Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer
Beranda / diet

Apakah Barley Baik Untuk Anda? Nutrisi, Manfaat Dan Cara Memasaknya

Barley yaitu biji-bijian sereal dengan tekstur yang kenyal dan rasa yang lembut dan pedas.
Itu yaitu benih sejenis rumput yang tumbuh di tempat beriklim sedang di seluruh dunia dan salah satu butir pertama yang telah ditanami oleh peradaban kuno.
Faktanya, bukti arkeologis menunjukkan bahwa jelai ditanam di Mesir lebih dari 10.000 tahun yang lalu.
Meskipun tumbuh liar di wilayah Asia barat dan timur bahari Afrika, secara luas dibudidayakan untuk makanan insan dan hewan.
Dengan 144 juta ton yang diproduksi pada tahun 2014, barley yaitu gandum keempat yang paling banyak diproduksi di dunia - sehabis jagung, beras dan gandum.
Artikel ini membahas manfaat kesehatan jelai dan cara menambahkannya ke diet Anda.
bijian sereal dengan tekstur yang kenyal dan rasa yang lembut dan pedas Apakah Barley Baik untuk Anda? Nutrisi, Manfaat dan Cara Memasaknya

Biji-bijian utuh yang sehat

Jelai yang dikuliti dianggap sebagai biji-bijian utuh, lantaran hanya kulit luar yang tidak sanggup dimakan yang telah dihilangkan selama pemrosesan.
Namun, barley yang lebih umum tersedia bukan gandum utuh lantaran dedak yang mengandung serat telah dihilangkan.
Meskipun barley yang digiling masih merupakan sumber nutrisi yang baik, barley yang dikuliti yaitu pilihan yang lebih sehat.
Pola makan tinggi biji-bijian telah dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.
Dalam sebuah penelitian besar di lebih dari 360.000 orang, mereka dengan konsumsi biji-bijian tertinggi, ibarat jelai, mempunyai risiko janjkematian 17% lebih rendah dari semua penyebab, termasuk kanker dan diabetes, dibandingkan dengan mereka yang mempunyai asupan biji-bijian terendah.
Penelitian lain menunjukkan bahwa makan gandum utuh sanggup mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan obesitas.
Manfaat gandum barley mungkin berasal dari tidak hanya kandungan serat tetapi juga phytonutrisi, yang merupakan senyawa tumbuhan dengan imbas menguntungkan pada kesehatan.
RINGKASANMengonsumsi biji-bijian utuh, ibarat gandum yang dikuliti, telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis dan kematian. Hulled barley mengandung serat dan materi kimia tumbuhan lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan.

Sumber Nutrisi yang Baik

Jelai yaitu gandum utuh yang dikemas dengan nutrisi. Itu menjiplak ukuran ketika dimasak, jadi ingatlah hal itu ketika membaca fakta nutrisi.
Satu setengah cangkir (100 gram) mentah yang dikuliti mengandung nutrisi berikut :
  • Kalori: 354
  • Karbohidrat: 73,5 gram
  • Serat: 17,3 gram
  • Protein: 12,5 gram
  • Lemak: 2,3 gram
  • Thiamine: 43% dari Referensi Intake Harian (RDI)
  • Riboflavin: 17% dari RDI
  • Niasin: 23% dari RDI
  • Vitamin B6: 16% dari RDI
  • Folat: 5% dari RDI
  • Besi: 20% dari RDI
  • Magnesium: 33% dari RDI
  • Fosfor: 26% dari RDI
  • Kalium: 13% dari RDI
  • Seng: 18% dari RDI
  • Tembaga: 25% dari RDI
  • Mangan: 97% dari RDI
  • Selenium: 54% dari RDI
Jenis utama serat dalam barley yaitu beta-glucan, serat larut yang membentuk gel ketika dikombinasikan dengan cairan. Beta-glucan, yang juga ditemukan dalam oat, sanggup membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kontrol gula darah.
Selain itu, barley mengandung antioksidan ibarat vitamin E, beta-karoten, lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi dan memperbaiki kerusakan sel yang disebabkan oleh stres oksidatif.
RINGKASANBarley mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Terlebih lagi, ini yaitu sumber beta-glukan yang baik, serat yang sanggup membantu menurunkan kolesterol dan gula darah.

Manfaat Kontrol Gula Darah

Barley sanggup membantu menurunkan gula darah dan kadar insulin, yang sanggup mengurangi risiko diabetes.
Biji gandum utuh merupakan sumber serat yang baik , termasuk serat beta-glukan yang larut, yang memperlambat perembesan gula dengan mengikatnya dalam susukan pencernaan.
Dalam satu penelitian pada 10 perempuan yang kelebihan berat tubuh yang mengonsumsi gandum atau gandum plus glukosa, baik oat dan barley menurunkan gula darah dan kadar insulin. Namun, barley jauh lebih efektif, mengurangi tingkat 59-65%, dibandingkan dengan 29–36% dengan gandum.
Studi lain pada 10 laki-laki sehat menemukan bahwa mereka yang makan jelai dengan makan malam mempunyai sensitivitas insulin 30% lebih baik sehabis sarapan pagi berikutnya, dibandingkan dengan laki-laki yang makan roti gandum dengan makan malam.
Selain itu, review dari 232 studi ilmiah telah menghubungkan sarapan sereal gandum - termasuk sereal yang mengandung jelai - dengan risiko diabetes yang lebih rendah.
Sebuah penelitian pada 17 perempuan gemuk dengan peningkatan risiko resistensi insulin menunjukkan bahwa sarapan sereal yang mengandung 10 gram beta-glukan dari barley secara signifikan menurunkan kadar gula darah pasca makan dibandingkan dengan jenis sereal lainnya.
Selanjutnya, barley mempunyai indeks glikemik rendah (GI) - ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Bahkan, skor barley 28 yaitu yang terendah dari semua biji-bijian.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa makan jelai sanggup menurunkan gula darah dan kadar insulin. Selain itu, ia mempunyai indeks glikemik rendah, menjadikannya pilihan cerdas untuk orang-orang dengan gula darah tinggi.

Dapat Memperbaiki Pencernaan

Satu setengah cangkir (100 gram) kemasan goni dikupas mentah mengandung 17,3 gram serat, atau 69% dan 46% dari RDI untuk perempuan dan laki-laki masing-masing.
Serat makanan meningkatkan sebagian besar tinja Anda, membuatnya lebih gampang untuk melewati susukan pencernaan Anda.
Jelai sanggup membantu meringankan sembelit. Dalam satu penelitian pada 16 orang dengan konstipasi kronis, 9 gram aksesori jelai bertunas setiap hari selama 10 hari diikuti dengan takaran dua kali lipat selama 10 hari meningkatkan frekuensi dan volume gerakan usus.
Selain itu, barley telah terbukti memperbaiki tanda-tanda kolitis ulserativa, penyakit radang usus. Dalam penelitian enam bulan, 21 orang dengan kolitis ulseratif moderat mengalami kelegaan ketika diberikan 20-30 gram aksesori jelai bertunas.
Barley juga sanggup meningkatkan pertumbuhan basil baik di dalam susukan pencernaan Anda. Serat beta-glukan dalam barley sanggup membantu memberi makan basil usus yang sehat, meningkatkan aktivitas probiotik mereka.
Dalam studi empat ahad pada 28 orang sehat, 60 gram jelai per hari meningkatkan jenis basil menguntungkan dalam usus yang sanggup membantu mengurangi peradangan dan memperbaiki keseimbangan gula darah.
RINGKASANBarley mengandung serat yang tinggi, yang dibutuhkan untuk pencernaan yang tepat. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan jelai sanggup mengurangi sembelit, memperbaiki tanda-tanda kondisi usus tertentu dan meningkatkan jumlah basil usus yang menguntungkan.

Manfaat Kesehatan Potensi Lainnya

Makan jelai mungkin mempunyai manfaat kesehatan lain juga.

Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Karena tubuh insan tidak sanggup mencerna serat, makanan tinggi serat menambah volume makanan Anda tanpa meningkatkan kalori. Ini menciptakan makanan berserat tinggi bermanfaat bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Sebuah tinjauan dari 10 studi ihwal biji-bijian menemukan bahwa sementara beberapa biji-bijian, ibarat barley, rye dan oat, meningkatkan perasaan kenyang sehabis makan, gandum gandum utuh dan jagung tidak.
Dalam dua penelitian, orang-orang yang makan jelai untuk sarapan mengalami tingkat kelaparan yang lebih rendah ketika makan siang dan makan lebih sedikit di kemudian hari, dibandingkan dengan mereka yang makan nasi atau gandum utuh.
Dalam penelitian lain, tikus yang diberi makan jenis jelai sangat tinggi dalam serat beta-glukan makan 19% lebih sedikit daripada yang diberi jelai dengan sedikit beta-glukan. Terlebih lagi, hewan-hewan memakan jelai lebih tinggi-beta-glukan menurunkan berat badan.
Salah satu cara barley sanggup menghipnotis rasa lapar dan kepenuhan yaitu dengan mengurangi tingkat ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas perasaan lapar.

Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi jelai mungkin mempunyai imbas menguntungkan pada kolesterol.
Diet tinggi serat larut - yang mengandung barley - telah terbukti menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL “buruk” sebesar 5-10%.
Dalam satu studi lima ahad pada 18 laki-laki dengan kolesterol tinggi, makan diet dengan 20% kalori yang berasal dari barley menurunkan kolesterol total sebesar 20%, mengurangi kolesterol LDL “buruk” sebanyak 24% dan meningkatkan kolesterol HDL “baik” sebesar 18%.
Dalam studi lain di 44 laki-laki dengan kolesterol tinggi, makan gabungan beras dan barley yang dikenali mengurangi kolesterol LDL “buruk” dan penurunan lemak perut, dibandingkan dengan kelompok kontrol makan nasi saja.
RINGKASANJelai mungkin mempunyai manfaat lain untuk kesehatan, termasuk penurunan berat tubuh dan peningkatan kadar kolesterol.

Potensi Resiko

Biji-bijian utuh umumnya merupakan tambahan yang cantik untuk diet siapa pun. Namun, beberapa orang mungkin ingin menghindari jelai.
Pertama, itu yaitu gandum utuh yang, ibarat gandum dan gandum hitam, mengandung gluten. Oleh lantaran itu, ini bukan pilihan yang sempurna bagi siapa saja yang menderita penyakit celiac atau intoleransi lain terhadap gandum.
Selain itu, barley mengandung karbohidrat rantai pendek yang disebut fructans, yang merupakan jenis serat yang sanggup difermentasikan. Fructan sanggup menimbulkan gas dan kembung pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) atau gangguan pencernaan lainnya.
Oleh lantaran itu, jikalau Anda mempunyai IBS atau susukan pencernaan yang sensitif, Anda mungkin ingin menghindari jelai.
Terakhir, lantaran barley mempunyai imbas yang berpengaruh pada kadar gula darah, Anda mungkin ingin berhati-hati ketika memakannya jikalau Anda menderita diabetes dan mengonsumsi obat penurun gula darah atau insulin.
RINGKASANBiji-bijian utuh, ibarat barley, yaitu tambahan yang sehat untuk sebagian besar diet. Namun, orang dengan penyakit celiac atau intoleransi lain terhadap gandum harus menahan diri dari jelai. Mereka yang mengonsumsi obat penurun gula darah harus berhati-hati.

Cara Menambahkannya ke Diet Anda

Meskipun barley hanya menciptakan 0,36% biji-bijian sereal yang dikonsumsi di AS, gampang untuk ditambahkan ke diet Anda.
Barley hadir dalam banyak sekali bentuk:
  • Barley Hulled: Ini yaitu versi gandum utuh yang hanya mempunyai cuilan luar, hull terpengaruhi yang dihilangkan. Ini lebih kenyal dan lebih usang untuk dimasak, dibandingkan dengan jenis jelai lainnya.
  • Pearl barley: Jelai jenis ini telah dikukus sebagian dan hull serta dedaknya dihilangkan. Barley mutiara lebih cepat dimasak daripada gabah yang dikuliti tetapi lebih rendah dalam nutrisi.
  • Serpih jelai: serpih Barley diratakan dan diiris, ibarat dengan gandum gulung. Mereka memasak dengan cepat tetapi lebih rendah gizi daripada gabah dikuliti.
  • Barley grits: Barley grit dibentuk dari barley yang telah dipanggang dan dibakar. Mereka bervariasi dalam kandungan nutrisi tergantung pada sumbernya (gaharu dikuliti atau diparut).
Anda sanggup memakai gabah dikuliti sebagai pengganti biji-bijian lainnya, ibarat beras, quinoa, gandum.
Untuk memasak barley, bilas butir-butir di bawah air dingin, buang semua lambung. Kemudian, masak dengan memakai rasio 1: 3 jelai ke air - misalnya, untuk 0,5 cangkir jelai, gunakan 1,5 cangkir air.
Jajen barley yang dipanggang sekitar satu jam, sedangkan barley dikuliti membutuhkan waktu sekitar 1,5 jam untuk menjadi lunak.
Berikut beberapa cara untuk menambahkan jelai ke dalam diet Anda:
  • Cobalah serpihan jelai sebagai bubur sarapan, bukan oat.
  • Tambahkan ke sup dan rebusan.
  • Campurkan tepung gandum dengan tepung gandum dalam makanan yang dipanggang.
  • Buat salad gandum dengan jelai, sayuran, dan saus yang sudah dimasak.
  • Makanlah sebagai lauk, bukan nasi atau quinoa.
  • Cobalah minum air jelai.
RINGKASANBarley yaitu gandum serbaguna yang sanggup digantikan untuk biji-bijian lainnya dalam salad, lauk, sup dan rebusan.

Garis bawah

Jelai kaya serat, terutama beta-glukan, yang sanggup menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Ini juga sanggup membantu menurunkan berat tubuh dan memperbaiki pencernaan.
Biji-bijian utuh yang dikuliti lebih mempunyai kegunaan daripada biji-bijian yang dipoles dan digiling. Ini sanggup diganti untuk gandum utuh dan gampang ditambahkan ke diet Anda.