Protein Debu Rami: Apakah Protein Nabati Terbaik?
Bubuk protein ialah aksesori nutrisi terkenal yang dipakai oleh atlet, binaragawan dan mereka yang berusaha menambah berat tubuh atau meningkatkan massa otot.
Bubuk protein rami ialah salah satu varietas yang lebih populer, dibentuk dengan menggiling biji rami yang ditekan menjadi debu halus.
Ini mempunyai rasa, bersahaja kacang dan sering ditambahkan ke getar atau smoothies untuk meningkatkan asupan protein.
Rami ialah protein vegan berkualitas tinggi, mengandung semua sembilan asam amino esensial, ditambah serat, lemak dan mineral yang sehat.
Artikel ini meninjau pro dan kontra debu protein rami dan menentukan apakah itu debu protein nabati terbaik yang tersedia.
Protein Lengkap
Rami ialah protein lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial yang harus didapatkan insan dari makanan.
Namun, penelitian dicampur pada jumlah yang tepat dari asam amino yang dikandungnya.
Satu studi menemukan bahwa profil asam amino protein rami menyerupai dengan putih telur dan kedelai, yang merupakan sumber protein berkualitas tinggi.
Namun, penelitian lain memperlihatkan bahwa rami mempunyai kadar lisin asam amino esensial yang relatif rendah, menjadikannya pilihan kualitas yang lebih rendah untuk nutrisi tersebut.
1/4-cangkir (30-gram) porsi debu protein rami mengandung sekitar 120 kalori dan 15 gram protein, tergantung pada merek.
Itu kurang protein per porsi daripada debu kedelai atau protein kacang, yang lebih sangat halus dan mengandung sampai 90% protein.
Namun, bagi mereka yang lebih menentukan sumber protein yang kurang diproses, rami ialah pilihan yang baik.
RINGKASANProtein rami ialah protein lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial, tetapi penelitian lebih lanjut dibutuhkan pada kualitasnya. Setiap porsi 1/4 cangkir (30 gram) mengandung 15 gram protein.
Praktis Digest
Secara umum, protein hewani lebih gampang dicerna daripada protein nabati, tetapi penelitian memperlihatkan bahwa 91-98% protein dalam biji rami tanah gampang dicerna.
Ini berarti bahwa tubuh Anda sanggup memakai hampir semua asam amino dalam debu protein rami untuk fungsi tubuh yang penting, menyerupai perbaikan dan pemeliharaan.
Para peneliti percaya bahwa rami sangat gampang dicerna alasannya ialah mengandung protein edestin dan albumin, yang sanggup diuraikan dengan cepat oleh tubuh Anda.
Namun, penelitian lain yang menilai protein menurut cerna dan kandungan asam amino menganggap protein rami berkualitas sedang - kira-kira setara dengan lentil.
Penelitian telah menemukan bahwa proses panas sanggup mengurangi daya cerna protein rami sekitar 10%, jadi carilah debu protein rami yang terbuat dari biji yang ditekan dingin.
RINGKASANProtein rami sangat gampang dicerna, tetapi carilah protein rami yang ditekan hambar untuk kualitas tertinggi.
Sumber Serat yang Baik
Diet serat tinggi telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan gula darah, basil usus yang sehat dan penurunan risiko kanker usus.
Perempuan dan laki-laki harus mengkonsumsi 25 gram dan 38 gram serat per hari, tetapi penelitian memperlihatkan bahwa kurang dari 5% orang remaja Amerika memenuhi rekomendasi ini.
Makanan berserat tinggi, menyerupai protein rami, sanggup membantu menjembatani celah ini.
Bubuk protein rami sanggup mengandung jumlah serat yang berbeda tergantung pada apakah mereka terbuat dari biji rami dikuliti atau dikupas dan apakah tambahan serat ditambahkan.
Kebanyakan debu protein rami mengandung 7–8 gram serat per 1/4 cangkir (30 gram) dan menyediakan 18–28% dari asupan harian yang disarankan (RDI) serat untuk laki-laki dan perempuan masing-masing.
Sebagai perbandingan, bubuk protein nabati lainnya seperti kedelai, kacang dan beras sangat halus dan mengandung sedikit serat.
Bubuk protein rami ialah cara yang manis untuk menambahkan protein dan serat ke dalam diet Anda, yang mungkin menciptakan Anda merasa lebih kenyang, lebih lama.
RINGKASANBubuk protein rami ialah sumber serat yang baik, mengandung 8 gram per porsi - jauh lebih banyak daripada kebanyakan debu protein nabati lainnya.
Mengandung Lemak Tak Jenuh
Bubuk protein rami terbuat dari biji rami yang telah ditekan untuk menghilangkan minyaknya, tetapi masih mengandung sekitar 10% dari kandungan lemak asli.
Satu porsi 1/4 porsi (30 gram) mengandung sekitar 3 gram lemak, sebagian besar tidak jenuh dan sangat baik untuk kesehatan jantung.
Selain itu, biji rami mengandung rasio 3: 1 asam lemak omega-6 dan omega-3 yang ideal.
Diet khas orang Barat memperlihatkan rasio 15: 1 yang tidak seimbang dari lemak ini, dan telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker.
Mengkonsumsi kuliner menyerupai biji rami, yang mempunyai rasio omega-6 hingga omega-3 yang lebih rendah, sanggup membantu memperbaiki ketidakseimbangan ini dan sanggup meningkatkan kesehatan jantung.
Karena debu protein rami kurang halus daripada isolat protein lainnya, mengandung lebih banyak lemak daripada kebanyakan debu protein.
Kandungan lemak ini sanggup baik untuk orang yang ingin menambahkan lebih banyak lemak tak jenuh yang sehat untuk diet mereka tetapi mungkin tidak diinginkan bagi mereka yang mencari debu protein rendah kalori.
Karena debu protein rami mengandung lemak, itu harus disimpan dalam lemari es sesudah dibuka untuk mencegah lemak menjadi tengik.
RINGKASANBubuk protein rami mengandung lemak omega-6 dan omega-3 dengan rasio 3: 1 yang ideal yang meningkatkan kesehatan jantung, tetapi itu sedikit lebih tinggi dalam kalori alasannya ialah itu.
Kaya Mineral dan Antioksidan
Biji rami ialah sumber mineral yang sangat kaya menyerupai fosfor, magnesium, kalsium, besi, mangan, seng dan tembaga.
Hingga ketika ini, belum ada penelitian yang memeriksa bagaimana memproses biji-bijian menjadi debu protein mempengaruhi tingkat nutrisi ini.
Namun, label fakta nutrisi pada banyak produk protein rami memperlihatkan bahwa mereka mengandung sampai 80% dari RDI untuk magnesium dan 52% untuk besi per porsi.
Terlebih lagi, biji rami mengandung senyawa yang disebut lignanamides yang mempunyai sifat antioksidan kuat.
Antioksidan melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif, yang telah dikaitkan dengan penyakit kronis termasuk penyakit jantung dan diabetes, jadi makan kuliner yang mengandung antioksidan baik untuk kesehatan Anda.
RINGKASANBubuk protein rami ialah sumber antioksidan dan mineral yang baik, terutama magnesium dan zat besi, yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Citarasa Bumi
Bubuk protein rami berwarna hijau kecoklatan dan mempunyai rasa yang sanggup digambarkan sebagai tanah, kacang atau berumput.
Sementara banyak orang menikmati rasa debu protein rami, yang lain merasa terlalu kuat.
Sebaiknya Anda mencoba sedikit protein rami untuk melihat apakah Anda menikmatinya sebelum membelinya dalam jumlah besar.
Karena protein rami kurang disempurnakan dibandingkan jenis debu protein lainnya, teksturnya sedikit lebih gritier.
Ini menyatu dengan smoothie dan shake, tetapi sanggup berpasir ketika diaduk dengan air.
RINGKASANBubuk protein rami mempunyai rasa bersahaja yang dinikmati banyak orang. Sebaiknya dicampur dengan bahan-bahan lain, alasannya ialah sanggup mempunyai tekstur grittier dibandingkan debu protein nabati lainnya.
Dosis yang Direkomendasikan
Orang remaja membutuhkan setidaknya 0,36 gram protein per pon (0,8 gram per kg) berat badan, setiap hari.
Untuk orang remaja 150 pon (68,2 kg), ini setara dengan 55 gram protein per hari.
Namun, orang yang berolahraga membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan massa otot mereka.
Perkumpulan Nutrisi Olahraga Internasional merekomendasikan supaya olahragawan reguler mengonsumsi 0,64–0,9 gram per pon (1,4–2,0 gram per kg) berat badan, per hari.
Orang yang melaksanakan training ketahanan sambil memotong kalori, menyerupai binaragawan dan pesaing kebugaran, mungkin membutuhkan sampai 1,4 gram per pon (3,1 gram per kg) berat badan.
Atlet harus mengkonsumsi protein dalam waktu dua jam sesudah latihan untuk manfaat pemulihan maksimal. Dosis 5–7 sendok makan debu protein rami paling efektif untuk pembentukan otot.
Sementara kuliner utuh harus menciptakan sebagian besar protein dalam diet Anda, suplementasi dengan debu protein sanggup menjadi sumber protein tambahan yang baik.
RINGKASANBubuk protein rami sanggup menjadi sumber protein tambahan yang berguna, terutama untuk para atlet. 5-7 sendok makan menyediakan jumlah protein yang ideal untuk pemulihan olahraga.
Efek Samping dan Tindakan Pencegahan
Sementara debu protein rami kondusif bagi kebanyakan orang, ada potensi imbas samping.
Karena protein rami mengandung jumlah serat yang relatif tinggi, beberapa orang mungkin mengalami gas, kembung atau diare jikalau terlalu banyak mengonsumsi terlalu cepat.
Selain itu, mereka yang mempunyai alergi terhadap rami harus menghindari debu protein rami.
Beberapa penelitian pada binatang memperlihatkan bahwa rami mungkin tidak kondusif untuk perempuan hamil atau menyusui, orang dengan anemia dan mereka dengan kekebalan yang buruk, tetapi penelitian pada insan diperlukan.
Meskipun rami dalam keluarga tanaman yang sama dengan marijuana, biji rami mengandung sangat sedikit senyawa THC psikoaktif. Penelitian memperlihatkan bahwa makan sampai 0,67 pon atau 300 gram biji rami dikuliti per hari tidak mengganggu tes obat urin.
RINGKASANRami kondusif bagi kebanyakan orang, meskipun sanggup mengakibatkan problem pencernaan. Ini harus dihindari oleh siapa pun dengan alergi rami dan kondisi medis tertentu. Bubuk protein ini tidak mengandung cukup THC untuk mempengaruhi hasil tes obat.
Garis bawah
Bubuk protein rami ialah protein lengkap yang mengandung antioksidan, mineral, serat dan lemak tak jenuh sehat jantung.
Ini ialah pilihan yang baik, terutama untuk vegan, tetapi mungkin kurang bergizi dibandingkan protein nabati lainnya menyerupai kedelai.
Meskipun umumnya aman, itu sanggup mengakibatkan imbas samping atau reaksi yang merugikan pada beberapa orang.
Penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk menentukan kualitas debu protein rami, tetapi itu ialah pilihan yang baik bagi mereka yang mencari debu protein bergizi dengan serat dan lemak sehat.
