Top 8 Vitamin Dan Nutrisi Untuk Kuku Sehat Dan Kuat
Kuku Anda sanggup menyampaikan banyak wacana kesehatan Anda.
Kuku daerah tidur terus-menerus menimbulkan jaringan kuku, dan asupan vitamin, mineral dan nutrisi yang memadai membantu mendukung pertumbuhan, pembentukan dan kekuatan sel kuku baru.
Perubahan dalam penampilan, tekstur atau bentuk kuku Anda sanggup memperlihatkan kekurangan nutrisi.
Berikut yakni 8 vitamin dan nutrisi terpenting untuk menjaga kuku tetap sehat.
1. Biotin
Biotin adalah vitamin B-kompleks, juga dikenal sebagai vitamin B7, koenzim R dan vitamin H.
Ini meningkatkan pertumbuhan sel yang sehat dan membantu dalam metabolisme asam amino pembentukan protein yang penting untuk pertumbuhan kuku.
Makanan dan embel-embel yang kaya akan biotin sanggup membantu memperkuat kuku Anda yang rapuh. Beberapa penelitian kecil mendukung penggunaan embel-embel biotin untuk imbas tersebut.
Satu penelitian pada 35 orang dengan kuku ringkih menemukan bahwa 2,5 mg biotin per hari selama enam ahad hingga tujuh bulan meningkatkan tanda-tanda pada 63% peserta.
Kekurangan vitamin ini jarang terjadi, dan sementara tidak ada Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk biotin, rekomendasi Adequate Intake (AI) untuk orang remaja telah ditetapkan pada 30 mcg per hari.
Biotin paling terkonsentrasi pada daging organ seperti hati, tetapi juga sanggup ditemukan dalam kuning telur, produk susu, ragi, salmon, alpukat, ubi jalar, kacang, biji dan bahkan kembang kol.
RINGKASANKekurangan biotin jarang terjadi, tetapi mengonsumsi biotin melalui masakan atau embel-embel sanggup membantu memperkuat kuku yang ringkih dan meningkatkan pertumbuhannya.
2. Vitamin B Lainnya
Vitamin B lain juga penting untuk kesehatan kuku.
Vitamin B12 berperan dalam perembesan zat besi, serta perkembangan sel darah merah. Baik besi dan B12 diharapkan untuk menjaga kuku tetap berpengaruh dan sehat.
Sebuah kekurangan vitamin B12 dapat menimbulkan kuku seluruhnya biru, pigmen kebiruan-hitam dengan garis-garis gelap bergelombang memanjang dan pigmentasi kecoklatan.
Demikian juga, folat, atau vitamin B9, penting untuk pertumbuhan dan kesehatan kuku dengan berkontribusi pada pembentukan sel darah merah dan pengembangan sel-sel baru.
Kekurangan folat sanggup menimbulkan perubahan pigmen pada kuku Anda dan membuatnya kaku dan rapuh.
Untuk mencegah defisiensi, orang remaja memerlukan 2,4 mcg vitamin B12 dan 400 mcg folat per hari, meskipun perempuan hamil mempunyai kebutuhan yang meningkat.
Folat sanggup ditemukan dalam sayuran hijau gelap, buah jeruk, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang, biji dan alpukat. Di sisi lain, B12 terutama ditemukan dalam masakan hewani, menyerupai daging, unggas, ikan, telur dan susu, meskipun sanggup diperkaya dengan masakan dan minuman lainnya.
RINGKASANKedua vitamin B12 dan folat memainkan tugas dalam produksi sel darah merah dan transportasi oksigen ke sel kuku. Kekurangan sanggup menimbulkan perubahan warna pada kuku Anda.
3. Zat Besi
Besi menyusun pusat sel darah merah, yang membawa oksigen ke organ dan setiap sel di tubuh Anda - termasuk kuku Anda.
Tanpa zat besi, oksigen tidak cukup dibawa ke sel-sel Anda.
Karena oksigen diharapkan untuk kuku yang sehat, kekurangan zat besi atau anemia sanggup menimbulkan tonjolan vertikal di kuku Anda atau kuku Anda mungkin cekung atau “sendok”.
RDA untuk besi bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin. Rekomendasi untuk laki-laki yakni 8 mg per hari, sedangkan perempuan berusia 19-50 tahun yakni 18 mg per hari. Setelah perempuan mencapai usia 50 atau mengalami menopause, kebutuhan zat besi mereka turun menjadi 8 mg setiap hari.
Tubuh Anda menyerap zat besi yang ditemukan dalam masakan hewani, menyerupai daging sapi, ayam, ikan, dan telur, lebih baik dari itu dalam makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau gelap, kacang tanah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan masakan yang diperkaya lainnya.
Namun, makan masakan yang kaya vitamin C bersama dengan sumber masakan besi berbasis tumbuhan meningkatkan penyerapan. Misalnya, makan jeruk dan stroberi bersama salad bayam dengan kacang dan biji meningkatkan penyerapan zat besi Anda.
RANGKUMANBesi diharapkan untuk menyediakan sel-sel Anda dengan oksigen yang cukup, yang, pada gilirannya, diharapkan untuk kuku yang sehat. Jika Anda mempunyai kekurangan zat besi, bentuk dan tampilan kuku Anda sanggup terpengaruh.
4. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh Anda, termasuk sintesis protein, yang diharapkan untuk pertumbuhan kuku.
Tonjolan vertikal pada kuku Anda mungkin merupakan tanda kekurangan magnesium. Meskipun ketersediaan mineral ini di seluruh dunia, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melaporkan bahwa kurang dari 60% dari populasi AS mengkonsumsi jumlah yang disarankan.
RDA yakni 400-420 mg dan 310-320 mg per hari untuk laki-laki dan perempuan masing-masing.
Biji-bijian utuh, khususnya gandum utuh, yakni sumber magnesium yang kaya. Sayuran berdaun hijau gelap, serta quinoa, almond, kacang mete, kacang tanah, edamame dan kacang hitam, juga merupakan sumber yang baik.
RINGKASANAsupan magnesium yang cukup sangat penting untuk mencegah tonjolan vertikal pada kuku Anda. Mineral ini juga membantu sintesis protein dan pembentukan kuku baru.
5. Protein
Kuku terutama terbuat dari protein struktural berserat yang disebut keratin. Inilah yang memberi kekuatan dan ketahanan pada kuku mereka. Ini juga melindungi kuku Anda dari kerusakan atau stres.
Menariknya, keratin yang Anda lihat gotong royong mati. Kuku dibuat oleh sel-sel mati, yang ditumpahkan oleh tubuh Anda ketika sel-sel gres bergerak naik dari bawah.
Makan protein yang cukup melalui diet Anda sangat penting untuk meningkatkan produksi keratin dan dengan demikian membuat kuku yang kuat, sedangkan asupan protein rendah sanggup menimbulkan kuku yang lebih lemah.
RDA untuk protein yakni 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat tubuh per hari. Ini sama dengan sekitar 55 gram protein per hari untuk 150-lb (68-kg) orang.
Namun, Rentang Distribusi Macronutrien yang Dapat Diterima (AMDR) memungkinkan protein untuk memperhitungkan 10–35% dari total kalori harian Anda - jauh lebih banyak daripada RDA.
Protein dapat ditemukan dalam masakan hewani menyerupai daging, unggas, ikan, telur dan susu, serta masakan nabati, menyerupai kedelai, kacang polong, kacang, kacang, kacang, biji-bijian dan biji-bijian.
RINGKASANAsupan protein yang cukup diharapkan untuk menghasilkan keratin, yang bertanggung jawab untuk menjaga kuku tetap berpengaruh dan ulet.
6. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak Omega-3 dapat membantu melumasi dan melembabkan kuku Anda, memberi mereka penampilan yang berkilau.
Asam lemak ini juga sanggup mengurangi peradangan di dasar kuku Anda, yang memberi nutrisi dan meningkatkan kesehatan sel-sel yang menimbulkan kuku Anda. Kekurangan asam lemak omega-3 sanggup menimbulkan kuku kering dan rapuh.
Tidak ada RDA untuk asam lemak omega-3, tetapi AI yakni 1,6 gram dan 1,1 gram per hari untuk laki-laki dan perempuan masing-masing. AMDR menyampaikan bahwa hingga 1,6% dari total kalori sanggup berasal dari omega-3.
Ikan berlemak seperti salmon, trout, mackerel, tuna, dan sarden berada di puncak tangga lagu dengan omega-3, tetapi mereka juga sanggup ditemukan dalam kacang walnut, kedelai, telur, biji chia, biji rami dan ikan serta minyak biji rami.
RINGKASANUntuk mencegah kuku kering dan rapuh, konsumsi asam lemak omega-3 yang memadai. Mereka membantu melumasi kuku Anda, memberi mereka penampilan yang berkilau.
7. Vitamin C
Vitamin C sangat penting untuk produksi kolagen, protein yang memberi bentuk, kekuatan dan integritas untuk banyak jaringan dan merupakan blok bangunan kuku, rambut dan gigi.
Kekurangan vitamin C sanggup menimbulkan kuku rapuh, serta pertumbuhan kuku yang melambat .
Vitamin C yakni nutrisi penting dan tidak sanggup diproduksi oleh tubuh Anda. Pria membutuhkan 90 mg dan perempuan 75 mg per hari.
Sementara buah jeruk, menyerupai jeruk, stroberi dan kiwi dianggap sebagai sumber terbaik vitamin C, paprika, sayuran hijau, dan tomat sangat tinggi dalam nutrisi ini juga.
Bahkan, paprika merah mempunyai lebih dari dua kali lipat vitamin C dari jeruk.
RINGKASANVitamin C sangat penting untuk produksi kolagen, yang membantu menawarkan kekuatan dan integritas pada kuku Anda.
8. Seng
Seng diharapkan untuk banyak reaksi dalam tubuh Anda, termasuk pertumbuhan dan pembagian sel.
Kuku terdiri dari sejenis sel yang tumbuh dan membelah dengan cepat. Karena produksi cepat ini, pasokan seng yang stabil diharapkan untuk mendorong pertumbuhan kuku yang sehat.
Asupan seng yang tidak adekuat dapat berkontribusi pada degenerasi lempeng kuku Anda, menimbulkan munculnya bintik-bintik putih pada kuku Anda.
RDA untuk seng yakni 11 mg dan 8 mg per hari untuk laki-laki dan perempuan masing-masing.
Protein hewani menyerupai daging sapi, unggas, ikan, dan telur yakni sumber seng yang kaya. Namun, kedelai, buncis, kacang hitam, kacang-kacangan (seperti almond dan kacang mete) dan biji-bijian juga mengandung itu.
RINGKASANSeng diharapkan untuk pertumbuhan kuku yang sehat. Protein hewani yakni cara yang manis untuk mengkonsumsi zinc yang cukup melalui diet Anda, meskipun masakan nabati tertentu juga mengemas mineral ini.
Suplemen vs Sumber Makanan
Sebuah diet kaya nutrisi kemungkinan cara terbaik untuk mencapai yang kuat, mengkilap, kuku yang sehat.
Meskipun ada banyak embel-embel yang dipasarkan untuk memperkuat kuku, bukti ilmiah masih kurang. Sampai dikala ini, embel-embel biotin yakni satu-satunya jenis yang ditunjukkan mempunyai imbas yang mungkin.
Namun, penting untuk dicatat bahwa kekurangan vitamin, mineral, dan nutrisi tertentu sanggup mempengaruhi kesehatan kuku Anda secara negatif.
Cobalah untuk mendapat vitamin dan nutrisi dari makanan, tetapi ketika Anda tidak bisa, mengambil embel-embel sanggup membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda dan mungkin meningkatkan kesehatan kuku Anda.
RINGKASANMengkonsumsi banyak sekali vitamin, mineral, dan nutrisi melalui masakan yakni cara terbaik untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan kuku. Dalam keadaan tertentu, mengonsumsi embel-embel mungkin bermanfaat, meskipun penelitian ilmiah kurang dalam hal ini.
Garis bawah
Sementara mengkonsumsi banyak sekali vitamin, mineral dan nutrisi melalui masakan berkontribusi untuk menumbuhkan dan mempertahankan kuku yang sehat, bukti memperlihatkan bahwa suplementasi dengan mereka mungkin tidak.
Biotin yakni pengecualian, dan embel-embel vitamin ini sanggup membantu mengembalikan kuku yang rapuh.
Secara keseluruhan, bila Anda menginginkan kuku yang berpengaruh dan mengkilap, pastikan untuk memasukkan banyak sekali buah, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian dalam diet Anda, serta protein yang cukup dan asam lemak omega-3.
