Berapa Banyak Protein Yang Harus Anda Makan Per Hari?
"Protein ialah Raja." - Dr. Spencer Nadolsky.
Sedikit nutrisi sama pentingnya dengan protein. Jika Anda tidak mendapat cukup melalui diet Anda, komposisi kesehatan dan tubuh Anda menderita.
Namun, ada pendapat yang sangat berbeda wacana berapa banyak protein yang diharapkan orang.
Sebagian besar organisasi gizi resmi merekomendasikan asupan protein yang cukup sederhana.
DRI (Dietary Reference Intake) ialah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, atau 0,36 gram per pon.
Jumlah ini:
- 56 gram per hari untuk rata-rata laki-laki yang tidak aktif.
- 46 gram per hari untuk perempuan yang tidak aktif rata-rata.
Meskipun jumlah yang sedikit ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi, penelitian memperlihatkan bahwa itu jauh dari cukup untuk memastikan kesehatan yang optimal dan komposisi tubuh.
Ternyata jumlah protein yang sempurna untuk satu individu tergantung pada banyak faktor, termasuk tingkat acara mereka, usia, massa otot, target fisik dan keadaan kesehatan ketika ini.
Artikel ini membahas jumlah protein yang optimal dan bagaimana faktor gaya hidup ibarat penurunan berat badan, faktor pembentukan otot dan tingkat aktivitas.
Protein - Apa itu dan Mengapa Harus Anda Peduli?
Protein ialah blok bangunan utama tubuh Anda, dipakai untuk menciptakan otot, tendon, organ dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmitter dan banyak sekali molekul kecil yang melayani banyak fungsi penting.
Tanpa protein, kehidupan ibarat yang Anda tahu itu tidak akan mungkin.
Protein terbuat dari molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang dihubungkan bersama ibarat manik-manik pada tali. Asam amino yang terhubung ini membentuk rantai protein panjang, yang kemudian dilipat menjadi bentuk kompleks.
Beberapa asam amino ini sanggup diproduksi oleh tubuh Anda, sementara Anda harus mendapat orang lain melalui diet Anda. Yang terakhir disebut asam amino esensial.
Protein bukan hanya wacana kuantitas tetapi juga kualitas.
Secara umum, protein hewani menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang sempurna bagi Anda untuk memanfaatkannya secara penuh - yang masuk akal, alasannya ialah jaringan binatang ibarat dengan jaringan Anda sendiri.
Jika Anda mengonsumsi produk hewani ibarat daging, ikan, telur, atau produk susu setiap hari, kemungkinan besar Anda sudah melaksanakan cukup banyak protein.
Namun, jikalau Anda tidak mengonsumsi masakan hewani, mendapat semua protein dan asam amino esensial yang diharapkan tubuh Anda sedikit lebih menantang.
Hanya sedikit orang yang benar-benar membutuhkan suplemen protein, tetapi mereka sanggup berkhasiat untuk atlet dan binaragawan.
RINGKASANProtein ialah molekul struktural yang tersusun dari asam amino, banyak di antaranya yang tubuh Anda tidak sanggup memproduksi sendiri. Makanan hewani biasanya tinggi protein, menyediakan semua asam amino esensial.
Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Berat Badan
Protein sangat penting ketika tiba untuk menurunkan berat badan.
Seperti yang Anda ketahui, Anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan.
Ini didukung oleh ilmu pengetahuan bahwa makan protein sanggup meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dengan meningkatkan tingkat metabolisme Anda (kalori keluar) dan mengurangi nafsu makan (kalori dalam).
Protein sekitar 25-30% dari total kalori harian telah terbukti sanggup meningkatkan metabolisme sampai 80-100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet protein rendah.
Namun, mungkin bantuan paling penting dari protein untuk menurunkan berat tubuh ialah kemampuannya untuk mengurangi nafsu makan dan menjadikan penurunan secara impulsif dalam asupan kalori. Protein menciptakan Anda merasa kenyang lebih baik daripada lemak dan karbohidrat.
Satu studi pada laki-laki gemuk memperlihatkan bahwa protein pada 25% kalori meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi cita-cita untuk larut malam dengan ngemil setengahnya dan mengurangi pikiran obsesif wacana masakan sebesar 60%.
Dalam studi lain, perempuan yang meningkatkan asupan protein sampai 30% dari kalori alhasil makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon dalam 12 ahad - hanya dengan menambahkan lebih banyak protein ke diet mereka.
Tetapi protein tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga sanggup mencegah Anda mendapat berat tubuh di daerah pertama.
Dalam sebuah penelitian, sedikit peningkatan protein dari 15% sampai 18% kalori mengurangi jumlah orang gemuk yang kembali sehabis penurunan berat tubuh sampai 50%.
Asupan protein tinggi juga membantu Anda membangun dan mempertahankan massa otot, yang aben sejumlah kecil kalori sepanjang waktu.
Makan lebih banyak protein membuatnya lebih gampang untuk mengikuti diet penurunan berat tubuh - baik itu karbohidrat tinggi, rendah karbohidrat atau sesuatu di antaranya.
Menurut penelitian ini, asupan protein sekitar 30% kalori mungkin optimal untuk menurunkan berat badan. Jumlah ini mencapai 150 gram per hari untuk seseorang dengan diet 2000 kalori.
Anda sanggup menghitungnya dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075.
RINGKASANAsupan protein sekitar 30% kalori sepertinya optimal untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan menjadikan penurunan asupan kalori secara spontan.
Dapat Membantu Anda Mendapatkan Otot dan Kekuatan
Otot sebagian besar terbuat dari protein.
Seperti kebanyakan jaringan di tubuh Anda, otot bersifat dinamis dan terus-menerus rusak dan dibangun kembali.
Untuk mendapat otot, tubuh Anda harus mensintesis lebih banyak protein otot daripada rusak.
Dengan kata lain, perlu ada keseimbangan protein positif higienis dalam tubuh Anda - sering disebut keseimbangan nitrogen, alasannya ialah protein tinggi nitrogen.
Untuk alasan ini, orang-orang yang menginginkan banyak otot perlu makan protein dalam jumlah yang lebih besar (dan angkat beban, tentu saja). Ini didokumentasikan dengan baik bahwa asupan protein yang lebih tinggi membantu membangun otot dan kekuatan.
Orang yang ingin mempertahankan otot yang sudah mereka berdiri mungkin perlu meningkatkan asupan protein mereka ketika kehilangan lemak tubuh, alasannya ialah asupan protein yang tinggi sanggup membantu mencegah hilangnya otot yang biasanya terjadi ketika diet.
Ketika tiba ke massa otot, studi biasanya tidak melihat persentase kalori tetapi gram protein setiap hari per kilogram atau pon berat badan.
Rekomendasi umum untuk mendapat otot ialah 1 gram protein per pon berat badan, atau 2,2 gram protein per kg.
Ilmuwan lain memperkirakan kebutuhan protein minimal 0,7 gram per pon, atau 1,6 gram per kg.
Sejumlah penelitian telah mencoba untuk memilih jumlah protein yang optimal untuk mendapat otot tetapi banyak mencapai kesimpulan yang berbeda.
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa lebih dari 0,8 gram per pon (1,8 gram per kg) tidak mempunyai manfaat, sementara yang lain memperlihatkan bahwa asupan sedikit lebih tinggi dari 1 gram protein per pon (2,2 gram per kg) ialah yang terbaik.
Meskipun sulit untuk memperlihatkan angka niscaya alasannya ialah hasil studi yang bertentangan, sekitar 0,7-1 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) berat tubuh sepertinya merupakan asumsi yang masuk akal.
Jika Anda membawa banyak lemak tubuh, memakai massa ramping Anda atau berat tubuh tujuan Anda, daripada total berat tubuh Anda, ialah inspirasi yang baik, alasannya ialah sebagian besar massa ramping Anda yang memilih jumlah protein yang Anda butuhkan.
RINGKASANSangat penting untuk mengonsumsi protein yang cukup jikalau Anda ingin mendapat dan / atau mempertahankan otot. Sebagian besar penelitian memperlihatkan bahwa 0,7-1 gram per pon massa ramping (1,6-2,2 gram per kg) sudah mencukupi.
Keadaan Lain Yang Dapat Meningkatkan Kebutuhan Protein
Dengan mengabaikan massa otot dan tujuan fisik, orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak aktif.
Jika pekerjaan Anda menuntut secara fisik, Anda banyak berjalan, berlari, berenang, atau melaksanakan olahraga apa pun, Anda perlu makan lebih banyak protein.
Atlet ketahanan juga membutuhkan jumlah protein yang signifikan - sekitar 0,5-0,65 gram per pon, atau 1,2-1,4 gram per kg.
Orang cerdik balig cukup akal yang lebih renta secara signifikan meningkatkan kebutuhan protein juga - sampai 50% lebih tinggi daripada DRI, atau sekitar 0,45–0,6 gram per pon (1–1,3 gram per kg) berat badan.
Ini sanggup membantu mencegah osteoporosis dan sarcopenia (pengurangan massa otot), baik persoalan yang signifikan pada orang tua.
Orang yang pulih dari cedera juga membutuhkan lebih banyak protein.
RINGKASANKebutuhan protein meningkat secara signifikan pada orang yang aktif secara fisik, serta pada orang cerdik balig cukup akal yang lebih renta dan orang yang pulih dari cedera.
Apakah Protein Miliki Efek Kesehatan Negatif?
Protein telah dipersalahkan secara tidak adil untuk sejumlah masalah kesehatan.
Beberapa orang percaya bahwa diet tinggi protein sanggup menjadikan kerusakan ginjal dan osteoporosis.
Namun, klaim ini tidak didukung oleh sains.
Meskipun pembatasan protein sangat membantu untuk orang-orang dengan persoalan ginjal yang sudah ada sebelumnya, protein tidak pernah terbukti menjadikan kerusakan ginjal pada orang sehat.
Bahkan, asupan protein yang lebih tinggi telah ditemukan untuk menurunkan tekanan darah dan membantu memerangi diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama untuk penyakit ginjal.
Setiap pengaruh merugikan yang diasumsikan dari protein pada fungsi ginjal melebihi pengaruh positifnya pada faktor-faktor risiko ini.
Protein juga telah disalahkan untuk osteoporosis, yang sepertinya asing mengingat bahwa penelitian memperlihatkan bahwa itu dapat, pada kenyataannya, mencegah kondisi ini.
Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahwa asupan protein yang cukup tinggi mempunyai pengaruh jelek pada orang sehat yang mencoba tetap sehat.
RINGKASANProtein tidak mempunyai pengaruh negatif pada fungsi ginjal pada orang sehat dan penelitian memperlihatkan bahwa itu mengarah pada peningkatan kesehatan tulang.
Bagaimana Mendapatkan Protein yang Cukup di Diet Anda
Sumber protein terbaik ialah daging, ikan, telur dan produk susu, alasannya ialah mereka mempunyai semua asam amino esensial yang diharapkan tubuh Anda.
Beberapa tanaman juga mempunyai protein yang cukup tinggi, seperti quinoa , kacang polong dan kacang.
Namun, kebanyakan orang umumnya tidak perlu melacak asupan protein mereka.
Jika Anda ialah orang sehat yang mencoba untuk tetap sehat, maka cukup makan protein berkualitas dengan sebagian besar masakan Anda, bersama dengan makanan nabati yang bergizi harus membawa asupan Anda ke kisaran optimal.
Apa "Grams of Protein" Benar-Benar Berarti
Ini ialah kesalahpahaman yang sangat umum.
Dalam ilmu nutrisi, "gram protein" mengacu pada gram protein makronutrien, bukan gram masakan yang mengandung protein ibarat daging atau telur.
Satu porsi 8 ons daging sapi beratnya 226 gram tetapi hanya mengandung 61 gram protein yang sebenarnya. Demikian pula, telur besar mempunyai berat 46 gram tetapi hanya mengemas 6 gram protein.
Bagaimana dengan Orang Biasa?
Jika Anda berada pada berat tubuh yang sehat, jangan angkat beban dan jangan banyak berolahraga, kemudian bidik 0,36–0,6 gram per pon (0,8–1,3 gram per kg) ialah asumsi yang masuk akal.
Jumlah ini:
- 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria.
- 46–75 gram per hari untuk rata-rata perempuan.
Tetapi mengingat bahwa tidak ada bukti ancaman dan bukti manfaat yang signifikan, kemungkinan lebih baik bagi kebanyakan orang untuk berbuat salah di sisi protein lebih daripada kurang.
