13 Masakan Untuk Di Makan Saat Anda Hamil
Mempertahankan diet sehat selama kehamilan sangat penting.
Selama waktu ini, tubuh Anda membutuhkan nutrisi, vitamin dan mineral tambahan.
Bahkan, Anda mungkin membutuhkan 350-500 kalori tambahan setiap hari selama trimester kedua dan ketiga.
Diet yang kurang nutrisi utama sanggup berdampak negatif terhadap perkembangan bayi.
Kebiasaan makan yang jelek dan kelebihan berat tubuh juga sanggup meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran.
Sederhananya, menentukan masakan yang sehat dan bergizi akan membantu memastikan kesehatan Anda dan bayi Anda.
Ini juga akan membuatnya lebih gampang kehilangan berat kehamilan sesudah Anda melahirkan.
Berikut 13 masakan bergizi tinggi untuk dimakan dikala Anda hamil.
1. Produk Susu
Selama kehamilan, Anda perlu mengkonsumsi ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh.
Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu ialah sumber masakan terbaik kalsium, dan menyediakan fosfor dalam jumlah tinggi, banyak sekali vitamin B, magnesium dan seng.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat bagi perempuan hamil.
Ini mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan.
Orang yang tidak toleran laktosa juga sanggup mentolerir yogurt, terutama yoghurt probiotik.
Mengambil komplemen probiotik selama kehamilan sanggup mengurangi risiko komplikasi menyerupai preeklampsia, gestational diabetes, infeksi vagina dan alergi.
RINGKASANProduk susu, terutama yogurt, ialah pilihan yang cocok untuk perempuan hamil. Mereka membantu Anda memenuhi kebutuhan protein dan kalsium yang meningkat. Probiotik juga sanggup membantu mengurangi risiko komplikasi.
2. Legum
Kelompok masakan ini termasuk lentil, kacang polong, kacang-kacangan, buncis, kacangkedelai dan kacang tanah.
Kacang - kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat (B9) dan kalsium yang sangat baik - semua yang diperlukan tubuh Anda lebih banyak selama kehamilan.
Folat ialah salah satu vitamin B (B9). Ini sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama.
Namun, sebagian besar perempuan hamil tidak mengkonsumsi folat yang cukup.
Ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. Asupan folat yang tidak mencukupi juga sanggup menjadikan anak Anda menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit di kemudian hari.
Legum mengandung jumlah folat yang tinggi. Satu cangkir lentil, buncis atau kacang hitam sanggup menyediakan 65-90% dari RDA.
Selanjutnya, kacang-kacangan umumnya sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga mengandung zat besi, magnesium, dan kalium yang tinggi.
RINGKASANKacang-kacangan ialah sumber besar folat, serat dan banyak nutrisi lainnya. Folat ialah nutrisi yang sangat penting selama kehamilan dan sanggup mengurangi risiko beberapa cacat lahir dan penyakit.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, senyawa tumbuhan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Ini sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat.
Wanita hamil umumnya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A mereka dengan 10-40%.
Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari jumlah yang sangat tinggi dari sumber vitamin A berbasis hewan, yang sanggup menjadikan toksisitas kalau dimakan berlebihan.
Oleh sebab itu, beta-karoten ialah sumber vitamin A yang sangat penting bagi perempuan hamil.
Ubi jalar ialah sumber beta-karoten yang sangat baik. Sekitar 3,5-5,3 ons (100–150 gram) ubi jalar matang memenuhi seluruh Reference Daily Intake (RDI).
Selanjutnya, ubi jalar mengandung serat, yang sanggup meningkatkan kepenuhan, mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan dan mobilitas.
RINGKASANUbi jalar ialah sumber beta karoten yang sangat baik, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel pada janin yang sedang tumbuh.
4. Salmon
Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 esensial.
Kebanyakan orang, termasuk perempuan hamil, tidak mendapat cukup omega-3 melalui diet mereka.
Asam lemak Omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA.
Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam masakan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin.
Namun, perempuan hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan masakan bahari mereka hingga dua kali seminggu, karena merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak.
Ini telah menjadikan beberapa perempuan menghindari seafood sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 esensial mereka.
Namun, penelitian telah memperlihatkan bahwa perempuan hamil yang makan 2-3 porsi ikan berlemak per ahad mencapai asupan omega-3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darah mereka.
Terlebih lagi, salmon ialah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang sering kurang dalam makanan. Ini sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.
RINGKASANSalmon mengandung asam lemak omega-3 esensial EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi yang sedang tumbuh. Ini juga merupakan sumber alami vitamin D.
5. Telur
Telur adalah makanan kesehatan utama, sebab mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.
Telur besar mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral.
Telur ialah sumber kolin yang bagus. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk perkembangan otak dan kesehatan.
Sebuah survei diet di AS memperlihatkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan.
Asupan kolin rendah selama kehamilan sanggup meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menjadikan penurunan fungsi otak pada janin.
Satu butir telur mengandung kira-kira 113 mg kolin, yang sekitar 25% dari RDI untuk ibu hamil (450 mg).
RINGKASANTelur utuh sangat bergizi dan cara yang cantik untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda secara keseluruhan. Mereka juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk kesehatan dan perkembangan otak.
6. Brokoli dan Dark, Sayuran Berdaun
Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kale dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang diperlukan perempuan hamil.
Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium.
Selanjutnya, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tumbuhan yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.
Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran ini juga sanggup membantu mencegah sembelit, yang merupakan duduk perkara yang sangat umum di kalangan perempuan hamil.
Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko berat tubuh lahir rendah.
RINGKASANBrokoli dan sayuran hijau mengandung sebagian besar nutrisi yang diperlukan ibu hamil. Mereka juga kaya serat, yang sanggup membantu mencegah atau mengobati sembelit.
7. Daging
Daging sapi, dan ayam ialah sumber protein berkualitas tinggi.
Selain itu, daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lainnya - yang semuanya diperlukan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.
Besi merupakan mineral penting yang dipakai oleh sel darah merah sebagai serpihan dari hemoglobin. Penting untuk mengirim oksigen ke semua sel di tubuh Anda.
Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi sebab volume darah mereka meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga.
Tingkat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan sanggup menyebabkan anemia defisiensi besi, yang menjiplak risiko kelahiran prematur dan berat lahir rendah.
Mungkin sulit untuk menutupi kebutuhan zat besi dengan diet saja, terutama sebab banyak ibu hamil membuatkan keengganan terhadap daging.
Namun, bagi mereka yang bisa, makan daging merah secara teratur sanggup membantu meningkatkan jumlah zat besi yang didapat dari diet.
Makan masakan yang kaya vitamin C, menyerupai jeruk atau paprika, juga sanggup membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.
RINGKASANDaging tanpa lemak merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B, yang kesemuanya merupakan nutrisi penting selama kehamilan.
8. Minyak Hati Ikan
Minyak hati ikan terbuat dari hati berminyak ikan, paling sering cod.
Minyak sangat kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin.
Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, di mana banyak orang tidak mendapat cukup. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak rutin makan seafood atau komplemen dengan omega-3 atau vitamin D.
Asupan vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini ditandai oleh tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki dan protein dalam urin.
Mengkonsumsi minyak ikan cod selama kehamilan awal telah dikaitkan dengan berat tubuh lahir yang lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah di kemudian hari dalam kehidupan bayi.
Satu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D dan vitamin A.
Namun, tidak dianjurkan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, sebab terlalu banyak vitamin A yang terbentuk sebelumnya sanggup berbahaya bagi janin Anda. Tingkat tinggi omega-3 juga mempunyai imbas pengencer darah.
RINGKASANSatu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak hati ikan menyediakan lebih dari jumlah asam lemak omega-3 yang dibutuhkan, vitamin D dan vitamin A. Minyak hati ikan mungkin sangat penting bagi perempuan yang tidak mengonsumsi masakan laut.
9. Berries
Buah beri dikemas dengan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat dan antioksidan.
Mereka umumnya mengandung jumlah vitamin C yang tinggi, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi.
Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.
Berries mempunyai nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah.
Buah beri juga kudapan yang enak, sebab mengandung air dan serat. Mereka menyediakan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan relatif sedikit kalori.
RINGKASANBerries mengandung air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan dan senyawa tanaman. Mereka sanggup membantu perempuan hamil meningkatkan asupan nutrisi dan air mereka.
10. Biji-bijian utuh
Makan gandum utuh dapat membantu perempuan hamil memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat, terutama selama trimester kedua dan ketiga.
Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian penuh dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman.
Oat dan quinoa juga mengandung cukup banyak protein, yang penting selama kehamilan.
Selain itu, biji-bijian umumnya kaya vitamin B, serat dan magnesium. Semua ini sering kurang dalam masakan ibu hamil.
RINGKASANBiji-bijian utuh dikemas dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya vitamin B, serat dan magnesium - semua yang diperlukan perempuan hamil.
11. Alpukat
Alpukat adalah buah yang tidak biasa sebab mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal.
Mereka juga kaya serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.
Karena tingginya kandungan lemak sehat, folat dan potasium, alpukat merupakan pilihan yang cocok untuk perempuan hamil.
Lemak yang sehat membantu membangun kulit, otak dan jaringan janin Anda, dan folat sanggup membantu mencegah cacat tabung saraf.
Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, imbas samping kehamilan bagi sebagian wanita. Bahkan, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.
RINGKASANAlpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat, dan kalium. Mereka sanggup membantu meningkatkan kesehatan janin dan meredakan kram kaki yang umum pada perempuan hamil.
12. Buah Kering
Buah kering umumnya tinggi kalori, serat dan banyak sekali vitamin dan mineral.
Satu potong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama menyerupai buah segar, hanya tanpa semua air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.
Oleh sebab itu, satu porsi buah kering sanggup menawarkan persentase besar dari asupan banyak vitamin dan mineral yang disarankan, termasuk folat, zat besi dan kalium.
Prunes kaya serat, kalium, vitamin K dan sorbitol. Mereka obat pencahar alami dan mungkin sangat membantu dalam menghilangkan sembelit.
Kurma kaya akan serat, kalium, zat besi dan senyawa tumbuhan. Konsumsi tanggal reguler selama trimester ketiga sanggup membantu memfasilitasi dilatasi serviks dan mengurangi kebutuhan untuk menginduksi persalinan.
Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah besar. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula.
Meskipun buah kering sanggup membantu meningkatkan kalori dan asupan nutrisi, umumnya tidak dianjurkan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi dalam satu waktu.
RINGKASANBuah kering mungkin sangat bermanfaat bagi perempuan hamil sebab mereka kecil dan padat nutrisi. Pastikan untuk membatasi porsi Anda dan menghindari manisan varietas, untuk mencegah asupan gula berlebih.
13. Air
Selama kehamilan, volume darah meningkat hingga 1,5 liter atau sekitar 50 ons. Oleh sebab itu, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik.
Janin Anda biasanya mendapat semua yang dibutuhkan, tetapi kalau Anda tidak memperhatikan asupan air Anda, Anda mungkin mengalami dehidrasi.
Gejala kehilangan cairan tubuh ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, bad mood dan berkurangnya daya ingat.
Selain itu, meningkatkan asupan air Anda sanggup membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi terusan kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.
Pedoman umum merekomendasikan minum sekitar 68 ons atau 2 liter air per hari, tetapi jumlah yang benar-benar Anda butuhkan bervariasi oleh individu.
Sebagai perkiraan, Anda harus minum sekitar 34-68 ons (1-2 liter) setiap hari. Perlu diingat bahwa Anda juga mendapat air dari makanan dan minuman lain, menyerupai buah, sayuran, kopi, dan teh.
Sebagai hukum praktis, Anda harus selalu minum air ketika Anda haus dan minum hingga Anda memuaskan dahaga Anda.
RINGKASANMinum air putih penting sebab volume darah Anda meningkat selama kehamilan. Hidrasi yang adekuat juga sanggup membantu mencegah sembelit dan infeksi terusan kemih.
Garis bawah
Apa yang Anda makan selama kehamilan memengaruhi energi dan kesejahteraan Anda.
Itu juga sanggup secara eksklusif mempengaruhi kesehatan dan perkembangan bayi Anda.
Karena kebutuhan kalori dan nutrisi meningkat, sangat penting bagi Anda untuk memilih makanan yang padat nutrisi dan sehat.
Menambah berat tubuh selama kehamilan ialah normal, tetapi penting untuk mendapatkannya dengan cara yang sehat. Ini menguntungkan Anda, bayi Anda dan kesehatan Anda sesudah kehamilan.
Daftar ini harus menjadi awal yang baik menuju kehamilan yang sehat dan bergizi baik.
