14 Makanan Sarapan Sehat Yang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, sarapan sanggup mengatur nada untuk sisa hari Anda.
Mengkonsumsi masakan yang salah sanggup memperkuat cita-cita Anda dan menciptakan Anda gagal sebelum hari dimulai.
Di sisi lain, mengisi masakan yang tepat sanggup mengekang mengidam dan menciptakan Anda merasa kenyang sampai makan siang untuk meminimalkan ngemil dan mengurangi berat badan.
Berikut 14 masakan sarapan sehat yang sanggup membantu Anda menurunkan berat badan.
1. Telur
Kaya akan protein dan banyak vitamin dan mineral penting, seperti selenium dan riboflavin, telur ialah pembangkit nutrisi yang nyata.
Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur sanggup mengurangi nafsu makan saat disantap dengan sarapan untuk menurunkan berat tubuh secara serius.
Sebagai contoh, satu penelitian pada 30 perempuan yang kelebihan berat tubuh memperlihatkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan masakan di kemudian hari, dibandingkan dengan makan bagel.
Demikian pula, studi lain di 152 orang remaja menemukan bahwa mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat tubuh 65% lebih banyak dan penurunan 34% lebih besar dalam lingkar pinggang selama periode delapan minggu.
Mulai dari direbus sampai orak-arik sampai yang cerah, ada banyak cara berbeda untuk menikmati telur.
Cobalah memasak dua atau tiga telur, kemudian gabungkan dengan porsi sayuran favorit Anda, untuk sarapan yang bergizi dan lezat.
RINGKASANTelur kaya akan protein dan telah terbukti meningkatkan kepenuhan, mengurangi asupan masakan di kemudian hari dan meningkatkan penurunan berat badan.
2. Wheat Germ
Gandum ialah komponen dari kernel gandum yang mengandung jumlah vitamin dan mineral yang terkonsentrasi, termasuk mangan, tiamin dan selenium.
Ini juga tinggi serat, membanggakan hampir 4 gram serat di setiap 1-ons (28-gram) porsi.
Studi memperlihatkan bahwa meningkatkan asupan serat Anda dari biji-bijian sereal sanggup bermanfaat bagi penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, makan sereal berserat tinggi efektif untuk mengurangi nafsu makan dan asupan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah sehabis makan.
Penelitian lain diikuti lebih dari 27.000 laki-laki untuk jangka waktu delapan tahun dan menemukan bahwa asupan serat sereal yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan berat tubuh yang lebih rendah.
Cobalah memakai bibit gandum sebagai taburan untuk bubur oatmeal, smoothies, atau yogurt untuk menambahkan sedikit crunch dan serat ekstra untuk sarapan Anda.
RINGKASANBiji gandum tinggi serat. Studi memperlihatkan bahwa serat sereal sanggup membantu mengurangi nafsu makan, menurunkan risiko kenaikan berat tubuh dan menjaga tingkat gula darah tetap stabil.
3. Pisang
Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternatif yang manis untuk sarapan sereal bergula untuk memuaskan gigi manis Anda di pagi hari.
Satu pisang sedang mempunyai lebih dari 100 kalori namun kemasan 3 gram serat masakan - merobohkan sampai 12% dari kebutuhan serat harian Anda.
Serat membantu memperlambat pengosongan perut Anda untuk mengekang mengidam dan menciptakan Anda merasa kenyang lebih lama.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah dan sayuran dikaitkan dengan penurunan berat tubuh yang meningkat.
Selain itu, pisang yang belum matang ialah sumber pati tahan yang baik, sejenis pati yang tidak dicerna oleh perut dan usus kecil Anda.
Penelitian memperlihatkan bahwa pati resisten sanggup membantu mengurangi asupan masakan dan menurunkan lemak perut.
Pisang sanggup dinikmati sendiri atau diiris sebagai topping untuk yogurt, keju cottage atau oatmeal. Anda juga sanggup menambahkan pisang hijau yang belum matang ke smoothie pagi Anda untuk mendapat pati resisten yang sehat.
RINGKASANPisang kaya serat, yang sanggup menciptakan Anda merasa kenyang lebih lama. Pisang mentah juga mengandung pati resisten, yang sanggup membantu mengurangi asupan masakan dan lemak perut.
4. Yoghurt
Lembut, lezat, dan memuaskan, yoghurt membuat tambahan yang manis untuk diet penurunan berat badan.
Secara khusus, yogurt Yunani mengatakan banyak protein dalam setiap porsi, menjadikannya masakan sarapan yang ideal untuk menurunkan berat badan.
Satu studi pada 20 perempuan menemukan bahwa makan yogurt protein tinggi sebagai masakan ringan menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan masakan dengan 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan masakan ringan yang tidak sehat ibarat coklat dan biskuit.
Penelitian lain pada 8.516 orang memperlihatkan bahwa mereka yang makan setidaknya tujuh porsi yogurt setiap ahad mempunyai risiko lebih rendah kelebihan berat tubuh atau obesitas dibandingkan dengan mereka yang tidak rutin mengonsumsi yogurt.
Coba gabungkan satu cangkir (285 gram) yogurt Yunani dengan beberapa buah campuran, biji chia atau bibit gandum untuk sarapan yang bernutrisi tinggi.
RINGKASANYogurt tinggi protein dan telah dikaitkan dengan penurunan kelaparan dan asupan makanan, ditambah risiko penurunan berat tubuh yang lebih rendah.
5. Smoothie
Tidak hanya smoothies cara cepat dan gampang untuk mendapat takaran nutrisi yang terkonsentrasi, mereka juga berfungsi ganda sebagai barang sarapan yang nyaman yang sanggup mempercepat penurunan berat badan.
Karena Anda sanggup menyesuaikan bahan-bahan Anda, Anda sanggup menyesuaikan minuman Anda biar sesuai dengan preferensi langsung Anda.
Mengisi smoothies Anda dengan sayuran dan buah rendah kalori sanggup meningkatkan asupan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Buang beberapa materi protein tinggi ibarat kacang, biji atau bubuk protein untuk meningkatkan perasaan kenyang dan melawan cita-cita ngemil.
Namun, ingatlah bahwa smoothie sanggup dengan cepat berkembang menjadi bom kalor kalau Anda berlebihan dengan bahan-bahan berkalori tinggi.
Untuk smoothie yang gampang menurunkan berat badan, campurkan satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia dan satu cangkir (144 gram) stroberi.
Nikmati smoothie Anda sepanjang pagi untuk menahan ngemil dan ngidam.
RINGKASANSmoothies sanggup menjadi cara gampang untuk meningkatkan asupan serat dan protein untuk mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan. Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak materi berkalori tinggi.
6. Berries
Varietas Berry ibarat stroberi, blueberry, blackberry dan raspberry semuanya sangat padat gizi, yang berarti mereka rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi penting.
Selain menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, beri kaya serat, yang sanggup mengurangi rasa lapar dan asupan makanan.
Bahkan, satu studi pada 12 perempuan menemukan bahwa menukar masakan ringan sore tinggi gula untuk porsi buah adonan mengurangi asupan kalori di siang hari pada rata-rata 133 kalori.
Penelitian lain pada 133.468 orang remaja memperlihatkan bahwa setiap porsi harian buah berry dikaitkan dengan 1,1 pon (0,5 kg) penurunan berat tubuh selama periode empat tahun.
Tambahkan buah berry ke smoothie, oatmeal, atau yoghurt pagi Anda untuk mengambil laba dari manfaat penambah berat tubuh yang unik.
RINGKASANBerries padat nutrisi dan tinggi serat. Studi memperlihatkan bahwa makan buah sanggup mengurangi asupan kalori dan membantu penurunan berat badan.
7. Grapefruits
Grapefruits ialah komponen terkenal dari banyak diet dan kegiatan penurunan berat tubuh - dan untuk alasan yang bagus.
Selain rendah kalori, grapefruits memiliki kandungan air dan serat yang tinggi - keduanya sanggup bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Satu studi di 91 orang remaja yang gemuk memperlihatkan bahwa makan setengah buah grapefruit sebelum makan menghasilkan penurunan berat tubuh yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Dalam studi 12 minggu, penerima yang makan grapefruit kehilangan rata-rata 3,5 pon (1,6 kg) - sekitar lima kali lebih banyak daripada kelompok kontrol.
Dalam sebuah studi 85-orang, mengkonsumsi jus grapefruit atau grapefruit sebelum makan selama 12 ahad dan memasangkannya dengan diet rendah kalori, penurunan massa lemak tubuh sebesar 1,1%, peningkatan penurunan berat tubuh sebesar 7,1% dan mengurangi asupan kalori pada 20-29 %.
Irisan grapefruit segar menciptakan tambahan yang manis untuk sarapan yang lengkap. Anda juga sanggup menambahkan grapefruit ke parfait, smoothies, atau salad buah.
RINGKASANGrapefruits rendah kalori, tinggi air dan kaya serat. Studi memperlihatkan bahwa mereka sanggup meningkatkan penurunan berat tubuh dan mengurangi asupan kalori dan lemak tubuh.
8. Kopi
Beberapa penelitian menemukan bahwa secangkir pagi Anda dapat membawa manfaat berat tubuh yang besar.
Karena kandungan kafeinnya, kopi sanggup membantu menurunkan berat tubuh dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
Menurut sebuah penelitian kecil pada delapan pria, konsumsi kafein meningkatkan metabolisme sebesar 13% dan meningkatkan pemecahan lemak.
Penelitian lain pada 58.157 orang remaja memperlihatkan bahwa kopi sanggup membantu mengendalikan berat tubuh jangka panjang, alasannya ialah peningkatan asupan kopi dikaitkan dengan kenaikan berat tubuh yang lebih sedikit selama periode 12 tahun.
Meskipun kopi mungkin tidak menciptakan sarapan yang seimbang dengan sendirinya, Anda sanggup dengan gampang memasangkannya dengan masakan sarapan sehat favorit Anda untuk memberi makan pagi Anda upgrade.
Pastikan saja untuk tidak berlebihan pada gula atau creamer, alasannya ialah mereka menambah kalori dan meniadakan beberapa potensi promosi kesehatan kopi.
RINGKASANKopi telah terbukti meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Konsumsi kopi jangka panjang juga sanggup membantu mengontrol berat badan.
9. Kiwi
Tinggi vitamin C, vitamin K dan potasium, kiwi mengatakan profil nutrisi yang mengesankan.
Mereka juga merupakan sumber serat yang sangat baik - hanya satu cangkir (177 gram) menyediakan sampai 21% dari kebutuhan harian Anda.
Satu penelitian pada 83 perempuan memperlihatkan bahwa diet tinggi serat, kalori yang dibatasi efektif untuk mengurangi nafsu makan dan keasyikan dengan masakan sementara juga menurunkan berat badan, lemak tubuh dan lingkar pinggang.
Terlebih lagi, kiwi mengandung jenis serat tertentu yang disebut pektin, yang telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Mereka juga bertindak sebagai pencahar alami dengan merangsang pergerakan susukan pencernaan Anda untuk mendukung keteraturan dan membantu Anda menurunkan berat tubuh air sementara.
Kiwi yang dikocok menciptakan peningkatan sarapan yang luar biasa. Anda juga sanggup menambahkannya ke yogurt, smoothies atau sereal.
RINGKASANKiwi mengandung serat tinggi, termasuk pektin, yang sanggup mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Buah tart hijau ini juga bertindak sebagai pencahar alami untuk membantu mengurangi berat air sementara.
10. Teh Hijau
Lihatlah bahan-bahan di hampir semua pil diet atau perhiasan pembakar lemak dan ada kemungkinan Anda akan melihat teh hijau.
Teh hijau telah dipelajari secara ekstensif untuk kapasitas metabolisme dan pembakaran lemaknya.
Misalnya, satu penelitian kecil pada 23 orang menemukan bahwa mengambil tiga kapsul ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17% hanya dalam 30 menit.
Penelitian lain pada 10 orang remaja memperlihatkan bahwa ekstrak teh hijau mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori selama 24 jam dengan 4%.
Demikian pula, sebuah penelitian pada 31 orang remaja menemukan bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung kafein, kalsium, dan senyawa tertentu yang ditemukan dalam teh hijau tiga kali sehari selama tiga hari meningkatkan jumlah kalori yang terbakar per hari sebanyak 106 kalori.
Ada cara tanpa batas untuk menikmati teh hijau di pagi hari. Cobalah menambahkan perasan jeruk nipis, siramkan sedikit madu atau seduh teh Anda dengan jahe atau mint untuk membawa sentuhan yummy ke cangkir Anda.
RINGKASANTeh hijau dan komponennya telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan jumlah kalori yang terbakar, yang sanggup membantu menurunkan berat badan.
11. Benih Chia
Biji chia yang kecil tapi kuat adalah perhiasan sarapan yang sangat baik.
Mereka tinggi serat dan sanggup menyerap air untuk membentuk gel, yang mengembang di perut Anda untuk membantu menciptakan Anda merasa kenyang lebih lama.
Mereka juga kaya protein, yang sanggup memperlambat pengosongan perut Anda dan mengurangi tingkat ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.
Satu penelitian pada 11 orang remaja menemukan bahwa memakan biji chia yang dipanggang menjadi roti putih mengurangi tingkat nafsu makan dan gula darah.
Penelitian 12 ahad lainnya pada 19 orang memperlihatkan bahwa 35 gram tepung chia setiap hari secara signifikan mengurangi berat tubuh dan lingkar pinggang.
Cobalah menciptakan parfait sarapan biji chia dengan mencampurkan satu ons (28 gram) biji chia dengan satu cangkir (245 gram) yogurt dalam mangkuk atau toples mason.
Biarkan adonan merendam selama sekitar 30 menit untuk memungkinkan biji membengkak, kemudian tutup dengan setengah cangkir (74 gram) buah beri favorit Anda.
Biji chia juga menciptakan tambahan yang yummy dan bergizi untuk teh, smoothies atau gandum semalam.
RINGKASANTinggi protein dan serat, biji chia telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi nafsu makan dan menstabilkan kadar gula darah.
12. Oatmeal
Oatmeal ialah pilihan sarapan yang sehat dan lezat, terutama kalau Anda ingin menurunkan berat badan.
Oat rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein - dua nutrisi yang memengaruhi nafsu makan dan kontrol berat badan.
Secara khusus, gandum merupakan sumber beta-glukan yang sangat baik, sejenis serat yang terbukti berdampak pada segala hal, mulai dari fungsi kekebalan sampai kesehatan jantung.
Penelitian memperlihatkan bahwa beta-glucan sanggup menyeimbangkan kadar gula darah, bekerja untuk mencegah paku dan kecelakaan yang sanggup meningkatkan nafsu makan Anda.
Satu penelitian kecil pada 14 orang remaja yang kelebihan berat tubuh juga memperlihatkan bahwa mengonsumsi jumlah beta-glukan yang lebih tinggi mengakibatkan tingkat peptida YY yang lebih tinggi, hormon yang mengatur asupan masakan dengan mengurangi nafsu makan.
Coba gabungkan satu cangkir (235 gram) bubur gandum yang dimasak dengan satu setengah cangkir (74 gram) buah beri, satu sendok makan (7 gram) biji rami dan segenggam almond untuk makan pagi yang kaya daya dan serat tinggi.
RINGKASANOatmeal rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein, yang sanggup membantu meningkatkan penurunan berat badan. Ini juga mengandung beta-glucan, yang sanggup menurunkan gula darah dan nafsu makan.
13. Biji rami
Biji rami dipenuhi dengan serat kental, sejenis serat larut yang menyerap air untuk membentuk gel di usus Anda.
Studi memperlihatkan bahwa serat larut sangat efektif untuk memperlambat pencernaan, yang sanggup membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan asupan kalori untuk membantu penurunan berat badan.
Penelitian memperlihatkan bahwa menambahkan biji rami ke dalam diet Anda sanggup mempunyai imbas yang besar lengan berkuasa pada penurunan berat tubuh dan kontrol nafsu makan.
Satu penelitian kecil menemukan bahwa mengkonsumsi minuman yang dibentuk dengan biji rami meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
Demikian pula, sebuah penelitian pada 18 laki-laki memperlihatkan bahwa menambahkan serat biji rami ke masakan menekan nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan.
Biji rami ialah serbaguna dan gampang dinikmati. Biji rami tanah sanggup ditaburkan di atas sereal, dipakai untuk mengentalkan smoothie pagi Anda atau bahkan dicampur ke dalam air untuk meningkatkan asupan serat Anda.
RINGKASANBiji rami tinggi serat larut dan telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.
14. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengatakan keseimbangan tepat serat, protein dan lemak jantung sehat, menjadikannya sebagai tambahan yang layak untuk sarapan apa pun.
Sebuah studi satu tahun pada 169 orang memperlihatkan bahwa menambahkan kacang ke diet Mediterania secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain pada 65 orang remaja membandingkan imbas dari diet rendah kalori termasuk tiga ons (84 gram) almond per hari ke diet rendah kalori termasuk karbohidrat kompleks.
Kedua diet mengandung jumlah kalori dan protein yang sama. Namun, pada selesai studi 24-minggu, mereka yang mengkonsumsi almond telah kehilangan 62% lebih banyak berat tubuh dan 56% lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang mengkonsumsi karbohidrat kompleks.
Perlu diingat bahwa kacang juga sangat padat kalori, jadi batasi asupan Anda sampai sekitar satu ons (28 gram) sekaligus untuk menjaga kalori biar tidak menumpuk.
Campurkan satu porsi kacang ke dalam yogurt, keju cottage atau granola buatan sendiri untuk membawa sarapan Anda ke tingkat berikutnya dalam hal nutrisi.
RINGKASANKacang tinggi serat, protein dan lemak sehat. Studi memperlihatkan bahwa menambahkan kacang ke dalam diet Anda sanggup meningkatkan penurunan berat badan.
Garis bawah
Mulai hari Anda dengan satu langkah dan dengan masakan yang tepat sanggup menciptakan perbedaan dunia saat tiba ke penurunan berat badan.
Makan masakan sarapan sehat sanggup membuatnya lebih gampang untuk mengekang mengidam dan tetap berpegang pada tujuan penurunan berat tubuh Anda.
Perlu diingat bahwa mengikuti diet penurunan berat tubuh tidak hanya berakhir dengan sarapan yang sehat. Pastikan untuk mengisi diet Anda dengan masakan utuh yang bergizi sepanjang hari untuk mengoptimalkan kesehatan Anda dan membantu menurunkan berat tubuh dengan cepat.
