9 Masakan Sehat Yang Tinggi Vitamin D
Vitamin D yakni satu-satunya nutrisi yang diproduksi badan Anda ketika terkena sinar matahari.
Namun, sampai 50% populasi dunia mungkin tidak mendapat cukup sinar matahari, dan 40% penduduk AS kekurangan vitamin D.
Ini sebagian alasannya yakni orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, menggunakan tabir surya di luar dan makan masakan Barat rendah sumber yang baik dari vitamin ini.
The Reference Daily Intake (RDI) yakni 600 IU vitamin D per hari dari makanan.
Jika Anda tidak mendapat cukup sinar matahari, asupan Anda mungkin akan lebih erat dengan 1.000 IU per hari.
Berikut ini 9 masakan sehat yang tinggi vitamin D.
1. Salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang terkenal dan sumber vitamin D yang sangat baik.
Menurut Database Komposisi Makanan USDA, satu porsi salmon yang mengandung 3,5 ons (100 gram) mengandung antara 361 dan 685 IU vitamin D.
Namun, biasanya tidak ditentukan apakah salmon itu liar atau bertani . Ini mungkin tidak penting, tetapi sanggup menciptakan perbedaan besar.
Rata-rata, salmon yang ditangkap secara liar mengemas 988 IU vitamin D per porsi 3,5-ons (100 gram), atau 165% RDI. Beberapa penelitian telah menemukan tingkat salmon liar yang lebih tinggi - sampai 1.300 IU per porsi.
Namun, salmon yang dibudidayakan hanya mengandung 25% dari jumlah itu. Namun, satu porsi ikan salmon yang dibudidayakan menyediakan sekitar 250 IU vitamin D, atau 42% dari RDI.
RINGKASANIkan salmon liar mengandung sekitar 988 IU vitamin D per porsi, sedangkan salmon yang dibudidayakan mengandung 250 IU, rata-rata. Itu masing-masing 165% dan 42% dari RDI.
2. Ikan haring dan Ikan Sarden
Ikan haring yakni ikan yang dimakan di seluruh dunia. Dapat disajikan mentah, kalengan, diasapi atau diasamkan.
Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik.
Ikan hering Atlantik segar menyediakan 1.628 IU per 3,5-ons (100 gram) porsi, yang hampir tiga kali lipat RDI.
Jika ikan segar bukan masakan Anda, herring acar juga merupakan sumber vitamin D, menyediakan 680 IU per 3,5-ons (100-gram) porsi, atau 113% dari RDI.
Namun, herring acar juga mengandung jumlah natrium yang tinggi, yang mana beberapa orang mengkonsumsi terlalu banyak.
Sarden yakni sumber vitamin D yang baik juga - satu porsi mengandung 272 IU, atau 45% dari RDI.
Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan mackerel menyediakan 600 dan 360 IU per porsi, masing-masing.
RINGKASANHerring mengandung 1.628 IU vitamin D per porsi 3,5-ons (100 gram). Ikan herring, ikan sarden dan ikan berlemak lainnya, menyerupai halibut dan mackerel, juga merupakan sumber yang baik.
3. Cod Liver Oil
Minyak ikan cod yakni pemanis yang populer. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak ikan cod dapat menjadi kunci untuk mendapat nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain.
Ini yakni sumber vitamin D yang sangat baik - sekitar 450 IU per sendok teh (4,9 ml), itu pada 75% dari RDI. Ini telah dipakai selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati kekurangan pada anak-anak.
Minyak ikan cod juga merupakan sumber vitamin A yang luar biasa, dengan 90% RDI hanya satu sendok teh (4,9 ml). Namun, vitamin A sanggup menjadi racun dalam jumlah tinggi.
Karena itu, berhati-hatilah dengan minyak ikan cod, pastikan untuk tidak mengambil terlalu banyak.
Selain itu, minyak ikan cod tinggi dalam asam lemak omega-3 , di mana banyak orang kekurangan.
RINGKASANMinyak ikan cod mengandung 450 IU vitamin D per sendok teh (4,9 ml), atau 75% dari RDI. Ini juga tinggi nutrisi lainnya, menyerupai vitamin A dan asam lemak omega-3.
4. Tuna Kalengan
Banyak orang menikmati tuna kaleng alasannya yakni rasa dan metode penyimpanannya yang mudah.
Itu juga biasanya lebih murah daripada membeli ikan segar.
Kaleng kaleng kalengan kemasan sampai 236 IU vitamin D dalam porsi 3,5-ons (100 gram), yang hampir setengah dari RDI.
Ini juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik.
Sayangnya, tuna kaleng mengandung methylmercury, sejenis racun yang ditemukan pada banyak jenis ikan. Jika itu menumpuk di badan Anda, itu sanggup menjadikan problem kesehatan yang serius.
Namun, beberapa jenis ikan mempunyai risiko yang lebih rendah daripada yang lain. Misalnya, tuna ringan biasanya pilihan yang lebih baik daripada tuna putih - itu dianggap kondusif untuk dimakan sampai 6 ons (170 gram) per minggu.
RINGKASANTuna kaleng mengandung 236 IU vitamin D per porsi. Pilih tuna ringan dan makan 6 ons (170 gram) atau kurang per ahad untuk mencegah penumpukan methylmercury.
5. Tiram
Tiram yakni jenis kerang yang hidup di air asin. Mereka lezat, rendah kalori dan penuh nutrisi.
Satu porsi tiram liar seberat 3,5 gram (100 gram) hanya mengandung 68 kalori tetapi mengandung 320 IU vitamin D - lebih dari setengah RDI.
Selain itu, satu paket melayani 2-6 kali RDI untuk vitamin B12, tembaga dan seng - jauh lebih banyak daripada multivitamin.
RINGKASANTiram penuh nutrisi dan menyediakan 53% RDI untuk vitamin D. Mereka juga mengandung lebih banyak vitamin B12, tembaga dan seng daripada multivitamin.
6. Udang
Udang yakni jenis kerang yang populer.
Namun tidak menyerupai kebanyakan sumber masakan bahari lainnya dari vitamin D, udang sangat rendah lemak.
Namun, mereka masih mengandung sejumlah vitamin D - 152 IU per porsi, atau 25% dari RDI.
Mereka juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat, meskipun dalam jumlah yang lebih rendah daripada banyak masakan lain yang kaya vitamin D.
Udang juga mengandung sekitar 152 mg kolesterol per porsi, yang merupakan jumlah yang signifikan. Namun, ini seharusnya tidak menjadi perhatian.
Tidak ada bukti berpengaruh yang mendukung gagasan bahwa asupan kolesterol masakan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Bahkan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan telah menghilangkan batas atas untuk asupan kolesterol, yang menyatakan bahwa konsumsi berlebihan kolesterol bukanlah masalah.
RINGKASANUdang menyediakan 152 IU vitamin D per porsi dan juga sangat rendah lemak. Mereka memang mengandung kolesterol, tetapi ini bukan problem yang perlu dikhawatirkan.
7. Telur Yolks
Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahwa masakan bahari bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber yang baik, juga masakan yang sangat bergizi.
Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di putih, lemak, vitamin dan mineral kebanyakan ditemukan dalam kuning telur.
Satu kuning telur yang khas dari ayam yang dibesarkan di dalam rumah mengandung 18–39 IU vitamin D, yang tidak terlalu tinggi.
Namun, ayam yang dibesarkan di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan tingkat 3-4 kali lebih tinggi.
Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan kaya vitamin D mempunyai sampai 6.000 IU vitamin D per kuning telur. Itu yakni kekalahan 10 kali RDI.
Memilih telur baik dari ayam yang dibesarkan di luar atau dipasarkan alasannya yakni vitamin D yang tinggi sanggup menjadi cara yang cantik untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
RINGKASANTelur dari ayam komersial yang dibesarkan hanya mengandung sekitar 30 IU vitamin D per kuning telur. Namun, telur dari ayam yang dibesarkan di luar atau diberi pakan kaya vitamin D mengandung kadar yang jauh lebih tinggi.
8. Jamur
Tidak termasuk masakan yang diperkaya, jamur yakni satu-satunya sumber tumbuhan vitamin D.
Seperti manusia, jamur sanggup mensintesis vitamin ini ketika terkena sinar UV.
Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan binatang menghasilkan vitamin D3.
Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, itu mungkin tidak seefektif vitamin D3.
Meskipun demikian, jamur liar yakni sumber vitamin D2 yang sangat baik. Bahkan, beberapa varietas kemasan sampai 2.300 IU per 3,5-ons (100 gram) melayani - hampir empat kali RDI.
Di sisi lain, jamur yang ditanam secara komersial sering tumbuh dalam gelap dan mengandung D2 yang sangat sedikit.
Namun, merek-merek tertentu diperlakukan dengan sinar UV. Jamur ini sanggup menyediakan antara 130-450 IU vitamin D2 per 3,5 ons (100 gram).
RINGKASANJamur sanggup mensintesis vitamin D2 ketika terkena sinar UV. Hanya jamur atau jamur liar yang diberi sinar UV yakni sumber vitamin D yang baik.
9. Makanan yang Diperkaya
Sumber alami vitamin D terbatas, terutama bila Anda vegetarian atau tidak suka ikan.
Untungnya, beberapa produk masakan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya dengan nutrisi ini.
Susu sapi
Susu sapi, jenis susu yang kebanyakan orang minum, secara alami merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi termasuk kalsium, fosfor dan riboflavin.
Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 130 IU per cangkir (237 ml), atau sekitar 22% dari RDI.
Susu kedelai
Karena vitamin D ditemukan hampir secara pribadi pada produk hewani, vegetarian dan vegan berisiko sangat tinggi untuk tidak mendapat cukup.
Untuk alasan ini, pengganti susu berbasis tanaman seperti susu kedelai juga sering diperkaya dengan nutrisi ini dan vitamin dan mineral lain yang biasanya ditemukan dalam susu sapi.
Satu cangkir (237 ml) biasanya mengandung antara 99 dan 119 IU vitamin D, yang sampai 20% dari RDI.
Jus jeruk
Sekitar 75% orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa dan 2-3% lainnya mempunyai alergi susu.
Untuk alasan ini, beberapa negara membentengi jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lainnya, menyerupai kalsium.
Satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya dengan sarapan sanggup memulai hari Anda dengan 142 IU vitamin D, atau 24% dari RDI.
Sereal dan Oatmeal
Sereal tertentu dan oatmeal instan juga diperkaya dengan vitamin D.
1/2-cup porsi masakan ini sanggup memperlihatkan antara 55 dan 154 IU, atau sampai 26% dari RDI.
Meskipun sereal yang diperkaya dan oatmeal menyediakan lebih sedikit vitamin D daripada banyak sumber alami, mereka masih sanggup menjadi cara yang baik untuk meningkatkan asupan Anda.
RINGKASANMakanan menyerupai susu sapi, susu kedelai, jus jeruk, sereal dan oatmeal terkadang diperkaya dengan vitamin D. Ini mengandung 55-130 IU per porsi.
Garis bawah
Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari yakni cara terbaik untuk mendapat takaran harian vitamin D. Namun, paparan sinar matahari yang cukup sulit bagi banyak orang untuk dicapai.
Mendapatkan cukup dari diet Anda sendiri mungkin sulit, tetapi bukan tidak mungkin.
Makanan yang tercantum dalam artikel ini yakni beberapa sumber utama vitamin D yang tersedia.
Makan banyak masakan kaya vitamin D ini yakni cara yang cantik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini.
