7 Masakan Terburuk Untuk Otak Anda
Otak Anda yakni organ terpenting di tubuh Anda.
Ini menciptakan jantung Anda berdetak, pernapasan paru-paru dan semua sistem di tubuh Anda berfungsi.
Itulah mengapa penting semoga otak Anda bekerja dalam kondisi optimal dengan diet sehat.
Beberapa masakan mempunyai efek negatif pada otak, mensugesti ingatan dan mood Anda dan meningkatkan risiko demensia.
Perkiraan memperkirakan bahwa demensia akan mensugesti lebih dari 65 juta orang di seluruh dunia pada tahun 2030.
Untungnya, Anda sanggup membantu mengurangi risiko penyakit Anda dengan memotong masakan tertentu dari masakan Anda.
Artikel ini mengungkapkan 7 masakan terburuk untuk otak Anda.
1. Minuman Manis
Minuman manis termasuk minuman seperti soda , minuman olahraga, minuman energi dan jus buah.
Asupan minuman manis yang tinggi tidak hanya memperluas lingkar pinggang Anda dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung - juga mempunyai efek negatif pada otak Anda.
Konsumsi minuman manis yang berlebihan meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2, yang telah terbukti sanggup meningkatkan risiko penyakit Alzheimer.
Selain itu, kadar gula dalam darah lebih tinggi sanggup meningkatkan risiko demensia, bahkan pada orang yang tidak menderita diabetes.
Komponen utama dari banyak minuman manis adalah sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) , yang terdiri dari fruktosa 55% dan glukosa 45%.
Asupan fruktosa yang tinggi sanggup mengakibatkan obesitas, tekanan darah tinggi, lemak darah tinggi, diabetes dan disfungsi arteri. Aspek sindrom metabolik ini sanggup mengakibatkan peningkatan risiko jangka panjang dalam menyebarkan demensia.
Penelitian pada binatang menunjukkan bahwa asupan fruktosa yang tinggi sanggup mengakibatkan resistensi insulin di otak, serta pengurangan fungsi otak, memori, pembelajaran dan pembentukan neuron otak.
Satu studi pada tikus menemukan bahwa diet tinggi gula meningkatkan pembengkakan otak dan gangguan ingatan. Selain itu, tikus yang mengkonsumsi masakan yang mengandung HFCS 11% lebih jelek daripada mereka yang dietnya terdiri dari 11% gula biasa.
Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi diet fruktosa tinggi mendapat lebih banyak berat badan, mempunyai kontrol gula darah yang lebih jelek dan risiko gangguan metabolisme dan memori yang lebih tinggi.
Sementara studi lebih lanjut pada insan diperlukan, jadinya menunjukkan bahwa asupan fruktosa yang tinggi dari minuman manis mungkin mempunyai efek negatif tambahan pada otak, di luar efek gula.
Beberapa alternatif untuk minuman bergula mencakup air, teh es tanpa pemanis, jus sayuran dan produk susu tanpa pemanis.
RINGKASANAsupan tinggi minuman manis sanggup meningkatkan risiko demensia. Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) mungkin sangat berbahaya, mengakibatkan peradangan otak dan gangguan memori dan pembelajaran. Diperlukan studi lebih lanjut pada manusia.
2. Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian olahan, menyerupai tepung putih.
Jenis karbohidrat ini umumnya mempunyai indeks glisemik tinggi (GI). Ini berarti tubuh Anda mencerna mereka dengan cepat, mengakibatkan lonjakan kadar gula darah dan insulin Anda.
Selain itu, bila dimakan dalam jumlah banyak, masakan ini sering mempunyai kadar glikemik tinggi (GL). GL mengacu pada seberapa banyak masakan meningkatkan kadar gula darah Anda, menurut ukuran porsi.
Makanan yang tinggi-GI dan tinggi-GL telah ditemukan mengganggu fungsi otak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya satu masakan dengan muatan glikemik tinggi sanggup mengganggu memori pada bawah umur dan orang dewasa.
Studi lain pada mahasiswa universitas yang sehat menemukan bahwa mereka yang mempunyai asupan lemak dan gula halus lebih tinggi juga mempunyai ingatan yang lebih buruk.
Efek pada ingatan ini mungkin disebabkan oleh pembengkakan hippocampus, pecahan otak yang mensugesti beberapa aspek ingatan, serta respons terhadap aba-aba kelaparan dan kekenyangan.
Peradangan diakui sebagai faktor risiko penyakit degeneratif otak, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia.
Misalnya, satu penelitian mengamati orang bau tanah yang mengonsumsi lebih dari 58% kalori harian mereka dalam bentuk karbohidrat. Studi tersebut menemukan bahwa mereka hampir dua kali lipat risiko kerusakan mental ringan dan demensia.
Karbohidrat juga mempunyai efek lain pada otak. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa bawah umur berusia enam hingga tujuh tahun yang mengonsumsi masakan tinggi karbohidrat olahan juga mendapat nilai lebih rendah pada kecerdasan nonverbal.
Namun, penelitian ini tidak sanggup menentukan apakah mengkonsumsi karbohidrat olahan mengakibatkan skor yang lebih rendah ini, atau hanya apakah kedua faktor tersebut terkait.
Karbohidrat sehat dan rendah GI mencakup masakan menyerupai sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Anda bisa menggunakan database ini untuk menemukan GI dan GL dari masakan biasa.
RINGKASANAsupan tinggi karbohidrat olahan dengan indeks glisemik tinggi (GI) dan beban glikemik (GL) sanggup mengganggu memori dan kecerdasan, serta meningkatkan risiko demensia. Ini termasuk gula dan biji-bijian yang diproses dengan baik menyerupai tepung putih.
3. Makanan Tinggi Lemak Trans
Lemak trans adalah sejenis lemak tak jenuh yang bisa mempunyai efek merugikan pada kesehatan otak.
Sementara lemak trans terjadi secara alami pada produk hewani menyerupai daging dan susu, ini bukan duduk masalah besar. Ini yakni lemak trans yang diproduksi industri, juga dikenal sebagai minyak nabati terhidrogenasi, itu yakni masalah.
Lemak trans buatan ini sanggup ditemukan dalam memperpendek, margarin, frosting, masakan ringan, camilan manis siap pakai dan camilan manis kering.
Studi telah menemukan bahwa ketika orang mengkonsumsi jumlah lemak trans yang lebih tinggi, mereka cenderung mempunyai peningkatan risiko penyakit Alzheimer, memori yang lebih rendah, volume otak yang rendah dan penurunan kognitif.
Namun, beberapa penelitian belum menemukan kekerabatan antara asupan trans-lemak dan kesehatan otak. Meskipun demikian, lemak trans harus dihindari. Mereka mempunyai efek negatif pada banyak aspek kesehatan lainnya, termasuk kesehatan jantung dan pembengkakan.
Buktinya lemak jenuh tercampur. Tiga studi observasional telah menemukan kekerabatan aktual antara asupan lemak jenuh dan risiko penyakit Alzheimer, sementara studi keempat menunjukkan efek sebaliknya.
Salah satu penyebabnya yakni bahwa subset populasi uji mempunyai kerentanan genetik terhadap penyakit ini, yang disebabkan oleh gen yang dikenal sebagai ApoE4. Namun, penelitian lebih lanjut diharapkan mengenai topik ini.
Satu studi terhadap 38 perempuan menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi lebih banyak lemak jenuh relatif terhadap lemak tak jenuh lebih jelek pada ukuran ingatan dan pengenalan.
Jadi, rasio relatif lemak dalam masakan merupakan faktor penting, bukan hanya jenis lemak itu sendiri.
Misalnya, diet tinggi asam lemak omega-3 telah ditemukan untuk membantu melindungi terhadap penurunan kognitif. Omega-3 meningkatkan sekresi senyawa anti-inflamasi di otak dan sanggup mempunyai efek perlindungan, terutama pada orang remaja yang lebih tua.
Anda bisa meningkatkan jumlah lemak omega-3 dalam masakan Anda dengan mengonsumsi masakan menyerupai ikan, biji chia, biji rami dan kenari.
RINGKASANLemak trans sanggup dikaitkan dengan gangguan memori dan risiko Alzheimer, namun buktinya bercampur. Memotong lemak trans sepenuhnya dan meningkatkan lemak tak jenuh dalam masakan Anda mungkin merupakan taktik yang baik.
4. Makanan Olahan
Makanan olahan tinggi cenderung mengandung gula tinggi, ditambah lemak dan garam.
Mereka termasuk masakan menyerupai keripik, permen, mie instan, popcorn microwave, saus yang dibeli di toko dan masakan siap saji.
Makanan ini biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi lainnya. Mereka persis jenis masakan yang mengakibatkan kenaikan berat badan, yang sanggup mempunyai efek negatif pada kesehatan otak Anda.
Sebuah penelitian di 243 orang menemukan peningkatan lemak di sekitar organ tubuh, atau lemak visceral, terkait dengan kerusakan jaringan otak. Studi lain pada 130 orang menemukan ada penurunan yang sanggup diukur pada jaringan otak bahkan pada tahap awal sindrom metabolik.
Komposisi gizi masakan olahan dalam masakan Barat juga sanggup berdampak negatif terhadap otak dan berkontribusi pada perkembangan penyakit degeneratif.
Sebuah studi yang melibatkan 52 orang menemukan bahwa diet tinggi bahan-bahan yang tidak sehat menimbulkan rendahnya kadar metabolisme gula di otak dan penurunan jaringan otak. Faktor-faktor ini dianggap sebagai penanda penyakit Alzheimer.
Studi lain termasuk 18.080 orang menemukan bahwa masakan tinggi gorengan dan daging olahan dikaitkan dengan skor yang lebih rendah dalam pembelajaran dan memori.
Hasil serupa ditemukan pada penelitian skala besar lainnya di 5.038 orang. Diet tinggi daging merah, daging olahan, kacang panggang dan masakan gorengan dikaitkan dengan peradangan dan penurunan kecerdikan sehat lebih cepat dalam 10 tahun.
Dalam penelitian hewan, tikus yang diberi diet tinggi lemak dan gula tinggi selama delapan bulan menunjukkan gangguan kemampuan berguru dan perubahan negatif pada plastisitas otak. Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi makan masakan berkalori tinggi mengalami gangguan pada sawar darah otak.
Hambatan darah-otak yakni selaput antara otak dan suplai darah untuk pecahan tubuh lainnya. Ini membantu melindungi otak dengan mencegah beberapa zat masuk.
Salah satu cara masakan olahan sanggup berdampak negatif pada otak yakni dengan mengurangi produksi molekul yang disebut faktor neurotropika yang diturunkan dari otak (BDNF).
Molekul ini ditemukan di aneka macam pecahan otak, termasuk hippocampus, dan ini penting untuk memori jangka panjang, pembelajaran dan pertumbuhan neuron baru. Oleh lantaran itu, pengurangan apapun sanggup mempunyai dampak negatif pada fungsi ini.
Anda bisa menghindari masakan olahan dengan mengonsumsi sebagian besar segar, whole foods menyerupai buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, daging dan ikan. Selain itu, diet ala Mediterania telah terbukti melindungi terhadap penurunan kognitif.
RINGKASANMakanan olahan berkontribusi pada kelebihan lemak di sekitar organ tubuh, yang dikaitkan dengan penurunan jaringan otak. Selain itu, diet gaya Barat sanggup meningkatkan peradangan otak dan mengganggu ingatan, belajar, plastisitas otak dan sawar darah otak.
5. Aspartam
Aspartame adalah pelengkap buatan yang dipakai pada banyak produk bebas gula.
Orang sering menentukan untuk menggunakannya ketika mencoba menurunkan berat tubuh atau menghindari gula ketika mereka mengidap diabetes. Hal ini juga ditemukan di banyak produk komersial yang tidak ditargetkan secara khusus pada penderita diabetes.
Namun, pelengkap yang banyak dipakai ini juga dikaitkan dengan duduk masalah sikap dan kognitif, walaupun penelitian ini kontroversial.
Aspartam terbuat dari fenilalanin, metanol dan asam aspartat.
Fenilalanin sanggup melewati sawar darah otak dan bisa mengganggu produksi neurotransmiter. Selain itu, aspartam yakni pemicu kimiawi dan sanggup meningkatkan kerentanan otak terhadap stres oksidatif.
Beberapa ilmuwan telah menyarankan faktor-faktor ini sanggup mengakibatkan efek negatif pada pembelajaran dan emosi, yang telah diamati ketika aspartame dikonsumsi secara berlebihan.
Satu studi melihat efek diet aspartam tinggi. Peserta mengkonsumsi sekitar 11 mg aspartam untuk setiap pon berat badannya (25 mg per kg) selama delapan hari.
Pada final penelitian, mereka lebih gampang tersinggung, mengalami tingkat depresi yang lebih tinggi dan lebih jelek dalam tes mental.
Studi lain menemukan orang-orang yang mengkonsumsi minuman ringan buatan manis mempunyai peningkatan risiko stroke dan demensia, meskipun jenis pelengkap yang sempurna tidak ditentukan.
Beberapa penelitian eksperimental pada tikus dan tikus juga mendukung temuan ini.
Sebuah studi perihal asupan aspartam berulang pada tikus menemukan bahwa ia kehilangan ingatan dan meningkatkan stres oksidatif di otak. Yang lain menemukan bahwa asupan jangka panjang mengakibatkan ketidakseimbangan status antioksidan di otak.
Eksperimen binatang lainnya belum menemukan efek negatif, meskipun ini sering eksperimen besar takaran tunggal dan bukan percobaan jangka panjang. Selain itu, tikus dan tikus dilaporkan 60 kali kurang peka terhadap fenilalanin daripada manusia.
Terlepas dari temuan ini, aspartam masih dianggap sebagai pelengkap yang kondusif secara keseluruhan kalau orang mengonsumsinya sekitar 18-23 mg per pon (40-50 mg per kg) berat tubuh per hari atau kurang.
Menurut panduan ini, 150 pon (68 kg) orang harus menjaga asupan aspartam mereka di bawah sekitar 3.400 mg per hari, maksimal.
Sebagai referensi, sebungkus pelengkap berisi sekitar 35 mg aspartam, dan sekaleng soda diet 12 ons (340 ml) mengandung sekitar 180 mg. Jumlah sanggup bervariasi tergantung merek.
Selain itu, sejumlah kertas telah melaporkan bahwa aspartam tidak mempunyai efek samping.
Namun, kalau Anda lebih menentukan untuk menghindarinya, Anda bisa memotong pemanis buatan dan kelebihan gula dari masakan Anda sama sekali.
RINGKASANAspartam yakni pelengkap buatan yang banyak ditemukan pada minuman ringan dan produk bebas gula. Ini telah dikaitkan dengan duduk masalah sikap dan kognitif, meskipun secara keseluruhan produk ini dianggap aman.
6. Alkohol
Bila dikonsumsi secukupnya, alkohol bisa menjadi tambahan yang menyenangkan untuk masakan enak. Namun, konsumsi berlebihan bisa berdampak serius pada otak.
Penggunaan alkohol kronis berakibat pada pengurangan volume otak, perubahan metabolik dan gangguan neurotransmiter, yang merupakan materi kimia yang otak gunakan untuk berkomunikasi.
Orang dengan alkoholisme sering mempunyai kekurangan vitamin B1. Hal ini sanggup mengakibatkan gangguan otak yang disebut ensefalopati Wernicke, yang pada gilirannya sanggup bermetamorfosis sindrom Korsakoff.
Sindrom ini dibedakan oleh kerusakan parah pada otak, termasuk kehilangan ingatan, gangguan penglihatan, kebingungan dan ketidakjelasan.
Konsumsi alkohol yang berlebihan juga bisa berdampak negatif pada non-alkoholik.
Episode minum satu kali yang berat dikenal sebagai "pesta mabuk-mabukan." Episode akut ini sanggup mengakibatkan otak menafsirkan aba-aba emosional secara berbeda dari biasanya. Misalnya, orang mempunyai kepekaan yang rendah terhadap wajah murung dan kepekaan yang meningkat terhadap wajah marah.
Diperkirakan bahwa perubahan pada pengenalan emosi ini bisa menjadi penyebab aksi terkait alkohol.
Selanjutnya, konsumsi alkohol selama kehamilan bisa berdampak jelek pada janin. Mengingat bahwa otaknya masih berkembang, efek toksik alkohol sanggup mengakibatkan gangguan perkembangan menyerupai sindrom alkohol janin.
Efek penyalahgunaan alkohol pada remaja juga bisa sangat merusak, lantaran otak masih berkembang. Remaja yang minum alkohol mempunyai kelainan pada struktur otak, fungsi dan perilaku, dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Terutama, minuman beralkohol dicampur dengan minuman energi. Mereka menghasilkan peningkatan tingkat minuman keras, gangguan mengemudi, sikap berisiko dan peningkatan risiko ketergantungan alkohol.
Efek tambahan alkohol yakni terganggunya pola tidur. Minum alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, yang sanggup mengakibatkan kurang tidurnya tidur kronis.
Namun, konsumsi alkohol moderat mungkin mempunyai efek menguntungkan, termasuk memperbaiki kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes. Efek menguntungkan ini telah dicatat secara khusus dalam konsumsi anggur moderat satu gelas per hari.
Secara keseluruhan, Anda harus menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan, terutama kalau Anda remaja atau remaja muda, dan hindari pesta minuman keras sepenuhnya.
Jika Anda hamil, paling kondusif untuk menghindari minum alkohol sama sekali.
RINGKASANSementara asupan alkohol moderat sanggup mempunyai beberapa efek kesehatan positif, konsumsi berlebihan sanggup mengakibatkan hilangnya memori, perubahan sikap dan gangguan tidur. Terutama kelompok berisiko tinggi termasuk remaja, remaja muda dan perempuan hamil.
7. Ikan Tinggi Merkurius
Merkuri adalah kontaminan logam berat dan racun neurologis yang sanggup disimpan untuk waktu yang usang di jaringan hewan.
Ikan berumur panjang, predator sangat rentan terhadap akumulasi merkuri dan sanggup menghasilkan lebih dari 1 juta kali konsentrasi air di sekitarnya.
Untuk alasan ini, sumber masakan utama merkuri pada insan yakni masakan laut, terutama varietas liar.
Setelah seseorang mencerna merkuri, ia menyebar ke seluruh tubuh mereka, berkonsentrasi di otak, hati dan ginjal. Pada perempuan hamil, ia juga berkonsentrasi pada plasenta dan janin.
Efek dari toksisitas merkuri mencakup gangguan pada sistem saraf pusat dan neurotransmiter dan stimulasi neurotoksin, yang menimbulkan kerusakan pada otak.
Untuk menyebarkan janin dan anak kecil, merkuri sanggup mengganggu perkembangan otak dan mengakibatkan kerusakan komponen sel. Hal ini sanggup mengakibatkan cerebral palsy dan keterlambatan perkembangan dan defisit lainnya.
Namun, kebanyakan ikan bukanlah sumber merkuri yang signifikan. Padahal, ikan merupakan protein berkualitas tinggi dan mengandung banyak nutrisi penting, menyerupai omega-3, vitamin B12, seng, besi dan magnesium. Oleh lantaran itu, penting untuk memasukkan ikan sebagai pecahan dari masakan sehat.
Umumnya, disarankan semoga orang remaja makan dua hingga tiga porsi ikan per minggu. Namun, kalau Anda makan ikan hiu atau ikan todak, hanya mengkonsumsi satu porsi, dan lalu tidak ada ikan lain pada ahad itu.
Wanita dan anak hamil harus menghindari atau membatasi ikan merkuri tinggi, termasuk hiu, ikan todak, tuna, jeruk kasar, king mackerel dan tilefish. Namun, masih kondusif untuk mempunyai dua hingga tiga porsi ikan rendah merkuri lainnya per minggu.
Rekomendasi mungkin berbeda dari satu negara ke negara lain, tergantung pada jenis ikan di wilayah Anda, jadi sebaiknya hubungi biro pengaman masakan lokal untuk mendapat rekomendasi yang sesuai untuk Anda.
Juga, kalau Anda menangkap ikan Anda sendiri, ada baiknya Anda menyidik dengan pihak berwenang setempat perihal kadar merkuri di dalam air yang Anda pancing.
RINGKASANMerkurius yakni unsur neurotoksik yang bisa sangat berbahaya bagi pengembangan janin dan anak kecil. Sumber utama dalam masakan yakni ikan predator besar menyerupai ikan hiu dan ikan todak. Cara terbaik yakni membatasi asupan ikan yang tinggi merkuri.
Garis bawah
Diet Anda niscaya mempunyai dampak besar pada kesehatan otak Anda.
Pola diet inflamasi yang tinggi gula, karbohidrat olahan, lemak tidak sehat dan masakan olahan sanggup berkontribusi terhadap gangguan memori dan pembelajaran, serta meningkatkan risiko penyakit Anda menyerupai Alzheimer dan demensia.
Beberapa zat lain dalam masakan juga berbahaya bagi otak Anda.
Alkohol sanggup mengakibatkan kerusakan besar pada otak ketika dikonsumsi dalam jumlah banyak, sementara merkuri yang ditemukan dalam masakan maritim sanggup menjadi neurotoksik dan secara permanen merusak otak yang sedang berkembang.
Namun, ini tidak berarti Anda harus menghindari semua masakan ini sama sekali. Padahal, beberapa masakan menyerupai alkohol dan ikan juga mempunyai manfaat kesehatan.
Salah satu hal terbaik yang sanggup Anda lakukan untuk otak Anda yakni mengikuti diet yang kaya akan masakan segar yang sehat dan segar.
