoda untuk lari ke toserba atau menabrak kuliner cepat saji terdekat untuk kudapan berkalori tinggi yang tidak sehat sebelum tidur.
