14 Sayuran Hijau Sayuran Sehat
Sayuran hijau yang berdaun merupakan belahan penting dari diet sehat. Mereka dikemas dengan vitamin, mineral dan serat tetapi rendah kalori.
Makan kuliner yang kaya sayuran hijau sanggup memperlihatkan banyak manfaat kesehatan termasuk mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan penurunan mental.
Berikut ialah 14 sayuran hijau hijau yang sehat untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
1. Kale
Kale dianggap sebagai salah satu sayuran paling padat gizi di planet ini lantaran banyak vitamin, mineral dan antioksidan.
Misalnya, satu cangkir (67 gram) paket kale mentah 684% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin K, 206% dari DV untuk vitamin A dan 134% dari DV untuk vitamin C.
Ini juga mengandung antioksidan menyerupai lutein, karotenoid dan beta-karoten, yang mencegah penyakit yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Untuk mendapat manfaat dari semua kale yang ditawarkan, sebaiknya dikonsumsi mentah lantaran memasak sanggup mengurangi profil nutrisinya.
RINGKASANKale kaya akan mineral, antioksidan dan vitamin, terutama vitamin A, C dan K. Untuk menuai manfaat paling banyak, sebaiknya dimakan mentah, lantaran memasak mengurangi profil nutrisi dari sayuran.
2. Microgreens
Microgreens adalah sayuran hijau yang dihasilkan dari biji sayuran dan herbal. Mereka biasanya berukuran 1–3 inci (2,5–7,5 cm).
Sejak 1980-an, mereka sering dipakai sebagai hiasan atau hiasan, tetapi mereka mempunyai lebih banyak kegunaan.
Meskipun ukurannya kecil, mereka penuh warna, rasa dan nutrisi. Bahkan, satu studi menemukan bahwa mikroba mengandung sampai 40 kali lebih banyak nutrisi dibandingkan dengan rekan-rekannya yang matang. Beberapa nutrisi ini termasuk vitamin C, E dan K.
Microgreens sanggup ditanam dalam kenyamanan rumah Anda sendiri sepanjang tahun, membuatnya gampang tersedia.
RINGKASANMicrogreens ialah sayuran hijau, yang telah terkenal semenjak tahun 1980-an. Mereka beraroma dan dikemas dengan nutrisi menyerupai vitamin C, E dan K. Terlebih lagi, mereka sanggup tumbuh sepanjang tahun.
3. Brokoli
Brokoli ialah belahan dari keluarga kubis.
Ini mempunyai kepala bunga besar serta batang, membuatnya serupa dalam struktur kembang kol.
Sayuran ini kaya nutrisi, dengan satu cangkir (91 gram) dari kemasan brokoli mentah 135% dan 116% dari DV untuk vitamin C dan K masing-masing. Ini juga merupakan sumber serat, kalsium, folat dan fosfor.
Dari semua sayuran dalam keluarga kubis, brokoli terkaya dalam senyawa tumbuhan sulforaphane, yang sanggup meningkatkan tumbuhan usus kuman Anda dan menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
Terlebih lagi, sulforaphane bahkan sanggup mengurangi tanda-tanda autisme.
Satu penelitian double-blind acak pada 26 orang muda dengan autisme mengamati imbas nyata pada tanda-tanda sikap sehabis mengonsumsi embel-embel sulforaphane dari tunas brokoli.
RINGKASANBrokoli ialah belahan dari keluarga kubis dan mengandung beberapa nutrisi, termasuk senyawa tumbuhan sulforaphane, yang sanggup menurunkan penyakit jantung dan risiko kanker serta memperbaiki tumbuhan usus Anda dan bahkan tanda-tanda autisme.
4. Collard Greens
Collard hijau ialah daun hijau longgar, terkait dengan kale dan isu terkini semi hijau. Memiliki daun tebal yang rasanya sedikit pahit.
Teksturnya menyerupai dengan kale dan kubis. Bahkan, nama mereka berasal dari kata "colewort," yang berarti "tanaman kubis liar."
Collard hijau ialah sumber kalsium yang baik dan vitamin A, B9 (folat) dan C. Mereka juga salah satu sumber vitamin K terbaik ketika tiba ke sayuran hijau. Bahkan, satu cangkir (190 gram) dimasak collard hijau kemasan 1.045% dari DV untuk vitamin K.
Vitamin K dikenal lantaran kiprahnya dalam pembekuan darah. Selain itu, lebih banyak penelitian sedang dilakukan mengenai kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan tulang.
Satu penelitian pada 72.327 perempuan berusia 38-63 menemukan bahwa mereka dengan asupan vitamin K di bawah 109 mcg per hari mempunyai peningkatan risiko patah tulang pinggul yang signifikan, memperlihatkan hubungan antara vitamin dan kesehatan tulang ini.
RINGKASANCollard hijau mempunyai daun yang tebal dan rasanya pahit. Mereka ialah salah satu sumber vitamin K terbaik, sanggup mengurangi pembekuan darah dan meningkatkan tulang yang sehat.
5. Bayam
Bayam ialah sayuran hijau berdaun terkenal dan gampang dimasukkan ke dalam banyak sekali hidangan, termasuk sup, saus, smoothie dan salad.
Profil nutrisinya mengesankan dengan satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 181% dari DV untuk vitamin K, 56% dari DV untuk vitamin A dan 13% dari DV untuk mangan.
Ini juga dikemas dengan folat, yang memainkan tugas kunci dalam produksi sel darah merah dan pencegahan cacat tabung saraf pada kehamilan.
Satu studi pada tabung saraf cacat spina bifida menemukan bahwa salah satu faktor risiko yang paling sanggup dicegah untuk kondisi ini ialah asupan folat yang rendah selama trimester pertama kehamilan.
Bersamaan dengan mengonsumsi vitamin pranatal, makan bayam ialah cara yang manis untuk meningkatkan asupan folat Anda selama kehamilan.
RINGKASANBayam ialah sayuran hijau berdaun terkenal yang sanggup dipakai dalam banyak sekali cara. Ini ialah sumber folat yang bagus, yang sanggup mencegah cacat tabung saraf, menyerupai spina bifida, selama kehamilan.
6. Kubis
Kubis terbentuk dari kumpulan daun tebal yang berwarna hijau, putih dan ungu.
Ini milik keluarga Brassica , bersama dengan kubis Brussel, kale dan brokoli.
Sayuran dalam keluarga tumbuhan ini mengandung glucosinolate, yang memberi mereka rasa pahit.
Penelitian pada binatang telah menemukan bahwa kuliner yang mengandung zat ini mungkin mempunyai sifat pelindung kanker, terutama terhadap kanker paru dan kerongkongan.
Manfaat lain dari kubis ialah kubis sanggup difermentasi dan diubah menjadi sauerkraut , yang mengatakan banyak manfaat kesehatan, menyerupai meningkatkan pencernaan dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. Bahkan sanggup membantu penurunan berat badan.
RINGKASANKubis mempunyai daun yang tebal dan mempunyai banyak sekali warna. Ini mempunyai sifat pelindung kanker dan sanggup diubah menjadi sauerkraut, yang memperlihatkan manfaat kesehatan tambahan.
7. Beet Greens
Sejak Abad Pertengahan, bit telah diklaim bermanfaat bagi kesehatan.
Memang, mereka mempunyai profil nutrisi yang mengesankan, tetapi sementara bit biasanya dipakai dalam hidangan, daun sering diabaikan.
Hal ini sangat disayangkan, mengingat mereka sanggup dimakan dan kaya potasium, kalsium, riboflavin, serat dan vitamin A dan K. Hanya satu cangkir (144 gram) bit bit yang dimasak mengandung 220% dari DV untuk vitamin A, 37% dari DV untuk kalium dan 17% dari DV untuk serat.
Mereka juga mengandung antioksidan beta-karoten dan lutein, yang telah terbukti sanggup mencegah gangguan mata menyerupai degenerasi otot dan katarak.
Bit hijau sanggup ditambahkan ke salad, sup atau tumis dan dimakan sebagai lauk.
RINGKASANBeet green ialah daun hijau yang sanggup dimakan yang ditemukan di ujung bit. Mereka penuh nutrisi, termasuk antioksidan yang sanggup mendukung kesehatan mata.
8. selada air
Selada air ialah tumbuhan air dari keluarga Brassicaceaedan dengan demikian menyerupai dengan arugula dan sawi lainnya.
Ini dikenal lantaran sifat penyembuhannya dan telah dipakai dalam pengobatan selama berabad-abad.
Penelitian telah menemukan ekstrak selada air bermanfaat dalam menargetkan sel-sel induk kanker dan merusak reproduksi dan invasi sel kanker.
Karena rasanya yang pahit dan sedikit pedas, selada air menciptakan tambahan yang manis untuk kuliner yang beraroma netral.
RINGKASANSelada air telah dipakai dalam pengobatan selama berabad-abad. Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa selada air sanggup bermanfaat dalam pengobatan kanker.
9. Romaine Lettuce
Romaine lettuce ialah sayuran berdaun biasa dengan daun yang kokoh dan gelap dengan tulang rusuk sentra yang kokoh.
Ini mempunyai tekstur yang renyah dan merupakan selada yang populer, terutama di salad Caesar.
Ini ialah sumber vitamin A dan K, dengan satu cangkir (47 gram) menyediakan 82% dan 60% dari DV untuk vitamin ini masing-masing.
Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa asupan air dari cairan, sayuran dan buah-buahan memainkan tugas penting dalam penurunan berat badan.
Oleh lantaran itu, dengan hanya 8 kalori dan 45 gram air dalam satu cangkir, romaine lettuce sanggup menjadi tambahan yang manis untuk diet sehat kalau Anda mencoba menurunkan berat badan.
RINGKASANRomaine lettuce ialah selada terkenal yang ditemukan di banyak salad. Penuh dengan air dan serat, membuatnya menjadi kuliner yang manis untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Ini juga kaya vitamin A dan K.
10. Swiss Chard
Swiss chard mempunyai daun berwarna hijau gelap dengan tangkai tebal berwarna merah, putih, kuning atau hijau. Ini sering dipakai dalam kuliner Mediterania dan milik keluarga yang sama menyerupai bit dan bayam.
Ia mempunyai rasa yang bersahaja dan kaya akan mineral dan vitamin, menyerupai kalium, mangan dan vitamin A , C dan K.
Swiss chard juga mengandung flavonoid unik yang disebut asam syringic - senyawa yang mungkin bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah.
Dalam dua penelitian kecil pada tikus dengan diabetes, pinjaman oral asam syringic selama 30 hari meningkatkan kadar gula darah.
Namun, penting untuk dicatat bahwa ini ialah penelitian binatang kecil dan bahwa penelitian insan mendukung klaim bahwa asam syringic sanggup membantu mengontrol gula darah yang kurang.
Sementara banyak orang membuang tangkai tumbuhan chard Swiss, mereka renyah dan bergizi tinggi.
Lain kali, coba tambahkan semua belahan dari tumbuhan lobak Swiss ke piring menyerupai sup, taco atau casserole.
RINGKASANSwiss chard kaya warna dan sering dimasukkan ke dalam kuliner Mediterania. Ini mengandung asam syringic flavonoid, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangi kadar gula darah. Namun, penelitian berbasis insan pada efektivitasnya kurang.
11. Arugula
Arugula ialah hijau berdaun dari keluarga Brassicaceae yang mempunyai banyak nama yang berbeda, menyerupai roket, colewort, roquette, rucola dan rucoli.
Ini mempunyai rasa sedikit pedas dan daun kecil yang dengan gampang sanggup dimasukkan ke dalam salad atau dipakai sebagai hiasan. Ini juga sanggup dipakai secara kosmetik dan medis.
Seperti sayuran hijau lainnya, itu dikemas dengan nutrisi menyerupai vitamin A, B9 dan K.
Ini juga salah satu sumber terbaik nitrat diet, senyawa yang bermetamorfosis < nitrat oksida dalam tubuh Anda.
Meskipun manfaat nitrat diperdebatkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa mereka sanggup membantu meningkatkan fatwa darah dan mengurangi tekanan darah dengan memperlebar pembuluh darah.
RINGKASANArugula ialah sayuran hijau berdaun yang mempunyai beberapa nama yang berbeda, termasuk roket dan rucola. Ini kaya akan vitamin dan nitrat alami, yang sanggup membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fatwa darah.
12. Endive
Endive (diucapkan “N-dive”) milik keluarga Cichorium . Ini kurang dikenal daripada sayuran hijau lainnya, mungkin lantaran sulit untuk tumbuh.
Teksturnya keriting, renyah dan mempunyai rasa pedas dan agak pahit. Itu bisa dimakan mentah atau dimasak.
Hanya satu setengah cangkir (25 gram) dari daun mentah mentah bungkus 72% dari DV untuk vitamin K, 11% dari DV untuk vitamin A dan 9% dari DV untuk folat.
Ini juga merupakan sumber kaempferol, antioksidan yang telah terbukti mengurangi peradangan dan menghambat pertumbuhan sel kanker dalam studi tabung.
RINGKASANEndive ialah sayuran hijau berdaun kurang dikenal yang teksturnya keriting dan renyah. Ini mengandung beberapa nutrisi, termasuk kaempferol antioksidan, yang sanggup mengurangi pertumbuhan sel kanker.
13. Bok Choy
Bok choy ialah sejenis kubis Cina.
Ini mempunyai daun yang tebal, hijau gelap yang menciptakan tambahan yang manis untuk sup dan tumis.
Bok choy ialah salah satu dari sedikit sayuran hijau yang mengandung mineral selenium, yang memainkan tugas penting dalam fungsi kognitif, kekebalan dan pencegahan kanker.
Selain itu, selenium penting untuk fungsi kelenjar tiroid yang tepat. Kelenjar ini terletak di leher Anda dan melepaskan hormon yang memainkan tugas kunci dalam metabolisme.
Sebuah penelitian observasional terkait kadar selenium rendah dengan kondisi tiroid menyerupai hipotiroidisme, tiroiditis autoimun dan tiroid yang membesar.
RINGKASANBok choy terkenal di Cina dan sering dipakai dalam sup dan tumis. Ini ialah satu-satunya sayuran hijau yang mengandung selenium, yang bermanfaat bagi kesehatan otak Anda, kekebalan, proteksi kanker dan kesehatan tiroid.
14. Turnip Greens
Lobak hijau ialah sayuran dari tumbuhan lobak, yang merupakan sayuran akar yang menyerupai dengan kentang.
Sayuran hijau ini mengandung lebih banyak nutrisi daripada lobak itu sendiri, termasuk kalsium, mangan, folat, dan vitamin A, C dan K.
Mereka mempunyai rasa yang besar lengan berkuasa dan pedas dan sering dinikmati dimasak daripada mentah.
Lobak hijau dianggap sebagai sayuran cruciferous, yang telah terbukti mengurangi risiko kondisi kesehatan menyerupai penyakit jantung, kanker, peradangan dan aterosklerosis.
Lobak hijau juga mengandung beberapa antioksidan termasuk gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin dan beta-karoten - yang semuanya berperan dalam mengurangi stres di tubuh.
Lobak hijau sanggup dipakai sebagai pengganti kale atau bayam di sebagian besar resep.
RINGKASANLobak hijau berasal dari sayuran tumbuhan lobak dan dianggap sebagai sayuran silangan. Studi telah menemukan bahwa mereka sanggup menurunkan stres di tubuh Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, peradangan dan aterosklerosis.
Garis bawah
Sayuran hijau berdaun dikemas dengan nutrisi penting dan besar lengan berkuasa yang sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Untungnya, banyak sayuran hijau sanggup ditemukan sepanjang tahun, dan mereka sanggup dengan gampang dimasukkan ke dalam kuliner Anda - dengan cara yang mengejutkan dan beragam.
Untuk menuai banyak manfaat kesehatan yang mengesankan dari sayuran hijau, pastikan untuk memasukkan banyak sekali sayuran ini dalam diet Anda.
