11 Cara Untuk Meningkatkan Hormon Pertumbuhan Insan Secara Alami
Hormon pertumbuhan insan atau human growth hormone (HGH) yakni hormon penting yang diproduksi oleh kelenjar pituitari Anda.
Juga dikenal sebagai hormon pertumbuhan (GH), ia memainkan tugas kunci dalam pertumbuhan, komposisi tubuh, perbaikan sel dan metabolisme.
HGH juga meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan dan kinerja latihan, sambil membantu Anda pulih dari cedera dan penyakit.
Kadar HGH yang lebih rendah sanggup berdampak negatif terhadap kualitas hidup Anda, meningkatkan risiko penyakit dan menciptakan Anda bertambah gemuk.
Tingkat optimal sangat penting selama penurunan berat badan, pemulihan cedera dan training atletik.
Menariknya, pilihan diet dan gaya hidup Anda sanggup mempunyai imbas besar pada tingkat HGH.
Berikut yakni 11 cara berbasis bukti untuk meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan insan (HGH) secara alami.
1. Menurunkan Lemak Tubuh
Jumlah lemak tubuh yang Anda bawa secara eksklusif berkaitan dengan produksi HGH Anda.
Mereka yang mempunyai kadar lemak tubuh lebih tinggi atau lebih banyak lemak perut kemungkinan akan mengalami gangguan produksi HGH dan peningkatan risiko penyakit.
Satu penelitian mengamati bahwa individu dengan tiga kali jumlah lemak perut sebagai kelompok kontrol mempunyai kurang dari setengah jumlah HGH mereka.
Seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini, satu studi memantau pelepasan HGH 24 jam dan menemukan penurunan besar pada mereka yang mempunyai lemak perut lebih banyak.
Menariknya, penelitian memperlihatkan bahwa kelebihan lemak tubuh menghipnotis tingkat HGH lebih banyak pada pria. Namun, menurunkan lemak tubuh masih merupakan kunci untuk kedua jenis kelamin.
Satu penelitian menemukan bahwa individu yang mengalami obesitas mempunyai tingkat IGF-1 yang lebih rendah - protein yang terkait dengan pertumbuhan - serta HGH. Setelah kehilangan berat tubuh dalam jumlah yang signifikan, tingkat mereka kembali ke normal.
Lemak perut yakni jenis lemak yang disimpan paling berbahaya dan terkait dengan banyak penyakit. Kehilangan lemak perut akan membantu mengoptimalkan kadar HGH Anda dan aspek lain dari kesehatan Anda.
RINGKASANSingkirkan kelebihan lemak tubuh - terutama di sekitar perut Anda - untuk mengoptimalkan kadar HGH Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.
2. Puasa Intermiten
Studi memperlihatkan bahwa puasa mengakibatkan peningkatan besar dalam tingkat HGH.
Satu studi menemukan bahwa tiga hari menjadi cepat, tingkat HGH meningkat lebih dari 300%. Setelah satu ahad berpuasa, mereka meningkat sebesar 1.250%.
Penelitian lain telah menemukan imbas yang serupa, dengan tingkat HGH ganda atau tiga sehabis hanya 2–3 hari berpuasa.
Namun, puasa berkelanjutan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Puasa intermiten adalah pendekatan diet yang lebih terkenal yang membatasi makan untuk periode waktu yang singkat.
Berbagai metode puasa intermiten tersedia. Satu pendekatan umum yakni jendela makan delapan jam setiap hari dengan kecepatan 16 jam. Lain melibatkan makan hanya 500-600 kalori dua hari per minggu.
Puasa intermiten sanggup membantu mengoptimalkan kadar HGH dalam dua cara utama. Pertama, ini sanggup membantu Anda menurunkan lemak tubuh, yang secara eksklusif memengaruhi produksi HGH.
Kedua, itu akan menjaga kadar insulin Anda rendah untuk sebagian besar hari, alasannya insulin dilepaskan ketika Anda makan. Penelitian memperlihatkan bahwa lonjakan insulin sanggup mengganggu produksi hormon pertumbuhan alami Anda.
Seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini, satu studi menemukan perbedaan besar dalam kadar HGH pada hari puasa dibandingkan dengan hari makan.
Lebih pendek 12–16 jam puasa kemungkinan juga membantu, meskipun penelitian lebih lanjut diharapkan untuk membandingkan dampaknya terhadap puasa hari penuh.
RINGKASANPuasa sanggup secara signifikan meningkatkan kadar HGH, meskipun penelitian lebih lanjut diharapkan pada puasa yang lebih pendek.
3. Coba Suplemen Arginin
Ketika diambil sendiri, arginine sanggup meningkatkan HGH.
Meskipun kebanyakan orang cenderung menggunakan asam amino seperti arginin bersamaan dengan olahraga, beberapa penelitian memperlihatkan sedikit atau tidak ada peningkatan kadar HGH.
Namun, ketika arginine diambil sendiri - tanpa olahraga - ada peningkatan yang signifikan dalam hormon ini.
Studi non-olahraga lainnya juga mendukung penggunaan arginin untuk meningkatkan HGH.
Satu studi meneliti imbas mengambil 45 atau 114 mg arginine per pon (100 atau 250 mg per kg) berat badan, atau sekitar 6-10 atau 15-20 gram per hari.
Mereka tidak menemukan imbas untuk takaran yang lebih rendah, tetapi penerima yang menggunakan takaran yang lebih tinggi melihat sekitar peningkatan 60% pada tingkat HGH selama tidur.
RINGKASANDosis arginin yang lebih tinggi sanggup meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, tetapi tidak ketika diambil bertepatan dengan olahraga.
4. Kurangi Asupan Gula
Peningkatan insulin sanggup menurunkan produksi HGH.
Karbohidrat olahan dan gula meningkatkan kadar insulin, jadi mengurangi asupan Anda sanggup membantu mengoptimalkan kadar hormon pertumbuhan.
Satu penelitian menemukan bahwa orang yang sehat mempunyai tingkat HGH 3–4 kali lebih tinggi dibandingkan dengan penderita diabetes, serta gangguan toleransi karbohidrat dan fungsi insulin.
Seiring dengan eksklusif menghipnotis tingkat insulin, kelebihan asupan gula merupakan faktor kunci dalam kenaikan berat tubuh dan obesitas, yang juga menghipnotis tingkat HGH.
Yang mengatakan, sesekali anggun tidak akan menghipnotis tingkat HGH Anda dalam jangka panjang.
Bertujuan untuk mencapai diet seimbang - alasannya apa yang Anda makan mempunyai imbas besar pada kesehatan, hormon, dan komposisi tubuh Anda.
RINGKASANPeningkatan kadar insulin sanggup menurunkan produksi HGH. Oleh alasannya itu, batasi asupan gula dalam jumlah besar dan karbohidrat olahan.
5. Jangan Makan Banyak Sebelum Tidur
Tubuh Anda secara alami melepaskan sejumlah besar HGH, terutama pada malam hari.
Mengingat kebanyakan masakan mengakibatkan peningkatan kadar insulin, beberapa jago menyarankan untuk menghindari masakan sebelum tidur.
Khususnya, masakan tinggi karbohidrat atau protein tinggi dapat meningkatkan insulin Anda dan berpotensi menghalangi beberapa HGH yang dilepaskan pada malam hari.
Perlu diingat bahwa penelitian yang tidak mencukupi ada pada teori ini.
Namun demikian, kadar insulin biasanya menurun 2-3 jam sehabis makan, sehingga Anda mungkin ingin menghindari masakan berbahan dasar karbohidrat atau protein 2-3 jam sebelum tidur.
RINGKASANPenelitian lebih lanjut diharapkan pada imbas makan malam di HGH. Namun, mungkin lebih baik menghindari masakan 2-3 jam sebelum tidur.
6. Ambil Suplemen GABA
GABA yakni asam amino non-protein yang berfungsi sebagai neurotransmitter, mengirimkan sinyal di sekitar otak Anda.
Sebagai distributor penenang terkenal untuk otak dan sistem saraf pusat, sering dipakai untuk membantu tidur. Menariknya, ini juga sanggup membantu meningkatkan kadar HGH Anda.
Satu studi menemukan bahwa mengambil perhiasan GABA mengakibatkan peningkatan 400% HGH ketika istirahat dan peningkatan 200% sehabis latihan.
GABA juga sanggup meningkatkan kadar HGH dengan memperbaiki tidur Anda, alasannya pelepasan hormon pertumbuhan di malam hari Anda terkait dengan kualitas dan kedalaman tidur.
Namun, sebagian besar peningkatan ini berumur pendek dan manfaat jangka panjang GABA untuk tingkat hormon pertumbuhan tetap tidak jelas.
RINGKASANSuplemen GABA sanggup membantu meningkatkan produksi HGH, meskipun peningkatan ini sepertinya berumur pendek.
7. Latihan dengan Intensitas Tinggi
Olahraga yakni salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kadar HGH Anda secara signifikan.
Peningkatan ini tergantung pada jenis latihan, intensitas, asupan masakan di sekitar latihan dan ciri-ciri tubuh Anda sendiri.
Seperti yang ditunjukkan oleh batang hitam dalam grafik di bawah ini, peningkatan HGH yang sangat besar terlihat pada sesi angkat berat dengan periode istirahat terbatas.
Karena sifat metabolik dan peningkatan asam laktat, latihan intensitas tinggi meningkatkan HGH paling banyak. Namun, semua bentuk latihan bermanfaat.
Anda sanggup melaksanakan sprint berulang, latihan interval, latihan beban atau training sirkuit untuk meningkatkan kadar HGH dan memaksimalkan kehilangan lemak.
Seperti halnya metode suplemen, olahraga terutama menyediakan paku jangka pendek.
Kemudian lagi, dalam jangka panjang, olahraga sanggup mengoptimalkan fungsi hormon Anda dan menurunkan lemak tubuh, yang keduanya akan bermanfaat bagi tingkat HGH Anda.
RINGKASANLatihan memperlihatkan lonjakan besar di HGH. Pelatihan intensitas tinggi yakni bentuk latihan terbaik untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.
8. Ambil Beta-Alanine dan / atau Minuman Olahraga di Sekitar Latihan Anda
Beberapa perhiasan olahraga sanggup mengoptimalkan kinerja dan meningkatkan kadar HGH Anda.
Dalam satu penelitian, 4,8 gram beta-alanin sebelum latihan meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan oleh 22%.
Ini juga meniru kekuatan puncak dan meningkatkan kadar HGH dibandingkan dengan kelompok non-suplemen.
Studi lain memperlihatkan bahwa minuman olahraga bergula meningkatkan kadar HGH menjelang simpulan latihan. Namun, kalau Anda mencoba untuk kehilangan lemak, kalori ekstra minuman akan meniadakan manfaat apapun dari lonjakan HGH jangka pendek.
Penelitian telah memperlihatkan bahwa protein shake, baik dengan atau tanpa karbohidrat, sanggup meningkatkan kadar HGH di sekitar latihan.
RINGKASANBeta-alanin, karbohidrat dan protein sanggup meningkatkan lonjakan hormon pertumbuhan jangka pendek selama atau sehabis latihan.
9. Optimalkan Tidur Anda
Mayoritas HGH dilepaskan ketika Anda tidur. Nadi ini didasarkan pada jam internal tubuh Anda atau ritme sirkadian.
Seperti yang Anda lihat dari grafik di bawah ini, Nadi terbesar terjadi sebelum tengah malam dengan beberapa nadi kecil di pagi hari.
Penelitian telah memperlihatkan bahwa tidur yang buruk dapat mengurangi jumlah HGH yang diproduksi tubuh Anda.
Faktanya, mendapat tidur nyenyak dalam jumlah yang cukup yakni salah satu seni administrasi terbaik untuk meningkatkan produksi HGH jangka panjang Anda.
Berikut beberapa seni administrasi sederhana untuk membantu mengoptimalkan tidur Anda:
- Hindari paparan cahaya biru sebelum tidur.
- Baca buku di malam hari.
- Pastikan kamar tidur Anda pada suhu yang nyaman.
- Jangan mengonsumsi kafein di penghujung hari.
RINGKASANFokus untuk mengoptimalkan kualitas tidur dan bertujuan untuk tidur berkualitas 7–10 jam per malam.
10. Ambil Suplemen Melatonin
Melatonin yakni hormon yang memainkan tugas penting dalam pengaturan tidur dan tekanan darah.
Suplemen melatonin telah menjadi obat tidur terkenal yang sanggup meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda.
Sementara tidur yang baik saja sanggup bermanfaat bagi tingkat HGH, penelitian lebih lanjut telah memperlihatkan bahwa perhiasan melatonin sanggup eksklusif meningkatkan produksi HGH.
Melatonin juga cukup kondusif dan tidak beracun. Namun, ini sanggup mengubah kimia otak Anda dalam beberapa cara, jadi Anda mungkin ingin memeriksakan diri ke dokter sebelum menggunakannya.
Untuk memaksimalkan efeknya, ambil 1-5 mg sekitar 30 menit sebelum tidur. Mulailah dengan takaran yang lebih rendah untuk menilai toleransi Anda, lalu tingkatkan kalau diperlukan.
RINGKASANSuplemen melatonin sanggup meningkatkan tidur dan meningkatkan produksi HGH alami tubuh Anda.
11. Coba Ini Suplemen Alami Lainnya
Beberapa perhiasan lain sanggup meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia, termasuk:
- Glutamine: Dosis 2 gram tunggal sanggup meningkatkan tingkat jangka pendek sampai 78%.
- Creatine: Dosis creatine 20 gram meningkatkan kadar HGH secara signifikan selama 2-6 jam.
- Ornitin: Satu penelitian memberi penerima ornithine 30 menit sehabis latihan dan menemukan puncak yang lebih besar dalam kadar HGH.
- L-dopa: Pada pasien dengan penyakit Parkinson, 500 mg L-dopa meningkatkan kadar HGH sampai dua jam.
- Glycine: Studi telah menemukan glisin sanggup meningkatkan kinerja gym dan menyediakan lonjakan jangka pendek di HGH.
Sementara semua perhiasan ini sanggup meningkatkan kadar HGH Anda, penelitian memperlihatkan mereka hanya efektif dalam jangka pendek.
RINGKASANBeberapa perhiasan alami sanggup meningkatkan produksi HGH untuk sementara.
Memiliki Tingkat HGH yang Optimal yakni Penting
Seperti hormon kunci lainnya - seperti testosteron dan estrogen - mempunyai tingkat hormon pertumbuhan yang sehat yakni penting.
HGH membantu tubuh Anda dengan metabolisme, perbaikan sel dan fungsi vital lainnya.
Dengan mengikuti tips di atas, Anda sanggup meningkatkan level HGH Anda dengan mudah.
