Apakah Beras Merah Baik Untuk Anda?
Beras merah ialah kuliner yang sering dikaitkan dengan makan sehat.
Dianggap sebagai biji-bijian utuh, beras merah lebih sedikit diolah daripada beras putih, yang telah dihaluskan lambung, dedak dan kumannya.
Beras merah hanya mempunyai lambung (penutup pelindung keras) dihapus, meninggalkan dedak dan basil yang kaya nutrisi.
Akibatnya, beras merah mempertahankan nutrisi yang tidak dimiliki nasi putih menyerupai vitamin, mineral, dan antioksidan.
Namun, banyak orang menghindari beras merah lantaran meningkatnya popularitas diet rendah karbohidrat.
Artikel ini akan membahas manfaat kesehatan dari beras merah untuk membantu Anda tetapkan apakah itu kuliner sehat untuk ditambahkan ke diet Anda.
Beras Coklat Mengherankan Bergizi
Meskipun beras merah ialah kuliner sederhana, namun profil nutrisinya tidak ada.
Dibandingkan dengan nasi putih, beras merah memiliki lebih banyak penawaran dalam hal nutrisi.
Meskipun serupa dalam kalori dan kandungan karbohidrat, beras merah mengalahkan padi putih di hampir setiap kategori lainnya.
Satu cangkir beras merah mengandung :
- Kalori: 216
- Karbohidrat: 44 gram
- Serat: 3,5 gram
- Lemak: 1,8 gram
- Protein: 5 gram
- Thiamin (B1): 12% dari RDI
- Niasin (B3): 15% dari RDI
- Pyridoxine (B6): 14% dari RDI
- Asam pantotenat (B5) : 6% dari RDI
- Besi: 5% dari RDI
- Magnesium: 21% dari RDI
- Fosfor: 16% dari RDI
- Seng: 8% dari RDI
- Tembaga: 10% dari RDI
- Mangan: 88% dari RDI
- Selenium: 27% dari RDI
Gandum ini juga merupakan sumber folat, riboflavin (B2), kalium dan kalsium.
Selain itu, beras merah sangat tinggi di mangan. Mineral yang sedikit diketahui ini sangat penting untuk banyak proses penting dalam tubuh, menyerupai perkembangan tulang, penyembuhan luka, metabolisme kontraksi otot, fungsi saraf dan regulasi gula darah.
Kekurangan mangan telah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi menyebarkan sindrom metabolik, demineralisasi tulang, gangguan pertumbuhan dan kesuburan rendah.
Hanya satu cangkir beras memenuhi hampir semua kebutuhan harian Anda untuk nutrisi penting ini.
Selain sebagai sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, beras merah juga menawarkan senyawa tumbuhan yang kuat.
Misalnya, beras merah mengandung fenol dan flavonoid, dua jenis antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif.
Stres oksidatif dikaitkan dengan sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, jenis kanker tertentu dan penuaan dini.
Antioksidan yang ditemukan dalam beras merah membantu mencegah cedera sel yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Studi memperlihatkan bahwa antioksidan yang ditemukan dalam beras mungkin menjadi alasan rendahnya prevalensi penyakit kronis tertentu di daerah-daerah di dunia di mana beras ialah kuliner pokok.
RINGKASANBeras merah sangat bergizi, menyediakan tubuh dengan bermacam-macam vitamin, mineral dan antioksidan.
Apakah Beras Merah Baik untuk Penurunan Berat Badan?
Mengganti biji-bijian yang lebih halus dengan beras merah sanggup membantu Anda menurunkan berat badan.
Biji-bijian olahan menyerupai nasi putih, pasta putih, dan roti putih tidak mempunyai serat dan nutrisi menyerupai biji-bijian menyerupai beras merah.
Misalnya, satu cangkir (158 gram) beras merah mengandung 3,5 gram serat, sedangkan nasi putih mengandung kurang dari 1 gram.
Serat membantu Anda tetap kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama, jadi menentukan kuliner kaya serat sanggup membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Faktanya, penelitian memperlihatkan bahwa orang yang makan lebih banyak biji-bijian menyerupai beras merah berbobot lebih sedikit daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit biji-bijian.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 74.000 perempuan menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak biji-bijian ditimbang secara konsisten lebih sedikit daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit biji-bijian.
Plus, perempuan yang mempunyai asupan serat tertinggi mempunyai risiko 49% lebih rendah dari kenaikan berat tubuh utama dibandingkan perempuan yang mempunyai asupan serat terendah.
Mengganti nasi putih dengan beras merah sanggup membantu mengurangi lemak perut juga.
Dalam sebuah penelitian, 40 perempuan yang kelebihan berat tubuh yang mengonsumsi 2/3 cangkir (150 gram) beras merah per hari selama enam ahad mempunyai penurunan berat tubuh dan lingkar pinggang yang signifikan dibandingkan dengan perempuan yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah yang sama.
Selain itu, perempuan yang makan nasi merah mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan dan CRP, penanda peradangan dalam tubuh.
RINGKASANBeras merah mengandung lebih banyak serat daripada biji-bijian olahan menyerupai nasi putih. Memilih biji-bijian yang kaya serat menyerupai beras merah sanggup mengurangi lemak perut dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Ini Dapat Manfaat Kesehatan Jantung
Tidak ada keraguan bahwa beras merah adalah makanan yang sehat untuk jantung . Ini kaya serat dan senyawa bermanfaat yang sanggup membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 560.000 orang memperlihatkan bahwa orang yang mengonsumsi serat kuliner paling mempunyai risiko 24-59% lebih rendah terkena penyakit jantung, kanker dan penyakit pernapasan.
Demikian pula, review dari 45 studi menemukan bahwa orang-orang yang makan jumlah tertinggi biji-bijian, termasuk beras merah, mempunyai risiko 21% lebih rendah dari penyakit jantung koroner dibandingkan dengan mereka yang makan biji-bijian paling sedikit.
Selain sebagai sumber serat yang baik, beras merah mengandung senyawa yang disebut lignan yang sanggup membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Diet tinggi kuliner kaya lignan, menyerupai biji-bijian, biji rami, biji wijen dan kacang-kacangan, telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, menurunkan tekanan darah dan penurunan kekakuan arteri.
Terlebih lagi, beras merah tinggi magnesium, mineral yang memainkan tugas penting dalam menjaga kesehatan jantung. Satu ulasan dari 40 penelitian menemukan bahwa peningkatan magnesium diet dikaitkan dengan risiko stroke yang kurang dari 7–22%, gagal jantung dan semua penyebab kematian.
Tinjauan lain dari sembilan penelitian memperlihatkan bahwa setiap peningkatan 100 mg / hari dalam diet magnesium mengurangi angka janjkematian penyakit jantung pada perempuan sebesar 24-25%.
RINGKASANBeras merah dikemas dengan serat, lignan dan magnesium, yang semuanya mempunyai efek menguntungkan pada kesehatan jantung dan risiko penyakit jantung.
Ini Pilihan yang Lebih Baik untuk Mereka yang Mengalami Diabetes
Mengurangi asupan karbohidrat dan menentukan opsi yang lebih sehat sangat penting untuk mengontrol gula darah.
Meskipun karbohidrat mempunyai dampak terbesar pada gula darah, penderita diabetes sanggup mengurangi gula darah dan lonjakan insulin dengan makan lebih sedikit biji-bijian olahan menyerupai nasi putih.
Mengganti nasi putih dengan beras merah sanggup bermanfaat bagi penderita diabetes dalam beberapa cara.
Dalam sebuah penelitian, orang-orang dengan diabetes tipe 2 yang makan dua porsi beras coklat per hari mengalami penurunan yang signifikan dalam gula darah pasca makan dan hemoglobin A1c (penanda kontrol gula darah), dibandingkan dengan mereka yang makan nasi putih.
Beras merah mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah daripada beras putih, artinya beras ini dicerna lebih lambat dan mempunyai lebih sedikit dampak pada gula darah.
Memilih kuliner dengan indeks glikemik yang lebih rendah sanggup membantu mereka yang diabetes lebih baik mengontrol gula darah mereka.
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa kuliner dengan indeks glikemik yang lebih tinggi meningkatkan gula darah, insulin dan ghrelin, hormon yang mendorong rasa lapar.
Mengurangi kadar ghrelin sanggup membantu penderita diabetes mengendalikan rasa lapar mereka, yang sanggup mengurangi makan berlebihan dan membantu menjaga kadar gula darah.
Plus, mengganti nasi putih dengan beras merah sanggup mengurangi kemungkinan menyebarkan diabetes tipe 2 di tempat pertama.
Dalam sebuah penelitian termasuk lebih dari 197.000 orang, menukar hanya 50 gram beras putih untuk beras merah per ahad dikaitkan dengan risiko 16% lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
RINGKASANMemilih beras merah lebih dari biji-bijian olahan sanggup membantu orang dengan diabetes mengontrol gula darah mereka dan mengurangi kemungkinan terkena diabetes sama sekali.
Beras Coklat Secara Alami Bebas Gluten
Gluten ialah protein yang ditemukan dalam biji-bijian menyerupai gandum, barley dan gandum hitam. Hari-hari ini, semakin banyak orang mengikuti diet bebas gluten lantaran banyak sekali alasan.
Orang-orang tertentu alergi atau tidak toleran terhadap gluten dan mengalami reaksi ringan sampai berat seperti rasa sakit perut, diare, kembung dan muntah.
Selain itu, orang-orang dengan penyakit autoimun tertentu sering menerima manfaat dari diet bebas gluten.
Faktor-faktor ini telah menjadikan meningkatnya usul untuk kuliner bebas gluten.
Untungnya, beras merah secara alami bebas dari protein yang sering bermasalah ini, membuatnya menjadi pilihan yang kondusif bagi mereka yang tidak sanggup atau tidak menentukan untuk mengkonsumsi gluten.
Tidak menyerupai barang-barang bebas gluten yang diproses, beras merah ialah gandum utuh yang dikemas dengan nutrisi bermanfaat yang diharapkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.
Beras merah juga dibentuk menjadi produk bebas gluten yang sehat menyerupai biskuit dan pasta yang dapat dinikmati oleh orang-orang yang diet bebas gluten .
RINGKASANBeras merah tidak mengandung gluten dan merupakan pilihan yang kondusif dan sehat bagi mereka yang mengikuti diet bebas gluten.
Cara Menambahkan Beras Merah ke Diet Anda
Salah satu kualitas terbaik dari beras merah ialah keserbagunaannya.
Anda sanggup memakannya kapan saja setiap hari dan memasukkannya ke dalam banyak sekali resep.
Berikut beberapa cara untuk menambahkan beras merah ke dalam diet Anda:
- Buatlah mangkuk gandum untuk makan siang dengan nasi merah, sayuran dan protein
- Nasi coklat dengan telur, salsa, alpukat dan kacang hitam untuk sarapan yang lezat
- Tukar oatmeal untuk bubur beras merah ketika sarapan
- Gunakan nasi merah alih-alih nasi putih ketika menciptakan tumisan
- Alih-alih pasta putih, masukkan beras merah ke dalam resep sup favorit Anda
- Aduk beras merah dengan sayuran segar dan minyak zaitun untuk hidangan sampingan yang lezat
- Buatlah burger kacang hitam dan beras merah untuk makan malam atau makan siang berbahan dasar nabati
- Gunakan beras merah untuk menciptakan energy bar
- Ganti nasi putih dengan beras merah untuk versi puding nasi yang lebih sehat
- Mintalah nasi merah dalam gulungan sushi Anda untuk menambah kandungan serat kuliner Anda
- Gunakan beras merah dalam resep kari Anda
- Cobalah sentuhan sehat pada risotto dengan memakai beras merah daripada nasi arborio
- Tukar pasta putih dengan pasta nasi coklat
- Tumis nasi cokelat dengan minyak zaitun dan bawang putih untuk pilihan karbohidrat beraroma
Seperti yang Anda lihat, ada banyak cara untuk mengkonsumsi beras merah. Ini gandum utuh yang bergizi dengan baik dengan banyak materi dan sanggup dinikmati ketika sarapan, makan siang atau makan malam.
RINGKASANBeras merah ialah materi fleksibel yang sanggup dinikmati dalam banyak sekali resep dan makanan. Anda juga sanggup menggunakannya sebagai pengganti nasi atau pasta putih yang sehat.
Garis bawah
Beras merah ialah biji-bijian yang sangat bergizi dan bebas gluten yang mengandung banyak vitamin, mineral dan senyawa bermanfaat.
Mengkonsumsi biji-bijian menyerupai beras merah sanggup membantu mencegah atau memperbaiki beberapa kondisi kesehatan, termasuk diabetes dan penyakit jantung.
Belum lagi, menukar biji-bijian olahan menyerupai nasi putih untuk beras merah bahkan sanggup membantu Anda menurunkan berat badan. Beras merah ialah karbohidrat serbaguna yang sanggup dimakan kapan saja sepanjang hari.
Cara apapun yang Anda pilih untuk memakan biji-bijian yang sehat ini , Anda akan menciptakan pilihan bijak untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
