11 Cara Terbukti Untuk Menurunkan Berat Tubuh Tanpa Diet Atau Latihan
Berpegang teguh pada diet konvensional dan planning olahraga sanggup jadi sulit.
Namun, ada beberapa kiat terbukti yang sanggup membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dengan mudah.
Ini ialah cara efektif untuk mengurangi berat tubuh Anda, serta mencegah penambahan berat tubuh di masa depan.
Berikut 11 cara untuk menurunkan berat tubuh tanpa diet atau olahraga. Semuanya didasarkan pada sains.
1. Kunyah dengan Saksama dan Pelan-pelan
Otak Anda butuh waktu untuk memproses bahwa Anda sudah cukup makan.
Mengunyah kuliner Anda secara menyeluruh menciptakan Anda makan lebih lambat, yang dikaitkan dengan penurunan asupan makanan, peningkatan kepenuhan dan ukuran porsi yang lebih kecil.
Seberapa cepat Anda menuntaskan kuliner Anda juga sanggup memengaruhi berat tubuh Anda.
Sebuah tinjauan baru-baru ini dari 23 studi observasional melaporkan bahwa pemakan cepat lebih cenderung menambah berat tubuh daripada pemakan lambat.
Pemakan cepat juga lebih mungkin mengalami obesitas.
Untuk membiasakan makan lebih lambat, mungkin akan membantu menghitung berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan.
RINGKASANMakan perlahan-lahan sanggup membantu Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori. Ini ialah cara gampang untuk menurunkan berat tubuh dan mencegah penambahan berat badan.
2. Gunakan Piring yang Lebih Kecil untuk Makanan yang Tidak Sehat
Piring kuliner khas hari ini lebih besar daripada beberapa dekade yang lalu.
Tren ini sanggup berkontribusi pada penambahan berat badan, alasannya ialah memakai pelat yang lebih kecil sanggup membantu Anda makan lebih sedikit dengan menciptakan porsi terlihat lebih besar.
Di sisi lain, piring yang lebih besar sanggup menciptakan porsi terlihat lebih kecil, mengakibatkan Anda menambahkan lebih banyak makanan.
Anda sanggup memakai ini untuk laba Anda dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan kuliner yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.
RINGKASANPiring yang lebih kecil sanggup mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa Anda makan lebih banyak daripada yang sebenarnya. Karena itu, berakal mengkonsumsi kuliner tidak sehat dari piring yang lebih kecil, mengakibatkan Anda makan lebih sedikit.
3. Makan Banyak Protein
Protein memiliki imbas berpengaruh pada nafsu makan. Dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Ini mungkin alasannya ialah protein menghipnotis beberapa hormon yang berperan dalam kelaparan dan kepenuhan, termasuk ghrelin dan GLP-1.
Satu studi menemukan bahwa peningkatan asupan protein dari 15% sampai 30% kalori membantu akseptor mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon selama 12 minggu, rata-rata, tanpa secara sengaja membatasi kuliner apa pun.
Jika dikala ini Anda makan sarapan berbasis gandum, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke makanan yang kaya protein, menyerupai telur.
Dalam sebuah penelitian, perempuan yang kelebihan berat tubuh atau obesitas yang mempunyai telur untuk sarapan mengonsumsi lebih sedikit kalori dikala makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berbasis biji-bijian.
Terlebih lagi, mereka karenanya makan lebih sedikit kalori untuk sisa hari dan selama 36 jam berikutnya.
Beberapa teladan kuliner kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt Yunani, kacang, quinoa, dan almond.
RINGKASANMenambahkan protein ke dalam diet Anda telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, bahkan tanpa olahraga atau pembatasan kalori yang disadari.
4. Simpan Makanan Tidak Sehat di Luar Penglihatan
Menyimpan kuliner tidak sehat di mana Anda sanggup melihatnya sanggup meningkatkan rasa lapar dan mengidam, mengakibatkan Anda makan lebih banyak.
Ini juga terkait dengan penambahan berat badan.
Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa jikalau kuliner berkalori tinggi lebih terlihat di rumah, penduduk lebih mungkin untuk menimbang lebih dari orang yang hanya menyimpan semangkuk buah terlihat.
Simpan kuliner yang tidak sehat di luar pandangan, menyerupai di lemari atau lemari, sehingga mereka kurang menarik perhatian ketika Anda lapar.
Di sisi lain, jagalah kuliner sehat di atas meja Anda dan letakkan di depan dan di tengah kulkas Anda.
RINGKASANJika Anda menyimpan kuliner yang tidak sehat di konter Anda, Anda lebih mungkin mempunyai kuliner ringan yang tidak direncanakan. Ini terkait dengan peningkatan berat tubuh dan obesitas. Lebih baik untuk menjaga kuliner sehat - menyerupai buah dan sayuran - di depan mata.
5. Makan Makanan Kaya Serat
Makan makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Studi juga memperlihatkan bahwa satu jenis serat, serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan makanan.
Serat kental membentuk gel ketika kontak dengan air. Gel ini meningkatkan waktu absorpsi nutrisi dan memperlambat pengosongan perut Anda.
Serat kental hanya ditemukan pada kuliner nabati. Contohnya termasuk kacang, sereal gandum, kubis Brussel, asparagus, jeruk dan biji rami.
Suplemen penurun berat tubuh yang disebut glucomannan juga sangat tinggi dalam serat kental.
RINGKASANSerat kental sangat membantu dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Serat ini membentuk gel yang memperlambat pencernaan.
6. Minumlah Air Secara Reguler
Minum air putih dapat membantu Anda mengurangi makan dan menurunkan berat badan, terutama jikalau Anda meminumnya sebelum makan.
Satu studi pada orang remaja menemukan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar 30 menit sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori.
Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan 44% lebih berat selama periode 12 ahad dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Jika Anda mengganti minuman yang mengandung kalori - menyerupai soda atau jus - dengan air, Anda mungkin mengalami imbas yang lebih besar.
RINGKASANMinum air putih sebelum makan sanggup membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Mengganti minuman anggun dengan air sangat bermanfaat.
7. Sajikan Sendiri Bagian Lebih Kecil
Ukuran porsi telah meningkat selama beberapa dekade terakhir, terutama di restoran.
Porsi yang lebih besar mendorong orang untuk makan lebih banyak dan telah dikaitkan dengan peningkatan berat tubuh dan obesitas.
Satu studi pada orang remaja menemukan bahwa menjiplak ukuran makan malam yang meningkatkan asupan kalori sampai 30%.
Melayani diri sendiri sedikit lebih sedikit dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara signifikan. Dan Anda mungkin bahkan tidak akan menyadari perbedaannya.
RINGKASANUkuran porsi yang lebih besar telah dikaitkan dengan obesitas dan sanggup mendorong bawah umur dan orang remaja untuk makan lebih banyak makanan.
8. Makan Tanpa Gangguan Elektronik
Memperhatikan apa yang Anda makan sanggup membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Orang-orang yang makan dikala mereka menonton TV atau bermain game komputer mungkin kehilangan jejak seberapa banyak mereka makan. Ini, pada gilirannya, sanggup mengakibatkan makan berlebih.
Satu review dari 24 studi menemukan bahwa orang-orang yang terganggu pada makan makan sekitar 10% lebih banyak di duduk itu.
Selain itu, linglung selama makan mempunyai efek yang lebih besar pada asupan Anda di kemudian hari. Orang-orang yang terganggu pada makan makan 25% lebih banyak kalori pada kuliner kemudian daripada mereka yang hadir.
Jika Anda secara teratur mengonsumsi kuliner dikala menonton TV atau memakai perangkat elektronik, Anda mungkin secara tidak sengaja makan lebih banyak. Ini menambah kalori ekstra dan mempunyai dampak besar pada berat tubuh Anda dalam jangka panjang.
RINGKASANOrang yang makan sambil terganggu lebih cenderung makan berlebihan. Memperhatikan kuliner Anda sanggup membantu Anda mengurangi makan dan menurunkan berat badan.
9. Tidur Nyenyak dan Hindari Stres
Ketika tiba ke kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Keduanya, sebenarnya, mempunyai imbas berpengaruh pada nafsu makan dan berat tubuh Anda.
Kurang tidur sanggup mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, menjadi tinggi ketika Anda sedang stres.
Memiliki hormon-hormon ini berfluktuasi sanggup meningkatkan rasa lapar dan harapan Anda untuk makanan yang tidak sehat, yang mengarah ke asupan kalori yang lebih tinggi.
Terlebih lagi, kurang tidur dan stres kronis sanggup meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.
RINGKASANTidur yang jelek dan stres berlebih sanggup menyeimbangkan beberapa hormon pengatur nafsu makan yang penting, mengakibatkan Anda makan lebih banyak.
10. Hilangkan Minuman Manis
Gula yang ditambahkan mungkin sangat baik sebagai bahan tunggal terburuk dalam diet hari ini.
Minuman anggun seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit.
Sangat gampang untuk mengkonsumsi kelebihan kalori dari minuman anggun alasannya ialah kalori cair tidak menghipnotis kepenuhan menyerupai yang dilakukan kuliner padat.
Tinggal jauh dari minuman ini sepenuhnya sanggup memperlihatkan manfaat kesehatan jangka panjang yang sangat besar. Namun, perhatikan bahwa Anda dihentikan mengganti soda dengan jus buah, alasannya ialah sanggup sama tingginya dengan gula.
Minuman sehat untuk diminum malah termasuk air, kopi dan teh hijau.
RINGKASANMinuman anggun telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat tubuh dan banyak penyakit. Otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair menyerupai halnya kuliner padat, menciptakan Anda makan lebih banyak.
11. Sajikan Makanan yang Tidak Sehat di Piring Merah
Salah satu taktik yang tidak biasa ialah memakai piring merah untuk membantu Anda makan lebih sedikit. Penelitian memperlihatkan bahwa teknik ini setidaknya sepertinya bekerja dengan kuliner ringan yang tidak sehat.
Satu penelitian melaporkan bahwa sukarelawan makan lebih sedikit pretzel dari piring merah daripada dari piring putih atau biru.
Penjelasannya mungkin bahwa kita mengasosiasikan warna merah dengan sinyal berhenti dan peringatan buatan insan lainnya.
RINGKASANPelat merah sanggup membantu Anda makan lebih sedikit kuliner ringan yang tidak sehat. Ini mungkin alasannya ialah warna merah memicu reaksi berhenti.
Garis bawah
Banyak kebiasaan gaya hidup sederhana sanggup membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa tidak ada hubungannya dengan diet konvensional atau planning latihan.
Anda sanggup memakai piring yang lebih kecil, makan lebih lambat, minum air putih dan hindari makan di depan TV atau komputer. Memprioritaskan makanan yang kaya protein dan serat kental juga sanggup membantu.
Namun, mungkin sebaiknya Anda tidak mencoba semua hal ini sekaligus. Bereksperimenlah dengan satu teknik untuk sementara, dan jikalau itu berfungsi dengan baik untuk Anda maka cobalah yang lain.
Beberapa perubahan sederhana dapat berdampak besar pada berat tubuh Anda dalam jangka panjang.
