10 Cara Terbaik Untuk Meningkatkan Tingkat Dopamin Secara Alami
Dopamin yakni pembawa pesan kimia penting di otak yang mempunyai banyak fungsi.
Ini terlibat dalam penghargaan, motivasi, memori, perhatian dan bahkan mengatur gerakan tubuh.
Ketika dopamin dilepaskan dalam jumlah besar, itu membuat perasaan senang, yang memotivasi Anda untuk mengulangi sikap tertentu.
Sebaliknya, tingkat dopamin yang rendah terkait dengan motivasi yang berkurang dan penurunan antusiasme untuk hal-hal yang akan menggairahkan sebagian besar orang.
Tingkat dopamin biasanya diatur dengan baik dalam sistem saraf, tetapi ada beberapa hal yang sanggup Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat secara alami.
Di bawah ini yakni 10 cara terbaik untuk meningkatkan kadar dopamin secara alami.
1. Makan Banyak Protein
Protein terdiri dari blok bangunan yang lebih kecil yang disebut asam amino.
Ada 23 asam amino yang berbeda, beberapa di antaranya tubuh Anda sanggup mensintesis dan yang lain yang harus Anda dapatkan dari makanan.
Satu asam amino yang disebut tirosin memainkan tugas penting dalam produksi dopamin.
Enzim dalam tubuh Anda bisa mengubah tirosin menjadi dopamin, sehingga mempunyai tingkat tirosin yang adekuat penting untuk produksi dopamin.
Tirosin juga sanggup dibentuk dari asam amino lain yang disebut fenilalanin.
Baik tirosin dan fenilalanin secara alami ditemukan dalam makanan kaya protein seperti kalkun, daging sapi, telur, susu, kedelai dan kacang-kacangan.
Studi mengatakan bahwa meningkatkan jumlah tirosin dan fenilalanin dalam masakan sanggup meningkatkan kadar dopamin di otak, yang sanggup meningkatkan pemikiran mendalam dan meningkatkan memori.
Sebaliknya, ketika fenilalanin dan tirosin dihilangkan dari diet, tingkat dopamin sanggup menjadi habis.
Sementara penelitian ini mengatakan bahwa asupan asam amino ini sangat tinggi atau sangat rendah sanggup berdampak pada tingkat dopamin, tidak diketahui apakah variasi normal dalam asupan protein akan mempunyai banyak dampak.
RINGKASANDopamin diproduksi dari asam amino tirosin dan fenilalanin, yang keduanya sanggup diperoleh dari masakan kaya protein. Asupan asam amino yang sangat tinggi ini sanggup meningkatkan kadar dopamin.
2. Makan Lebih Sedikit Lemak Jenuh
Beberapa penelitian pada binatang menemukan bahwa lemak jenuh , ibarat yang ditemukan dalam lemak hewani, mentega, produk susu berlemak, minyak sawit dan minyak kelapa, sanggup mengganggu sinyal dopamin di otak ketika dikonsumsi dalam jumlah yang sangat besar.
Sejauh ini, penelitian ini hanya dilakukan pada tikus, tetapi jadinya menarik.
Satu studi menemukan bahwa tikus yang mengonsumsi 50% kalori dari lemak jenuh telah mengurangi sinyal dopamin di area pahala otak mereka, dibandingkan dengan binatang yang mendapatkan jumlah kalori yang sama dari lemak tak jenuh.
Yang menarik, perubahan ini terjadi bahkan tanpa perbedaan berat badan, lemak tubuh, hormon atau kadar gula darah.
Beberapa peneliti berhipotesis bahwa diet tinggi lemak jenuh sanggup meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang menjadikan perubahan dalam sistem dopamin, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Beberapa studi observasional telah menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh tinggi dan memori yang jelek dan fungsi kognitif pada manusia, tetapi tidak diketahui apakah imbas ini terkait dengan tingkat dopamin.
RINGKASANPenelitian pada binatang menemukan bahwa diet tinggi lemak jenuh sanggup mengurangi sinyal dopamin di otak, yang menjadikan respon hadiah yang tumpul. Namun, tidak terang apakah hal yang sama berlaku pada manusia. Lebih banyak penelitian diperlukan.
3. Konsumsi Probiotik
Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah menemukan bahwa usus dan otak terkait erat.
Bahkan, usus kadang kala disebut "otak kedua," lantaran mengandung sejumlah besar sel-sel saraf yang menghasilkan banyak molekul pensinyalan neurotransmitter, termasuk dopamine.
Sekarang terang bahwa spesies kuman tertentu yang hidup di usus Anda juga bisa memproduksi dopamin, yang sanggup memengaruhi suasana hati dan perilaku.
Penelitian di bidang ini terbatas. Namun, beberapa penelitian mengatakan bahwa ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar, strain kuman tertentu sanggup mengurangi tanda-tanda kecemasan dan depresi pada binatang dan manusia.
Meskipun hubungan yang terang antara suasana hati, probiotik dan kesehatan usus, itu belum dipahami dengan baik.
Kemungkinan produksi dopamin memainkan tugas dalam bagaimana probiotik meningkatkan mood, tetapi lebih banyak penelitian diharapkan untuk memilih seberapa signifikan pengaruhnya.
RINGKASANSuplemen probiotik telah dikaitkan dengan peningkatan mood pada insan dan hewan, tetapi penelitian lebih lanjut diharapkan untuk memilih tugas yang sempurna memainkan dopamin.
4. Makan Fava atau Beludru Kacang
Kacang fava, juga dikenal sebagai kacang luas, dan kacang beludru, juga dikenal sebagai Mucuna pruriens , secara alami mengandung tingkat tinggi L-dopa, molekul prekursor untuk dopamin.
Studi mengatakan bahwa makan kacang ini sanggup membantu meningkatkan kadar dopamin secara alami, terutama pada orang dengan penyakit Parkinson, gangguan gerakan yang disebabkan oleh tingkat dopamin yang rendah.
Satu studi kecil pada mereka dengan penyakit Parkinson menemukan bahwa mengkonsumsi 250 gram kacang fava yang dimasak secara signifikan meningkatkan kadar dopamin dan mengurangi tanda-tanda Parkinson satu sampai dua jam sehabis makan.
Demikian pula, beberapa studi tentang suplemen Mucuna pruriens menemukan bahwa mereka mungkin lebih efektif dan lebih tahan usang daripada obat Parkinson tradisional, serta mempunyai lebih sedikit imbas samping.
Meskipun masakan ini yakni sumber alami L-dopa, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pada diet atau pelengkap rutin Anda.
RINGKASANFava dan kacang beludru yakni sumber alami L-dopa, molekul prekursor untuk dopamin. Studi mengatakan bahwa mereka mungkin sama efektifnya dengan obat Parkinson dalam meningkatkan tingkat dopamin.
5. Sering berolahraga
Olahraga dianjurkan untuk meningkatkan kadar endorphin dan meningkatkan suasana hati.
Perbaikan mood sanggup dilihat sehabis sedikitnya 10 menit acara aerobik tetapi cenderung paling tinggi sehabis setidaknya 20 menit.
Meskipun imbas ini mungkin tidak sepenuhnya disebabkan oleh perubahan tingkat dopamine, penelitian pada binatang mengatakan bahwa olahraga sanggup meningkatkan kadar dopamine di otak.
Pada tikus, treadmill berjalan meningkatkan pelepasan dopamin dan meningkatkan jumlah reseptor dopamin di area otak.
Namun, hasil ini belum secara konsisten direplikasi pada manusia.
Dalam satu penelitian, sesi 30 menit latihan treadmill intensitas sedang tidak menghasilkan peningkatan kadar dopamin pada orang dewasa.
Namun, satu studi tiga bulan menemukan bahwa melaksanakan satu jam yoga enam hari per ahad meningkatkan kadar dopamin secara signifikan.
Olahraga aerobik yang sering juga bermanfaat bagi orang dengan penyakit Parkinson, suatu kondisi di mana tingkat dopamin yang rendah mengganggu kemampuan otak untuk mengontrol gerakan tubuh.
Beberapa penelitian mengatakan bahwa olahraga berat secara teratur beberapa kali per ahad secara signifikan meningkatkan kontrol motorik pada orang dengan Parkinson, mengatakan bahwa mungkin ada imbas menguntungkan pada sistem dopamin.
Penelitian lebih lanjut diharapkan untuk memilih intensitas, jenis dan durasi latihan yang paling efektif dalam meningkatkan dopamin pada manusia, tetapi penelitian ketika ini sangat menjanjikan.
RINGKASANOlahraga sanggup meningkatkan suasana hati dan sanggup meningkatkan kadar dopamin bila dilakukan secara teratur. Lebih banyak penelitian diharapkan untuk memilih rekomendasi spesifik untuk meningkatkan tingkat dopamin.
6. Dapatkan Tidur Cukup
Ketika dopamin dilepaskan di otak, dopamin membuat perasaan waspada dan terjaga.
Penelitian pada binatang mengatakan bahwa dopamine dilepaskan dalam jumlah besar di pagi hari ketika waktunya untuk bangkit dan kadar itu secara alami jatuh di malam hari ketika waktunya untuk tidur.
Namun, kurang tidur sepertinya mengganggu ritme alami ini.
Ketika orang dipaksa untuk tetap terjaga sepanjang malam, ketersediaan reseptor dopamin di otak secara dramatis berkurang pada pagi berikutnya.
Karena dopamin meningkatkan kesadaran, mengurangi kepekaan reseptor akan membuatnya lebih gampang tertidur, terutama sehabis malam insomnia.
Namun, mempunyai lebih sedikit dopamin biasanya tiba dengan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya ibarat konsentrasi berkurang dan koordinasi yang buruk.
Tidur teratur dan berkualitas tinggi dapat membantu menjaga kadar dopamin Anda seimbang dan membantu Anda merasa lebih waspada dan berfungsi tinggi pada siang hari.
The National Sleep Foundation merekomendasikan 7-9 jam tidur setiap malam untuk kesehatan optimal untuk orang dewasa, bersama dengan kebersihan tidur yang baik.
Kebersihan tidur dapat ditingkatkan dengan tidur dan bangkit pada waktu yang sama setiap hari, mengurangi kebisingan di kamar tidur Anda, menghindari kafein di malam hari dan hanya memakai tempat tidur Anda untuk tidur.
RINGKASANKurang tidur sanggup mengurangi sensitivitas dopamin di otak, yang menjadikan perasaan kantuk berlebihan. Tidur dengan nyenyak sanggup membantu mengatur ritme dopamin alami tubuh Anda.
7. Dengarkan Musik
Mendengarkan musik bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk merangsang pelepasan dopamine di otak.
Beberapa penelitian pencitraan otak telah menemukan bahwa mendengarkan musik meningkatkan acara di area ganjaran dan kesenangan otak, yang kaya dengan reseptor dopamin.
Sebuah penelitian kecil yang memeriksa imbas musik pada dopamine menemukan peningkatan 9% tingkat dopamin otak ketika orang mendengarkan lagu-lagu instrumental yang membuat mereka menggigil.
Karena musik sanggup meningkatkan tingkat dopamine, mendengarkan musik bahkan telah terbukti membantu orang dengan penyakit Parkinson meningkatkan kontrol motorik halus mereka.
Sampai ketika ini, semua penelitian wacana musik dan dopamine telah memakai nada instrumental sehingga mereka sanggup memastikan peningkatan dopamin yakni lantaran musik melodi - bukan lirik khusus.
Penelitian lebih lanjut diharapkan untuk melihat apakah lagu dengan lirik mempunyai imbas yang sama, atau berpotensi lebih besar.
RINGKASANMendengarkan musik instrumental favorit Anda sanggup meningkatkan tingkat dopamin Anda. Lebih banyak penelitian diharapkan untuk memilih imbas musik dengan lirik.
8. Renungkan
Meditasi adalah praktik membersihkan pikiran Anda, memusatkan pikiran ke dalam dan membiarkan pikiran Anda mengambang tanpa evaluasi atau keterikatan.
Itu sanggup dilakukan sambil berdiri, duduk atau bahkan berjalan, dan latihan teratur dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental dan fisik.
Penelitian gres menemukan bahwa manfaat ini mungkin lantaran peningkatan kadar dopamin di otak.
Satu penelitian termasuk delapan guru meditasi berpengalaman menemukan peningkatan 64% dalam produksi dopamin sehabis bermeditasi selama satu jam, dibandingkan ketika beristirahat dengan tenang.
Diperkirakan bahwa perubahan ini sanggup membantu meditator mempertahankan suasana hati yang faktual dan tetap termotivasi untuk tetap berada dalam keadaan meditasi untuk jangka waktu yang lebih lama.
Namun, tidak terang apakah imbas dopamin-boosting ini hanya terjadi pada meditator berpengalaman, atau kalau terjadi pada orang yang gres melaksanakan meditasi juga.
RINGKASANMeditasi meningkatkan kadar dopamin di otak para meditator yang berpengalaman, tetapi tidak terang apakah efek-efek ini juga akan terjadi pada mereka yang gres mengenal meditasi.
9. Dapatkan Sunlight Cukup
Gangguan afektif musiman (SAD) yakni kondisi di mana orang merasa murung atau tertekan selama trend hambar ketika mereka tidak terkena sinar matahari yang cukup.
Sudah diketahui bahwa periode paparan sinar matahari yang rendah sanggup menjadikan penurunan tingkat neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati, termasuk dopamine, dan paparan sinar matahari sanggup meningkatkannya.
Satu studi pada 68 orang cukup umur yang sehat menemukan bahwa mereka yang mendapatkan paparan sinar matahari paling banyak dalam 30 hari sebelumnya mempunyai kepadatan reseptor dopamin tertinggi di tempat reward dan gerakan otak mereka.
Sementara paparan sinar matahari sanggup meningkatkan tingkat dopamine dan meningkatkan suasana hati, penting untuk mematuhi fatwa keselamatan, lantaran terlalu banyak sinar matahari sanggup berbahaya dan mungkin membuat ketagihan.
Satu studi di penyamak kompulsif yang mengunjungi tempat tidur penyamakan setidaknya dua kali per ahad selama satu tahun menemukan bahwa sesi penyamakan menjadikan dorongan yang signifikan dalam tingkat dopamin dan cita-cita untuk mengulang perilaku.
Selain itu, terlalu banyak paparan sinar matahari sanggup menjadikan kerusakan kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit, jadi moderasi penting.
Umumnya direkomendasikan untuk membatasi paparan sinar matahari pada jam sibuk ketika radiasi ultraviolet yakni yang terkuat, biasanya antara jam 10 pagi sampai 2 siang, dan untuk mengaplikasikan tabir surya setiap kali indeks UV berada di atas 3.
RINGKASANPaparan sinar matahari sanggup meningkatkan tingkat dopamine, tetapi penting untuk memperhatikan panduan paparan sinar matahari untuk menghindari kerusakan kulit.
10. Pertimbangkan Suplemen
Tubuh Anda membutuhkan beberapa vitamin dan mineral untuk membuat dopamine. Ini termasuk zat besi, niacin, folat dan vitamin B6.
Jika tubuh Anda kekurangan satu atau lebih nutrisi ini, Anda mungkin kesulitan membuat cukup dopamin untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Pekerjaan darah sanggup memilih apakah Anda kekurangan nutrisi ini. Jika demikian, Anda sanggup melengkapi seperlunya untuk mengembalikan level Anda.
Selain nutrisi yang tepat, beberapa pelengkap lain telah dikaitkan dengan peningkatan kadar dopamin, tetapi sejauh ini, penelitian terbatas pada penelitian pada hewan.
Suplemen ini termasuk magnesium, vitamin D, kurkumin, ekstrak oregano dan teh hijau. Namun, penelitian lebih lanjut diharapkan pada manusia.
RINGKASANMemiliki kadar zat besi, niacin, folat dan vitamin B6 yang cukup penting untuk produksi dopamine. Studi binatang awal mengatakan bahwa beberapa pelengkap juga sanggup membantu meningkatkan tingkat dopamin, tetapi penelitian insan lebih banyak diperlukan.
Garis bawah
Dopamin yakni zat kimia otak yang penting yang memengaruhi suasana hati dan perasaan Anda akan hadiah dan motivasi. Ini membantu mengatur gerakan tubuh juga.
Tingkat umumnya diatur dengan baik oleh tubuh, tetapi ada beberapa perubahan teladan makan dan gaya hidup yang sanggup Anda buat untuk meningkatkan kadar Anda secara alami.
Diet seimbang yang mengandung protein, vitamin dan mineral yang cukup, probiotik dan jumlah lemak jenuh yang moderat sanggup membantu tubuh memproduksi dopamin yang dibutuhkan.
Untuk orang dengan penyakit defisiensi dopamin, ibarat Parkinson, makan sumber masakan alami L-dopa ibarat kacang fava atau Mucuna pruriens dapat membantu memulihkan tingkat dopamin.
Pilihan gaya hidup juga penting. Cukup tidur, berolahraga, mendengarkan musik, bermeditasi dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari sanggup meningkatkan tingkat dopamin.
Secara keseluruhan, diet dan gaya hidup yang seimbang sanggup sangat membantu dalam meningkatkan produksi dopamin alami tubuh Anda dan membantu fungsi otak Anda yang terbaik.
