18 Masakan Sehat Terbaik Untuk Mendapat Berat Tubuh Dengan Cepat
Bagi sebagian orang, menambah berat tubuh atau menambah otot sanggup sama sulitnya dengan menurunkan berat tubuh bagi orang lain.
Namun, hanya menambahkan kuliner tertentu ke diet Anda sanggup membuat upaya penambahan berat tubuh Anda sehat dan lebih efektif.
Berikut ialah 18 kuliner terbaik untuk membantu Anda menambah berat tubuh atau menambah otot, cara sehat.
1. Smoothie Protein Buatan Sendiri
Minum smoothies protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan.
Membuat smoothies Anda sendiri ialah cara terbaik alasannya ialah versi komersial sering penuh dengan gula dan kekurangan nutrisi. Ini juga memberi Anda kontrol penuh atas rasa dan kandungan nutrisi.
Berikut ini beberapa variasi yummy yang sanggup Anda coba. Anda sanggup menggabungkan masing-masing dengan 2 cangkir (470 ml) susu atau alternatif seperti susu almond.
- Kacang pisang coklat: Campurkan 1 pisang, 1 sendok protein whey cokelat dan 1 sendok makan (15 ml) kacang atau selai kacang lainnya.
- Vanilla berry shake: Campurkan 1 cangkir (237 ml) buah beri segar atau beku, es, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami protein tinggi dan 1 sendok protein whey vanila.
- Chocolate hazelnut shake: Campurkan 15 ons (444 ml) susu cokelat dengan 1 sendok protein whey cokelat, 1 sendok makan (15 ml) mentega hazelnut dan 1 buah alpukat.
- Karamel apel karamel: Campurkan 1 iris apel, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami, 1 sendok protein whey karamel atau vanili rasa dan 1 sendok makan (15 ml) saus karamel atau penyedap bebas gula.
- Penggilingan blueberry vanila: Campurkan 1 cangkir (237 ml) blueberry segar atau beku, 1 sendok protein whey vanila, 1 cangkir (237 ml) yogurt dan aksesori vanilla bila diperlukan.
- Goyang super hijau: Campurkan 1 cangkir (237 ml) bayam, 1 buah alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 ml) nanas dan 1 sendok protein whey tanpa rasa atau vanili.
Semua smoothies ini menyediakan sekitar 400-600 kalori, bersama dengan sejumlah besar protein dan vitamin dan mineral penting lainnya.
RINGKASANAda banyak resep smoothie protein lezat. Hindari sebagian besar versi komersial, yang mungkin mengandung tambahan gula dan tidak bergizi.
2. Susu
Susu telah dipakai sebagai pengumpul berat tubuh atau pembangun otot selama beberapa dekade.
Ini menyediakan keseimbangan yang baik dari protein, karbohidrat dan lemak dan merupakan sumber kalsium yang baik, serta vitamin dan mineral lainnya.
Bagi mereka yang mencoba untuk menambah lebih banyak otot, susu ialah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian bahkan memperlihatkan itu sanggup membantu Anda menambahkan otot ketika dikombinasikan dengan angkat berat.
Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa susu, atau kombinasi whey dan kasein, sanggup menyebabkan perolehan massa yang lebih besar daripada sumber protein lain.
Cobalah minum sekitar satu atau dua gelas sebagai camilan, dengan makanan, atau sebelum dan sehabis latihan bila Anda berlatih.
RINGKASANMinum susu ialah cara yang cantik untuk menambahkan protein ke dalam diet Anda. Ini mengandung protein kasein dan whey.
3. Beras
Beras ialah sumber karbohidrat yang nyaman dan murah untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 cangkir (165 gram) beras yang dimasak menyediakan 190 kalori, 43 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak.
Ini juga cukup padat kalori, yang berarti Anda sanggup dengan gampang memperoleh jumlah karbohidrat dan kalori yang tinggi dari satu porsi. Ini membantu Anda makan lebih banyak makanan, terutama bila Anda mempunyai nafsu makan yang jelek atau cepat kenyang.
Ketika Anda sedang bepergian atau terburu-buru, dua bungkus nasi microwave sanggup dengan gampang ditambahkan ke sumber protein lain dan kuliner yang sudah dibentuk sebelumnya.
Metode lain yang terkenal ialah menyiapkan panci besar beras selama seminggu dan menggabungkannya dengan beberapa protein dan lemak sehat.
Namun, jumlah yang sangat besar mungkin tidak bijaksana alasannya ialah potensi kandungan arsenik dan asam fitat mereka. Arsenik sanggup menyebabkan toksisitas dan asam fitat sanggup mengurangi perembesan seng dan zat besi.
RINGKASANBeras merupakan sumber karbohidrat yang gampang dikonsumsi dan dicerna. Namun, beberapa jenis beras mengandung arsenik yang tinggi.
4. Kacang-kacangan dan Nut Butters
Kacang-kacangan dan mentega kacang ialah pilihan yang tepat bila Anda ingin menambah berat badan.
Hanya segenggam kecil kacang almond mengandung lebih dari 7 gram protein dan 18 gram lemak sehat.
Karena mereka sangat padat kalori, hanya dua genggam per hari dengan kuliner atau sebagai kudapan sanggup dengan cepat menambah ratusan kalori.
Pemisah kacang juga sanggup ditambahkan ke banyak sekali kuliner ringan atau hidangan, menyerupai smoothies, yogurt dan banyak lagi.
Namun, pastikan Anda menentukan mentega kacang 100% tanpa tambahan gula atau minyak ekstra.
RINGKASANKacang-kacangan dan mentega kacang ialah kuliner yang lezat, berkalori tinggi. Mereka cantik untuk Anda dan gampang untuk ditambahkan ke banyak sekali kuliner ringan atau resep.
5. Daging Merah
Daging merah mungkin ialah salah satu kuliner pembentuk otot terbaik yang tersedia.
Misalnya, steak mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons (170 gram). Leucine ialah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru.
Selain itu, daging merah ialah salah satu sumber alami terbaik dari creatine diet, yang mungkin merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia.
Pertimbangkan untuk menentukan potongan berlemak, yang menyediakan lebih banyak kalori daripada daging tanpa lemak, membantu Anda mengambil kalori ekstra dan menambah berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 100 perempuan lansia menambahkan 6 ons (170 gram) daging merah ke dalam kuliner mereka dan melaksanakan training ketahanan enam hari seminggu selama enam minggu.
Para perempuan memperoleh massa, mempunyai peningkatan 18% dalam kekuatan dan peningkatan hormon pembentukan otot penting IGF-1.
Daging tanpa lemak dan berlemak merupakan sumber protein yang baik, meskipun daging berlemak memperlihatkan lebih banyak kalori, yang sanggup membantu Anda menambah berat badan.
RINGKASANDaging merah ialah sumber protein yang sangat baik yang akan membantu Anda mendapat otot. Ini mengandung leucine, asam amino yang membantu merangsang sintesis protein otot. Semakin berlemak, semakin banyak kalori yang Anda konsumsi.
6. Kentang dan Kanji
Kentang dan kuliner bertepung lainnya ialah cara yang sangat gampang dan irit biaya untuk menambah kalori ekstra.
Cobalah untuk menentukan salah satu sumber karbohidrat yang sehat ini:
- biji gandum
- Gandum
- Jagung
- Soba
- Kentang dan ubi jalar
- Labu
- Sayuran akar animo dingin
- Kacang dan polong-polongan
Tidak hanya kentang dan pati lain menambahkan karbohidrat dan kalori untuk membantu Anda menambah berat tubuh - mereka juga meningkatkan glikogen otot Anda.
Glikogen ialah sumber materi bakar utama untuk sebagian besar olahraga dan aktivitas.
Banyak dari sumber karbohidrat ini juga menyediakan nutrisi dan serat penting, serta pati resisten, yang sanggup membantu menyuburkan kuman usus Anda.
RINGKASANPati sehat ialah cara yang cantik untuk mendapat nutrisi dan serat yang penting, meningkatkan asupan kalori Anda dan meningkatkan toko glikogen otot Anda.
7. Ikan Salmon dan Ikan Berminyak
Seperti daging merah, ikan salmon, dan ikan berminyak ialah sumber protein yang sangat baik dan lemak sehat yang penting.
Dari semua nutrisi yang diberikan ikan salmon dan berminyak, asam lemak omega-3 termasuk yang paling penting dan terkenal.
Menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda dan melawan penyakit.
Hanya satu 6-ons (170 gram) fillet salmon yang menyediakan sekitar 350 kalori dan 4 gram lemak omega-3. Paket yang sama 34 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan.
RINGKASANIkan salmon dan ikan berminyak lainnya ialah sumber lemak omega-3 yang sangat sehat. Mereka juga menyediakan protein berkualitas tinggi untuk membantu Anda membangun otot.
8. Suplemen Protein
Mengambil suplemen protein adalah seni administrasi umum untuk atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan.
Suplemen protein whey dan penambah massa sanggup menjadi seni administrasi yang sangat gampang dan irit biaya untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak alami, tetapi ini tidak terjadi. Whey protein terbuat dari susu dan telah terbukti meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.
Mungkin lebih penting lagi bila Anda juga berlatih karena kebutuhan protein harian Anda meningkat.
Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang diharapkan untuk merangsang pertumbuhan otot.
Anda sanggup menggunakannya sebelum atau sehabis latihan Anda dan pada titik lain di siang hari.
RINGKASANSuplemen protein ialah tambahan yang sederhana dan terjangkau untuk diet Anda untuk membantu Anda meningkatkan asupan protein Anda.
9. Buah Kering
Buah kering adalah kudapan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan mikronutrien.
Anda sanggup mendapat banyak sekali jenis buah kering.
Namun, mereka mempunyai kandungan gula yang sangat tinggi dan tidak ideal untuk diet penurunan berat badan.
Di sisi lain, ini membuat mereka mahir untuk menambah berat badan, terutama alasannya ialah mereka nyaman untuk makan dan mencicipi enak.
Sementara banyak orang berpikir buah kehilangan sebagian besar nutrisi mereka ketika dikeringkan, ini tidak terjadi. Buah kering mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin dan mineral mereka tetap utuh.
Coba gabungkan beberapa buah kering dengan sumber protein, menyerupai potongan daging atau protein whey shake. Mereka juga mencampur dengan baik dengan kacang dan yogurt alami, menyediakan gabungan lemak sehat, protein dan nutrisi kunci lainnya.
RINGKASANBuah kering dikemas dengan kalori, serat yang sehat dan antioksidan. Ini cara gampang untuk menambahkan nutrisi dan kalori ke diet Anda.
10. Roti Whole-Grain
Anda sanggup membuat kuliner yang sangat sederhana, berkalori tinggi dan seimbang dengan menggabungkan roti dengan sumber protein menyerupai telur, daging dan keju.
Saat membeli roti, tujukan untuk roti gandum dan biji-bijian alami. Versi sehat, seperti roti Ezekiel, tersedia di sebagian besar toko.
RINGKASANRoti gandum sanggup efektif untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan sumber protein yang baik.
11. Alpukat
Alpukat penuh dengan lemak sehat.
Tidak menyerupai buah utuh lainnya, alpukat cukup padat kalori dan oleh alasannya ialah itu kuliner yang cantik untuk membantu Anda menambah berat badan.
Hanya satu buah alpukat besar yang menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak dan 17 gram serat.
Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral dan banyak sekali senyawa tumbuhan bermanfaat.
Coba tambahkan alpukat ke kuliner utama dan hidangan lainnya menyerupai omelet atau sandwich.
RINGKASANAlpukat penuh dengan lemak dan nutrisi sehat. Mereka serba guna dan sanggup ditambahkan ke banyak kuliner yang berbeda atau dimakan sendiri.
12. Sereal Sehat
Sereal sehat sanggup menjadi sumber karbohidrat, kalori, dan nutrisi yang sangat baik.
Meskipun Anda harus menghindari sereal yang diproses, gula tinggi, bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal dapat menjadi sumber karbohidrat yang cantik untuk ditambahkan ke diet Anda.
Sereal dan gandum gandum juga mengandung nutrisi yang bermanfaat menyerupai serat dan antioksidan yang sehat.
Saat membeli sereal, fokuslah pada pilihan sehat ini:
- Gandum
- granola
- Multigrain
- Dedak
- Yehezkiel
Pastikan untuk membaca label dan hindari sereal dengan biji-bijian olahan atau gula tambahan.
RINGKASANMengkonsumsi sereal sanggup menjadi cara yang cantik untuk menambah berat tubuh dan mengonsumsi lebih banyak serat. Namun, tetap pada bentuk yang lebih sehat menyerupai oatmeal.
13. Bar Sereal
Beberapa kafetaria sereal sehat di pasaran sanggup menjadi kudapan yang cantik ketika Anda bepergian.
Mereka juga merupakan pilihan yang baik sebelum atau setelah sesi training alasannya ialah mereka cenderung mengandung gabungan karbohidrat lambat dan cepat mencerna.
Seperti halnya sereal, cobalah untuk melekat pada batangan yang terbuat dari biji-bijian yang sehat. Anda juga sanggup menemukan kafetaria yang mengandung materi sehat lainnya, menyerupai buah-buahan kering, kacang atau biji-bijian.
Sebagai kudapan atau kuliner ketika bepergian, cobalah menggabungkan batang sereal dengan sumber protein lain, menyerupai yogurt alami, telur rebus, potongan daging hambar atau protein shake.
RINGKASANTempelkan ke batang sereal yang mempunyai biji-bijian utuh dan bahan-bahan sehat lainnya, menyerupai buah kering dan kacang.
14. Cokelat Gelap
Cokelat hitam berkualitas tinggi menyediakan satu ton antioksidan dan manfaat kesehatan.
Kebanyakan orang merekomendasikan untuk mendapat cokelat hitam dengan kandungan coklat setidaknya 70%.
Seperti kuliner berlemak tinggi lainnya, cokelat hitam mempunyai kepadatan kalori yang sangat tinggi, yang berarti sangat gampang untuk mendapat banyak kalori darinya.
Setiap 100-gram (3,5-ons) kafetaria mempunyai sekitar 600 kalori dan dikemas dengan mikronutrien dan senyawa yang mempromosikan kesehatan, termasuk serat, magnesium dan antioksidan.
RINGKASANCoklat hitam dikemas dengan antioksidan dan nutrisi lainnya, bersama dengan banyak kalori untuk membantu Anda menambah berat badan.
15. Keju
Keju telah menjadi kuliner pokok selama berabad-abad.
Seperti cokelat hitam, tinggi kalori dan lemak. Jika Anda memakannya dalam jumlah yang lebih besar, itu juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
Karena keju sangat lezat, Anda sanggup memasukkannya ke dalam sebagian besar hidangan dan dengan gampang menambahkan beberapa ratus kalori ekstra.
Ringkasan Keju ialah sumber protein yang sangat baik dan kaya lemak sehat. Tambahkan ke kuliner bila Anda membutuhkan dorongan kalori dan rasa.
16. Telur
Telur adalah salah satu kuliner pembangun otot yang paling sehat di planet ini. Mereka menyediakan kombinasi yang cantik dari protein berkualitas tinggi dan lemak sehat.
Ini juga sangat penting untuk memakan seluruh telur. Bahkan, hampir semua nutrisi yang bermanfaat dalam telur ditemukan di kuning telur.
Selama Anda tidak mempunyai intoleransi terhadap telur, Anda tidak perlu membatasi konsumsi telur - Anda sanggup dengan gampang memakan tiga butir telur per hari jika Anda mau.
Bahkan, banyak atlet atau binaragawan akan makan enam atau lebih setiap hari.
RINGKASANTelur ialah salah satu kuliner terbaik untuk membangun otot. Tidak ada batasan jumlah yang harus Anda makan dalam sehari, dan mereka penuh dengan nutrisi.
17. Yoghurt Penuh Lemak
Yogurt penuh lemak adalah kudapan sehat dan nyaman lainnya. Ini mempunyai profil nutrisi yang luar biasa, termasuk gabungan protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang.
Ada banyak kuliner ringan dan resep berat tubuh yang sehat menurut yogurt. Berikut beberapa di antaranya:
- Yogurt dan buah: Campur 1-2 cangkir yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga sanggup menambahkan kacang, biji, madu, granola atau serpih kelapa.
- Puding selai kacang cokelat: Campur 1-2 cangkir yoghurt dengan bubuk kakao 100%, kacang atau mentega kacang dan aksesori seperti stevia. Anda juga sanggup menambahkan satu sendok whey untuk lebih banyak protein.
- Yogurt parfait: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan granola dan buah beri campur dalam lapisan untuk membuat sarapan yang yummy dan seimbang atau camilan sehat.
- Smoothies: Yogurt ialah tambahan yang sangat baik untuk hampir semua smoothie untuk meningkatkan kandungan protein dan memberinya ketebalan yang lebih creamy, menyerupai milkshake.
RINGKASANYogurt penuh lemak ialah materi lain yang sanggup membantu Anda menambahkan lemak dan protein sehat untuk diet Anda. Ini cantik sendiri atau sebagai materi yang bekerja di banyak hidangan.
18. Lemak dan Minyak Sehat
Lemak dan minyak sehat adalah beberapa kuliner yang paling padat kalori di planet ini.
Cukup tambahkan satu sendok makan (15 ml) minyak ke saus, salad, dan selama memasak sanggup dengan cepat menambah 135 kalori.
Minyak sehat termasuk minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat dan minyak kelapa.
RINGKASANPenting untuk memasukkan lemak dan minyak sehat dalam diet Anda, terutama bila Anda mencoba menambah berat badan. Hindari minyak nabati olahan dan tempelkan minyak sehat menyerupai zaitun, alpukat, dan minyak kelapa.
Garis bawah
Rahasia di balik kenaikan berat badan secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.
Mengangkat berat tubuh juga penting, sehingga kalori tambahan sanggup dipakai untuk membangun otot, bukan hanya menambahkan lemak.
Gabungkan kuliner dalam daftar ini ke dalam paket kuliner dan makanan yang Anda nikmati dan sanggup bertahan dalam jangka panjang.