11 Masakan Kolesterol Tinggi - Yang Harus Dimakan, Yang Harus Dihindari
Kolesterol sanggup dibilang salah satu zat yang paling disalahpahami.
Selama beberapa dekade, orang menghindari kuliner sehat namun kaya kolesterol menyerupai telur sebab takut bahwa kuliner ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, penelitian terbaru memperlihatkan bahwa - bagi kebanyakan orang - mengkonsumsi kuliner sehat yang tinggi kolesterol tidak akan membahayakan kesehatan Anda.
Terlebih lagi, beberapa kuliner yang kaya kolesterol dipenuhi dengan nutrisi penting yang kurang dalam kuliner banyak orang.
Artikel ini menjelaskan mengapa kolesterol dalam kuliner dilarang ditakuti dan mencantumkan kuliner tinggi kolesterol yang sehat dan beberapa yang harus dihindari.
Apa Kolesterol dan Tidak Sehat?
Kolesterol ialah zat lilin yang ditemukan di tubuh Anda dan pada produk-produk hewani menyerupai daging, telur, dan produk susu.
Ini memainkan tugas penting dalam produksi hormon, vitamin D dan empedu yang dibutuhkan untuk mencerna lemak.
Kolesterol ialah komponen penting dari setiap sel dalam tubuh Anda, memperlihatkan kekuatan dan fleksibilitas membran sel.
Hati Anda menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi, tetapi kolesterol juga sanggup diperkenalkan melalui konsumsi produk hewani.
Karena kolesterol tidak bercampur dengan cairan (darah), kolesterol diangkut oleh partikel yang disebut lipoprotein, termasuk low-density dan high-density lipoprotein - atau LDL dan HDL.
LDL sering disebut sebagai "kolesterol jahat," sebab terkait dengan penumpukan plak di arteri, sementara HDL ("kolesterol baik") membantu mengeluarkan kelebihan kolesterol dari tubuh Anda.
Saat Anda mengonsumsi ekstra kolesterol, tubuh Anda mengimbanginya dengan mengurangi jumlah kolesterol yang dihasilkan secara alami.
Sebaliknya, saat asupan kolesterol kuliner rendah, tubuh Anda meningkatkan produksi kolesterol untuk memastikan selalu ada cukup zat penting ini.
Hanya sekitar 25% kolesterol dalam sistem Anda berasal dari sumber makanan. Sisanya diproduksi oleh hati Anda.
Apakah Diet Kolesterol Berbahaya?
Penelitian telah memperlihatkan bahwa diet kolesterol tidak berdampak signifikan terhadap kadar kolesterol dalam tubuh Anda, dan data dari studi populasi tidak mendukung kekerabatan antara kolesterol kuliner dan penyakit jantung pada populasi umum.
Meskipun diet kolesterol sanggup sedikit memengaruhi kadar kolesterol, ini bukanlah duduk perkara bagi kebanyakan orang.
Faktanya, dua pertiga populasi dunia mengalami sedikit atau tidak ada peningkatan kadar kolesterol sehabis mengonsumsi kuliner yang kaya kolesterol - bahkan dalam jumlah besar.
Sejumlah kecil orang dianggap sebagai kolesterol non-kompensator atau hiper-responder dan sepertinya lebih rentan terhadap kuliner kolesterol tinggi.
Namun, hiper-responden dianggap mendaur ulang kolesterol ekstra kembali ke hati untuk ekskresi.
Diet kolesterol juga telah terbukti bermanfaat mensugesti rasio LDL-to-HDL, yang dianggap sebagai indikator terbaik risiko penyakit jantung.
Sementara penelitian memperlihatkan bahwa tidak perlu bagi kebanyakan orang untuk menghindari diet kolesterol, perlu diingat bahwa tidak semua kuliner yang mengandung kolesterol sehat.
Berikut ialah 7 kuliner tinggi kolesterol yang sehat - dan 4 untuk dihindari.
1–7. Makanan Sehat Yang Tinggi Kolesterol
Berikut ialah 7 kuliner tinggi kolesterol yang sangat bergizi.
1. Telur
Telur adalah salah satu kuliner paling bergizi yang sanggup Anda makan. Mereka juga tinggi kolesterol, dengan satu telur besar memperlihatkan 211 mg kolesterol, atau 70% dari RDI.
Orang sering menghindari telur sebab takut bahwa mereka sanggup menjadikan kolesterol meroket. Namun, penelitian memperlihatkan bahwa telur tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol dan makan telur utuh dapat menjadikan peningkatan HDL yang melindungi hati.
Selain kaya akan kolesterol, telur ialah sumber protein yang sangat gampang diserap dan mengandung nutrisi bermanfaat menyerupai vitamin B, selenium, dan vitamin A.
Penelitian telah memperlihatkan bahwa makan 1-3 telur per hari sangat kondusif untuk orang sehat.
2. Keju
Satu porsi keju (28 gram) menyediakan 27 mg kolesterol, atau sekitar 9% RDI.
Meskipun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa penelitian memperlihatkan bahwa keju penuh lemak tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol.
Satu studi 12 ahad pada 162 orang menemukan bahwa asupan tinggi 80 gram atau sekitar 3 ons keju penuh lemak per hari tidak meningkatkan kolesterol LDL “jahat”, dibandingkan dengan jumlah keju rendah lemak yang sama atau jumlah yang sama. kalori dari roti dan selai.
Berbagai jenis keju bervariasi dalam kandungan nutrisi, tetapi kebanyakan keju memperlihatkan jumlah kalsium, protein, vitamin B, dan vitamin A yang baik.
Karena keju mengandung banyak kalori, tetaplah pada ukuran porsi 1 - 2 ons yang disarankan sekaligus untuk menjaga biar bagian-bagiannya tetap terkendali.
3. Kerang
Kerang - termasuk kerang, kepiting dan udang - ialah sumber protein, vitamin B, zat besi, dan selenium yang sangat baik.
Mereka juga tinggi kolesterol. Sebagai contoh, 3-ons (85-gram) porsi udang menyediakan 166 mg kolesterol - yang lebih dari 50% dari RDI.
Selain itu, kerang mengandung komponen bioaktif - menyerupai antioksidan karotenoid dan asam amino taurin - yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL “buruk”.
Populasi yang mengonsumsi lebih banyak kuliner bahari secara demonstratif mempunyai tingkat penyakit jantung, diabetes dan radang yang lebih rendah menyerupai arthritis.
4. Pasture-Raised Steak
Pasture-raised steak dikemas dengan protein, serta vitamin dan mineral penting menyerupai vitamin B12, seng, selenium dan zat besi.
Ini lebih rendah dalam kolesterol dari daging sapi feedlot dan mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 , yang mempunyai sifat anti-inflamasi.
4-ons (112 gram) porsi paket steak yang dibumbui rumput sekitar 62 mg kolesterol, atau 20% dari RDI.
Meskipun daging olahan mempunyai kekerabatan yang terang dengan penyakit jantung, beberapa penelitian populasi besar tidak menemukan kekerabatan antara asupan daging merah dan risiko penyakit jantung.
5. Daging Organ
Daging organ yang kaya kolesterol - menyerupai jantung, ginjal dan hati - sangat bergizi.
Sebagai contoh, jantung ayam ialah sumber yang sangat baik dari CoQ10 antioksidan yang kuat , serta vitamin B12, zat besi dan seng.
Ini juga tinggi kolesterol, dengan 2-ons (56-gram) melayani menyediakan 105 mg kolesterol, atau 36% dari RDI.
Satu studi di lebih dari 9.000 orang remaja Korea menemukan bahwa mereka dengan asupan moderat daging yang belum diolah - termasuk daging organ - mempunyai risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan mereka dengan konsumsi terendah.
6. Sarden
Sarden tidak hanya sarat dengan nutrisi tetapi juga sumber protein yang yummy dan nyaman yang sanggup ditambahkan ke banyak sekali macam hidangan.
Satu porsi 3,75 ons (92 gram) dari ikan kecil ini mengandung 131 mg kolesterol, atau 44% dari RDI, tetapi juga mengemas 63% RDI untuk vitamin D, 137% RDI untuk B12 dan 35% RDI untuk kalsium.
Terlebih lagi, ikan sarden ialah sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E.
7. Yoghurt Penuh Lemak
Yogurt penuh lemak adalah kuliner kaya kolesterol yang dikemas dengan nutrisi menyerupai protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium.
Satu cangkir (245 gram) yogurt penuh lemak mengandung 31,9 mg kolesterol, atau 11% dari RDI.
Penelitian terbaru memperlihatkan bahwa peningkatan konsumsi produk susu fermentasi penuh lemak dikaitkan dengan penurunan kolesterol "jahat" LDL dan tekanan darah, serta menurunkan risiko stroke, penyakit jantung dan diabetes.
Plus, produk susu fermentasi menyerupai yoghurt menguntungkan kesehatan usus oleh basil usus ramah yang berdampak positif.
RINGKASANTelur, keju, kerang, steak pastured, daging organ, sarden dan yogurt penuh lemak ialah kuliner yang kaya kolesterol dan bergizi yang membuat tambahan sehat untuk diet Anda.
8–11: Makanan Kolesterol Tinggi yang Harus Anda Hindari
Sementara kuliner kaya kolesterol tertentu sangat bergizi dan bermanfaat bagi kesehatan Anda, yang lain sanggup berbahaya.
Berikut ialah 4 kuliner tinggi kolesterol yang sanggup berdampak negatif terhadap kesehatan Anda.
8. Makanan Goreng
Makanan yang digoreng - menyerupai daging goreng dan stik keju - ialah kolesterol tinggi dan harus dihindari sebisa mungkin.
Itu sebab mereka penuh dengan kalori dan sanggup mengandung lemak trans, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan merugikan kesehatan Anda dalam banyak hal lainnya.
Plus, konsumsi tinggi kuliner yang digoreng telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas dan diabetes.
9. Makanan Cepat Saji
Konsumsi kuliner cepat saji merupakan faktor risiko utama untuk banyak sekali penyakit kronis termasuk penyakit jantung, diabetes dan obesitas.
Mereka yang sering mengonsumsi kuliner cepat saji cenderung mempunyai kolesterol lebih tinggi, lebih banyak lemak perut, tingkat peradangan yang lebih tinggi dan gangguan regulasi gula darah.
Makan kuliner yang kurang diolah dan memasak lebih banyak kuliner di rumah dikaitkan dengan berat tubuh yang lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh dan pengurangan faktor risiko penyakit jantung menyerupai kolesterol LDL tinggi.
10. Daging Olahan
Daging olahan, menyerupai sosis, bacon, dan hot dog, ialah kuliner tinggi kolesterol yang harus dibatasi.
Konsumsi tinggi daging olahan telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat penyakit jantung dan kanker tertentu menyerupai kanker usus besar.
Sebuah tinjauan besar yang meliputi lebih dari 614.000 akseptor menemukan bahwa setiap porsi tambahan 50 gram daging olahan per hari dikaitkan dengan risiko 42% lebih tinggi membuatkan penyakit jantung.
11. Makanan penutup
Cookie, kue, es krim, kuliner ringan cantik kering, dan permen lainnya ialah kuliner tidak sehat yang cenderung mengandung kolesterol tinggi, serta gula tambahan, lemak dan kalori yang tidak sehat.
Sering memanjakan diri dalam kuliner ini sanggup berdampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan dan menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu.
Penelitian telah menghubungkan tambahan asupan gula dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan kognitif dan kanker tertentu.
Plus, kuliner ini sering tanpa nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang. Ini termasuk vitamin, mineral, protein dan lemak sehat.
RINGKASANSebaiknya batasi atau hindari kuliner tinggi kolesterol tertentu, menyerupai kuliner cepat saji, daging olahan, kuliner yang digoreng, dan kuliner epilog bergula.
Cara Sehat Menurunkan Kolesterol
Memiliki kadar kolesterol "jahat" LDL yang tinggi sanggup menjadikan penumpukan kolesterol di pembuluh darah Anda, yang sanggup meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
Perubahan gaya hidup dan pola makan tertentu sanggup mengurangi tingkat LDL dan membuat rasio LDL-to-HDL yang lebih menguntungkan.
Berikut ini ialah cara-cara yang sehat dan menurut bukti untuk menurunkan kadar kolesterol:
- Makan lebih banyak serat: Penelitian memperlihatkan bahwa mengkonsumsi lebih banyak serat - terutama serat larut yang ditemukan dalam buah-buahan, kacang-kacangan dan gandum - sanggup membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.
- Meningkatkan kegiatan fisik: Menjadi lebih aktif secara fisik adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Latihan aerobik intensitas tinggi sepertinya merupakan cara paling efektif untuk menurunkan LDL.
- Menurunkan berat badan: Menjatuhkan berat tubuh berlebih ialah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Dapat mengurangi LDL sambil meningkatkan HDL, yang optimal untuk kesehatan.
- Kurangi kebiasaan tidak sehat: Berhenti kebiasaan tidak sehat menyerupai merokok sanggup mengurangi tingkat LDL secara signifikan. Merokok meningkatkan kadar kolesterol LDL dan sangat meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan emfisema.
- Meningkatkan diet omega-3: Mengkonsumsi lebih banyak kuliner yang kaya omega-3 menyerupai salmon yang ditangkap liar atau mengonsumsi pemanis omega-3 menyerupai pil minyak ikan telah terbukti sanggup menurunkan LDL dan meningkatkan kadar HDL.
- Makan lebih banyak hasil: Penelitian memperlihatkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah dan kurang mungkin membuatkan penyakit jantung daripada mereka yang makan lebih sedikit.
Ada banyak cara lain untuk secara efektif mengurangi kadar kolesterol tinggi.
Mencoba hanya beberapa saran di atas sanggup menghasilkan penurunan kolesterol yang signifikan dan mengarah pada manfaat kesehatan lainnya, menyerupai penurunan berat tubuh dan kebiasaan diet yang lebih baik.
RINGKASANMeningkatkan serat makanan, terlibat dalam kegiatan fisik secara teratur dan berhenti kebiasaan tidak sehat menyerupai merokok ialah cara-cara terbukti untuk menurunkan kadar kolesterol.
Garis bawah
Makanan yang kaya kolesterol tidak semuanya diciptakan sama - sementara beberapa menyerupai telur dan yogurt penuh lemak bergizi, yang lain tidak baik untuk kesehatan Anda.
Meskipun kondusif bagi kebanyakan orang untuk menikmati kuliner sehat, kaya kolesterol yang tercantum di atas, semua orang harus mencoba untuk membatasi kuliner yang tidak sehat dan tinggi kolesterol menyerupai kuliner yang digoreng, kuliner epilog dan daging olahan.
Ingat, hanya sebab kuliner tinggi kolesterol tidak berarti tidak cocok dengan kuliner bergizi seimbang.
