Lutein Dan Zeaxanthin: Manfaat, Dosis, Dan Sumber Makanan
Lutein dan zeaxanthin yaitu dua karotenoid penting, yang merupakan pigmen yang diproduksi oleh tanaman yang mengatakan buah dan sayuran warna kuning ke kemerahan.
Mereka secara struktural sangat mirip, hanya dengan sedikit perbedaan dalam pengaturan atom-atom mereka.
Keduanya merupakan antioksidan berpengaruh dan memperlihatkan aneka macam manfaat kesehatan. Namun, lutein dan zeaxanthin paling dikenal untuk melindungi mata Anda.
Artikel ini membahas manfaat lutein dan zeaxanthin, serta takaran suplemen, keamanan dan sumber makanan.
Antioksidan Penting
Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan kuat yang mempertahankan tubuh Anda melawan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas.
Secara berlebihan, radikal bebas sanggup merusak sel-sel Anda, berkontribusi terhadap penuaan dan mengarah pada perkembangan penyakit ibarat penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2 dan penyakit Alzheimer.
Lutein dan zeaxanthin melindungi protein, lemak, dan DNA tubuh Anda dari stres dan bahkan sanggup membantu mendaur ulang glutathione, antioksidan kunci lain dalam tubuh.
Selain itu, sifat antioksidan sanggup mengurangi imbas kolesterol "jahat" LDL, sehingga mengurangi penumpukan plak di arteri Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Lutein dan zeaxanthin juga berfungsi melindungi mata Anda dari kerusakan radikal bebas.
Mata Anda membutuhkan banyak oksigen, yang pada gilirannya meningkatkan produksi radikal bebas oksigen yang berbahaya. Lutein dan zeaxanthin membatalkan radikal bebas ini, sehingga mereka tidak lagi sanggup merusak sel mata.
Karotenoid ini sepertinya bekerja lebih baik gotong royong dan sanggup memerangi radikal bebas secara lebih efektif saat digabungkan, bahkan pada konsentrasi yang sama.
RINGKASANLutein dan zeaxanthin yaitu antioksidan penting, yang melindungi sel-sel Anda dari kerusakan. Terutama, mereka mendukung pencucian radikal bebas di mata Anda.
Mendukung Kesehatan Mata
Lutein dan zeaxanthin yaitu satu-satunya diet karotenoid yang terakumulasi di retina, terutama kawasan macula, yang terletak di belakang mata Anda.
Karena mereka ditemukan dalam jumlah yang terkonsentrasi di makula, mereka dikenal sebagai pigmen makula.
Makula sangat penting untuk penglihatan. Lutein dan zeaxanthin bekerja sebagai antioksidan penting di area ini dengan melindungi mata Anda dari radikal bebas berbahaya. Diperkirakan bahwa pengurangan antioksidan ini dari waktu ke waktu sanggup merusak kesehatan mata.
Lutein dan zeaxanthin juga bertindak sebagai tabir surya alami dengan menyerap energi cahaya berlebih. Mereka dianggap melindungi mata Anda dari cahaya biru yang berbahaya.
Di bawah ini yaitu beberapa kondisi di mana lutein dan zeaxanthin sanggup membantu:
- Age-related macular degeneration (AMD): Konsumsi lutein dan zeaxanthin sanggup melindungi terhadap perkembangan AMD ke kebutaan.
- Katarak: Katarak yaitu bercak keruh di depan mata Anda. Makan kuliner yang kaya lutein dan zeaxanthin sanggup memperlambat pembentukannya.
- Retinopati diabetik: Pada penelitian diabetes pada hewan, suplementasi dengan lutein dan zeaxanthin telah terbukti mengurangi penanda stres oksidatif yang merusak mata.
- Pelepasan Mata: Tikus dengan detasemen mata yang diberi suntikan lutein mempunyai 54% lebih sedikit kematian sel daripada yang disuntik dengan minyak jagung.
- Uveitis: Ini yaitu kondisi peradangan di lapisan tengah mata. Lutein dan zeaxanthin sanggup membantu mengurangi proses inflamasi yang terlibat.
Penelitian untuk mendukung lutein dan zeaxanthin untuk kesehatan mata cukup menjanjikan, tetapi tidak semua penelitian memperlihatkan manfaat. Sebagai contoh, beberapa penelitian tidak menemukan kekerabatan antara asupan lutein dan zeaxanthin dan risiko degenerasi makula dini terkait usia.
Meskipun ada banyak faktor yang berperan, mempunyai cukup lutein dan zeaxanthin masih penting untuk kesehatan mata Anda secara keseluruhan.
RINGKASANLutein dan zeaxanthin sanggup membantu memperbaiki atau mengurangi perkembangan banyak kondisi mata, tetapi mereka mungkin tidak mengurangi risiko degenerasi dini terkait usia.
Semoga Lindungi Kulit Anda
Hanya dalam beberapa tahun terakhir mempunyai imbas menguntungkan dari lutein dan zeaxanthin pada kulit telah ditemukan.
Efek antioksidan mereka memungkinkan mereka melindungi kulit Anda dari sinar ultraviolet (UV) yang merusak matahari.
Penelitian pada binatang selama dua ahad memperlihatkan bahwa tikus yang mendapatkan 0,4% diet yang diperkaya lutein dan zeaxanthin mengalami inflamasi kulit yang lebih sedikit dari UVB dibandingkan mereka yang hanya mendapatkan 0,04% dari karotenoid ini.
Penelitian lain pada 46 orang dengan kulit kering ringan hingga sedang menemukan bahwa mereka yang mendapatkan 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin secara signifikan meningkatkan warna kulit, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selanjutnya, lutein dan zeaxanthin sanggup melindungi sel-sel kulit Anda dari penuaan dini dan tumor yang diinduksi UVB.
RINGKASANLutein dan zeaxanthin bekerja sebagai antioksidan yang mendukung di kulit Anda. Mereka sanggup melindunginya dari kerusakan akhir sinar matahari dan sanggup membantu memperbaiki warna kulit dan memperlambat penuaan.
Suplemen Lutein dan Zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin secara luas direkomendasikan sebagai komplemen kuliner untuk mencegah kehilangan penglihatan atau penyakit mata.
Mereka biasanya bersumber dari bunga marigold dan dicampur dengan lilin tetapi juga sanggup dibentuk secara sintetis.
Suplemen ini sangat terkenal di kalangan orang cukup umur yang lebih renta yang prihatin perihal kesehatan mata yang gagal.
Tingkat rendah lutein dan zeaxanthin di mata berafiliasi dengan degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak, sementara tingkat darah yang lebih tinggi dari karotenoid ini terkait dengan risiko pengurangan hingga 57% dari AMD.
Orang lain mungkin menerima manfaat dari komplemen lutein dan zeaxanthin, alasannya yaitu asupan diet karotenoid sering rendah.
Melengkapi dengan lutein dan zeaxanthin juga sanggup meningkatkan status antioksidan Anda secara keseluruhan, yang mungkin memperlihatkan santunan lebih besar terhadap stres.
RINGKASANSuplemen Lutein dan zeaxanthin telah menjadi sangat terkenal di kalangan orang-orang yang peduli dengan kesehatan mata mereka tetapi juga sanggup bermanfaat bagi mereka dengan asupan kuliner yang buruk.
Dosis
Saat ini tidak ada asupan diet yang direkomendasikan untuk lutein dan zeaxanthin.
Terlebih lagi, jumlah lutein dan zeaxanthin yang dibutuhkan tubuh Anda mungkin bergantung pada jumlah stres yang ditanggungnya. Misalnya, perokok mungkin membutuhkan lebih banyak lutein dan zeaxanthin, alasannya yaitu mereka cenderung mempunyai tingkat karotenoid yang lebih rendah, dibandingkan dengan non-perokok.
Diperkirakan bahwa orang Amerika mengkonsumsi 1–3 mg lutein dan zeaxanthin setiap hari. Namun, Anda mungkin perlu lebih banyak dari ini untuk mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD).
Bahkan, 6-20 mg lutein diet per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi mata.
Penelitian dari Studi Penyakit Mata Terkait Usia 2 (AREDS2) menemukan bahwa 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin menyebabkan penurunan yang signifikan dalam perkembangan ke degenerasi makula terkait usia lanjut.
Demikian juga, suplementasi dengan 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin sanggup meningkatkan keseluruhan warna kulit.
RINGKASAN10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin sepertinya efektif dalam studi, tetapi penelitian lebih lanjut diharapkan untuk mengidentifikasi takaran optimal untuk kesehatan.
Potensi Efek Samping dan Keamanan
Tampaknya ada sangat sedikit imbas samping yang terkait dengan komplemen lutein dan zeaxanthin.
Penelitian mata skala besar tidak menemukan imbas samping komplemen lutein dan zeaxanthin selama lima tahun. Satu-satunya imbas samping yang diidentifikasi yaitu beberapa menguningnya kulit yang tidak dianggap berbahaya.
Namun, satu studi perkara menemukan perkembangan kristal di mata seorang perempuan yang lebih renta yang ditambah dengan 20 mg lutein per hari dan juga mengonsumsi diet lutein tinggi selama delapan tahun.
Setelah ia berhenti mengkonsumsi suplemen, kristal-kristal itu menghilang di satu mata tetapi tetap di mata yang lain.
Lutein dan zeaxanthin mempunyai profil keamanan yang sangat baik.
Penelitian memperkirakan bahwa 0,45 mg per pon (1 mg per kg) berat tubuh lutein dan 0,34 mg per pon (0,75 mg per kg) berat tubuh zeaxanthin setiap hari aman. Untuk orang 154 pound (70 kg), ini setara dengan 70 mg lutein dan 53 mg zeaxanthin.
Sebuah penelitian pada tikus tidak menemukan imbas jelek untuk lutein atau zeaxanthin untuk takaran harian hingga 1.814 mg per pon (4.000 mg / kg) berat badan, yang merupakan takaran tertinggi yang diuji.
Meskipun ada sangat sedikit imbas samping yang dilaporkan dari komplemen lutein dan zeaxanthin, penelitian lebih lanjut diharapkan dalam imbas samping potensial dari asupan yang sangat tinggi.
RINGKASANLutein dan zeaxanthin secara keseluruhan kondusif untuk komplemen pada takaran yang direkomendasikan, tetapi kulit menguning sanggup terjadi dari waktu ke waktu.
Sumber makanan
Meskipun lutein dan zeaxanthin bertanggung jawab atas warna-warna cerah dari banyak buah dan sayuran, mereka bahwasanya ditemukan dalam jumlah yang lebih besar dalam sayuran hijau.
Menariknya, klorofil dalam sayuran hijau gelap menutupi pigmen lutein dan zeaxanthin, sehingga sayuran tampak berwarna hijau.
Sumber utama karotenoid ini termasuk kale, peterseli, bayam, brokoli, dan kacang polong. Kale yaitu salah satu sumber lutein terbaik dengan 48–115 mcg per gram kale. Sebagai perbandingan, wortel hanya mengandung 2,5–5,1 mcg lutein per gram.
Jus jeruk, melon, kiwi, paprika merah, labu dan anggur juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dan Anda sanggup menemukan jumlah lutein dan zeaxanthin yang layak dalam gandum dan jagung durum.
Selain itu, kuning telur sanggup menjadi sumber penting lutein dan zeaxanthin, alasannya yaitu kandungan lemak yang tinggi dari kuning telur sanggup meningkatkan perembesan nutrisi ini.
Lemak meningkatkan perembesan lutein dan zeaxanthin, jadi termasuk mereka dalam diet Anda, ibarat beberapa minyak zaitun dalam salad hijau atau sedikit mentega atau minyak kelapa dengan sayuran dimasak Anda, yaitu wangsit yang baik.
RINGKASANSayuran berwarna hijau gelap, ibarat kale, bayam, dan brokoli, yaitu sumber fantastis lutein dan zeaxanthin. Makanan ibarat kuning telur, cabe, dan anggur yaitu sumber yang baik juga.
Garis bawah
Lutein dan zeaxanthin yaitu karotenoid antioksidan kuat, ditemukan dalam jumlah tinggi dalam sayuran hijau gelap dan tersedia dalam bentuk suplemen.
Dosis harian 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin sanggup memperbaiki warna kulit, melindungi kulit Anda dari kerusakan akhir sinar matahari dan mengurangi perkembangan degenerasi makula terkait usia dan katarak.
Asupan kuliner dari karotenoid ini rendah dalam diet rata-rata, mungkin memberi Anda alasan lain yang baik untuk meningkatkan asupan buah dan sayuran.
