Diet Fleksibel: Rencana Diet Makro Sederhana Yang Bermanfaat
"Diet fleksibel" ialah acara penurunan berat tubuh yang terkenal yang didasarkan pada teori yang masuk akal.
Juga disebut If It Fits Macro Anda (IIFYM), ini mempromosikan anggapan bahwa tidak ada "makanan buruk" dan memungkinkan Anda menentukan kuliner apa pun, asalkan sesuai dengan kebutuhan macronutrient Anda.
Pola makan yang fleksibel telah meningkat dalam popularitas alasannya ialah sifatnya yang gampang disesuaikan, yang memungkinkan pengikut tetap menikmati kuliner favorit mereka sebagai bab dari planning makan mereka.
Ada banyak cara untuk mendekati diet ini, termasuk berlangganan situs diet fleksibel untuk menyiapkan makanan, atau menghitung kebutuhan dan perencanaan Anda sendiri.
Artikel ini menjelaskan diet fleksibel dan mengeksplorasi keuntungannya dan kemungkinan turunnya.
Bagaimana Cara Kerja Fleksibel Diet?
Diet yang fleksibel bukan diet. Ini lebih merupakan gaya hidup.
Ini menempatkan kontrol di tangan dieter, artinya tidak ada planning makan atau pembatasan kuliner yang perlu diikuti.
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana orang menurunkan berat badan jika mereka bisa makan apapun yang mereka mau.
Bila Anda mengikuti diet fleksibel, kebutuhan kalori dan macronutrient Anda dihitung sesuai dengan berat tubuh yang ingin Anda hilangkan.
Diet harus menentukan kebutuhan energi harian mereka (TDEE) dan kebutuhan macronutrient sebelum memulai diet.
Hal ini paling sering dilakukan dengan memakai salah satu kalkulator "makro" yang tersedia di banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel, namun Anda juga sanggup melakukannya dengan tangan.
Menghitung Kebutuhan Energi Anda
Total pengeluaran energi harian terdiri dari :
- Mengembalikan pengeluaran energi (REE): Jumlah kalori yang Anda bakar ketika istirahat.
- Pengeluaran energi non-istirahat (NREE): Kalorinya dikeluarkan selama berolahraga, semua acara sehari-hari dan energi yang diperlukan untuk mencerna makanan.
Mengembalikan pengeluaran energi menyumbang lebih dari 60-70% kalori harian seseorang yang dibakar.
Pengeluaran energi yang tidak beristirahat meliputi kalori yang dibakar melalui olahraga, gelisah, menggigil atau berdiri, serta energi yang dipakai tubuh Anda untuk mencerna makanan.
Menghitung total pengeluaran energi harian memberi sebuah diet berapa banyak kalori yang mereka bakar pada hari tertentu.
Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan penghitungan total pengeluaran energi harian Anda dengan Mifflin-St Jeor Equation, menyerupai yang dijelaskan di bawah ini.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa persamaan ini lebih efektif daripada yang lain untuk memprediksi kebutuhan kalori secara akurat.
Berdasarkan persamaan tersebut, Anda bisa menghitung total pengeluaran energi harian Anda sebagai berikut :
- Laki-laki: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) + 5
- Wanita: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) - 161
Jumlah ini kemudian dikalikan dengan faktor acara untuk memperkirakan kebutuhan kalori total Anda :
- Tenang (latihan sedikit atau tidak sama sekali): x 1.2
- Ringan aktif (1-3 hari dalam seminggu): x 1.375
- Sedang aktif (6-7 hari per minggu): x 1.55
- Sangat aktif (setiap hari): x 1.725
- Ekstra aktif (dua kali atau lebih per hari, atlet elit): x 1.9
Untuk menurunkan berat badan , dieter kemudian mengurangi persentase kalori dari total pengeluaran energi harian mereka untuk membuat defisit kalori.
Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan mengurangi 20% dari total pengeluaran energi harian.
Misalnya, seorang pelaku diet yang menghitung kebutuhannya menjadi 2.000 kalori akan mengurangi 400 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Namun, pelaku diet sanggup menentukan defisit kalori mereka menurut pada tujuan penurunan berat tubuh dan tingkat acara masing-masing.
Menghitung Kebutuhan Macronutrien Anda
Setelah menentukan tujuan kalori, Anda kemudian menghitung macronutrient atau kebutuhan "makro" Anda.
Macronutrien ialah nutrisi yang diperlukan tubuh Anda dalam jumlah terbesar: karbohidrat, protein dan lemak.
Nutrisi ini menyediakan kalori dan mempunyai banyak fungsi penting dalam tubuh.
- Karbohidrat: 4 kalori per gram, biasanya 45-65% dari total kalori harian
- Protein: 4 kalori per gram, biasanya 10-35% dari total kalori harian
- Lemak: 9 kalori per gram, biasanya 20-35% dari total kalori harian
Banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel atau menjual paket kuliner khusus menyediakan "kalkulator makro", di mana pengguna sanggup memasang tingkat tinggi, berat, usia dan acara mereka untuk mendapat distribusi makronutrien yang sesuai.
Namun, pelaku diet juga sanggup menghitung makro sendiri dengan memecah total kebutuhan kalori mereka menjadi persentase karbohidrat, protein dan lemak menurut sasaran spesifik mereka.
Hal yang andal wacana diet fleksibel ialah bahwa pelaku diet sanggup memalsukan rentang macronutrient mereka tergantung pada gaya hidup dan kebutuhan penurunan berat tubuh mereka.
Dieter yang ingin menumpahkan berat tubuh yang signifikan mungkin ingin pergi dengan kisaran karbohidrat yang lebih rendah, sementara seorang atlet mungkin ingin menentukan kisaran karbohidrat yang lebih tinggi.
Pola makan yang fleksibel juga membuat pengguna melacak asupan serat mereka, meski bukan macronutrient. Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak sanggup dicerna tubuh.
Dianjurkan supaya laki-laki mengonsumsi serat sebanyak 38 gram per hari, sedangkan perempuan harus mentargetkan 25 gram.
Cara Melacak Asupan Macronutrien Anda
Setelah menentukan kebutuhan kalori dan macronutrient mereka, pengikut diet fleksibel cukup melacak asupan kalori dan macronutrient mereka, yang niscaya tetap berada dalam tujuan yang telah ditetapkan.
Ada banyak cara untuk melaksanakan ini, meski cara yang paling terkenal ialah memakai salah satu dari sekian banyak situs web atau aplikasi mobile yang tersedia di pasaran.
Sebagian besar aplikasi pelacakan kuliner mempunyai database tanpa simpulan yang memungkinkan pengguna mencari kuliner dan ukuran porsi untuk menentukan kalori dalam hitungan detik.
Aplikasi sangat membantu alasannya ialah memungkinkan Anda melacak kuliner dan camilan ketika dalam perjalanan tanpa perlu menuliskan apapun.
Aplikasi populer untuk melacak kalori dan makro meliputi MyFitnessPal dan My Macros.
RINGKASANUntuk mengikuti diet, mulailah dengan menyebarkan baseline untuk kebutuhan kalori dan macronutrient Anda. Website diet yang fleksibel akan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori dan macronutrients yang Anda butuhkan, sementara situs web dan aplikasi seluler sanggup membantu Anda melacaknya.
Manfaat Diet Fleksibel
Pola makan yang fleksibel memakai pendekatan unik terhadap penurunan berat tubuh yang banyak orang anggap menarik.
Ada sejumlah manfaat potensial untuk cara makan ini.
Mudah untuk diikuti
Bagian tersulit dari diet fleksibel ialah proses menghitung kebutuhan kalori dan macronutrient Anda, yang mungkin banyak orang anggap mengintimidasi.
Beruntung, diet itu sendiri gampang diikuti. Tidak ada resep rumit, planning kuliner atau daftar barang tak berujung yang terlarang.
Diet hanya menentukan kuliner yang ingin mereka makan, tetap berada dalam kisaran kebutuhan nutrisi dan kalori yang mereka tetapkan.
Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Jangka Panjang
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang mengikuti acara yang memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar dalam pilihan kuliner lebih berhasil dalam menjaga berat tubuh dari waktu ke waktu, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet ketat.
Terlebih lagi, diet ketat cenderung berdampak negatif pada kesejahteraan psikologis orang-orang yang mengikuti.
Tidak ada kuliner yang "di luar batas"
Ada ajaran diet yang tidak pernah berakhir yang membatasi banyak makanan.
Hal ini sanggup membuat pelaku diet murka alasannya ialah mereka tidak sanggup memanjakan sesekali, dan perasaan kurang bisa sanggup menjadikan hasrat atau binga yang sering terjadi.
Pola makan yang fleksibel mencerminkan mentalitas "makanan lezat vs. kuliner buruk" yang oleh banyak planning makan mengadvokasi dan sanggup membantu pelaku diet menyebarkan relasi yang sehat dengan semua makanan.
Memberikan Kebebasan Dieters
Mengikuti diet super ketat atau membersihkan bisa menjadi sulit, terutama ketika Anda bepergian dengan teman atau ketika dalam perjalanan.
Pola makan yang fleksibel memungkinkan pengguna untuk mempunyai lebih banyak kebebasan dengan pilihan makanan, sehingga lebih gampang pelaku diet tetap berada di jalurnya, bahkan di pesta, restoran atau pilihan kuliner terbatas tersedia.
Meskipun banyak diet sulit untuk dipatuhi, sifat diet fleksibel yang gampang diadaptasi sanggup mempermudah orang untuk mengikuti untuk jangka waktu yang lebih lama.
Bermanfaat bagi Mereka dengan Kebutuhan Gizi Spesifik
Pola makan yang fleksibel bisa menjadi cara gampang bagi orang yang mengikuti diet dengan kebutuhan makronutrien tertentu untuk memenuhi tujuan mereka.
Misalnya, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau lemak tinggi sanggup melacak kebutuhan makronutrien mereka dengan memakai diet fleksibel.
Atlet dan mereka yang mempunyai tujuan kebugaran tertentu juga bisa mendapat laba dari diet fleksibel, menghitung tujuan macronutrient mereka menurut acara training mereka.
RINGKASANDiet yang fleksibel mempunyai banyak manfaat, termasuk kemampuan menyesuaikan diri dan gampang digunakan. Hal ini sanggup sangat bermanfaat bagi orang-orang menyerupai atlet yang mempunyai kebutuhan nutrisi spesifik.
Kemungkinan Kerugian
Sementara diet fleksibel mempunyai beberapa manfaat, namun juga mempunyai beberapa potensi kerugian.
Struktur mungkin terlalu longgar untuk beberapa orang
Meskipun kebebasan diet fleksibel sanggup bekerja untuk orang-orang dengan kontrol diri yang kuat, beberapa orang mungkin berjuang untuk meminta pertanggungjawaban mereka atas pilihan kuliner mereka sendiri.
Selama para pelaku diet tetap berada dalam kisaran gizi jelek dan kalori mereka, secara teoretis mereka bisa menentukan sebanyak mungkin kuliner tidak sehat menyerupai yang mereka inginkan pada planning diet yang fleksibel.
Meskipun Anda sanggup menurunkan berat tubuh dengan menentukan kuliner yang tidak sehat dan bergizi jelek selama defisit kalori tercapai, kesehatan dan kesejahteraan Anda akan menderita.
Agar tetap sehat, pelaku diet harus selalu memperlakukan dengan sangat baik, sambil memusatkan perhatian pada kuliner padat nutrisi menyerupai sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, lemak sehat dan karbohidrat kompleks.
Tidak ada pementingan pada mikronutrien
Sementara fokus dari planning ini ialah pada macronutrients, nutrisi mikronutrien sama pentingnya bagi tubuh untuk berfungsi secara optimal.
Micronutrients ialah vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh Anda dalam jumlah yang lebih kecil daripada macronutrients. Mereka penting untuk banyak proses di dalam tubuh, termasuk metabolisme dan pencegahan penyakit.
Makanan kaya nutrisi mikronutrien, serta senyawa bermanfaat menyerupai antioksidan, harus dimasukkan ke dalam planning diet sehat.
Diet Perlu Pemahaman Nutrisi dan Berat Badan
Pola makan yang fleksibel membuat para penderita diabetes dengan tanggung jawab untuk menghitung kebutuhan kalori dan kisaran macronutrient mereka, serta tujuan penurunan berat tubuh dan makanan.
Meskipun ada buku dan situs web yang didedikasikan untuk mendidik orang wacana penurunan berat tubuh yang kondusif dengan memakai diet fleksibel, langkah-langkah yang mungkin dilakukan mungkin sangat banyak bagi beberapa orang.
Untuk menentukan rentang macronutrient optimal, tujuan penurunan berat tubuh yang realistis dan kuliner bergizi, pelaku diet harus melaksanakan penelitian menyeluruh.
Anda Perlu Melacak Setiap Makanan dan Makanan Ringan
Meskipun setiap diet membutuhkan usaha, harus melacak setiap butir kuliner yang melewati bibir Anda mungkin merupakan turnoff.
Selain itu, ketika melacak kuliner membuat kesadaran akan kuliner Anda, hal itu sanggup menjadikan kebiasaan tidak sehat pada beberapa orang.
Menggunakan aplikasi untuk melacak kalori dan makro sanggup membuat Anda tetap pada jalurnya, namun dengan gampang sanggup menjadikan sikap obsesif dan membuat relasi yang tidak sehat dengan kuliner pada beberapa orang.
RINGKASANDiet yang fleksibel mempunyai beberapa kekurangan, termasuk kebutuhan untuk melacak kalori dan macronutrients, serta fakta bahwa pelaku diet sanggup menentukan untuk makan kuliner sehat yang tidak sehat selama mereka memenuhi sasaran kalori dan macronutrient mereka.
Garis bawah
Pola makan yang fleksibel ialah planning penurunan berat tubuh yang terkenal dan sederhana yang memungkinkan kuliner sesuai dengan sasaran macronutrient harian Anda.
Cara makan ini memberi kebebasan kepada para pelaku diet dalam pilihan kuliner mereka, yang sanggup membantu menjaga berat tubuh dari waktu ke waktu dan membuat relasi konkret dan sehat dengan makanan.
Plus, gampang menempel, tidak peduli apakah Anda sedang makan di rumah atau di perjalanan.
Namun, untuk tetap sehat ketika mengikuti planning diet yang fleksibel, Anda harus mempunyai disiplin diri untuk membuat pilihan yang sehat dan tetap menjaga junk food seminimal mungkin.
Jika Anda mempunyai pemahaman yang baik wacana kebutuhan nutrisi dan pengendalian diri yang kuat, diet fleksibel mungkin merupakan planning tepat untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat tubuh Anda.
