Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Anda Makan Per Hari Untuk Menurunkan Berat Badan?
Mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan ialah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
Ini cenderung mengurangi nafsu makan Anda dan mengakibatkan penurunan berat tubuh "otomatis", tanpa perlu menghitung kalori.
Ini berarti Anda sanggup makan hingga kenyang, merasa puas dan tetap menurunkan berat badan.
Mengapa Anda Ingin Mengonsumsi Lebih Sedikit Karbohidrat?
Pedoman diet merekomendasikan bahwa karbohidrat memperlihatkan 45 hingga 65 persen asupan kalori harian Anda.
Jadi kalau Anda mengonsumsi diet 2000 kalori, Anda harus menghasilkan sekitar 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari.
Tapi kalau Anda perlu menurunkan berat badan, Anda akan mendapat hasil yang jauh lebih cepat makan sekitar 50 hingga 150 gram karbohidrat.
Sebenarnya, alternatif terkenal yang disebut diet rendah karbohidrat terbukti jauh lebih efektif untuk menurunkan berat tubuh daripada diet tinggi karbohidrat yang telah direkomendasikan selama beberapa dekade terakhir.
Diet ini membatasi asupan karbohidrat Anda menyerupai gula dan pati (roti, pasta, dll.) Dan menggantikannya dengan sayuran protein , lemak dan sehat.
Studi memperlihatkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi nafsu makan Anda dan menciptakan Anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat tubuh dengan cukup mudah, selama Anda berhasil menurunkan karbohidrat.
Dalam studi di mana masakan rendah karbohidrat dan diet rendah lemak dibandingkan, para periset perlu secara aktif membatasi kalori pada kelompok rendah lemak untuk menciptakan hasil sebanding, namun kelompok rendah karbohidrat masih biasanya menang.
Diet rendah karbohidrat juga mempunyai manfaat yang jauh melampaui penurunan berat tubuh saja. Menurunkan gula darah, tekanan darah dan trigliserida. Mereka meningkatkan HDL (yang baik) dan memperbaiki pola kolesterol LDL (yang buruk).
Diet rendah karbohidrat mengakibatkan penurunan berat tubuh lebih banyak dan meningkatkan kesehatan lebih banyak dari pada kalori yang dibatasi, diet rendah lemak masih disarankan oleh banyak orang. Ini cukup banyak fakta ilmiah pada ketika ini.
RINGKASAN:Ada banyak penelitian yang memperlihatkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dan lebih sehat daripada diet rendah lemak yang masih disarankan oleh banyak orang.
Bagaimana Mengenal Kebutuhan Anda untuk Karbohidrat?
Tidak ada definisi yang terang wacana apa yang merupakan "diet rendah karbohidrat" dan apa yang "rendah" untuk satu orang mungkin tidak "rendah" untuk yang berikutnya.
Asupan karbohidrat optimal seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, budaya masakan dan kesehatan metabolik ketika ini.
Orang yang secara fisik aktif dan mempunyai massa otot lebih banyak sanggup mentolerir karbohidrat lebih banyak daripada orang yang tidak banyak duduk. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang melaksanakan banyak latihan intensitas tinggi menyerupai mengangkat beban atau berlari kencang.
Kesehatan metabolik juga merupakan faktor yang sangat penting. Saat orang mendapat sindrom metabolik, menjadi gemuk atau terkena diabetes tipe II, peraturannya berubah.
Orang yang termasuk dalam kategori ini tidak sanggup mentoleransi jumlah karbohidrat yang sama dengan orang sehat.
RINGKASAN:Asupan karbohidrat optimal bervariasi antar individu, tergantung pada tingkat aktivitas, kesehatan metabolik ketika ini dan banyak faktor lainnya.
Menentukan Asupan Karbohidrat Harian
Jika Anda hanya membuang sumber karbohidrat yang tidak sehat dari masakan Anda, gandum olahan dan gula tambahan, berarti Anda akan berhasil meningkatkan kesehatan Anda.
Namun, untuk menikmati manfaat metabolik dari diet rendah karbohidrat, Anda juga perlu membatasi sumber karbohidrat lainnya.
Meskipun tidak ada kertas ilmiah yang menjelaskan secara tepat bagaimana mencocokkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan individu, secara langsung saya telah menemukan panduan ini sangat efektif.
100-150 gram per hari
Ini lebih merupakan asupan karbohidrat "moderat". Hal ini sangat tepat untuk orang yang kurus, aktif dan hanya berusaha tetap sehat dan menjaga berat badannya.
Sangat mungkin menurunkan berat tubuh pada asupan karbohidrat (dan apapun) ini, tapi mungkin Anda perlu menghitung porsi kalori dan / atau kontrol.
Karbohidrat yang sanggup Anda makan:
- Semua sayuran sanggup anda bayangkan.
- Beberapa potong buah per hari.
- Jumlah cukup rendah pati sehat menyerupai kentang, kentang manis dan biji-bijian sehat menyerupai nasi dan gandum.
50-100 gram per hari
Rentang ini sangat anggun kalau Anda ingin menurunkan berat tubuh dengan gampang sementara membiarkan sedikit karbohidrat dalam makanan. Hal ini juga rentang yang anggun untuk mempertahankan berat tubuh Anda kalau Anda peka terhadap karbohidrat.
Karbohidrat yang sanggup Anda makan:
- Banyak sayuran.
- 2-3 buah buah per hari.
- Jumlah minimal karbohidrat bertepung.
20-50 gram per hari
Di sinilah manfaat metabolik benar-benar mulai menendang. Ini ialah rentang tepat bagi orang-orang yang perlu menurunkan berat tubuh dengan cepat, atau menderita penyakit metabolik dan mempunyai obesitas atau diabetes .
Saat makan kurang dari 50 gram per hari, tubuh Anda akan masuk ketosis , memasok energi untuk otak melalui apa yang disebut tubuh keton. Hal ini kemungkinan akan membunuh nafsu makan Anda dan mengakibatkan Anda menurunkan berat tubuh secara otomatis.
Karbohidrat yang sanggup Anda makan:
- Banyak sayuran rendah karbohidrat.
- Beberapa berry, mungkin dengan whipped cream (yum).
- Melacak karbohidrat dari masakan lain menyerupai alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Penting untuk Bereksperimen
Kita semua unik dan apa yang bekerja untuk satu orang mungkin tidak untuk yang berikutnya. Penting untuk melaksanakan eksperimen sendiri dan mencari tahu apa yang sesuai untuk Anda.
Jika Anda mempunyai kondisi medis, maka pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum melaksanakan perubahan, alasannya ialah diet ini sanggup mengurangi kebutuhan Anda akan pengobatan secara drastis!
RINGKASAN:Bagi orang yang secara fisik aktif atau ingin mempertahankan berat badannya, kisaran 100-150 gram karbohidrat per hari mungkin optimal. Bagi orang yang mempunyai problem metabolik dan perlu menurunkan berat tubuh dengan cepat, akan di bawah 50 gram per hari ialah wangsit bagus.
Karbohidrat baik, karbohidrat buruk
Diet rendah karbohidrat bukan hanya wacana penurunan berat badan, tapi juga seharusnya memperbaiki kesehatan Anda.
Untuk alasan ini, itu harus didasarkan pada masakan aktual dan tidak diproses dan sumber karbohidrat sehat .
Yang disebut "makanan jajanan rendah karbohidrat" ialah pilihan yang buruk.
Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, pilih masakan yang belum diproses: daging, ikan, telur, sayuran, kacang-kacangan, alpukat, lemak sehat dan produk susu berlemak penuh.
Pilihlah sumber karbohidrat yang mencakup serat. Jika Anda lebih suka asupan karbohidrat "moderat" maka cobalah untuk menentukan sumber pati yang tidak dimurnikan menyerupai kentang, ubi jalar, gandum dan beras merah.
Gula yang ditambahkan dan gandum olahan selalu merupakan pilihan yang jelek dan harus dibatasi atau dihindari.
RINGKASAN:Sangat penting untuk menentukan sumber karbohidrat kaya serat yang sehat. Ada ruang untuk banyak sayuran, bahkan di tingkat terendah asupan karbohidrat.
Anda Akan Membakar Lemak Lebih Mudah
Diet rendah karbohidrat sangat mengurangi kadar insulin dalam darah Anda , hormon yang membawa glukosa (dari karbohidrat) ke dalam sel.
Salah satu fungsi insulin ialah dengan menyimpan lemak. Banyak hebat percaya bahwa alasan diet rendah karbohidrat bekerja dengan baik , ialah mengurangi kadar hormon ini.
Hal lain yang dilakukan insulin ialah memberi tahu ginjal untuk menyimpan sodium. Inilah alasan diet high-carb sanggup mengakibatkan kelebihan air retensi.
Saat Anda mengurangi karbohidrat, Anda mengurangi insulin dan ginjal Anda mulai menumpahkan kelebihan air.
Sudah umum bagi orang untuk kehilangan banyak berat air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat, hingga 5-10 kilogram.
Penurunan berat tubuh akan melambat sehabis ahad pertama, tapi kali ini lemak akan tiba dari toko lemak Anda.
Satu studi membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dan memakai pemindai DEXA (sangat akurat) untuk mengukur komposisi tubuh. Para pelaku diet rendah karbohidrat kehilangan sejumlah besar lemak tubuh dan mendapat otot pada ketika bersamaan.
Studi juga memperlihatkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif dalam mengurangi lemak di rongga perut Anda (lemak perut), yang merupakan lemak paling berbahaya dari semua dan sangat terkait dengan banyak penyakit.
Jika Anda gres makan rendah karbohidrat, Anda mungkin perlu menjalani fase penyesuaian dimana tubuh Anda mulai terbiasa mengkremasi lemak dan bukan karbohidrat.
Ini disebut " flu rendah karbohidrat " dan biasanya dalam beberapa hari. Setelah fase awal ini usai, banyak orang melaporkan mempunyai lebih banyak energi daripada sebelumnya, tanpa "selokan sore" dalam energi yang umum terjadi pada masakan tinggi karbohidrat.
RINGKASAN:Biasa dirasakan suboptimal dalam beberapa hari pertama menurunkan asupan karbohidrat Anda. Namun, kebanyakan orang merasa sangat baik sehabis fase penyesuaian awal ini.
Garis bawah
Jika Anda ingin mencoba ini, maka saya sarankan Anda mencoba melacak asupan masakan Anda selama beberapa hari untuk mendapat "perasaan" untuk jumlah karbohidrat yang Anda makan.
Karena serat gram tidak benar-benar dihitung sebagai karbohidrat, Anda sanggup mengecualikan serat gram dari jumlah total. Sebagai gantinya, hitung karbohidrat higienis (karbohidrat higienis = karbohidrat total - serat).
Namun, salah satu manfaat diet rendah karbohidrat ialah sangat sederhana. Anda tidak perlu melacak apapun kalau tidak mau.
Makan saja beberapa protein, lemak sehat dan sayuran di setiap makanan. Lemparkan beberapa kacang, biji, alpukat dan produk susu berlemak untuk mengukurnya. Pilih masakan yang belum diproses Tidak jauh lebih sederhana dari itu.
