Takaran Magnesium: Berapa Banyak Yang Harus Anda Peroleh Sehari?
Magnesium yaitu mineral yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.
Sangat penting untuk banyak fungsi dalam badan Anda, termasuk metabolisme energi dan sintesis protein. Ini juga memperlihatkan bantuan untuk fungsi otak yang tepat, kesehatan tulang dan acara jantung dan otot.
Magnesium ditemukan secara alami dalam makanan menyerupai kacang-kacangan, sayuran hijau dan produk susu.
Melengkapi dengan nutrisi penting ini telah dikaitkan dengan banyak manfaat, termasuk pengaturan gula darah yang lebih baik, tidur yang lebih baik dan menghilangkan konstipasi.
Artikel ini mengulas banyak sekali jenis aksesori magnesium dan cara memilih takaran harian terbaik untuk kebutuhan Anda.
Jumlah harian yang direkomendasikan
Magnesium sangat penting untuk menjaga kesehatan yang tepat.
Namun, asupan magnesium yang rendah relatif umum.
Ini terutama ditemukan pada orang-orang yang mengikuti diet khas Barat, yang berisi makanan olahan dan biji-bijian olahan dan sanggup kekurangan makanan menyerupai sayuran dan kacang-kacangan hijau yang menyediakan magnesium dan nutrisi penting lainnya.
Tabel di bawah ini mengidentifikasi dukungan harian yang direkomendasikan (RDA) atau asupan yang memadai (AI) magnesium untuk orang dewasa, bayi dan anak-anak.
| Usia | Pria | Wanita |
| Lahir hingga 6 bulan (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7–12 bulan (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 tahun (AKG) | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 tahun (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 tahun (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 tahun (AKG) | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 tahun (AKG) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 tahun (AKG) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ tahun (RDA) | 420 mg | 320 mg |
Untuk ibu hamil berusia 18 tahun atau lebih, persyaratannya ditingkatkan menjadi 350–360 mg per hari.
Penyakit dan kondisi tertentu juga sanggup meningkatkan risiko kekurangan magnesium, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2 dan alkoholisme.
Mengkonsumsi aksesori magnesium sanggup membantu meningkatkan kadar magnesium pada mereka yang mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi atau pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi melalui diet mereka.
RINGKASANTunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk magnesium untuk orang sampaumur yaitu 310–420 mg tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Jenis Suplemen Magnesium
Ada banyak bentuk aksesori magnesium yang tersedia.
Hal yang paling penting untuk dipertimbangkan sebelum menetapkan aksesori yaitu tingkat penyerapannya, atau seberapa baik aksesori diserap oleh badan Anda.
Berikut ini klarifikasi singkat perihal masing-masing aksesori magnesium yang paling umum.
Magnesium Glukonat
Magnesium glukonat berasal dari garam magnesium asam glukonat. Pada tikus, telah terbukti mempunyai tingkat perembesan tertinggi dibandingkan dengan jenis aksesori magnesium lainnya.
Magnesium oksida
Magnesium oksida mempunyai jumlah tertinggi unsur, atau sebenarnya, magnesium per berat. Namun, itu jelek diserap. Studi telah menemukan bahwa magnesium oksida intinya tidak larut dalam air, menciptakan tingkat perembesan rendah.
Magnesium Sitrat
Dalam magnesium sitrat, magnesium dalam bentuk garam dikombinasikan dengan asam sitrat. Magnesium sitrat telah terbukti diserap relatif baik oleh badan dan mempunyai kelarutan tinggi dalam air, yang berarti ia bercampur dengan cairan.
Magnesium sitrat ditemukan dalam bentuk pil tetapi juga biasa dipakai sebagai pencahar salin sebelum operasi besar atau kolonoskopi.
Magnesium Klorida
Seperti magnesium glukonat dan sitrat, magnesium klorida telah ditemukan diserap dengan baik oleh tubuh.
Ini juga tersedia sebagai minyak yang sanggup diaplikasikan secara topikal, tetapi penelitian lebih lanjut diharapkan untuk sepenuhnya memahami seberapa baik magnesium dalam bentuk ini diserap melalui kulit.
Magnesium Hidroksida
Magnesium hidroksida, juga dikenal sebagai susu magnesia, umumnya dipakai sebagai pencahar untuk mengobati sembelit dan beberapa antasid untuk mengobati sakit maag.
Magnesium Aspartate
Magnesium aspartat yaitu aksesori magnesium umum yang sangat gampang diserap oleh badan manusia.
Magnesium Glycinate
Magnesium glisinat telah terbukti mempunyai tingkat perembesan yang relatif baik dengan sedikit imbas laksatif.
Ini mungkin alasannya yaitu diserap di kawasan yang berbeda dari usus Anda, dibandingkan dengan banyak bentuk aksesori magnesium lainnya.
RINGKASANAda banyak jenis aksesori magnesium. Sangat penting untuk mempertimbangkan tingkat perembesan aksesori sebelum melaksanakan pembelian.
Dosis untuk Sembelit
Apakah Anda berjuang dengan sembelit akut atau kronis, itu bisa tidak nyaman.
Magnesium sitrat dan magnesium hidroksida yaitu senyawa magnesium umum yang dipakai untuk mempromosikan gerakan usus.
Magnesium hidroksida, atau susu magnesia, bekerja sebagai pencahar dengan menarik air ke dalam usus Anda, yang membantu melunakkan tinja Anda dan memudahkan perjalanannya.
Umumnya dianjurkan untuk memulai dengan dua sendok makan (30 ml) susu magnesium dan meningkatkan takaran hingga empat sendok makan (60 ml) sesuai kebutuhan.
Namun, melebihi empat sendok makan (60 ml) setiap hari sanggup menjadikan diare basah atau ketidakseimbangan elektrolit.
Karena imbas pencahar, susu magnesium umumnya dipakai untuk mengobati sembelit akut dan biasanya tidak dianjurkan untuk kasus-kasus kronis.
Magnesium sitrat yaitu aksesori magnesium lain yang dipakai untuk mengobati sembelit.
Ini lebih baik diserap dan mempunyai imbas pencahar lebih lembut daripada magnesium hidroksida.
Dosis standar untuk magnesium sitrat yaitu 240 ml per hari, yang sanggup dicampur dengan air dan diminum secara lisan.
RINGKASANMagnesium sitrat dan magnesium hidroksida yaitu senyawa magnesium umum yang dipakai untuk mengobati sembelit. Untuk hasil terbaik, selalu ikuti rekomendasi takaran standar pada label.
Dosis untuk Tidur
Tingkat magnesium yang adekuat penting untuk tidur malam yang nyenyak . Magnesium sanggup membantu pikiran Anda rileks dan badan Anda mencapai tidur yang dalam dan memulihkan.
Bahkan, penelitian pada tikus memperlihatkan bahwa kadar magnesium di bawah optimal menjadikan kualitas tidur yang buruk.
Saat ini, sejumlah penelitian telah mengamati imbas aksesori magnesium pada kualitas tidur, yang membuatnya sulit untuk merekomendasikan takaran harian tertentu.
Namun, dalam satu penelitian, orang sampaumur yang lebih bau tanah yang mendapatkan 414 mg magnesium oksida dua kali sehari (500 mg jumlah magnesium kasatmata per hari) mempunyai kualitas tidur yang lebih baik, dibandingkan dengan orang sampaumur yang mendapatkan plasebo.
RINGKASANBerdasarkan penelitian terbatas, mengonsumsi 500 mg magnesium setiap hari sanggup meningkatkan kualitas tidur.
Dosis untuk Peraturan Gula Darah
Orang dengan diabetes mungkin lebih cenderung mempunyai kadar magnesium yang rendah.
Gula darah tinggi sanggup meningkatkan kehilangan magnesium melalui urin Anda, menjadikan kadar magnesium rendah dalam darah Anda.
Penelitian telah memperlihatkan bahwa aksesori magnesium sanggup membantu mengatur gula darah dengan mengelola agresi insulin.
Insulin adalah hormon yang membantu mengontrol kadar gula darah dengan menunjukan sel-sel Anda untuk mengambil gula dari darah Anda.
Satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan 2.500 mg magnesium dalam larutan magnesium klorida setiap hari meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar gula darah puasa pada orang dengan diabetes tipe 2 dan kadar magnesium rendah pada awal.
Namun, penelitian lain menemukan bahwa orang yang mendapatkan total harian 20,7 mmol magnesium oksida setiap hari tidak mempunyai perbaikan dalam regulasi glukosa darah.
Yang sedang berkata, mereka yang mendapatkan takaran tinggi magnesium oksida (41,4 mmol setiap hari) memperlihatkan penurunan fruktosamin, pengukuran rata-rata gula darah seseorang selama sekitar dua hingga tiga minggu.
Para peneliti menyimpulkan bahwa suplementasi magnesium yang berkepanjangan pada takaran yang lebih tinggi dari biasanya sanggup bermanfaat dalam kendali glukosa darah, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
RINGKASANSangat tinggi takaran 2.500 mg aksesori magnesium setiap hari telah terbukti sanggup meningkatkan kadar glukosa darah pada pasien dengan diabetes, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
Dosis untuk Mengurangi Kram Otot
Banyak kondisi yang sanggup menjadikan kram otot.
Karena magnesium yaitu kunci untuk fungsi otot, defisiensi sanggup menjadikan kontraksi otot yang menyakitkan.
Meskipun penelitian perihal aksesori magnesium untuk otot kram dicampur, satu studi menemukan bahwa penerima yang mendapatkan 300 mg magnesium setiap hari selama enam ahad melaporkan kram otot lebih sedikit, dibandingkan dengan mereka yang mendapatkan plasebo.
Studi lain mengamati efektivitas aksesori magnesium pada kram kaki yang dialami selama kehamilan. Wanita yang mengonsumsi 300 mg magnesium setiap hari mengalami kram kaki yang lebih jarang dan kurang intens, dibandingkan dengan perempuan yang memakai plasebo.
RINGKASANMeskipun penelitian lebih lanjut diharapkan pada magnesium dan kram otot, mengambil 300 mg magnesium setiap hari telah terbukti sanggup mengurangi gejala.
Dosis untuk Depresi
Penelitian telah memperlihatkan bahwa kekurangan magnesium dapat menempatkan Anda pada peningkatan risiko depresi.
Oleh alasannya yaitu itu, mengonsumsi aksesori magnesium sanggup memperbaiki tanda-tanda pada beberapa orang.
Satu studi menemukan bahwa 248 mg magnesium klorida memperbaiki tanda-tanda depresi pada mereka dengan depresi ringan hingga sedang.
Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa mengambil 450 mg magnesium klorida sama efektif dalam meningkatkan tanda-tanda depresi sebagai antidepresan.
Sementara aksesori magnesium sanggup memperbaiki depresi pada mereka dengan kekurangan magnesium, penelitian lebih lanjut diharapkan untuk menyimpulkan kalau aksesori memperbaiki depresi dikala magnesium dalam batas normal.
RINGKASANMelengkapi dengan 248-450 mg magnesium per hari telah terbukti meningkatkan suasana hati pada pasien dengan depresi dan kadar magnesium yang rendah.
Dosis untuk Meningkatkan Kinerja Latihan
Berbagai penelitian yang melibatkan imbas aksesori magnesium pada kinerja latihan telah memperlihatkan bahwa perbaikan sebagian besar didasarkan pada dosis.
Sebagai contoh, dua penelitian yang memakai takaran 126-250 mg magnesium setiap hari memperlihatkan tidak ada perubahan signifikan dalam kinerja latihan atau peningkatan otot.
Para peneliti menyimpulkan bahwa suplementasi dengan magnesium pada takaran ini mungkin tidak cukup besar lengan berkuasa untuk perubahan yang sanggup dideteksi.
Namun, penelitian lain menemukan bahwa pemain bola voli yang mengonsumsi 350 mg magnesium per hari memperlihatkan peningkatan kinerja atletik, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
RINGKASANMelengkapi dengan magnesium pada takaran 350 mg atau lebih tinggi per hari sanggup meningkatkan kinerja olahraga.
Dosis untuk Memperbaiki Gejala PMS
Premenstrual syndrome (PMS) yaitu sekelompok gejala, termasuk retensi air, agitasi dan sakit kepala, yang dialami banyak perempuan sekitar satu hingga dua ahad sebelum periode menstruasi.
Melengkapi dengan magnesium telah terbukti memperbaiki tanda-tanda PMS.
Satu studi menemukan bahwa mengambil 200 mg magnesium oksida setiap hari meningkatkan retensi air yang terkait dengan PMS.
Studi lain menetapkan bahwa mengambil 360 mg magnesium setiap hari meningkatkan tanda-tanda PMS terkait dengan perubahan suasana hati dan suasana hati.
RINGKASANDosis magnesium 200–360 mg sehari telah terbukti memperbaiki tanda-tanda PMS pada wanita, termasuk suasana hati dan retensi air.
Dosis untuk Migran
Orang yang mengalami migrain mungkin beresiko kekurangan magnesium alasannya yaitu beberapa faktor, termasuk ketidakmampuan genetik untuk menyerap magnesium secara efisien atau peningkatan ekskresi magnesium alasannya yaitu stres.
Satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan 600 mg magnesium sitrat sangat membantu dalam mencegah migrain.
Studi lain memperlihatkan bahwa takaran harian yang sama cenderung juga menurunkan intensitas dan durasi serangan migrain.
RINGKASANMelengkapi dengan 600 mg magnesium setiap hari telah terbukti sanggup mencegah dan mungkin menurunkan intensitas dan durasi migrain.
Kemungkinan Efek Samping, Kekhawatiran dan Peringatan
National Academy of Medicine yang berpusat di AS merekomendasikan untuk tidak melebihi 350 mg aksesori magnesium per hari.
Namun, beberapa penelitian melibatkan takaran harian yang lebih tinggi.
Jika Anda mengonsumsi aksesori magnesium harian yang menyediakan lebih dari 350 mg, sebaiknya Anda melakukannya hanya di bawah pengawasan medis.
Meskipun toksisitas magnesium jarang terjadi, mengonsumsi aksesori magnesium tertentu dengan takaran tinggi sanggup menjadikan diare, disertai dengan mual dan kram perut.
Suplemen magnesium juga sanggup berinteraksi dengan beberapa obat, termasuk antibiotik dan diuretik.
RINGKASANToksisitas Magnesium jarang terjadi, tetapi pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai suplementasi dengan lebih dari 350 mg setiap hari.
Garis bawah
Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam badan insan dan sangat penting untuk menjaga kesehatan yang baik.
RDA untuk magnesium yaitu 310–420 mg untuk orang dewasa tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Jika Anda memerlukan suplemen, rekomendasi takaran sanggup bervariasi tergantung pada kebutuhan Anda, menyerupai untuk meningkatkan sembelit, tidur, kram otot atau depresi.
Sebagian besar penelitian menemukan imbas positif dengan takaran harian 125-2.500 mg.
Namun, sebaiknya berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil suplemen, terutama pada takaran yang lebih tinggi.
