26 Tips Penurunan Berat Tubuh Yang Bergotong-Royong Berbasis Bukti
Industri penurunan berat tubuh penuh dengan mitos.
Orang sering disarankan untuk melaksanakan segala macam hal gila, yang sebagian besar tidak mempunyai bukti di belakang mereka.
Namun, selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah menemukan sejumlah seni administrasi yang sepertinya efektif.
Berikut 26 tips penurunan berat tubuh yang bersama-sama berbasis bukti.
1. Minumlah Air, Terutama Sebelum Makan
Sering diklaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat tubuh - dan itu benar.
Minum air sanggup meningkatkan metabolisme sampai 24-30% dalam jangka waktu 1–1,5 jam, membantu Anda memperabukan lebih banyak kalori.
Satu penelitian mengatakan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar setengah jam sebelum makan membantu para pelaku diet mengonsumsi lebih sedikit kalori dan kehilangan 44% lebih banyak berat badan, dibandingkan dengan mereka yang tidak minum air.
2. Makan Telur Untuk Sarapan
Makan telur utuh bisa mempunyai segala macam manfaat, termasuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Studi mengatakan bahwa mengganti sarapan berbasis biji-bijian dengan telur sanggup membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk 36 jam berikutnya serta menurunkan berat tubuh dan lemak tubuh.
Jika Anda tidak makan telur, itu bagus. Setiap sumber protein berkualitas untuk sarapan harus melaksanakan trik.
3. Minum Kopi (Lebih disukai Hitam)
Kopi telah dibenci secara tidak adil. Kopi berkualitas mengandung antioksidan dan sanggup mempunyai banyak manfaat kesehatan.
Studi mengatakan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3–11% dan meningkatkan pembakaran lemak sampai 10–29%.
Pastikan saja untuk tidak menambahkan sekumpulan gula atau materi berkalori tinggi lainnya ke kopi Anda. Itu akan sepenuhnya meniadakan manfaat apa pun.
4. Minum Teh Hijau
Seperti kopi, teh hijau juga mempunyai banyak manfaat, salah satunya yakni penurunan berat badan.
Meskipun teh hijau mengandung sejumlah kecil kafein, ia mengandung antioksidan besar lengan berkuasa yang disebut katekin, yang diyakini bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Meskipun buktinya beragam, banyak penelitian mengatakan bahwa teh hijau (baik sebagai minuman atau embel-embel ekstrak teh hijau) sanggup membantu Anda menurunkan berat badan.
5. Cobalah Puasa Intermittent
Puasa intermiten adalah pola makan yang terkenal di mana orang-orang siklus antara periode puasa dan makan.
Studi jangka pendek menyarankan puasa intermiten sama efektifnya untuk menurunkan berat tubuh sebagai pembatasan kalori berkelanjutan.
Selain itu, sanggup mengurangi hilangnya massa otot yang biasanya terkait dengan diet rendah kalori. Namun, penelitian berkualitas lebih tinggi diharapkan sebelum klaim yang lebih besar lengan berkuasa sanggup dibuat.
6. Ambil Suplemen Glukomanan
Serat yang disebut glucomannan telah dikaitkan dengan penurunan berat tubuh dalam beberapa penelitian.
Jenis serat ini menyerap air dan duduk di usus Anda untuk sementara, menciptakan Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Studi mengatakan bahwa orang yang mengonsumsi glukomanan kehilangan berat tubuh lebih sedikit daripada mereka yang tidak.
7. Kurangi pada Gula Ditambahkan
Gula yang ditambahkan yakni salah satu materi terburuk dalam diet modern. Kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak.
Studi mengatakan bahwa konsumsi gula (dan sirup jagung fruktosa tinggi) sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, serta kondisi termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi lagi gula. Pastikan saja untuk membaca label, alasannya yakni bahkan makanan kesehatan dapat diisi dengan gula.
8. Makan Kurang Karbohidrat Halus
Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang telah dikupas dari bab berserat dan bergizi. Ini termasuk roti putih dan pasta.
Studi mengatakan bahwa karbohidrat olahan sanggup mempercepat gula darah dengan cepat, mengakibatkan rasa lapar, mengidam, dan meningkatkan asupan masakan beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat olahan sangat terkait dengan obesitas.
Jika Anda akan makan karbohidrat, pastikan untuk memakannya dengan serat alami mereka.
9. Lakukan diet rendah karbohidrat
Jika Anda ingin mendapat semua manfaat pembatasan karbohidrat, maka pertimbangkan untuk melakukannya dan lakukan diet rendah karbohidrat.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa rejimen menyerupai itu sanggup membantu Anda menurunkan berat tubuh 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak standar sementara juga meningkatkan kesehatan Anda.
10. Gunakan Piring Lebih Kecil
Menggunakan piring yang lebih kecil telah terbukti membantu beberapa orang secara otomatis makan lebih sedikit kalori.
Namun, imbas ukuran pelat sepertinya tidak memengaruhi semua orang. Mereka yang kelebihan berat badan tampaknya lebih terpengaruh.
11. Latihan Kontrol Porsi atau Hitung Kalori
Kontrol porsi - cukup makan lebih sedikit - atau menghitung kalori bisa sangat berguna, alasannya yakni alasan yang jelas.
Beberapa penelitian mengatakan bahwa menyimpan buku harian masakan atau mengambil foto masakan Anda sanggup membantu menurunkan berat badan.
Apa pun yang meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda makan mungkin bermanfaat.
12. Simpan Makanan Sehat di Sekitar dalam Kasus Anda Menjadi Lapar
Menjaga masakan sehat di dekatnya sanggup membantu mencegah Anda dari makan sesuatu yang tidak sehat kalau Anda menjadi terlalu lapar.
Makanan ringan yang mudah dibawa dan sederhana untuk dipersiapkan termasuk buah utuh, kacang, wortel, yogurt, dan telur rebus.
13. Ambil Suplemen Probiotik
Mengambil suplemen probiotik yang mengandung basil dari subfamili Lactobacillus telah terbukti mengurangi massa lemak.
Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk semua spesies Lactobacillus . Beberapa penelitian telah menghubungkan L. acidophilus dengan penambahan berat badan.
14. Makan Makanan Pedas
Cabai mengandung capsaicin, senyawa pedas yang sanggup meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda sedikit.
Namun, orang sanggup membuatkan toleransi terhadap imbas capsaicin dari waktu ke waktu, yang sanggup membatasi efektivitas jangka panjangnya.
15. Lakukan Latihan Aerobik
Melakukan latihan aerobik (kardio) yakni cara terbaik untuk memperabukan kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
Tampaknya sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut, lemak tidak sehat yang cenderung menumpuk di sekitar organ dan mengakibatkan penyakit metabolik.
16. Angkat Berat
Salah satu imbas samping terburuk dari diet yakni bahwa ia cenderung mengakibatkan hilangnya otot dan perlambatan metabolisme, sering disebut sebagai mode kelaparan.
Cara terbaik untuk mencegah hal ini yakni melaksanakan semacam latihan perlawanan seperti mengangkat beban. Studi mengatakan bahwa mengangkat berat tubuh sanggup membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi dan mencegah Anda kehilangan massa otot yang berharga.
Tentu saja, penting untuk tidak kehilangan lemak - Anda juga ingin membangun otot. Latihan ketahanan sangat penting untuk tubuh yang kencang.
17. Makan Lebih Banyak Serat
Serat sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Meskipun buktinya beragam, beberapa penelitian mengatakan bahwa serat (terutama serat kental) sanggup meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengendalikan berat tubuh Anda dalam jangka panjang.
18. Makan Lebih Banyak Sayur dan Buah
Sayuran dan buah-buahan mempunyai beberapa sifat yang membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan.
Mereka mengandung sedikit kalori tetapi banyak serat. Kandungan air mereka yang tinggi memberi mereka kepadatan energi yang rendah, menciptakan mereka sangat kenyang.
Studi mengatakan bahwa orang yang makan sayur dan buah cenderung untuk menimbang lebih sedikit.
Makanan ini juga sangat bergizi, jadi memakannya penting untuk kesehatan Anda.
19. Kunyah Lebih Lambat
Otak Anda mungkin membutuhkan waktu beberapa ketika untuk mencatat bahwa Anda sudah cukup makan. Beberapa penelitian mengatakan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.
Juga pertimbangkan untuk mengunyah masakan Anda lebih teliti. Studi mengatakan bahwa mengunyah yang meningkat sanggup mengurangi asupan kalori ketika makan.
20. Dapatkan Tidur yang Baik
Tidur sangat diremehkan tetapi mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.
Studi mengatakan bahwa tidur yang jelek yakni salah satu faktor risiko yang paling besar lengan berkuasa untuk obesitas, alasannya yakni itu terkait dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada bawah umur dan 55% pada orang dewasa.
21. Kalahkan Kecanduan Makanan Anda
Sebuah penelitian gres menemukan bahwa 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria untuk kecanduan makanan.
Jika Anda mengalami mengidam yang mengasyikkan dan sepertinya tidak sanggup mengekang makan Anda tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda mungkin menderita alasannya yakni kecanduan.
Dalam hal ini, carilah derma profesional. Berusaha menurunkan berat tubuh tanpa terlebih dahulu melawan kecanduan masakan mustahil terjadi.
22. Makan Lebih Banyak Protein
Protein yakni nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.
Makan makanan berprotein tinggi telah terbukti sanggup meningkatkan metabolisme sampai 80–100 kalori per hari sementara mencukur 441 kalori per hari dari diet Anda.
Satu penelitian juga mengatakan bahwa makan 25% kalori harian Anda sebagai protein mengurangi pikiran obsesif perihal masakan sebesar 60% sementara memotong harapan untuk larut malam dengan ngemil setengah.
Cukup menambahkan protein ke dalam diet Anda yakni salah satu cara termudah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan.
23. Suplemen Dengan Whey Protein
Jika Anda berjuang untuk mendapat cukup protein dalam diet Anda, mengonsumsi embel-embel - seperti bubuk protein - sanggup membantu.
Satu studi mengatakan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey sanggup mengakibatkan penurunan berat tubuh sekitar 8 pon seiring waktu sambil meningkatkan massa otot.
24. Jangan Minum Minuman Manis, Termasuk Soda dan Jus Buah
Gula itu buruk, tetapi gula dalam bentuk cair bahkan lebih buruk. Studi mengatakan bahwa kalori dari gula cair mungkin merupakan aspek yang paling menggemukkan dari diet modern.
Sebagai contoh, satu penelitian mengatakan bahwa minuman yang diberi gula dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas sebesar 60% pada bawah umur untuk setiap porsi harian.
Perlu diingat bahwa ini berlaku untuk jus buah juga, yang mengandung jumlah gula yang sama seperti minuman ringan seperti Coke.
Makan buah utuh, tetapi batasi atau hindari jus buah sama sekali.
25. Makan Utuh, Makanan Single-Ingredient (Makanan Nyata)
Jika Anda ingin menjadi orang yang lebih ramping dan lebih sehat, maka salah satu hal terbaik yang sanggup Anda lakukan untuk diri Anda sendiri yakni dengan makan makanan berbiji tunggal.
Makanan ini mengisi secara alami, dan sangat sulit untuk menambah berat tubuh kalau sebagian besar diet Anda didasarkan pada mereka.
26. Jangan Diet - Makan Sehat Sebaliknya
Salah satu problem terbesar dengan diet yakni mereka jarang bekerja dalam jangka panjang.
Jika ada, orang yang diet cenderung mendapat lebih banyak berat dari waktu ke waktu, dan penelitian mengatakan bahwa diet yakni prediktor yang konsisten dari penambahan berat tubuh di masa depan.
Daripada melaksanakan diet, bertujuan untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih senang dan lebih bugar. Berfokuslah untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda daripada merampasnya.
Penurunan berat tubuh harus mengikuti secara alami.
