44 Masakan Rendah Karbohidrat Sehat Yang Rasanya Luar Biasa
Makan lebih sedikit karbohidrat sanggup mempunyai manfaat kesehatan yang mengesankan.
Telah terbukti secara signifikan mengurangi tingkat kelaparan, yang cenderung mengarah pada penurunan berat tubuh otomatis, tanpa perlu menghitung kalori.
Setidaknya 23 penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat sanggup menjadikan sampai 2-3 kali lebih banyak penurunan berat tubuh daripada diet rendah lemak.
Penurunan asupan karbohidrat Anda juga sanggup mempunyai banyak manfaat kesehatan lainnya, menyerupai mengurangi gula darah Anda, tekanan darah dan trigliserida atau meningkatkan kolesterol HDL "baik" Anda.
Selain itu, mengonsumsi masakan rendah karbohidrat tidak harus rumit.
Cukup basis diet Anda di sekitar masakan aktual yang rendah karbohidrat untuk menurunkan berat tubuh dan meningkatkan kesehatan Anda.
Berikut ialah 44 masakan rendah karbohidrat, yang sebagian besar sehat, bergizi dan sangat lezat.
Karbohidrat Total vs Karbohidrat Bersih
Kandungan karbohidrat untuk porsi standar dan jumlah karbohidrat dalam porsi 100 gram tercantum di simpulan setiap bab.
Namun, perlu diingat bahwa beberapa masakan ini tinggi serat, yang sanggup menurunkan kandungan karbohidrat higienis yang sanggup dicerna lebih jauh.
1–6. Telur dan Daging
Telur dan semua jenis daging mendekati nol karbohidrat. Daging organ adalah pengecualian, menyerupai hati, yang mengandung sekitar 5% karbohidrat.
Telur (Hampir Nol)
Telur adalah salah satu masakan sehat dan paling bergizi di planet ini.
Mereka penuh dengan banyak sekali nutrisi - termasuk beberapa yang penting untuk otak - dan senyawa yang sanggup meningkatkan kesehatan mata.
Karbohidrat: hampir nol.
Daging Sapi (Nol)
Daging sapi sangat kenyang dan sarat dengan nutrisi penting menyerupai zat besi dan vitamin B12. Ada lusinan berbagai jenis daging sapi, mulai dari steak ribeye sampai daging sapi ke hamburger.
Karbohidrat: nol.
Lamb (Nol)
Seperti daging sapi, domba mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat, termasuk zat besi dan vitamin B12. Domba sering diberi makan rumput, dan cenderung tinggi dalam asam linoleat terkonjugasi asam lemak bermanfaat (CLA).
Karbohidrat: nol.
Ayam (Nol)
Ayam ialah salah satu daging paling terkenal di dunia. Ini tinggi dalam banyak nutrisi yang bermanfaat dan sumber protein yang sangat baik.
Jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, mungkin pilihan yang lebih baik untuk pergi untuk pemotongan lebih rendah menyerupai sayap dan paha.
Karbohidrat: nol.
Dendeng (Biasanya Nol)
Dendeng ialah daging yang telah dipotong-potong dan dikeringkan. Selama tidak mengandung komplemen gula atau bahan-bahan buatan, dendeng sanggup menjadi masakan ringan rendah karbohidrat yang sempurna.
Namun, perlu diingat bahwa banyak dendeng yang tersedia di toko sangat diproses dan tidak sehat. Taruhan terbaik Anda ialah menciptakan nya sendiri.
Karbohidrat: Tergantung pada jenisnya. Jika itu murni daging dan bumbu maka harus mendekati nol.
Daging rendah karbohidrat lainnya
- Turki
- Daging sapi muda
- Daging rusa
- Banteng
7–10. Seafoods
Ikan dan masakan maritim lainnya cenderung sangat bergizi dan sehat.
Mereka sangat tinggi dalam B12, yodium dan asam lemak omega-3 - semua nutrisi yang banyak orang tidak cukup.
Seperti daging, hampir semua jenis ikan dan masakan maritim tidak mengandung karbohidrat.
Salmon (Nol)
Salmon ialah salah satu jenis ikan yang paling terkenal di kalangan individu yang sadar kesehatan - untuk alasan yang baik.
Ini ialah ikan berlemak, yang berarti mengandung sejumlah besar lemak jantung sehat - dalam hal ini asam lemak omega-3.
Salmon juga sarat dengan vitamin B12, yodium dan jumlah vitamin D3 yang lumayan.
Karbohidrat: nol.
Trout (Nol)
Seperti salmon, trout ialah sejenis ikan berlemak yang mengandung asam lemak omega-3 dan nutrisi penting lainnya.
Karbohidrat: nol.
Sarden (Nol)
Ikan sarden ialah ikan berminyak yang umumnya dimakan hampir utuh, termasuk tulang mereka.
Sarden ialah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini dan mengandung hampir setiap nutrisi yang diharapkan tubuh.
Karbohidrat: nol.
Kerang (4–5% Karbohidrat)
Sayang sekali bahwa kerang jarang membuatnya menjadi sajian harian orang-orang, lantaran mereka ialah salah satu masakan paling bergizi di dunia.
Bahkan, mereka peringkat bersahabat dengan daging organ dalam kepadatan nutrisi mereka dan rendah karbohidrat.
Karbohidrat: 4-5 gram karbohidrat per 100 gram kerang.
Ikan Low-Carb dan Seafood Lainnya
- Udang
- Haddock
- Lobster
- Ikan haring
- tuna
- ikan kod
- Ikan lele
- Sejenis ikan pecak
11–22. Sayuran
Sebagian besar sayuran mengandung karbohidrat rendah. Sayuran hijau dan sayuran silangan mempunyai kadar yang sangat rendah, dan sebagian besar karbohidrat mereka terdiri dari serat.
Di sisi lain, sayuran akar menyerupai kentang dan ubi jalar kaya akan karbohidrat.
Brokoli (7%)
Brokoli ialah sayuran silangan enak yang sanggup dimakan mentah dan dimasak. Ini tinggi vitamin C, vitamin K dan serat dan mengandung senyawa tanaman penangkal kanker yang ampuh .
Karbohidrat: 6 gram per cangkir, atau 7 gram per 100 gram.
Tomat (4%)
Tomat secara teknis ialah buah atau buah tetapi biasanya dimakan sebagai sayuran. Mereka kaya vitamin C dan kalium.
Karbohidrat: 7 gram dalam tomat besar, atau 4 gram per 100 gram.
Bawang (9%)
Bawang ialah salah satu tumbuhan terlezat di Bumi dan menambah rasa besar lengan berkuasa untuk resep Anda. Mereka tinggi serat, antioksidan dan banyak sekali senyawa anti-inflamasi.
Karbohidrat: 11 gram per cangkir, atau 9 gram per 100 gram.
Brussels Sprouts (7%)
Kubis Brussel adalah sayuran bergizi tinggi, terkait dengan brokoli dan kale.
Mereka sangat tinggi vitamin C dan K dan mengandung banyak senyawa tumbuhan yang bermanfaat.
Karbohidrat: 6 gram per setengah cangkir, atau 7 gram per 100 gram.
Kembang Kol (5%)
Kembang kol adalah sayuran yang gurih dan serbaguna yang sanggup dipakai untuk menciptakan banyak sekali hidangan menarik di dapur Anda.
Ini tinggi vitamin C, vitamin K dan folat.
Karbohidrat: 5 gram per cangkir, dan 5 gram per 100 gram.
Kale (10%)
Kale ialah sayuran yang sangat terkenal di kalangan individu yang sadar kesehatan, memperlihatkan banyak manfaat kesehatan.
Ini sarat dengan serat, vitamin C dan K, serta antioksidan karoten.
Karbohidrat: 7 gram per cangkir, atau 10 gram per 100 gram.
Terung (6%)
Terong adalah buah lain yang biasa dikonsumsi sebagai sayuran. Ini mempunyai banyak kegunaan yang menarik dan sangat tinggi serat.
Karbohidrat: 5 gram per cangkir, atau 6 gram per 100 gram.
Ketimun (4%)
Mentimun ialah sayuran terkenal dengan rasa ringan. Ini sebagian besar terdiri dari air, dengan sejumlah kecil vitamin K.
Karbohidrat: 2 gram per setengah cangkir, atau 4 gram per 100 gram.
Bell Peppers (6%)
Paprika ialah buah / sayuran terkenal dengan rasa yang berbeda dan memuaskan. Mereka sangat tinggi serat, vitamin C dan antioksidan karoten.
Karbohidrat: 9 gram per cangkir, atau 6 gram per 100 gram.
Asparagus (2%)
Asparagus ialah sayuran isu terkini semi yang sangat lezat.
Ini sangat tinggi serat, vitamin C, folat, vitamin K dan antioksidan karoten.
Terlebih lagi, itu sangat tinggi protein, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Karbohidrat: 3 gram per cangkir, atau 2 gram per 100 gram.
Kacang Hijau (7%)
Kacang hijau secara teknis ialah kacang-kacangan, tetapi mereka biasanya dikonsumsi dengan cara yang sama menyerupai sayuran.
Kalori untuk kalori, mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk serat, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium dan potasium.
Karbohidrat: 8 gram per cangkir, atau 7 gram per 100 gram.
Jamur (3%)
Meskipun mereka secara teknis bukan tanaman, jamur yang sanggup dimakan sering dikategorikan sebagai sayuran.
Mereka mengandung jumlah potasium yang cukup dan tinggi dalam beberapa vitamin B.
Karbohidrat: 3 gram per cangkir, dan 3 gram per 100 gram (jamur putih).
Sayuran rendah karbohidrat lainnya
- Seledri
- bayam
- Timun Jepang
- Swiss chard
- Kubis
Dengan pengecualian sayuran akar tepung, hampir semua sayuran rendah karbohidrat. Itu sebabnya Anda sanggup makan banyak dari mereka tanpa melampaui batas karbohidrat Anda.
23-27. Buah-buahan
Meskipun buah-buahan umumnya dianggap sehat, mereka sangat kontroversial di antara orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat.
Itu lantaran sebagian besar buah cenderung tinggi karbohidrat, dibandingkan dengan sayuran.
Tergantung pada berapa banyak karbohidrat yang Anda targetkan, Anda mungkin ingin membatasi asupan buah Anda menjadi 1-2 buah per hari.
Namun, ini tidak berlaku untuk buah-buahan berlemak menyerupai alpukat atau zaitun. Buah berry rendah, menyerupai stroberi, ialah pilihan lain yang sangat baik.
Alpukat (8,5%)
Alpukat adalah jenis yang unik dari buah. Daripada kaya akan karbohidrat, itu penuh dengan lemak sehat.
Alpukat juga sangat tinggi serat dan kalium dan mengandung jumlah nutrisi lain yang layak.
Ketika melihat angka-angka karbohidrat yang tercantum di bawah ini, perlu diingat bahwa mayoritas, atau sekitar 78% dari karbohidrat dalam alpukat ialah serat. Oleh lantaran itu, hampir tidak ada karbohidrat higienis yang sanggup dicerna.
Karbohidrat: 13 gram per cangkir, atau 8,5 gram per 100 gram.
Zaitun (6%)
Zaitun ialah buah berlemak tinggi yang lezat. Ini sangat tinggi dalam zat besi dan tembaga dan mengandung sejumlah vitamin E.
Karbohidrat: 2 gram per ons, atau 6 gram per 100 gram.
Stroberi (8%)
Stroberi ialah salah satu buah rendah karbohidrat dan paling padat gizi yang sanggup Anda makan. Mereka sangat tinggi vitamin C, mangan dan banyak sekali antioksidan.
Karbohidrat: 11 gram per cangkir, atau 8 gram per 100 gram.
Grapefruit (11%)
Grapefruits adalah buah jeruk yang bekerjasama dengan jeruk. Mereka sangat tinggi vitamin C dan antioksidan karoten.
Karbohidrat: 13 gram dalam setengah grapefruit, atau 11 gram per 100 gram.
Aprikot (11%)
Aprikot ialah buah yang sangat lezat. Setiap buah aprikot mengandung sedikit karbohidrat tetapi banyak vitamin C dan kalium.
Karbohidrat: 8 gram dalam dua buah aprikot, atau 11 gram per 100 gram.
Buah Low-Carb Lainnya
- Jeruk lemon
- buah kiwi
- Jeruk
- Mulberry
- Raspberi
28–31. Kacang dan Biji
Kacang dan biji-bijian sangat terkenal pada diet rendah karbohidrat. Mereka cenderung rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak, serat, protein dan banyak sekali mikronutrien.
Kacang-kacangan sering dimakan sebagai camilan, sedangkan biji lebih banyak dipakai untuk menambahkan crunch ke salad atau resep.
Selain itu, tepung kacang dan biji, menyerupai tepung almond, tepung kelapa, dan biji rami, sering dipakai untuk membuat roti rendah karbohidrat dan masakan panggang lainnya.
Almond (22%)
Almond sangat enak dan renyah.
Mereka penuh dengan serat dan vitamin E dan merupakan salah satu sumber magnesium terbaik di dunia, mineral yang kebanyakan orang tidak cukup.
Terlebih lagi, almond sangat mengisi dan telah terbukti meningkatkan penurunan berat tubuh dalam beberapa penelitian.
Karbohidrat: 6 gram per ons, atau 22 gram per 100 gram.
Kenari (14%)
Kenari ialah jenis kacang yang lezat.
Ini mengandung banyak sekali nutrisi dan sangat tinggi dalam alpha-linolenic acid (ALA), sejenis asam lemak omega-3.
Karbohidrat: 4 gram per ons, atau 14 gram per 100 gram.
Kacang (16%)
Kacang secara teknis ialah kacang-kacangan, tetapi cenderung disiapkan dan dikonsumsi menyerupai kacang.
Mereka sangat tinggi serat, magnesium, vitamin E dan vitamin dan mineral penting lainnya.
Karbohidrat: 5 gram per ons, atau 16 gram per 100 gram.
Benih Chia (44%)
Biji chia saat ini termasuk masakan kesehatan paling terkenal di dunia.
Mereka sarat dengan banyak nutrisi penting dan sanggup dipakai dalam banyak sekali resep ramah karbohidrat rendah.
Terlebih lagi, mereka ialah salah satu sumber serat masakan terkaya di planet ini.
Ketika melihat angka-angka karbohidrat yang tercantum di bawah ini, perlu diingat bahwa sekitar 86% karbohidrat dalam biji chia ialah serat. Oleh lantaran itu, mereka mengandung sangat sedikit karbohidrat higienis yang sanggup dicerna.
Karbohidrat: 12 gram per ons, atau 44 gram per 100 gram.
Kacang dan Biji Low-Carb Lainnya
- Kacang hazel
- Kacang macadamia
- Kacang mete
- Kelapa
- Kacang pistasi
- Biji rami
- Biji labu
- Biji bunga matahari
32–35. Susu
Jika Anda mentolerir produk susu, maka produk susu penuh lemak adalah masakan rendah karbohidrat yang sangat baik. Meskipun demikian, pastikan untuk membaca label dan hindari apa pun dengan komplemen gula.
Keju (1.3%)
Keju ialah salah satu masakan rendah karbohidrat yang paling enak dan sanggup dimakan mentah maupun sebagai materi dalam banyak sekali resep lezat. Ini sangat cocok dengan daging, menyerupai di atas burger tanpa bunless.
Keju juga sangat bergizi. Sepotong tebal mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan segelas susu.
Karbohidrat: 0,4 gram per irisan, atau 1,3 gram per 100 gram (cheddar).
Krim Berat (3%)
Berat krim mengandung sangat sedikit karbohidrat dan sedikit protein, tetapi tinggi lemak susu.
Beberapa orang dengan diet rendah karbohidrat memasukkannya ke dalam kopi atau menggunakannya dalam resep. Semangkuk buah berry dengan krim kocok sanggup menjadi hidangan epilog rendah karbohidrat yang lezat.
Karbohidrat: 1 gram per ounce, atau 3 gram per 100 gram.
Yogurt Full-Fat (5%)
Yogurt penuh lemak sangat sehat, mengandung banyak nutrisi yang sama menyerupai susu.
Namun, berkat budaya hidup, yogurt juga dikemas dengan bakteri probiotik menguntungkan .
Karbohidrat: 11 gram per 8-ons wadah, atau 5 gram per 100 gram.
Yogurt Yunani (4%)
Yogurt Yunani, juga disebut yogurt tegang, sangat kental dibandingkan dengan yoghurt biasa. Ini sangat tinggi dalam banyak nutrisi yang bermanfaat, terutama protein.
Karbohidrat: 6 gram per 6-ons wadah, atau 4 gram per 100 gram.
36–38. Lemak dan minyak
Banyak lemak dan minyak sehat yang sanggup diterima dengan diet rendah karbohidrat berbasis makanan.
Namun, hindari minyak sayur olahan menyerupai kedelai atau minyak jagung, lantaran ini sangat tidak sehat bila dikonsumsi berlebihan.
Mentega (Nol)
Setelah dibius karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi, mentega telah menciptakan comeback. Pilihlah mentega yang diberi makan rumput kalau Anda bisa, lantaran lebih tinggi pada nutrisi tertentu.
Karbohidrat: nol.
Extra Virgin Olive Oil (Nol)
Minyak zaitun extra virgin adalah lemak sehat di planet ini.
Ini ialah masakan pokok diet Mediterania yang sehat, penuh dengan antioksidan besar lengan berkuasa dan senyawa anti-inflamasi.
Karbohidrat: nol.
Minyak Kelapa (Nol)
Minyak kelapa ialah lemak yang sangat sehat, dikemas dengan asam lemak rantai menengah yang mempunyai efek menguntungkan yang besar lengan berkuasa pada metabolisme Anda.
Asam lemak ini telah terbukti mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan membantu orang kehilangan lemak perut.
Karbohidrat: nol.
Lemak Ramah Rendah Carb Lainnya
- Minyak alpukat
- Lemak
39–42. Minuman
Kebanyakan minuman bebas gula sanggup diterima dengan baik pada diet rendah karbohidrat.
Perlu diingat bahwa jus buah sangat tinggi gula dan karbohidrat dan harus dihindari.
Air (Nol)
Air harus menjadi minuman favorit Anda, tidak peduli apa pun bentuk diet Anda.
Karbohidrat: nol.
Kopi (Nol)
Meskipun telah menjadi jahat di masa lalu, kopi bergotong-royong sangat sehat dan salah satu sumber terbesar antioksidan diet.
Terlebih lagi, peminum kopi telah terbukti hidup lebih lama dan mempunyai risiko lebih rendah dari beberapa penyakit serius, termasuk diabetes tipe 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer.
Pastikan saja untuk tidak menambahkan sesuatu yang tidak sehat untuk kopi Anda - hitam ialah yang terbaik, tetapi beberapa susu penuh lemak atau krim berat juga baik.
Karbohidrat: nol.
Teh (Nol)
Teh, terutama teh hijau, telah diteliti cukup teliti dan terbukti mempunyai banyak sekali manfaat kesehatan yang mengesankan. Bahkan mungkin sedikit meningkatkan pembakaran lemak.
Karbohidrat: nol.
Club Soda / Carbonated Water (Zero)
Soda klub intinya adalah air dengan komplemen karbon dioksida. Ini sanggup diterima asalkan bebas gula. Baca label untuk memastikan.
Karbohidrat: nol.
43–44. Makanan Lainnya
Terakhir, berikut beberapa masakan yang tidak cocok dengan kategori lain.
Coklat hitam
Ini mungkin mengejutkan beberapa orang, tetapi kualitas dark chocolate ialah masakan rendah karbohidrat yang sempurna.
Pilih cokelat hitam orisinil dengan setidaknya 70-85% kandungan cokelat. Ini memastikan bahwa itu tidak mengandung banyak gula.
Coklat hitam memiliki banyak manfaat, menyerupai peningkatan fungsi otak dan tekanan darah.
Studi juga memperlihatkan bahwa orang yang makan cokelat hitam mempunyai risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah.
Ketika melihat angka-angka karbohidrat yang tercantum di bawah ini, perlu diingat bahwa sekitar 25% dari karbohidrat dalam dark chocolate ialah serat, yang menurunkan kandungan total karbohidrat higienis yang sanggup dicerna.
Karbohidrat: 13 gram per 1 ons, atau 46 gram per 100 gram. Ini tergantung pada jenisnya, jadi pastikan untuk membaca labelnya.
Herbal, Bumbu dan Bumbu
Ada banyak sekali macam rempah, bumbu dan bumbu yang tak ada habisnya. Kebanyakan dari mereka sangat rendah karbohidrat tetapi pak pukulan nutrisi yang besar lengan berkuasa dan membantu menambah rasa pada masakan Anda.
Beberapa referensi penting termasuk garam, merica, bawang putih, jahe, kayu manis, mustard dan oregano.
Garis bawah
Makan lebih sedikit karbohidrat sanggup mempunyai manfaat kesehatan yang mengesankan dan tidak harus rumit.
Sebagian besar masakan rendah karbohidrat sehat, bergizi dan sangat lezat.
Terlebih lagi, mereka sangat beragam, meliputi banyak kategori masakan utama, termasuk daging, ikan, sayuran, buah-buahan, produk susu dan banyak lagi.
Diet rendah karbohidrat yang sehat menurut masakan aktual sanggup membantu Anda menurunkan berat tubuh dan meningkatkan kesehatan Anda.
