10 Tips Untuk Menurunkan Kolesterol Dengan Diet Anda
Kolesterol ialah zat lilin yang diproduksi oleh hati Anda dan diperoleh dengan makan produk hewani menyerupai daging, susu dan telur.
Hati Anda akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol bila Anda mengonsumsi banyak zat ini dari makanan, jadi diet kolesterol jarang mempunyai dampak besar pada kadar kolesterol total.
Namun, mengonsumsi banyak lemak jenuh, lemak trans dan gula sanggup meningkatkan kadar kolesterol.
Ingatlah bahwa ada banyak sekali jenis kolesterol.
Sementara kolesterol HDL “baik” sanggup bermanfaat bagi kesehatan Anda, tingkat kolesterol “LDL” buruk, terutama ketika teroksidasi, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung dan stroke.
Itu alasannya ialah kolesterol LDL teroksidasi lebih mungkin menempel pada dinding arteri Anda dan membentuk plak, yang menyumbat pembuluh darah ini.
Berikut ialah 10 tips untuk menurunkan kolesterol dengan diet Anda dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
1. Makan Makanan Kaya Serat Larut Dalam
Serat larut ditemukan dalam jumlah besar dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, rami, apel dan jeruk.
Manusia tidak mempunyai enzim yang sempurna untuk memecah serat larut, sehingga ia bergerak melalui terusan pencernaan Anda, menyerap air dan membentuk pasta yang tebal.
Saat berjalan, serat larut menyerap empedu, zat yang diproduksi oleh hati Anda untuk membantu mencerna lemak. Akhirnya, baik serat dan empedu yang menempel diekskresikan dalam tinja Anda.
Empedu terbuat dari kolesterol, jadi ketika hati Anda perlu menciptakan lebih banyak empedu, ia menarik kolesterol keluar dari fatwa darah Anda, yang menurunkan kadar kolesterol secara alami.
Konsumsi serat larut biasa dikaitkan dengan pengurangan 5–10% pada kolesterol total dan kolesterol LDL “jahat” hanya dalam waktu empat minggu.
Dianjurkan untuk makan setidaknya 5–10 gram serat larut setiap hari untuk imbas penurun kolesterol maksimum, tetapi keuntungannya telah terlihat pada asupan yang lebih rendah dari 3 gram per hari.
RINGKASANSerat larut menurunkan kolesterol dengan mencegah reabsorpsi empedu di usus Anda, yang mengarah pada ekskresi empedu dalam tinja. Tubuh Anda menarik kolesterol dari fatwa darah untuk menciptakan lebih banyak empedu, oleh alasannya ialah itu mengurangi tingkat.
2. Nikmati Banyak Buah dan Sayuran
Makan buah dan sayuran adalah cara gampang untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.
Studi memperlihatkan bahwa orang remaja yang mengonsumsi setidaknya empat porsi buah dan sayuran setiap hari mempunyai sekitar 6% tingkat kolesterol LDL yang lebih rendah daripada orang yang makan kurang dari dua porsi per hari.
Buah-buahan dan sayuran juga mengandung antioksidan yang tinggi, yang mencegah kolesterol LDL mengoksidasi dan membentuk plak di arteri Anda.
Bersama-sama, imbas penurun kolesterol dan antioksidan ini sanggup mengurangi risiko penyakit jantung.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan paling banyak buah dan sayuran mempunyai risiko 17% lebih rendah terkena penyakit jantung lebih dari 10 tahun dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit.
RINGKASANMakan setidaknya empat porsi buah dan sayuran setiap hari sanggup menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi oksidasi LDL, yang sanggup mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Masak dengan Herbal dan Rempah-rempah
Herbal dan rempah - rempah adalah pembangkit tenaga gizi yang dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Penelitian pada insan memperlihatkan bahwa bawang putih, kunyit dan jahe sangat efektif menurunkan kolesterol bila dimakan secara teratur.
Bahkan, makan hanya satu siung bawang putih per hari selama tiga bulan sudah cukup untuk menurunkan kolesterol total sebanyak 9%.
Selain menurunkan kolesterol, herbal dan rempah-rempah mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL dari pengoksidasi, mengurangi pembentukan plak dalam arteri Anda.
Meskipun bumbu dan rempah-rempah biasanya tidak dimakan dalam jumlah besar, mereka sanggup berkontribusi secara signifikan terhadap jumlah total antioksidan yang dikonsumsi setiap hari.
Oregano kering, bijak, mint, thyme, cengkeh, allspice dan kayu elok mengandung beberapa antioksidan dengan jumlah tertinggi, serta herba segar menyerupai oregano, marjoram, dill dan cilantro.
RINGKASANKedua bumbu segar dan kering dan rempah-rempah sanggup membantu menurunkan kadar kolesterol. Mereka mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL dari oksidasi.
4. Makan Berbagai Lemak Tak Jenuh
Dua jenis lemak utama ditemukan dalam makanan: jenuh dan tidak jenuh.
Pada tingkat kimia, lemak jenuh tidak mengandung ikatan ganda dan sangat lurus, memungkinkan mereka untuk berkemas rapat dan tetap solid pada suhu kamar.
Lemak tak jenuh mengandung setidaknya satu ikatan rangkap dan mempunyai bentuk bengkok, mencegahnya bergabung bersama secara erat. Atribut-atribut ini menciptakan mereka cair pada suhu kamar.
Penelitian memperlihatkan bahwa mengganti sebagian besar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh sanggup menurunkan kolesterol total sebesar 9% dan kolesterol LDL “buruk” sebesar 11% hanya dalam waktu delapan minggu.
Studi jangka panjang juga menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh cenderung mempunyai kadar kolesterol lebih rendah dari waktu ke waktu.
Makanan seperti alpukat, zaitun, ikan berlemak dan kacang - kacangan mengandung banyak lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung, jadi sangat bermanfaat untuk memakannya secara teratur.
RINGKASANMakan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh telah dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol total dan tingkat LDL “buruk” dari waktu ke waktu. Alpukat, zaitun, ikan berlemak dan kacang-kacangan sangat kaya akan lemak tak jenuh.
5. Hindari Lemak Trans Buatan
Sementara lemak trans terjadi secara alami dalam daging merah dan produk susu, sumber utama orang ialah lemak trans buatan yang dipakai di banyak restoran dan kuliner olahan.
Lemak trans buatan diproduksi dengan menghidrogenasi - atau menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh menyerupai minyak sayur untuk mengubah strukturnya dan memadatkannya pada suhu kamar.
Lemak trans menciptakan alternatif murah untuk lemak jenuh alami dan telah banyak dipakai oleh restoran dan produsen makanan.
Namun, penelitian substantif memperlihatkan bahwa makan lemak trans buatan meningkatkan kolesterol LDL “jahat”, menurunkan kolesterol HDL “baik” dan terkait dengan 23% risiko penyakit jantung yang lebih besar.
Hati-hati terhadap kata-kata "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Istilah ini memperlihatkan bahwa kuliner mengandung lemak trans dan harus dihindari.
Pada Juni 2018, lemak trans buatan tidak boleh dipakai di restoran dan kuliner olahan yang dijual di AS, sehingga mereka menjadi lebih gampang dihindari.
Lemak trans alami yang ditemukan dalam daging dan produk susu juga sanggup meningkatkan kolesterol LDL. Namun, mereka hadir dalam jumlah yang cukup kecil untuk umumnya tidak dianggap sebagai risiko kesehatan yang besar.
RINGKASANLemak trans buatan terkait dengan kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung. Baru-baru ini, AS melarang penggunaannya di restoran dan kuliner olahan, membuatnya lebih gampang untuk dihindari.
6. Makan Lebih Sedikit Gula
Bukan hanya lemak jenuh dan trans yang sanggup menaikkan kadar kolesterol. Makan terlalu banyak gula tambahan dapat melaksanakan hal yang sama.
Satu studi menemukan bahwa orang remaja yang mengonsumsi 25% kalori dari minuman yang dibentuk dengan sirup jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatan 17% pada kolesterol LDL hanya dalam dua minggu.
Bahkan yang lebih menyusahkan, fruktosa meningkatkan jumlah partikel kolesterol LDL teroksidasi kecil dan padat yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Antara tahun 2005 dan 2010, sekitar 10% orang Amerika mengonsumsi lebih dari 25% kalori harian mereka dari tambahan gula.
Menurut studi 14 tahun, orang-orang ini hampir tiga kali lebih mungkin meninggal alasannya ialah penyakit jantung daripada mereka yang mendapat kurang dari 10% dari kalori mereka dari gula tambahan.
The American Heart Association merekomendasikan makan tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per hari untuk perempuan dan anak-anak, dan tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari untuk pria.
Anda sanggup memenuhi tujuan ini dengan membaca label secara hati-hati dan menentukan produk tanpa tambahan gula bila memungkinkan.
RINGKASANMendapatkan lebih dari 25% kalori harian Anda dari gula yang ditambahkan sanggup meningkatkan kadar kolesterol dan lebih dari dua kali lipat risiko ajal jawaban penyakit jantung. Potong kembali dengan menentukan kuliner tanpa tambahan gula sebanyak mungkin.
7. Nikmati Diet Gaya Mediterania
Salah satu cara termudah untuk menggabungkan perubahan gaya hidup di atas ialah dengan mengikuti diet gaya Mediterania.
Diet Mediterania kaya akan minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan, dan rendah daging merah dan sebagian besar produk susu. Alkohol, biasanya dalam bentuk anggur merah, dikonsumsi secukupnya dengan makanan.
Karena gaya makan ini termasuk banyak kuliner penurun kolesterol dan menghindari banyak kuliner peningkat kolesterol, itu dianggap sangat sehat bagi jantung.
Bahkan, penelitian telah memperlihatkan bahwa mengikuti diet gaya Mediterania selama setidaknya tiga bulan mengurangi kolesterol LDL dengan rata-rata 8,9 mg per desiliter (dL).
Ini juga mengurangi risiko penyakit jantung sampai 52% dan risiko ajal sampai 47% ketika diikuti selama setidaknya empat tahun.
RINGKASANMakanan Mediterania kaya akan buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, rempah-rempah, serat, dan lemak tak jenuh. Mengikuti jenis diet ini sanggup mengurangi kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.
8. Makan Lebih Banyak Kedelai
Kacang kedelai kaya protein dan mengandung isoflavon, senyawa nabati yang menyerupai struktur dengan estrogen.
Penelitian telah menemukan bahwa protein kedelai dan isoflavon mempunyai imbas penurun kolesterol yang berpengaruh dan sanggup mengurangi risiko penyakit jantung.
Bahkan, makan kedelai setiap hari selama setidaknya satu bulan sanggup meningkatkan kolesterol HDL “baik” sebesar 1,4 mg / dL dan mengurangi kolesterol LDL “jahat” sekitar 4 mg / dL.
Kurang olahan bentuk kedelai - seperti kedelai atau susu kedelai - kemungkinan lebih efektif menurunkan kolesterol daripada ekstrak atau komplemen protein kedelai olahan.
RINGKASANKedelai mengandung protein nabati dan isoflavon yang sanggup menurunkan kadar kolesterol LDL, menurunkan risiko penyakit jantung ketika dimakan secara teratur.
9. Minum Teh Hijau
Teh hijau dibentuk dengan memanaskan dan mengeringkan daun tanaman Camellia sinensis .
Daun teh sanggup direndam dalam air untuk menciptakan teh yang diseduh atau digiling menjadi bubuk dan dicampur dengan cairan untuk teh hijau matcha.
Sebuah tinjauan dari 14 studi menemukan bahwa mengkonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya dua ahad menurunkan kolesterol total sekitar 7 mg / dL dan kolesterol LDL “buruk” sekitar 2 mg / dL.
Penelitian pada binatang memperlihatkan bahwa teh hijau sanggup menurunkan kolesterol baik dengan mengurangi produksi LDL pada hati dan meningkatkan pengeluarannya dari fatwa darah.
Teh hijau juga kaya akan antioksidan, yang sanggup mencegah kolesterol LDL mengoksidasi dan membentuk plak di arteri Anda.
Minum setidaknya empat cangkir per hari menawarkan sumbangan terbesar terhadap penyakit jantung, tetapi hanya menikmati satu cangkir setiap hari sanggup mengurangi risiko serangan jantung sampai hampir 20%.
RINGKASANMinum setidaknya satu cangkir teh hijau per hari sanggup mengurangi kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko serangan jantung hampir 20%.
10. Coba Suplemen Penurun Kolesterol
Selain diet, beberapa komplemen sanggup membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami.
- Niasin: Suplemen harian 1-6 gram niacin dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sampai 19% selama satu tahun. Namun, itu sanggup menjadikan imbas samping dan hanya harus dilakukan di bawah pengawasan medis.
- Psyllium husk: Psyllium husk, kaya serat larut, sanggup dicampur dengan air dan dikonsumsi setiap hari untuk menurunkan kolesterol. Penelitian telah menemukan bahwa psyllium husk melengkapi obat penurun kolesterol.
- L-carnitine: L-carnitine menurunkan kadar LDL dan mengurangi oksidasi bagi penderita diabetes. Mengambil 2 gram per hari selama tiga bulan sanggup menurunkan kadar kolesterol teroksidasi lima kali lebih banyak daripada plasebo.
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet gres atau komplemen rejimen.
RINGKASANSuplemen menyerupai niacin, psyllium husk dan L-carnitine sanggup membantu mengurangi kadar kolesterol, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum dikonsumsi.
Garis bawah
Kadar kolesterol LDL “buruk” yang tinggi - terutama LDL kecil yang teroksidasi padat - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Perubahan referensi makan, menyerupai makan lebih banyak buah dan sayuran, memasak dengan bumbu dan rempah-rempah, mengonsumsi serat larut dan memuat lemak tak jenuh, sanggup membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko ini.
Hindari materi yang meningkatkan kolesterol LDL, menyerupai lemak trans dan gula tambahan, untuk menjaga kolesterol dalam kisaran sehat.
Makanan dan suplemen tertentu seperti teh hijau, kedelai, niacin, sekam psyllium dan L-carnitine sanggup menurunkan kadar kolesterol juga.
Secara keseluruhan, banyak perubahan diet kecil dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda secara signifikan.
