Setiap orang mengalami tanda-tanda pencernaan sesekali ibarat sakit perut, gas, mulas, mual, sembelit atau diare.
Namun, dikala gejala-gejala ini sering terjadi, mereka sanggup menjadikan gangguan besar dalam hidup Anda.
Untungnya, perubahan contoh makan dan gaya hidup sanggup mempunyai dampak positif pada kesehatan usus Anda.
Berikut ialah 12 cara berbasis bukti untuk meningkatkan pencernaan Anda secara alami.

1. Makan Makanan Sejati

Setiap orang mengalami tanda-tanda pencernaan sesekali ibarat sakit perut 12 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Pencernaan Anda Secara Alami
Diet khas Barat - tinggi karbohidrat olahan, lemak jenuh dan aditif kuliner - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko menyebarkan gangguan pencernaan.
Bahan tambahan makanan, termasuk glukosa, garam dan materi kimia lainnya, telah disarankan untuk berkontribusi pada peningkatan peradangan usus, yang mengarah ke kondisi yang disebut usus bocor.
Lemak trans ditemukan dalam banyak kuliner olahan. Mereka populer lantaran imbas negatifnya terhadap kesehatan jantung tetapi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko menyebarkan kolitis ulserativa, penyakit radang usus.
Terlebih lagi, kuliner olahan ibarat minuman rendah kalori dan es krim sering mengandung perhiasan buatan, yang sanggup menjadikan dilema pencernaan.
Satu studi menemukan bahwa makan 50 gram xylitol perhiasan buatan menjadikan kembung dan diare pada 70% orang, sementara 75 gram perhiasan erythritol menjadikan tanda-tanda yang sama pada 60% orang.
Penelitian juga mengatakan bahwa pemanis buatan dan gula alkohol menurunkan jumlah kuman usus yang sehat dan meningkatkan jumlah kuman usus yang berbahaya.
Ketidakseimbangan kuman usus telah dikaitkan dengan irritable bowel syndrome (IBS) dan penyakit usus yang gampang tersinggung ibarat kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.
Untungnya, bukti ilmiah mengatakan bahwa diet tinggi nutrisi melindungi terhadap penyakit pencernaan.
Oleh lantaran itu, makan diet menurut kuliner utuh dan membatasi asupan kuliner olahan mungkin paling baik untuk pencernaan optimal.
RINGKASANDiet tinggi kuliner olahan telah dikaitkan dengan risiko gangguan pencernaan yang lebih tinggi. Makan diet rendah aditif makanan, lemak trans dan perhiasan buatan sanggup meningkatkan pencernaan Anda dan melindungi terhadap penyakit pencernaan.

2. Dapatkan Banyak Serat

Sudah menjadi diam-diam umum bahwa serat bermanfaat untuk pencernaan yang baik.
Serat larut menyerap air dan membantu menambah curah ke tinja Anda. Serat yang tidak larut berfungsi ibarat sikat gigi raksasa, membantu kanal pencernaan Anda menjaga semua bergerak bersama.
Serat larut ditemukan dalam oat bran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, sementara sayuran, biji-bijian dan dedak gandum ialah sumber serat tak larut yang baik.
Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi pencernaan, termasuk bisul, refluks, wasir, diverticulitis dan IBS.
Prebiotik adalah jenis serat lain yang memberi makan kuman usus sehat Anda. Diet tinggi serat ini telah terbukti mengurangi risiko kondisi usus inflamasi.
Prebiotik ditemukan dalam banyak buah, sayuran, dan biji-bijian.
RINGKASANDiet tinggi serat mempromosikan gerakan usus secara teratur dan sanggup melindungi terhadap banyak gangguan pencernaan. Tiga jenis serat yang umum ialah serat larut dan tidak larut, serta prebiotik.

3. Tambahkan Lemak Sehat ke Diet Anda

Pencernaan yang baik mungkin membutuhkan makan cukup lemak. Lemak membantu Anda merasa puas sesudah makan dan sering dibutuhkan untuk peresapan nutrisi yang tepat.
Itu juga menciptakan kuliner bergerak dengan lancar melalui kanal pencernaan Anda. Menariknya, meningkatkan konsumsi lemak Anda telah terbukti sanggup meredakan sembelit.
Jika Anda sering mengalami konstipasi, menambahkan lebih banyak lemak ke diet Anda sanggup membantu Anda mendapat beberapa bantuan.
Selain itu, penelitian telah mengatakan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko terkena penyakit radang usus ibarat kolitis ulserativa.
Makanan tinggi asam lemak omega-3 bermanfaat termasuk biji rami, biji chia, kacang (terutama kenari), serta ikan berlemak ibarat salmon, mackerel dan sarden.
RINGKASANLemak menciptakan kuliner bergerak dengan lancar melalui sistem pencernaan Anda. Terlebih lagi, asam lemak omega-3 mengurangi peradangan, yang sanggup mencegah penyakit radang usus.

4. Tetap terhidrasi

Asupan cairan yang rendah ialah penyebab umum dari konstipasi.
Para hebat merekomendasikan minum 50-66 ons (1,5-2 liter) cairan non-kafein per hari untuk mencegah sembelit. Namun, Anda mungkin perlu lebih banyak kalau Anda tinggal di iklim hangat atau berolahraga keras.
Selain air, Anda juga bisa memenuhi asupan cairan Anda dengan teh herbal dan minuman non-kafein lainnya ibarat air minum.
Di sisi lain, berhati-hatilah untuk tidak terlalu banyak minum dengan makanan, lantaran ini sanggup mengencerkan asam alami perut Anda. Mengambil teguk kecil dengan kuliner ialah baik, tetapi hindari menenggak sejumlah besar air sebelum makan.
Cara lain untuk membantu memenuhi kebutuhan asupan cairan Anda ialah memasukkan buah-buahan dan sayuran yang tinggi dalam air, ibarat timun, zucchini, seledri, tomat, melon, stroberi, jeruk, dan buah persik.
RINGKASANAsupan cairan yang tidak mencukupi ialah penyebab umum konstipasi. Tingkatkan asupan air Anda dengan minum minuman non-kafein dan makan buah-buahan dan sayuran yang mempunyai kandungan air yang tinggi.

5. Kelola Stres Anda

Stres sanggup mendatangkan malapetaka pada sistem pencernaan Anda.
Ini telah dikaitkan dengan sakit maag, diare, sembelit dan IBS.
Hormon stres secara eksklusif memengaruhi pencernaan Anda. Ketika badan Anda dalam mode bertarung-atau-lari, itu berpikir Anda tidak punya waktu untuk beristirahat dan mencerna. Selama periode stres, darah dan energi dialihkan dari sistem pencernaan Anda.
Selain itu, usus dan otak Anda terhubung secara rumit - apa yang memengaruhi otak Anda juga sanggup memengaruhi pencernaan.
Manajemen stres, meditasi, dan training relaksasi semuanya telah terbukti memperbaiki tanda-tanda pada orang dengan IBS.
Penelitian lain telah menemukan bahwa terapi sikap kognitif, akupunktur dan yoga telah memperbaiki tanda-tanda pencernaan.
Oleh lantaran itu, menggabungkan teknik administrasi stres, ibarat pernapasan perut dalam, meditasi atau yoga, sanggup meningkatkan tidak hanya contoh pikir Anda tetapi juga pencernaan Anda.

6. Makan dengan penuh perhatian

Sangat gampang untuk makan terlalu banyak terlalu cepat kalau Anda tidak memperhatikan, yang sanggup menjadikan kembung, gas dan gangguan pencernaan.
Makan yang penuh perhatian adalah praktik memperhatikan semua aspek kuliner Anda dan proses makan.
Penelitian telah mengatakan bahwa kesadaran sanggup mengurangi tanda-tanda pencernaan pada orang dengan kolitis ulserativa dan IBS.
Untuk makan dengan penuh perhatian:
  • Makan perlahan.
  • Fokus pada kuliner Anda dengan mematikan TV dan menyingkirkan ponsel Anda.
  • Perhatikan bagaimana kuliner Anda terlihat di piring Anda dan bagaimana baunya.
  • Pilih setiap gigitan kuliner secara sadar.
  • Perhatikan tekstur, suhu dan rasa kuliner Anda.
RINGKASANMakan perlahan dan penuh perhatian dan memperhatikan setiap aspek kuliner Anda, ibarat tekstur, suhu dan rasa, sanggup membantu mencegah dilema pencernaan umum ibarat gangguan pencernaan, kembung dan gas.

7. Kunyah Makanan Anda

Pencernaan dimulai di ekspresi Anda. Gigi Anda memecah kuliner menjadi kepingan yang lebih kecil sehingga enzim di kanal pencernaan Anda lebih bisa memecahnya.
Mengunyah yang jelek telah dikaitkan dengan penurunan peresapan nutrisi.
Ketika Anda mengunyah kuliner Anda dengan saksama, perut Anda harus melaksanakan lebih sedikit upaya untuk mengubah kuliner padat menjadi adonan cairan yang masuk ke usus kecil Anda.
Mengunyah menghasilkan air liur, dan semakin usang Anda mengunyah, semakin banyak air liur yang dihasilkan. Saliva membantu memulai proses pencernaan di ekspresi Anda dengan memecah sebagian karbohidrat dan lemak dalam kuliner Anda.
Dalam perut Anda, air liur bertindak sebagai cairan, yang dicampur dengan kuliner padat sehingga lancar masuk ke usus Anda.
Mengunyah kuliner Anda sepenuhnya memastikan bahwa Anda mempunyai banyak air liur untuk pencernaan. Ini sanggup membantu mencegah tanda-tanda ibarat gangguan pencernaan dan mulas.
Terlebih lagi, tindakan mengunyah bahkan telah terbukti mengurangi stres, yang juga sanggup meningkatkan pencernaan.
RINGKASANMengunyah kuliner benar-benar memecahnya sehingga sanggup dicerna lebih mudah. Tindakan ini juga menghasilkan air liur, yang diharapkan untuk pencampuran kuliner yang sempurna di perut Anda.

8. Bergerak

Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk memperbaiki pencernaan Anda.
Latihan dan gravitasi membantu perjalanan kuliner melalui sistem pencernaan Anda. Oleh lantaran itu, berjalan-jalan sesudah makan sanggup membantu badan Anda bergerak bersama.
Olahraga teratur juga bermanfaat untuk pencernaan Anda.
Satu studi pada orang sehat mengatakan bahwa olahraga sedang, ibarat bersepeda dan jogging, meningkatkan waktu transit usus hampir 30%.
Dalam penelitian lain pada orang dengan konstipasi kronis, rejimen olahraga harian termasuk 30 menit berjalan secara signifikan meningkatkan gejala.
Selain itu, penelitian mengatakan bahwa olahraga sanggup mengurangi tanda-tanda penyakit radang usus lantaran imbas anti-inflamasi, ibarat penurunan senyawa inflamasi dalam tubuh.
RANGKUMANLatihan sanggup meningkatkan pencernaan Anda dan mengurangi tanda-tanda sembelit. Ini juga sanggup membantu mengurangi peradangan, yang mungkin bermanfaat dalam mencegah kondisi usus inflamasi.

9. Menyeimbangkan kembali Asam Perut Anda

Asam lambung diharapkan untuk pencernaan yang tepat. Tanpa asam yang cukup, Anda mungkin mengalami tanda-tanda mual, refluks asam, mulas atau gangguan pencernaan.
Kadar asam lambung yang rendah sanggup disebabkan oleh penggunaan obat pereda penggunaan obat yang berlebihan atau over-the-counter.
Penyebab lain mungkin stres, makan terlalu cepat, usia dan diet tinggi kuliner olahan.
Cuka sari apel adalah salah satu cara sederhana untuk meningkatkan asam lambung. Namun, minum cuka eksklusif mungkin terlalu keras pada kanal pencernaan Anda, jadi sebaiknya encerkan 1-2 sendok teh (5–10 ml) dalam segelas kecil air dan minum segera sebelum makan.
Atau, satu studi mengatakan bahwa mengunyah permen karet yang mengandung cuka sari apel mengurangi tanda-tanda mulas sesudah makan.
RINGKASANAsam lambung rendah sanggup menjadikan tanda-tanda pencernaan ibarat mual, nyeri ulu hati, gangguan pencernaan, dan refluks asam. Minum 1-2 sendok teh (5–10 ml) cuka sari apel mentah yang diencerkan dalam segelas air sebelum makan sanggup membantu meningkatkan asam lambung Anda.

10. Memperlambat dan Mendengarkan Tubuh Anda

Ketika Anda tidak memperhatikan rasa lapar dan kepenuhan Anda, gampang untuk makan berlebihan dan mengalami gas, kembung dan gangguan pencernaan.
Ini ialah keyakinan yang dipegang umum bahwa dibutuhkan waktu 20 menit bagi otak Anda untuk menyadari bahwa perut Anda penuh.
Meskipun tidak ada banyak ilmu yang sulit untuk mendukung klaim ini, butuh waktu untuk hormon yang dikeluarkan oleh perut Anda sebagai respons terhadap kuliner untuk mencapai otak Anda.
Oleh lantaran itu, meluangkan waktu untuk makan perlahan dan memperhatikan seberapa penuh yang Anda dapatkan ialah salah satu cara untuk mencegah dilema pencernaan umum.
Selain itu, makan emosional berdampak negatif terhadap pencernaan Anda. Dalam sebuah penelitian, orang yang makan dikala mereka cemas mengalami tingkat gangguan pencernaan dan kembung yang lebih tinggi.
Meluangkan waktu untuk bersantai sebelum makan sanggup meningkatkan tanda-tanda pencernaan Anda.
RINGKASANTidak memperhatikan rasa lapar dan kepenuhan Anda dan makan dikala Anda emosional atau cemas sanggup berdampak negatif pada pencernaan. Meluangkan waktu untuk bersantai dan memperhatikan isyarat badan Anda sanggup membantu mengurangi tanda-tanda pencernaan sesudah makan.

11. Kebiasaan Buruk Ditch

Anda tahu bahwa kebiasaan buruk seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan larut malam tidak baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dan, pada kenyataannya, mereka juga bertanggung jawab untuk beberapa dilema pencernaan yang umum.

Merokok

Merokok hampir memalsukan risiko pengembangan refluks asam.
Selanjutnya, penelitian mengatakan bahwa berhenti merokok meningkatkan gejala-gejala ini.
Kebiasaan jelek ini juga dikaitkan dengan sakit maag, peningkatan operasi pada orang dengan kolitis ulserativa dan kanker kanal cerna.
Jika Anda mempunyai dilema pencernaan dan merokok, ingatlah bahwa berhenti merokok sanggup bermanfaat.

Alkohol

Alkohol dapat meningkatkan produksi asam di perut Anda dan sanggup menjadikan mulas, refluks asam dan sakit maag.
Konsumsi alkohol berlebihan telah dikaitkan dengan perdarahan di kanal pencernaan.
Alkohol juga telah dikaitkan dengan penyakit radang usus, usus bocor dan perubahan berbahaya pada kuman usus.
Mengurangi konsumsi alkohol Anda sanggup membantu pencernaan Anda.

Makan larut malam

Makan larut malam dan kemudian berbaring untuk tidur sanggup menjadikan mulas dan gangguan pencernaan.
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk dicerna, dan gravitasi membantu menjaga kuliner yang Anda makan bergerak ke arah yang benar.
Selain itu, dikala Anda berbaring, isi perut Anda mungkin naik dan menjadikan mulas. Berbaring sesudah makan sangat terkait dengan peningkatan tanda-tanda refluks.
Jika Anda mengalami dilema pencernaan pada waktu tidur, cobalah menunggu tiga hingga empat jam sesudah makan sebelum tidur, untuk memberi waktu kuliner berpindah dari perut ke usus kecil Anda.
RINGKASANKebiasaan jelek ibarat merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan larut malam sanggup menjadikan dilema pencernaan. Untuk memperbaiki pencernaan, cobalah untuk menghindari kebiasaan merusak ini.

12. Gabungkan Nutrisi Penunjang Gula

Nutrisi tertentu sanggup membantu mendukung kanal pencernaan Anda.

Probiotik

Probiotik ialah strain kuman menguntungkan yang mendukung pencernaan dengan meningkatkan jumlah kuman sehat dalam usus Anda.
Bakteri sehat ini membantu pencernaan dengan memecah serat yang tidak sanggup dicerna yang sanggup menjadikan gas dan kembung.
Penelitian telah mengatakan bahwa probiotik sanggup meningkatkan tanda-tanda kembung, gas dan rasa sakit pada orang dengan IBS.
Terlebih lagi, mereka sanggup memperbaiki tanda-tanda sembelit dan diare.
Probiotik ditemukan dalam makanan fermentasi seperti sauerkraut, kimchi dan miso, serta yogurt yang mempunyai budaya hidup dan aktif.
Mereka juga tersedia dalam bentuk kapsul. Suplemen probiotik umum yang baik akan mengandung adonan strain termasuk Lactobacillus dan Bifidobacterium .

Glutamine

Glutamin adalah asam amino yang mendukung kesehatan usus. Ini telah terbukti mengurangi permeabilitas usus (usus bocor).
Anda sanggup meningkatkan tingkat glutamin Anda dengan mengonsumsi kuliner ibarat kalkun, kacang kedelai, telur, dan almond.
Glutamin juga sanggup diambil dalam bentuk suplemen, tetapi bicarakan dengan praktisi kesehatan Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa ini ialah taktik perawatan yang sempurna untuk Anda.

Seng

Seng ialah mineral yang sangat penting untuk usus yang sehat, dan kekurangan sanggup menjadikan banyak sekali gangguan gastrointestinal.
Melengkapi dengan zinc telah terbukti bermanfaat dalam mengobati diare, radang usus, usus bocor dan dilema pencernaan lainnya.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk seng ialah 8 mg untuk perempuan dan 11 mg untuk pria.
Makanan tinggi seng termasuk kerang, daging sapi dan biji bunga matahari.
RINGKASANNutrisi tertentu diharapkan untuk kanal pencernaan yang sehat. Memastikan bahwa badan Anda mendapat cukup probiotik, glutamin, dan seng sanggup memperbaiki pencernaan Anda.

Garis bawah

Perubahan contoh makan dan gaya hidup sederhana dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda kalau Anda mengalami tanda-tanda pencernaan sesekali, sering atau kronis.
Mengonsumsi kuliner whole-food yang kaya akan serat, lemak dan nutrisi yang sehat ialah langkah pertama menuju pencernaan yang baik.
Praktik ibarat makan yang penuh perhatian, pengurangan stres dan olahraga juga bisa bermanfaat.
Akhirnya, membuang kebiasaan jelek yang sanggup mempengaruhi pencernaan Anda - ibarat merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan larut malam - sanggup membantu meredakan tanda-tanda juga.