Berapa Banyak Kalori Yang Harus Anda Makan Per Hari Untuk Menurunkan Berat Badan?
Seorang perempuan rata-rata perlu makan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan, dan 1500 kalori untuk kehilangan satu pon berat per minggu. Seorang laki-laki rata-rata membutuhkan 2500 kalori untuk dipelihara, dan 2000 kehilangan satu pon berat per minggu.
Namun, ini tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk usia, tinggi badan, berat tubuh dikala ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik dan beberapa lainnya.
Apakah Kalori Itu?
Kalori ialah satuan yang mengukur energi. Kalori biasanya dipakai untuk mengukur kandungan energi masakan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada tubuh Anda yang terbakar setiap hari.
Cara Mengurangi Asupan Kalori Tanpa Kelaparan Diri Sendiri
Kalori hanyalah ukuran energi.
Ini ialah fakta yang diketahui bahwa untuk menambah berat badan, lebih banyak kalori harus masuk ke tubuh Anda daripada meninggalkannya.
Sebaliknya, Anda menurunkan berat badan jika lebih banyak kalori meninggalkan tubuh Anda daripada memasukkannya.
Yang sedang berkata, memotong kalori tanpa mengambil masakan yang Anda makan ke akun biasanya bukan cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Meskipun itu berhasil bagi sebagian orang, yang paling hasilnya lapar dan hasilnya mengalah pada diet mereka.
Untuk alasan ini, sangat disarankan untuk menciptakan beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu Anda mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa lapar.
Berikut ialah 5 teladan makan berbasis bukti dan perubahan gaya hidup yang telah terbukti membantu orang menurunkan berat tubuh dalam banyak sekali penelitian.
1. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan, Memotong Keinginan dan Meningkatkan Jumlah Kalori yang Anda Bilas
Ketika tiba untuk menurunkan berat badan, protein ialah raja nutrisi.
Menambahkan protein ke dalam diet Anda ialah cara paling sederhana, paling efektif, dan paling yummy untuk menurunkan berat tubuh dengan sedikit usaha.
Studi menawarkan bahwa protein meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu mengekang nafsu makan Anda.
Karena protein membutuhkan energi untuk bermetabolisme, diet tinggi protein sanggup meningkatkan kalori yang dibakar 80-100 kalori per hari.
Protein juga merupakan nutrisi yang paling mengisi. Satu penelitian menawarkan bahwa orang yang mengonsumsi 30% kalori sebagai protein secara otomatis makan 441 kalori lebih sedikit per hari.
Dengan kata lain, Anda sanggup dengan gampang meningkatkan kalori dan mengurangi kalori hanya dengan menambahkan protein ke diet Anda.
Protein juga sanggup membantu melawan mengidam, yang merupakan musuh terburuk pelaku diet.
Dalam sebuah penelitian, 25% kalori harian sebagai protein mengurangi pikiran obsesif perihal masakan sebesar 60% dan memotong cita-cita untuk kudapan larut malam sebesar 50%.
Jika Anda ingin menurunkan berat tubuh secara berkelanjutan dan dengan sedikit usaha, pertimbangkan untuk menciptakan peningkatan permanen dalam asupan protein Anda.
Tidak hanya akan membantu Anda kehilangan, itu juga akan mencegah atau setidaknya secara signifikan mengurangi berat tubuh kembali, kalau Anda pernah memutuskan untuk meninggalkan upaya penurunan berat badan.
RINGKASANMeningkatkan asupan protein Anda sanggup meningkatkan metabolisme, melawan mengidam dan secara signifikan mengurangi nafsu makan. Ini sanggup menjadikan penurunan berat tubuh otomatis.
2. Hindari Minuman Ringan dan Jus Buah Sugary
Perubahan lain yang relatif gampang yang sanggup Anda lakukan ialah menghilangkan kalori gula cair dari diet Anda.
Ini termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lainnya dengan suplemen gula.
Produk-produk ini kemungkinan ialah aspek yang paling menggemukkan dari diet modern, lantaran otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama menyerupai kalori padat.
Untuk alasan ini, minum soda bergula tidak menciptakan otak Anda secara otomatis mengkompensasi dengan menciptakan Anda makan lebih sedikit dari yang lain.
Penelitian telah menawarkan bahwa minuman bergula sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu studi pada belum dewasa menawarkan peningkatan risiko 60% untuk setiap porsi harian minuman manis.
Tentu saja, imbas berbahaya gula melampaui kenaikan berat badan. Ini sanggup memiliki efek buruk pada kesehatan metabolik dan meningkatkan risiko banyak penyakit.
Meskipun sejumlah kecil gula alami dari masakan seperti buah benar-benar baik, sejumlah besar gula tambahan dan minuman manis sanggup menjadi masalah.
Sama sekali tidak ada kebutuhan fisiologis untuk minuman ini dan manfaat jangka panjang untuk menghindarinya sanggup sangat besar.
RINGKASANPenting untuk menghindari minuman ringan bergula dan jus buah lantaran gula cair ialah aspek yang paling menggemukkan dari diet Barat.
3. Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Salah satu trik yang sangat sederhana untuk meningkatkan berat tubuh adalah minum lebih banyak air.
Ini sanggup meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit.
Minum sekitar 8 gelas (setara dengan 68 ons atau 2 liter) air per hari sanggup menciptakan Anda memperabukan sekitar 96 lebih banyak kalori.
Namun, waktu ketika Anda minum air mungkin lebih penting, lantaran sebelum makan sanggup membantu mengurangi rasa lapar dan menciptakan Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori.
Dalam satu studi 12 minggu, minum 17 ons (0,5 liter) air setengah jam sebelum makan menciptakan orang kehilangan 44% lebih berat.
Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak air (terutama sebelum makan) sepertinya bermanfaat kalau Anda perlu menurunkan berat badan.
Minuman berkafein seperti kopi dan teh hijau juga sangat baik. Kandungan kafein mereka dapat meningkatkan metabolisme, setidaknya dalam jangka pendek.
RINGKASANPenelitian telah menawarkan bahwa air minum sanggup meningkatkan metabolisme. Minum setengah jam sebelum makan sanggup membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
4. Latihan dan Angkat Beban
Ketika kita makan lebih sedikit kalori, tubuh kita mengimbanginya dengan menghemat energi, menciptakan kita lebih sedikit terbakar.
Inilah sebabnya mengapa pembatasan kalori jangka panjang sanggup secara signifikan mengurangi metabolisme.
Tidak hanya itu, tetapi juga sanggup menjadikan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, sehingga ini sanggup mengurangi metabolisme lebih jauh.
Satu-satunya seni administrasi yang terbukti untuk mencegah imbas ini ialah mengerahkan otot-otot Anda dengan mengangkat beban.
Ini telah berulang kali ditunjukkan untuk mencegah hilangnya otot dan menghentikan metabolisme Anda dari melambat selama pembatasan kalori jangka panjang.
Tentu saja, kalau Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda tidak ingin kehilangan lemak, Anda juga ingin memastikan bahwa apa yang ada di bawah juga terlihat bagus.
Jika Anda tidak sanggup pergi ke sentra kebugaran, pertimbangkan melaksanakan latihan berat tubuh di rumah, menyerupai push-up, squat, sit-up, dll.
Melakukan beberapa kardio menyerupai berjalan, berenang, atau jogging juga sanggup menjadi penting - tidak perlu untuk menurunkan berat tubuh tetapi untuk kesehatan yang optimal dan kesejahteraan umum.
Tentu saja, olahraga juga mempunyai banyak sekali manfaat lain yang melampaui penurunan berat badan, menyerupai umur panjang, risiko penyakit yang lebih rendah, lebih banyak energi dan perasaan yang lebih baik setiap hari.
RINGKASANMengangkat beban penting, lantaran mengurangi kehilangan otot dan mencegah laju metabolisme Anda melambat.
5. Kurangi Asupan Karbohidrat, terutama Karbohidrat dan Gula Halus
Memotong karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, lantaran mengurangi nafsu makan dan menciptakan Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.
Penelitian telah menawarkan bahwa makan diet rendah karbohidrat hingga kenyang sanggup menciptakan Anda kehilangan sekitar 2-3 kali lebih berat daripada diet rendah kalori yang dibatasi kalori.
Tidak hanya itu, tetapi diet rendah karbohidrat juga mempunyai banyak manfaat lain untuk kesehatan, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.
Tetapi Anda tidak harus menggunakan karbohidrat rendah. Cukup pastikan bahwa Anda mengonsumsi sumber karbohidrat berkualitas, kaya serat, berfokus pada masakan utuh, materi tunggal.
Jika Anda berpegang pada masakan sungguhan, komposisi yang sempurna dari diet Anda menjadi kurang penting.
RINGKASANMemotong karbohidrat sanggup membantu menurunkan berat tubuh tetapi mengurangi nafsu makan dan menciptakan Anda makan lebih sedikit kalori.
Garis bawah
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, tergantung pada apakah Anda ingin mempertahankan, menurunkan atau menambah berat badan, serta banyak sekali faktor menyerupai jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat tubuh dikala ini, tingkat acara dan kesehatan metabolik.
Mengurangi kalori tidak harus berarti menciptakan diri Anda kelaparan. Beberapa diet sederhana dan perubahan gaya hidup menyerupai olahraga, hidrasi yang sempurna dan peningkatan protein serta mengurangi asupan karbohidrat sanggup membantu Anda menurunkan berat tubuh dan merasa puas.
