Tren terbaru dalam penurunan berat tubuh yakni menghitung makronutrien.
Ini yakni nutrisi yang diperlukan tubuh Anda dalam jumlah besar untuk pertumbuhan dan perkembangan normal - yaitu, karbohidrat, lemak dan protein.
Di sisi lain, mikronutrien yakni nutrisi yang diperlukan tubuh Anda hanya dalam jumlah sedikit, ibarat vitamin dan mineral.
Menghitung makronutrien ibarat dengan menghitung kalori tetapi berbeda dalam hal itu mempertimbangkan dari mana kalori berasal.
Artikel ini meninjau rasio makronutrien terbaik untuk menurunkan berat tubuh dan mengapa kualitas diet penting.

Kandungan Kalori Lebih Penting daripada Rasio Macronutrien untuk Kehilangan Lemak

Tren terbaru dalam penurunan berat tubuh yakni menghitung makronutrien Rasio Macronutrien Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Ketika tiba ke kehilangan lemak, berapa banyak Anda makan lebih penting daripada jumlah karbohidrat, lemak dan protein dalam masakan Anda.
Dalam studi satu tahun, peneliti secara acak lebih dari 600 orang yang kelebihan berat tubuh untuk diet rendah lemak atau rendah karbohidrat.
Selama dua bulan pertama penelitian, kelompok diet rendah lemak mengkonsumsi 20 gram lemak per hari, sedangkan kelompok rendah karbohidrat mengonsumsi 20 gram karbohidrat per hari.
Setelah dua bulan, orang-orang di kedua kelompok mulai menambahkan lemak atau karbohidrat kembali ke masakan mereka hingga mereka mencapai tingkat asupan terendah yang mereka yakini sanggup mereka pertahankan.
Sementara kedua kelompok tidak mengonsumsi kalori dalam jumlah tertentu, kedua kelompok mengurangi asupan mereka dengan rata-rata 500-600 kalori per hari.
Pada final penelitian, kelompok diet rendah lemak kehilangan 11,7 pound (5,3 kg) dibandingkan dengan kelompok rendah karbohidrat, yang kehilangan 13,2 pon (6 kg) - perbedaan hanya 1,5 pound (3,3 kg) selama kursus satu tahun.
Dalam penelitian lain, lebih dari 645 orang yang kelebihan berat tubuh secara acak ditugaskan untuk diet yang berbeda dalam proporsi lemak (40% vs 20%), karbohidrat (32% vs 65%) dan protein (25% vs 15%).
Terlepas dari rasio makronutrien, semua diet sama-sama berhasil dalam mempromosikan jumlah penurunan berat tubuh yang sama selama dua tahun.
Hasil ini dan lainnya menawarkan fakta bahwa setiap diet rendah kalori sanggup mengakibatkan penurunan berat tubuh dalam jumlah yang sama dalam jangka panjang.
RINGKASANPenelitian menawarkan bahwa Anda bisa kehilangan lemak tanpa memperhatikan rasio makronutrien Anda. Selain itu, rasio makronutrien yang berbeda tidak secara signifikan menghipnotis berapa banyak total lemak yang hilang dalam jangka panjang.

Kalori Jangan Jelaskan Seluruh Kisah

Kalori mengukur jumlah energi masakan atau minuman tertentu. Baik dari karbohidrat, lemak atau protein, satu kalori diet mengandung sekitar 4,2 joule energi.
Dengan definisi ini, semua kalori diciptakan sama. Namun, perkiraan ini gagal mempertimbangkan kompleksitas fisiologi manusia.
Makanan dan komposisi makronutriennya sanggup memengaruhi seberapa lapar atau kenyang yang Anda rasakan, tingkat metabolisme Anda, acara otak, dan respons hormonal.
Jadi, sementara 100 kalori brokoli dan 100 kalori donat mengandung jumlah energi yang sama, mereka memengaruhi tubuh dan pilihan masakan Anda dengan jauh berbeda.
Empat cangkir (340 gram) brokoli mempunyai 100 kalori dan mengemas delapan gram serat. Sebaliknya, hanya satu setengah donat beling berukuran sedang yang menyediakan 100 kalori, sebagian besar dari karbohidrat dan lemak olahan.
Sekarang bayangkan makan empat cangkir brokoli dalam satu kali duduk. Tidak hanya membutuhkan banyak waktu dan perjuangan untuk mengunyah, tetapi kandungan seratnya yang tinggi akan menciptakan Anda merasa lebih kenyang daripada makan satu setengah donat, dalam hal ini Anda kemungkinan besar akan memakan separuh lainnya.
Akibatnya, kalori bukan hanya kalori. Anda juga harus fokus pada kualitas diet untuk meningkatkan kepatuhan diet dan kehilangan lemak.
RINGKASANKalori memasok tubuh Anda dengan jumlah energi yang sama. Namun, mereka berbeda dalam bagaimana mereka menghipnotis kesehatan Anda dan kemampuan untuk tetap mengikuti perkembangan diet Anda.

Pentingnya Kualitas Diet

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Dengan demikian, Anda memaksa tubuh Anda untuk menarik energi dari toko ketika ini (lemak tubuh) terlepas dari susunan karbohidrat, lemak dan protein dari diet Anda.
Setelah Anda menciptakan defisit kalori, penting untuk memperhitungkan jenis masakan yang Anda makan alasannya yakni beberapa masakan lebih ramah dan bergizi dibandingkan yang lain.
Berikut beberapa masakan dan makronutrien untuk fokus bersama dengan beberapa untuk dibatasi.

Pilih Makanan Padat Nutrisi

Makanan yang padat nutrisi mengandung kadar nutrisi yang tinggi tetapi relatif rendah kalori.
Makanan padat gizi mengandung serat, protein tanpa lemak, lemak sehat, vitamin, mineral dan senyawa bermanfaat lainnya ibarat fitokimia.
Ini termasuk masakan ibarat susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan daging tanpa lemak dan ikan.
Banyak dari masakan ini juga kaya serat dan mengandung persentase air yang tinggi. Air dan serat membantu meningkatkan perasaan kenyang, yang sanggup membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit total kalori sepanjang hari.

Konsumsi Makanan Tinggi Protein

Protein meningkatkan perasaan kenyang, kehilangan otot dan mempunyai imbas termis tertinggi, yang berarti membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak.
Carilah sumber berbasis binatang tanpa lemak ibarat daging, ikan, unggas, telur dan susu. Anda juga bisa mendapat protein dari sumber nabati seperti kedelai, biji-bijian dan sayuran tertentu, termasuk kacang hijau.
Protein shake atau minuman pengganti masakan juga merupakan pilihan yang baik di antara waktu makan atau di daerah makan untuk meningkatkan asupan protein.

Batasi Lemak dan Makanan Tinggi Karbohidrat

Sama ibarat beberapa masakan yang sanggup bermanfaat bagi tujuan penurunan berat tubuh Anda, orang lain sanggup menyabot mereka.
Makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat merangsang sentra pahala di otak Anda dan meningkatkan impian Anda, yang sanggup mengakibatkan makan berlebihan dan berat badan.
Donat, pizza, kue, kerupuk, keripik kentang dan kudapan lainnya yang diproses mengandung kombinasi lemak dan karbohidrat yang adiktif ini.
Secara mandiri, karbohidrat atau lemak tidak mempunyai kualitas yang adiktif, tetapi gotong royong mereka sanggup sulit untuk ditolak.
RINGKASANMakanan yang Anda makan sanggup memengaruhi upaya kehilangan lemak Anda. Konsumsi masakan yang padat nutrisi dan tinggi protein tetapi batasi masakan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan lemak, alasannya yakni kombinasi ini menciptakan mereka kecanduan.

Rasio Macronutrien Terbaik Adalah Satu-Satunya Dapat Menempel

Sementara komposisi makronutrien diet Anda mungkin tidak secara pribadi menghipnotis kehilangan lemak, itu sanggup menghipnotis kemampuan Anda untuk mengikuti diet rendah kalori.
Ini penting, alasannya yakni penelitian telah menawarkan bahwa prediktor terbesar dari penurunan berat tubuh yakni kepatuhan terhadap diet rendah kalori.
Namun, bertahan dengan diet sulit bagi kebanyakan orang, dan itulah alasan mengapa begitu banyak diet gagal.
Untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda pada diet rendah kalori, persiapkan rasio makronutrien Anda menurut preferensi dan kesehatan Anda.
Sebagai contoh, orang-orang dengan diabetes tipe 2 mungkin merasa lebih gampang untuk mengontrol gula darah mereka pada karbohidrat rendah daripada diet tinggi karbohidrat.
Sebaliknya, jikalau tidak, orang yang sehat mungkin menemukan mereka kurang lapar dengan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan itu lebih gampang diikuti dibandingkan dengan diet rendah lemak, tinggi karbohidrat.
Namun, diet yang menekankan asupan tinggi satu macronutrien (seperti lemak) dan asupan rendah lainnya (seperti karbohidrat) bukan untuk semua orang.
Sebaliknya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda sanggup tetap berpegang pada diet yang mempunyai keseimbangan yang sempurna dari macronutrients, yang juga sanggup efektif untuk menurunkan berat badan.
Rentang distribusi makronutrien yang sanggup diterima atau the acceptable macronutrient distribution ranges (AMDR) yang ditetapkan oleh Institute of Medicine of National Academy merekomendasikan bahwa orang mendapatkan :
  • 45–65% kalori mereka dari karbohidrat
  • 20–35% kalori mereka dari lemak
  • 10–35% dari kalori mereka dari protein
Bagaimanapun, pilih diet yang paling sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda. Ini mungkin memerlukan beberapa trial and error.
RINGKASANDiet umumnya gagal alasannya yakni orang tidak sanggup bertahan dengan mereka untuk waktu yang lama. Oleh alasannya yakni itu, penting untuk mengikuti diet rendah kalori yang sesuai dengan preferensi, gaya hidup, dan tujuan Anda.

Garis bawah

Makronutrien mengacu pada karbohidrat, lemak dan protein - tiga komponen dasar dari setiap diet.
Rasio makronutrien Anda tidak secara pribadi mempengaruhi penurunan berat badan.
Rentang distribusi makronutrien yang sanggup diterima (AMDR) yakni 45–65% dari kalori harian Anda dari karbohidrat, 20–35% dari lemak dan 10–35% dari protein.
Untuk menurunkan berat badan, cari rasio yang bisa Anda pakai, fokus pada masakan sehat dan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.