Rekomposisi Tubuh: Menurunkan Lemak Dan Mendapat Otot Pada Ketika Yang Sama
Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat tubuh menginginkan tubuh yang langsing namun kencang.
Seringkali, aktivitas penurunan berat tubuh tradisional berfokus pada pemotongan lemak tubuh dan menekan angka yang lebih rendah pada skala daripada mendapat otot.
Rekomposisi tubuh yaitu pendekatan untuk menurunkan berat tubuh yang menekankan pentingnya tidak hanya kehilangan lemak tetapi mendapat otot pada ketika yang bersamaan.
Selain memangkas lemak, menggunakan teknik rekomposisi tubuh sanggup membantu Anda meningkatkan kekuatan dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
Artikel ini mendefinisikan rekomposisi tubuh dan membahas manfaat kesehatannya dan bagaimana memulai rejimen pengomposisi tubuh.
Apa itu Rekomposisi Tubuh?
Komposisi tubuh mengacu pada jumlah massa yang bebas lemak dan bebas lemak (otot, tulang dan air) yang tubuh Anda isi.
Menganalisis komposisi tubuh memperlihatkan pemahaman yang lebih baik wacana kesehatan daripada metode skrining lainnya yang hanya faktor dalam berat dan tinggi, ibarat indeks massa tubuh atau body mass index (BMI).
Itu alasannya yaitu persentase lemak tubuh Anda dalam kaitannya dengan massa otot Anda lebih baik mencerminkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan daripada hanya berat tubuh atau BMI.
Oleh alasannya yaitu itu, rekomposisi tubuh berfokus pada komposisi tubuh daripada berat.
Tidak ibarat diet standar, rekomposisi tubuh yaitu gaya hidup di mana teknik kebugaran dan nutrisi mengarah pada perubahan yang sehat dalam rasio lemak tubuh Anda terhadap otot.
Rekomposisi berarti "membentuk sesuatu lagi atau dengan cara yang berbeda," maka istilah "rekomposisi tubuh."
Meskipun rekomposisi tubuh telah dipakai oleh atlet dan angkat besi untuk beberapa waktu, baru-baru ini mendapat traksi dengan mereka yang hanya berusaha untuk mendapat fit dan kehilangan lemak.
Rekomposisi Tubuh Lebih dari Hanya Menurunkan Berat Badan
Biasanya, orang menggunakan skala untuk mengukur kemajuan mereka ketika mencoba menurunkan berat badan.
Jika jumlah pada skala menurun, sebagian besar pelaku diet menyimpulkan keberhasilan.
Namun, masalah dengan menggunakan skala sebagai satu-satunya metode untuk melacak kemajuan Anda yaitu bahwa kebanyakan skala tidak membedakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot, yang merupakan faktor penting dalam mengukur kesehatan.
Memiliki terlalu banyak lemak tubuh telah dikaitkan dengan banyak duduk kasus kesehatan dan sanggup meningkatkan risiko Anda untuk kondisi kronis, ibarat diabetes, kanker dan penyakit jantung.
Sebaliknya, mempunyai rasio massa otot yang sehat untuk lemak tubuh sanggup meningkatkan kesehatan Anda sementara mengurangi risiko penyakit di atas.
Jika dilakukan dengan benar, rekomposisi tubuh mengubah susunan tubuh Anda sehingga Anda mempunyai lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot.
Menariknya, mendukung teknik rekomposisi tubuh atas metode penurunan berat tubuh lainnya dapat mengakibatkan penurunan berat badan lebih lambat, atau tidak ada penurunan berat tubuh sama sekali, alasannya yaitu laba simultan dalam otot.
Namun, bertentangan dengan kepercayaan populer, rasio Anda terhadap otot menjadi lemak yaitu indikator terbaik untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, bukan berat badan.
Plus, meningkatkan massa otot meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda (RMR), yang berarti bahwa Anda akan memperabukan lebih banyak kalori ketika beristirahat.
RINGKASANDaripada hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, rekomposisi tubuh berfokus pada penurunan lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa otot.
Bagaimana Cara Kerja Rekomposisi Tubuh?
Karena rekomposisi tubuh lebih merupakan gaya hidup daripada diet, tidak ada protokol yang ditetapkan.
Sebaliknya, mereka yang ingin mendapat otot sambil memperabukan lemak harus berkomitmen untuk mengubah diet dan latihan rejimen mereka dengan cara yang memfasilitasi rekomposisi tubuh.
Daripada melacak berat tubuh pada skala, Anda harus mengevaluasi hasil dengan mengambil pengukuran lingkar tubuh dan mengukur lemak tubuh melalui metode ibarat kaliper skinfold.
Dasar-dasar Rekomposisi Tubuh
Dengan metode penurunan berat tubuh tradisional, orang sanggup secara drastis memotong kalori dan meningkatkan latihan kardiovaskular untuk mengeluarkan lebih banyak energi.
Meskipun ini sanggup mengakibatkan penurunan berat badan, kemungkinan besar akan memangkas massa lemak dan otot.
Ketika mengikuti rutin pengomposisi tubuh, penting untuk menjaga dan membentuk otot sambil kehilangan lemak pada ketika yang bersamaan.
Modifikasi dalam latihan dan diet harus dilakukan untuk mencapai tujuan ini.
Sementara latihan kardiovaskular penting untuk menurunkan berat tubuh dan kesehatan secara keseluruhan, latihan kekuatan dibutuhkan untuk mengubah komposisi tubuh.
Selain itu, diet tinggi protein memfasilitasi hilangnya lemak sekaligus mendukung pertumbuhan otot.
Metode rekomposisi tubuh sanggup bervariasi tergantung pada tujuan final Anda.
Sebagai contoh, seorang bodybuilder ramping yang ingin menggunakan lebih banyak otot dan memotong lemak akan mempunyai kebutuhan diet dan olahraga yang berbeda daripada orang yang kelebihan berat badan yang ingin kehilangan lemak ketika mengencangkan.
Kabar baiknya yaitu rekomposisi tubuh menguntungkan semua orang tanpa menghiraukan jumlah lemak yang ingin Anda jatuhkan atau otot yang ingin Anda peroleh.
Kunci untuk rekomposisi tubuh yang efektif yaitu menemukan keseimbangan yang tepat antara diet dan olahraga.
RINGKASANMereka yang ingin mengubah komposisi tubuh mereka harus menggunakan metode untuk meningkatkan massa otot dan memotong lemak. Meskipun prinsip-prinsip rekomposisi tubuh sanggup dipakai oleh siapa saja, metode bervariasi tergantung pada tujuan komposisi tubuh Anda.
Cara Menghilangkan Lemak
Dari meningkatkan risiko banyak penyakit kronis hingga merusak kesejahteraan emosional dan gambaran tubuh Anda, kelebihan lemak tubuh sanggup berdampak negatif terhadap kesehatan dalam banyak hal.
Untuk menurunkan lemak tubuh, defisit kalori harus diciptakan, yang sanggup dicapai dengan mengkonsumsi lebih sedikit kalori atau menghabiskan lebih banyak energi.
Namun, memotong jumlah kalori yang ekstrim melalui diet rendah kalori atau terlibat dalam jam latihan kardiovaskular tidak perlu mempertahankan massa otot.
Untuk menurunkan lemak sambil mempertahankan atau membangun fisik Anda, lebih baik kurangi asupan kalori Anda secara moderat sembari menggabungkan latihan yang membangun massa otot ke dalam rutinitas Anda, ibarat latihan kekuatan.
Nutrisi dan Fat Loss
Kualitas diet juga penting ketika kehilangan lemak.
Mengkonsumsi makanan yang kaya protein telah terbukti mengurangi lemak sambil mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Sebuah penelitian pada 88 orang cukup umur yang kelebihan berat tubuh menemukan bahwa diet hipokore yang mengandung 0,64 gram protein per pon (1,4 g / kg) dari berat tubuh lebih efektif dalam mempertahankan massa otot dan mengurangi lemak tubuh daripada diet menyediakan 0,36 gram per pon (0,8 g). / kg) protein.
Penelitian telah memperlihatkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dibutuhkan untuk para atlet yang berusaha untuk kehilangan lemak sambil mempertahankan otot.
Sebuah tinjauan dari enam penelitian memperlihatkan bahwa atlet yang kehilangan massa otot paling sedikit sementara memotong kalori mengkonsumsi protein paling banyak - 1,14-1,3 gram per pon (2,5-2,6 g / kg) dari berat badan.
Untuk alasan ini, menambah asupan protein Anda setidaknya 0,64 gram per pon (1,4 g / kg) berat tubuh sanggup meningkatkan komposisi tubuh Anda.
Cara Lain untuk Mengurangi Gemuk
Selain meningkatkan asupan protein dan meningkatkan pengeluaran kalori, berikut yaitu metode lain yang sudah terbukti berhasil untuk menghilangkan lemak tubuh:
- Kurangi masakan olahan: Asupan tinggi masakan olahan, ibarat masakan cepat saji, permen, masakan dan keripik yang dikemas, telah dikaitkan dengan kelebihan lemak tubuh.
- Kurangi karbohidrat: Mengganti karbohidrat (terutama karbohidrat manis) dengan masakan yang lebih tinggi protein, lemak dan serat yang sehat dapat meningkatkan kepenuhan dan menurunkan tingkat insulin, hormon yang meningkatkan penyimpanan lemak.
- Tingkatkan asupan serat: Makan lebih banyak masakan kaya serat, ibarat sayuran dan kacang-kacangan, sanggup membantu menurunkan lemak tubuh, terutama di tempat perut.
- Cobalah latihan interval: Latihan interval yang menggabungkan intens, semburan singkat energi diikuti dengan periode pemulihan singkat lebih efektif dalam menurunkan lemak tubuh daripada latihan intensitas sedang yang berkelanjutan.
RINGKASANCukup kurangi asupan kalori Anda, memotong masakan olahan dan meningkatkan asupan protein dan serat yaitu cara terbaik untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa otot.
Bagaimana cara mendapat otot
Meskipun kehilangan lemak itu penting, mempertahankan atau mendapatkan otot adalah kunci untuk mengubah komposisi tubuh Anda.
Berfokus hanya pada diet dan mengabaikan kebiasaan olahraga sanggup mengakibatkan hilangnya massa otot.
Sangat penting untuk menggabungkan pola makan yang sehat dan meningkatkan massa tubuh dengan rutinitas kebugaran yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
Pentingnya Protein
Ketika Anda mencoba untuk membangun otot, diet yang tepat sangat penting.
Diet sehat yang kaya akan masakan utuh, ibarat produk segar, lemak sehat, karbohidrat kompleks dan protein, yaitu yang terbaik untuk semua orang, terlepas dari tujuan kebugarannya.
Individu yang mencoba untuk mereformasi komposisi tubuh mereka mungkin perlu fokus pada menabrak asupan protein mereka, alasannya yaitu penelitian telah memperlihatkan bahwa diet protein tinggi dibutuhkan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Misalnya, ulasan baru-baru ini menyimpulkan bahwa 0,73-1 gram protein per pon (1,6-2,2 g / kg) berat tubuh per hari yaitu yang terbaik untuk memaksimalkan kekuatan dan kekuatan otot.
Ulasan lain dari 49 studi menemukan bahwa meskipun penerima mengkonsumsi rata-rata 0,64 gram protein per pon (1,4 g / kg) berat tubuh per hari, menambah dengan 35 gram protein tambahan setiap hari mengakibatkan kenaikan lebih jauh dalam massa tubuh tanpa lemak.
Ulasan ini termasuk orang-orang dalam aktivitas training perlawanan.
Para peneliti menyimpulkan bahwa mengkonsumsi pertolongan harian yang direkomendasikan (RDA) 0,36 gram per pon (0,8 g / kg) "tampaknya tidak cukup bagi mereka yang mempunyai tujuan untuk mendapat kekuatan yang lebih besar dan massa bebas lemak dengan training ketahanan".
Terlebih lagi, penelitian dari International Society of Sports Nutrition memperlihatkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dari 1,1-1,4 gram per pon (2,3-3,1 g / kg) per hari mungkin dibutuhkan untuk mempertahankan massa tubuh tanpa lemak pada orang yang dilatih resistensi yang mengikuti diet rendah kalori.
Bagi individu yang mempunyai lebih banyak lemak untuk kehilangan, mengurangi kalori sebesar 30-40% sementara meningkatkan asupan protein hingga 0,55-1,4 gram per pon (1,2-3,1 g / kg) sanggup memaksimalkan kehilangan lemak sambil mempromosikan pemeliharaan massa otot.
Dianjurkan untuk mendistribusikan sumber protein secara merata sepanjang hari dengan mengkonsumsi masakan yang kaya protein seperti telur, unggas, produk susu dan suplemen protein setiap tiga hingga empat jam.
Latihan Terbaik untuk Mendapatkan Otot
Seiring dengan diet tinggi protein, masakan utuh, menggabungkan latihan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda sangat penting.
Latihan kekuatan melibatkan penggunaan latihan resistensi untuk membangun kekuatan dan massa otot. Contoh latihan kekuatan yaitu mengangkat beban.
Jika membangun otot dan mengurangi lemak yaitu tujuan Anda, para jago merekomendasikan protokol training setidaknya dua hari training ketahanan per minggu.
Sebuah tinjauan dari 10 penelitian memperlihatkan bahwa training ketahanan dua kali per ahad lebih efektif dalam memaksimalkan pertumbuhan otot daripada training hanya sekali per minggu.
Menggabungkan latihan-latihan kekuatan ibarat squat, bench press, pushups dan latihan-latihan pembentukan otot lainnya selama dua hingga tiga hari per ahad di samping satu hingga dua hari per ahad training interval mungkin merupakan kombinasi yang sempurna.
Studi memperlihatkan bahwa menggabungkan pelatihan interval intensitas tinggi dengan pelatihan ketahanan mengakibatkan hilangnya lemak, serta peningkatan massa dan kekuatan otot.
RINGKASANUntuk membangun otot, tingkatkan asupan protein Anda menjadi setidaknya 0,73 gram per pon (1,6 g / kg) berat tubuh per hari dan latihan kekuatan-latihan lengkap setidaknya dua kali per minggu.
Suplemen untuk Mempromosikan Rekomposisi Tubuh
Penelitian memperlihatkan bahwa mengkonsumsi seluruh sumber protein lengkap sepanjang hari yaitu cara terbaik untuk mendapat massa otot.
Namun, sangat kondusif untuk menggunakan perhiasan protein untuk mencapai asupan yang direkomendasikan 0,73 gram per pon (1,6 g / kg) berat tubuh ketika melaksanakan training ketahanan.
Misalnya, mengkonsumsi sumber protein berkualitas tinggi - termasuk perhiasan protein - hingga dua jam sesudah bekerja merangsang sintesis protein otot.
Sumber protein yang mengandung asam amino esensial (EAAs) dalam jumlah besar, terutama leucine asam amino rantai bercabang, paling efektif dalam mendorong pertumbuhan otot.
Whey protein yaitu sejenis bubuk protein yang kaya EAA dan menciptakan sumber protein pasca-latihan yang nyaman.
Plus, perhiasan dengan protein whey telah terbukti sanggup meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikombinasikan dengan aktivitas training ketahanan.
Suplemen termasuk whey, protein kacang, kasein dan bubuk rami adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda dan sanggup sangat membantu bagi mereka yang terlibat dalam training ketahanan yang ketat.
Namun, sangat mungkin untuk mengkonsumsi jumlah yang disarankan dari nutrisi ini melalui masakan dan kudapan saja.
Menambahkan sumber protein, ibarat telur, ayam, ikan, kacang, mentega kacang, kacang dan yogurt, untuk setiap makan dan kudapan yaitu cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan Anda.
RINGKASANSuplemen protein ibarat bubuk protein whey sanggup meningkatkan asupan protein Anda dan merangsang pertumbuhan otot. Namun, penelitian memperlihatkan bahwa cara paling efektif untuk memenuhi kebutuhan protein yaitu melalui mengkonsumsi sumber masakan utuh sepanjang hari.
Garis bawah
Rekomposisi tubuh menekankan pentingnya mendapat otot ketika kehilangan lemak, yang sanggup menurunkan risiko penyakit kronis dan meningkatkan metabolisme.
Cobalah meningkatkan asupan protein Anda setidaknya 0,73 gram per pon (1,6 g / kg) berat tubuh per hari dan latihan kekuatan lengkap setidaknya dua kali per minggu.
Metode rekomposisi tubuh sanggup dipakai oleh semua orang dari atlet elit hingga mereka yang hanya mencari cara yang sehat untuk mendapat bentuk tubuh.
